Frecuencia de Entrenamiento - ¿Hago una Sesión Larga o dos Cortas?
Publicado 6 de enero de 2013, 22:29
Esta pregunta se plantea muchas veces entre los deportistas de resistencia, particularmente entre los ciclistas, donde muchos son defensores de los fondos largos, mientras que otros elijen realizar más sesiones de entrenamiento con mayor frecuencia.
Es claro que un punto clave, sobre todo en los amateurs, es la disponibilidad de tiempo para realizar una mayor frecuencia de entrenamiento, algo que no ocurre entre los profesionales. Hay evidencia científica que indica que una mayor frecuencia de entrenamiento generaría un estímulo mayor en las adaptaciones periféricas como la biogénesis de mitocondrias, y capilarización. Así, estas es una justificación para realizar una mayor frecuencia de entrenamiento con el objetivo de inducir una mayor magnitud en las adaptaciones.
En el caso del pedestrismo hay un aspecto que es muy significativo, y es que a medida que los entrenamientos se hacen más prolongados, mayor es el riesgo de que se produzca daño muscular, el cual claramente provocará un retraso en la recuperación, y en forma crónica puede afectar significativamente la evolución del deportista. Así, la recomendación es evitar realizar sesiones de más de 30 km de pedestrismo, de modo de disminuir el daño muscular, y el DOMS (delayed onset of muscle soreness) asociado al mismo.
Hay otros aspectos a tener en cuenta, como el grado de vaciamiento glucogénico inducido por la sesión de entrenamiento, el nivel de deshidratación alcanzado, así como el potencial de la carga para inducir inmunosupresión, el cual aumenta en función de la duración del entrenamiento.
En este escenario,es posible sostener que siempre que sea posible, se debería buscar incrementar la frecuencia del entrenamiento realizando un mayor número de sesiones más cortas, que una sesión de una duración muy prolongada. Es claro que hay situaciones específicas en donde puede estar justificado realizar una sesión de larga o muy larga duración, este aspecto también debería ser tenido en cuenta.
Lecturas Recomendadas
- Seiler Stephen. What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?. International Journal of Sports Physiology and Performance, 5 , 276-291, 2010.