Hemos pensado hacer esta entrada tratando de plantear algunas cuestiones entorno al entrenamiento de la “fuerza” en base a la información que se maneja actualmente (hemos de considerar que en los últimos 20 años la investigación ha centrado mucha atención sobre esta capacidad, además con tecnologías y metodologías que han permitido hacerlo de una manera mucho más concreta y específica, permitiendo avanzar en aspectos quizás impensables hace apenas dos décadas). Todo ello ha permitido un enorme avance en el estudio, conocimiento, desarrollo y aplicación entorno a los aspectos vinculados con los estímulos más adecuados, sus respuestas agudas y crónicas, etc. Pero también ha supuesto, como suele suceder, el desarrollo paralelo de una gran cantidad de información descontextualizada y en gran parte malinterpretada, suponiendo campo abonado para cierta especulación especialmente en el área del fitness.

Tal y como afirma Seirul.lo [1], la fuerza es la base de las demás capacidades condicionales. Nosotros también defendemos este postulado puesto que es la funcionalidad muscular, en todo cuanto se relaciona con su capacidad de estímulo y respuesta, la “estructura” más básica sobre la que podemos actuar y la que en su manifestación en determinadas condiciones nos da como resultante otra catalogación o definición de capacidad.

Así pues defendemos la propuesta de prioridad de esta capacidad como constructo de capacidad condicional y que las condiciones en que son evaluadas cualquier clase de contracción en su manifestación espacio temporal, definen las distintas capacidades condicionales, confirmando a la fuerza como eje central del resto de capacidades (en realidad sobre la que se construyen las mismas).

Ello no debería ser motivo ni para obviar la necesidad de considerar la necesidad de estimular adaptaciones en el ámbito de lo cardio-respiratorio y contemplar la dimensión de mejora y desarrollo de una óptima amplitud de movimientos, Y MUCHO MENOS caer en el posible error de dimensionar al músculo únicamente como un mero elemento “contráctil” (perspectiva anatómica o biomecánica), dado que precisamente el músculo adquiere relevancia por su capacidad de respuesta, de adaptación, de relación con otros órganos y sistemas. El músculo, por tanto, adquiere dimensiones neuro-fisiológicas que deben ser comprendidas y adecuadamente dimensionadas para que el entrenamiento de la fuerza sea verdaderamente adecuado en relación al enorme potencial y valor para la salud y funcionalidad individual [2,3,4, 5].

La fuerza, desde el punto de vista de la mecánica, es toda causa capaz de modificar el estado de reposo o de movimiento de un cuerpo, así como la causa capaz de deformarlo. Desde el punto de vista fisiológico, la fuerza se entiende como la capacidad de producir tensión que tiene el músculo al activarse [6].

De esta manera podremos considerar dos fuentes principales de fuerzas en permanente interacción: las fuerzas internas, producidas por los músculos esqueléticos, y las fuerzas externas, producidas por la resistencia de los cuerpos a modificar su inercia (estado de reposo o movimiento). Como resultado de esta interacción entre fuerzas internas y externas surge el concepto de fuerza aplicada [6]. Por tanto, la fuerza aplicada es la manifestación externa de la tensión interna generada en el músculo (siendo determinante en el rendimiento, así como para la salud y funcionalidad, por lo que de esta forma, hoy podemos saber los niveles mínimos de fuerza requeridos para mantener la capacidad de sentarse y levantarse de una silla en un adulto mayor, por ejemplo [7,8 ]. También sería de interés conocer el resultado de esa interacción sobre el sistema de referencia, es decir el sistema osteo-músculo-ligamentoso, y a este respecto existe una amplia y rigurosa labor investigadora que nos va proporcionando datos al respecto (considerando la complejidad del sistema psico-biológico respecto a tal factor) [9,10, 11, 12, 13 ] .

Es una obviedad, aunque cabe también aclarar, que la magnitud de la tensión generada en el músculo no se corresponde con la magnitud de la fuerza medida externamente (fuerza aplicada), así como que la resistencia que ofrece la fuerza externa a la musculatura agonista no es la misma durante todo el recorrido de la articulación o articulaciones que intervienen en el movimiento.

La modificación de la fuerza aplicada es un criterio de enorme validez para la valoración de distintos factores relacionados con el rendimiento y la salud. La fuerza aplicada se mide a través de cambios en la aceleración de resistencias externas o por la deformación que se produce en distintos dinamómetros, entre otros medios. A ello se puede adicionar toda la información proveniente de la medición de la magnitud de la respuesta interna valorada mediante distintos medios (EMG, EMT, TMG, ECIR, etc…). Ello nos proporciona una valiosa información para poder realizar una más óptima, segura y eficaz prescripción de dosis de ejercicio.

De esta forma, resulta sencillo entender que la fuerza, como capacidad condicional, es una única y exclusiva y que siguiendo a Tous [14] podríamos reducir el estudio básico para establecer la comprensión de la misma en función de distintas variables en el contexto del entrenamiento, dando lugar a distintas manifestaciones de la misma, en función de los siguientes parámetros:

-Nivel de fuerza aplicado. Este concepto es clave y supondría establecer cuántos Newtons son aplicados en una acción o movimiento determinado.

-Tiempo necesario para alcanzar distintos niveles de fuerza. Se relacionan con los Newtons por unidad de tiempo en una determinada acción o movimiento.

-Capacidad para mantener un nivel determinado de fuerza. Podrían relacionarse con la capacidad para mantener la aplicación de una determinada cantidad de Newtons durante un tiempo.

Como bien expone el Dr. González Badillo [15] , una terminología que genere confusión dentro de una disciplina del conocimiento es signo de un bajo desarrollo científico de la misma y exigiría un esfuerzo por su aclaración.

De esta forma y en relación a esta temática, existe una cierta tendencia a la confusión donde se llegan a utilizar términos similares con significados distintos o que reclaman mayor nivel de concreción (el concepto de “carga”, el de “volumen”, pueden servir como ejemplo), conceptos confusos que relacionan un proceso adaptativo con una determinada manifestación de fuerza (“fuerza hipertrófica”, por ejemplo), conceptos que definen aspectos del entrenamiento de una forma poco afortunada a la luz de la información científica actual (los conceptos de “fuerza máxima” o “entrenamiento de potencia” pueden ser ejemplo de ello) o la existencia de otros términos y conceptos como el de “transferencia” entre ejercicios de fuerza, “fases” en un ciclo de entrenamiento (de “transferencia”, de “transformación” o “de fuerza explosiva” por poner algunos ejemplos) o también los conceptos (difícilmente justificable en base a su propia definición etimológica o en base a criterios neurofisiológicos) como el de “entrenamiento o ejercicio funcional” (atendiendo al medio o material y no al sujeto receptor del estímulo), “período de congestión”, “fase de definición”, etc.. (todos ellos expresiones muy comunes procedentes de ámbitos como el culturismo). Ello es una clara muestra de algunas de las confusiones (que también existen entorno a otras capacidades del entrenamiento, a la propia metodología, etc.) y que reclaman, con una actitud positiva y constructiva, cierta dosis de consenso que redunde en beneficios en el entendimiento e imagen social del profesional del ejercicio. En este blog no vamos a tratarlas todas, dado que sería demasiado extenso, por lo que iremos abordando las más relevantes y buscando seguir haciéndolo en sucesivas y futuras entradas.

Una primera cuestión radica en la necesidad de entender que un “movimiento” no es un ejercicio (para que adquiera tal valor, el movimiento debe contener o ser definido en base a unas características que no son objeto del presente documento, pero que deben ser adecuadamente consideradas). A partir de ese momento podremos empezar a construir una cierta reflexión, debido a que en la definición del concepto de “ejercicio” se definen y establecen una serie de variables que son claves para poder desarrollar todos los procesos operativos entorno al entrenamiento. Es bastante común hablar de “ejercicio” y ver como únicamente se definen acciones motrices o movimientos (ver definición de ejercicio ) [16] .

.

De igual forma también se suelen confundir determinados “tipos” de fuerza (quizás este término no sea el más apropiado) con las principales (que no exclusivas ni únicas) adaptaciones que se generan en respuesta a determinado tipo de estímulo neuromuscular. Un ejemplo de ello puede ser el entrenamiento de la denominada “fuerza resistencia” (mucho más adecuado quizás la utilización del concepto de “resistencia a la fuerza”) o “fuerza hipertrófica” (en este caso todavía es más evidente), donde parece sencillo comprender que la fuerza no puede manifestarse en una forma “hipertrófica” sino que las características del entrenamiento de dicha capacidad (y los distintos estímulos entorno a la misma –mecánicos, fisiológicos, etc.-, es decir las variables de la dosis de entrenamiento) buscan provocar unas adaptaciones orientadas fundamentalmente (pero no de forma exclusiva, insistimos) al incremento de la masa muscular (podríamos incluso plantearnos aquí si el extendido uso de la palabra “hipertrofia” podría ser adecuado, dado que el significado de la misma según la RAE es “desarrollo excesivo de algo”, cuando provocar un aumento de masa muscular podría ser algo aconsejable, adecuado y saludable quizás el término hipertrofia podría no ajustarse, aunque si lo haría en otro caso donde realmente sí pudiese ser “excesivo”, sin lugar a dudas ese es otro tema que daría para una entrada específica que quizás algún día haremos) [15,16, 17] .

De igual forma a la hora de definir determinados modos de ejercitación (entrenamiento) para la mejora de la fuerza, se relacionan con conceptos que también puede conducir a confusión. Un ejemplo es el concepto de “entrenamiento de la fuerza máxima”. Quizás este concepto emerge fruto del error de considerar y relacionar la “fuerza máxima” con el resultado de desplazar la máxima carga absoluta posible una sola vez (valor de 1RM) o aplicar la máxima fuerza ante una carga insuperable (en este caso se relaciona con la fuerza máxima isométrica o, mucho mejor, estática). En realidad el entrenamiento para la mejora de la fuerza máxima se debería relacionar con la mejora de la fuerza que se aplica ante una carga y por tanto, cualquier resistencia que supere a la que se utiliza habitualmente podría ser suficiente para producir un aumento de la fuerza máxima, al menos durante un tiempo determinado y para ello las variables de la dosis de entrenamiento deberían tener unas características determinadas para garantizar estímulos adecuados sobre adaptaciones de tipo neural, dado que si dichas variables no fuesen adecuadamente definidas, las adaptaciones podrían orientarse de forma preferencial sobre aspectos de tipo estructural o metabólico. De esta forma, cualquier entrenamiento que mejore la fuerza aplicada ante cualquier carga debería concebirse como un entrenamiento que mejora la fuerza máxima y no debería relacionarse únicamente dicho aspecto con la utilización de valores elevados de % de 1RM (a partir del 85-90%, por ejemplo).

Aquí nos quedamos por esta semana, seguiremos con esta temática (siempre con ánimo constructivo) en lo referente a intentar exponer problemáticas relacionadas con la terminología y definición de cuestiones como:

-El entrenamiento de la “fuerza-explosiva”, “potencia”, “fuerza rápida”, “fuerza velocidad”

-Existencia de “fases de entrenamiento” y “transferencias” en el entrenamiento de la fuerza

-Validez y uso de la RM y sus % para definir la intensidad de entrenamiento

-Utilización del carácter del esfuerzo y la OMNI-RES en la definición de la intensidad de entrenamiento

-Métodos de entrenamiento (algo que es alarmante respecto a la creciente utilización de determinadas metodologías procedentes de diversos ámbitos –culturismo, powerlifting, etc…) sin considerar aspectos básicos respecto a lo que concierne a su propia definición, esencia y estímulo a nivel fisiológico.

-Variables de definición de la dosis de entrenamiento…

Esperamos sean de interés y puedan servir para alimentar la reflexión y el debate entre profesionales.

Juan Ramón Heredia / Guillermo Peña / Victor Segarra

Referencias bibliográficas

1. Cometti G. Pliometría. Edt. Inde. 1996

2. Febbraio MA, Pedersen BK. Contraction-induced myokine production and release. Is skeletal muscle an endocrine organ? Exerc Sport sci Rev 2005; 33 (3): 114-119.

3. Pedersen BK, Febbraio MA. Muscle as an endocrine organ: focus on muscle-derived Interleukin-6. Physiol Rev 2008; 88:1379-1406.

4. Pedersen BK, Akerström TCA, Nielsen AR, Fischer ChP. Role of myokines in exercise and metabolism. J Appl Physiol 2007; 103:1093-1098

5. Lancaster GI, Febbraio MA. Skeletal muscle: not simply an organ for locomotion and energy storage. J Physiol 2009; 587(3): 509-510.

6. González Badillo JJ, Ribas Serna J (2002). Bases de la programación del entrenamiento de la fuerza.

7. Ploutz-Snyder LL,Manini T,Ploutz-Snyder RJ,Wolf DA. (2002) Functionally relevant thresholds of quadriceps femoris strength J Gerontol A Biol Sci Med Sci.;57(4):B144-52

8. Marko M, Neville CG, Prince MA, Ploutz-Snyder LL (2012) . Lower-extremity force decrements identify early mobility decline among community-dwelling older adults. Phys Ther.92(9):1148-59.

9. Fry, A.C. (2004). The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Med 34 (10):663-679.

10. Izquierdo, M.; Ibanez J.; Gonzalez-Badillo, J.J. et al. (2006). Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. J Appl Physiol 100(5): 1647-56

11. Izquierdo M (2008) Biomecánica y bases neuromusculares de la actividad física y el deporte.

12. González-Badillo, J.J. y Sánchez-Medina, L. (2010). Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. Int J Sports Med 31(5): 347-52

13. Folland, J.P. y Williams, A.G. (2007). The adaptations to strength training: morphological and neurological contributions to increased strength. Sports Med 37(2): 145-68.

14. Tous, J (2008) Entrenamiento de la fuerza en los deportes colectivos. Master en Alto Rendimiento en los Deportes de Equipo. Barcelona.

15. Gónzalez Badillo JJ (2011). Jornadas Internacional “Entrenamiento de la Fuerza”. Instituto Andaluz del Deporte. Málaga.

16. Heredia JR, Peña G, Mata F, Martín C, López I, Reguillo C, Isidro F, Edir Da Sila M: Bases teórico prácticas para el diseño de programas de entrenamiento para la salud. En prensa.

17. Heredia JR, Isidro F, Peña G, Mata F, Moral S, Martín M, Segarra V, Edir Da Silva M: Criterios básicos para el diseño de programas de acondicionamiento neuromuscular saludable en centros de fitness Ef. Deportes. Argentina. Año 17-Nº 170- Julio 2012

.