Fuerza Máxima, Fuerza Explosiva y Fuerza Hipertrofia posibles adaptaciones de los Entrenamientos funcionales de alta intensidad

Alejandro Viedma Morales.

Posibles adaptaciones estructurales y neuromusculares de la practica de EFAI. Hipertrofia, Fuerza Máxima y Fuerza Explosiva en EFAI.

En el artículo anterior, definimos que eran los EFAI (Entrenamiento funcional de alta intensidad) y porqué están emergiendo con tanta fuerza en el mundo del fitness; vimos porque el uso de los Movimientos Funcionales, el porqué de la Alta Intensidad, y el porque de la peculiaridad de la “no especialización” y de la constante variación de los sistemas de entrenamiento para los sujetos.

Pero como cualquier sistema de entrenamiento, debe justificarse por obtener ciertos resultados; principalmente cualquier sistema de entrenamiento va a dar resultados principalmente en dos grandes campos: en las Adaptaciones Estructurales (a nivel muscular, óseo, tendinoso y ligamentoso) y en las Adaptaciones Neuromusculares (a nivel de procesos reflejos, propiocepción, coordinación intra e intermuscular e impulso nervioso).

En este artículo se va a desglosar las adaptaciones estructurales que surgen a través de la práctica de los EFAI, centrándonos sobre todo en el nivel muscular (Fuerza Hipertrofia).

FUERZA HIPERTROFIA:

Se define Hipertrofia como el aumento del grosor muscular. De los primeros autores en relacionar hipertrofia y fuerza fue Cometti (1998), realizando de manera esquemática las causas por la que se produce hipertrofia tras un trabajo de fuerza (sin ser un trabajo específico de hipertrofia).

La capacidad de un músculo para producir fuerza depende de su sección transversal, del número de fibras musculares y de los puentes cruzados disponibles. Por tanto la masa muscular decide el potencial de fuerza en el sujeto. Por eso podemos decir que influye en la fuerza de una manera indirecta. El aprovechamiento de ese potencial depende de la actividad neuromuscular. (Badillo, 1999-2005).

Las adaptaciones de la fuerza hipertrofia a nivel estructural son claras, aumento del grosor de las miofibrillas musculares (hipertrofia sarcomérica) por tanto aumento del perímetro muscular, ademas puede ser que también aumente el tejido conectivo aumentando aún mas el perímetro muscular (por Hipertrofia sarcoplásmica en vez de por hipertrofia sarcomérica). Lógicamente, un músculo hipertrofiado genera más fuerza, debido al aumento de sección transversal (Weber, 1846). Aunque si relacionamos la fuerza con el área, un músculo no hipertrofiado produce más fuerza (más eficiente) (Manso, 1994).

Además, se relaciona la hipertrofia muscular como un factor a priori de prevención de lesiones, ya que un músculo esquelético con mejor tono, mejor hipertrofia, además desarrollará una hipertrofia de su propio tendón por las tensiones generadas durante el entrenamiento (Izquierdo M. 2003). Aunque es cierto que en otros estudios defienden la idea de que la hipertrofia, sobre todo a nivel neuromuscular causa un disminución del rendimiento, antes que mejoras.

FUERZA HIPERTROFIA Y E.F.A.I

Como esta expuesto en el artículo “Entrenamientos Funcionales de Alta Intensidad”, ya vimos que en los EFAI no se sigue un rutina de entrenamiento específica para conseguir ningún resultado en concreto, es más, se distingue por su “no especialización”; por ello, a priori podríamos pensar que si buscamos en el sujeto una hipertrofia muscular, este metodología de trabajo no sería la adecuada; pero si observamos a los practicantes de esta modalidad, y no solo a la élite, si no a niveles amateurs, vemos que se consiguen grandes niveles de hipertrofia muscular. A continuación se intenta exponer los motivos de porque esta hipertrofia sin ser un trabajo específico de la misma.

Los EFAI tenemos que recordar que son entrenamientos donde una de las principales pautas a seguir son el trabajo de grandes cadenas cinéticas, con ejercicios globales, mas resumidamente, todo el cuerpo en una sesión. Por tanto si pensamos orientarlo a la hipertrofia, la frecuencia de trabajo sería tres días semana para producir hipertrofia, según los parámetros ya definidos en el trabajo de hipertrofia (Vargas S. (2014) que cita a Kosek DJ y col. (2006).

Siguiendo esta pauta, ya comenzamos a ver el porque de esa hipertrofia; además se ha demostrado que las rutinas globales para la ganancia de hipertrofia van tomando cada vez mas fuerza, sobre todo cuando se busca hipertrofia sarcomérica. Conde, J. en 2012 propone combinar en la misma sesión grandes grupos musculares, y además combinar en la ejecución series de Fuerza Máxima, Fuerza Explosiva y con series más altas para conseguir una mayor degradación de la proteína y buscar hipertrofia. Además fundamenta su estudio en que al conseguir unas cargas alta de entrenamiento, con una densidad alta y altos volúmenes, estimula la GH (hormona del crecimiento), por ende se consiguen unas condiciones idóneas para el anabolismo muscular (Bompa 2004).

Entonces vemos como los EFAI cumplen parte de las condiciones para la hipertrofia muscular:

• Se trabaja con cargas altas, por ende a alta intensidad, lo que va a provocar un aumento de la producción de GH y de testosterona, ideales para la producción de fuerza y el anabolismo muscular (Kraemer 1992).

• Estas cargas altas, no solo se usan para el trabajo de Fuerza Máxima si no que es posible que en el EDD (entrenamiento del día) estas cargas altas haya que movilizarlas en múltiples series y repeticiones, normalmente entorno al 85% de la REPETICIÓN MÁXIMA, por ello se trabaja con una tensión muscular muy alta, lo que provocará un daño muscular elevado, y por ende el cuerpo responderá con una adaptación muscular concreta: HIPERTROFIA. (Conde J. 2011).

Bien es cierto que en los EFAI no se siguen otras pautas esenciales para el desarrollo de la hipertrofia, como son los tiempos de descanso durante la propia sesión, o incluso entre sesiones, pero también por ello mismo los EFAI están ganando tantos adectos, ya que someten el cuerpo a un estrés metabólico tan grande, que obliga a que las adaptaciones sean rápidas y eficientes, el cuerpo tras “dos meses” siguiendo una metodología EFAI ha cambiado por completo sus necesidades, necesita menos grasa y mas músculo (hipertrofia) para continuar produciendo las tensiones musculares a las que se le somete (Alta intensidad + Cargas altas = Máxima tensión muscular). (Tabata times 2013.)

Para concluir, debemos entonces plantearnos una reflexión, ¿son al 100% acertados los sistemas actuales para la ganancia de masa muscular?, es decir; quizás sea el momento de que en el campo de la hipertrofia comienza a ganarse un sitio estos EFAI antes los grandes pilares de entrenamientos analíticos, y comience a usarse con mayor predominio la variable intensidad ante la variable volumen.

Trabajo de Fuerza Máxima y Fuerza Explosiva y sus adaptaciones neuromusculares en los EFAI

1. ¿Qué es y cuáles son las adaptaciones neuromusculares?

Podríamos entender adaptación neuromuscular a cualquier cambio producido en el ámbito neural del cuerpo humano, es decir cualquier cambio que se produce tanto en la variación del impulso nervioso, en la intensidad y la transmisión del mismo, en la inervación muscular y en la placa motora (coordinación intra-muscular), y en los procesos reflejos (relfejo miotático y miotático inverso).

En este artículo se define cuales son las adaptaciones neuromusculares más comunes en el entrenamiento, es decir las mejoras de la coordinación intra e ínter muscular, la mejora de la velocidad del impulso, sincronía muscular y los procesos reflejos.

Estas adaptaciones las veremos a través del entrenamiento de las manifestaciones de la fuerza: Fuerza Máxima y Fuerza Explosiva en los EFAI.

2. Fuerza Máxima y sus adaptaciones

Capacidad de generar el valor de fuerza mas elevado que el sistema neuromuscular pueda conseguir en una contracción máxima voluntaria. Según el tipo de contracción, el pico de fuerza será variable. De este modo, sabemos que el el músculo generará su mayor pico de fuerza en contracciones excéntricas, tras ellas las isométricas, y por último las concéntricas; para verlo en números, podríamos decir que en una contracción concéntrica máxima, podremos llegar a nuestro 100% (la denominada RM), pero en contracciones isométricas se podrán alcanzar valores ligeramente por encima del 100% de la capacidad; y en contracciones excéntricas se pueden llegar a picos de fuerza del 130-140%. (Badillo 2004).

Las primeras investigaciones sobre el desarrollo de la fuerza máxima (o absoluta) fue realizada basándose en el método de empleo continuado de la fuerza, es decir, levantar de manera repetida una carga, la cual va aumentando en relación a la mejora muscular, es decir, comienza a hablarse de la RM (Repetición máxima), según Padial 2007 la RM constituye la máxima cantidad de peso que puede levantar un sujeto, un número determinado de veces, en un ejercicio concreto, en decir “n” veces, pero no “n+1”.

Pero al encontrar dificultad para encontrar esa carga idónea para una sola repetición, además de los riesgos para el deportistas, y de todas las variables que no se podían encontrar, comenzó a usarse otro métodos. El deportista iba probando una carga para levantar 10 veces el peso.

De Lorme propone un sistema de entrenamiento donde el atleta levanta tres veces la carga, y va aumentado el peso hasta llegar a ese 10RM, es decir por ejemplo, un atleta, que su 10RM son 100kg, empecerá levantado 50kg, la segunda carga de 75kg y la tercera carga de 100kg; encontrando notorias mejoras del PMF (pico máximo de fuerza).

Adaptaciones de la Fuerza Máxima:

Para comparar las diferentes adaptaciones que produce el trabajo de Fuerza Máxima, dividiremos los sistemas de trabajo que hemos vistos en:

1) Métodos con sobrecargas:

Las primeras adaptaciones que encontramos con este método son de carácter nervioso; es decir mejoran las capacidades coordinativas musculares; mejora la sincronización intramuscular y intermuscular. A nivel estructural puede producir una leve hipertrofia en sujetos no entrenados, pero no así en atletas. (García Manso 1999).

2) Métodos excéntricos:

Las mejoras neuromusculares que produce el trabajo excéntrico en la fuerza máxima son aún mayores, porque no solo afecta a la sincronía muscular, si no que afecta a los reflejos miotáticos alterando su respuesta haciéndola mas sensible, aumentando la fuerza reactiva muscular. Además produce una mayor adaptación en las fibras FT, ya que las cargas tan altas necesarias para este trabajo producen un reclutamiento mayor de estas fibras. (Vershochansky, Cometti y Bompa, 1990.1999 y 2005).

Además a nivel estructural, producen una hipertrofia selectiva de las FT, además de aumentar el tejido conectivo, siendo un gran sistema de entrenamiento para ganar masa muscular.

Pero esto también puede ser un inconveniente, ya que un exceso de esta rotura puede producir lesiones, ya que el trabajo excéntrico genera mucha tensión en el tendón, aunque últimos estudios demuestran que el trabajo excéntrico con bajas cargas previenen el riesgo de lesiones y ayudan a la recuperación de tendinopatías. (Izquierdo M., 2002).

3) Método isométricos:

Con estos sistemas de entrenamiento, obtenemos mejoras tanto neuromusculares y estructurales, ya que al ser métodos sin movimiento, mejoran la sincronía muscular y producen una fuerte rotura muscular; pero el principal inconveniente de los métodos isométricos es que solo se producen ganancia de fuerza en los rangos en los que se realizan la contracciones musculares (Knapik 1983).

3. Fuerza Explosiva y sus adaptaciones:

Se trata fundamentalmente de ser capaz de desarrollar la máxima fuerza posible, en el menor tiempo posible, pero no siempre la velocidad es el factor predominante en la fuerza explosiva, como cita Badillo 1997, un mismo sujeto realizará movimientos explosivos, rápidos o lentos según la progresión de la carga, pero si mantenemos una misma carga, los cambios de velocidad se deberán a los cambios de la capacidad del propio sujeto para manifestar su fuerza explosiva. Podemos concluir pues que la fuerza explosiva es en la que mayor incremento de tensión muscular (manifestación de fuerza) por unidad de tiempo, y por tanto, esta presente en todas las manifestaciones de la fuerza (Elvar et al.,2006).

En un concepto mas neural, la capacidad neuromuscular de enviar mas Hz a través de las neuronas motoras (gracias a la acetil-colina y mielina) a la placa motora, estimulando así un mayor número de fibras rápidas (las que tienen mayor capacidad de tensión muscular).

Badillo 1997 también hace referencia a la fuerza elástico-explosiva y a la fuerza elástico-explosivo-reactiva, donde prodríamos resumir que toda fuerza explosiva viene precedida de una fuerte contracción isométrica o de una excéntrica.

Todas estas definiciones tienen como denominador común la fuerza y el tiempo o velocidad de movimiento, por lo que podríamos concluir que la fuerza explosiva como la capacidad de un sujeto de alcanzar o vencer una resistencia alcanzando la fuerza máxima en el menor tiempo posible con la mayor velocidad posible. (Verkhoshansky y Stiff, 2000)

• Adaptaciones de la Fuerza Explosiva:

Los entrenamientos de fuerza explosiva tienen varios tipos de adaptaciones; a nivel neuromuscular mejoran las coordinación intra e intermuscular, debido a las altas intensidades sometidas (es decir a la alta velocidad de ejecución) y por los regímenes de contracción usados (constantes ciclos de CEA (ciclo estiramiento-acortamiento)) que provocan una mejora en los reflejos musculares y en la sincronía muscular.

Orientando la fuerza explosiva al entrenamiento, cada vez se tiende más al entrenamiento de fuerza explosiva con pliometría y autocarga, dejando el entrenamiento con cargas alta para los periodos de fuerza máxima y fuerza hipertrofia (Bompa 2002)

4. EFAI y adaptaciones neuromusculares:

Una vez resumidas estas dos manifestaciones de la fuerza, y sus adaptaciones, solo queda relacionarlas con los EFAI.

En los EFAI encontraremos situaciones donde estas manifestaciones estarán presentes, ya sean de manera aislada, o en conjunto. Y aunque no son numerosos los estudios sobre cuanto mejoran los practicantes de EFAI, si es relevante señalar que la mejoría en estos aspectos es notoria.

Dentro de los EFAI, en lo que a Fuerza Máxima se refiere, encontramos como hemos visto en otras entradas, que se mueven grandes cargas, y que se usan movimientos olímpicos en muchos EDD; y no solo eso, si no que encontrábamos EDD específicos de entrenamiento sobre la Fuerza Máxima, EDD del tipo:

Clean and Jerk 2-2-2-2-2-2-2-2-2-2

Pero la principal diferencia de los EFAI con un sistema que solo buscará el desarrollo de la Fuerza Máxima es que tras la realización de esas series, en el siguiente EDD no tiene porque aparecer ningún tipo de Fuerza Máxima, pero si de Fuerza Explosiva como un EDD tipo:

Tabata de Burpees

Donde vemos que la prioridad del trabajo es claramente el desarrollo de la Fuerza Explosiva en autocarga. Pero además para continuar con el trabajo de Fuerza Explosiva se realizan EDD donde la Fuerza Explosiva es la prioridad con cargas altas tipo:

EMOM 8´de 5 Back Squat al 85%RM

O trabajo con pliometría gracias al trabajo de Box Jump por ejemplo:

AMRAP de 5´de Box Jump

Aunque realmente, la realidad de los Entrenamiento funcional de alta intensidad es que el entrenamiento suele ser combinando todas las manifestaciones vistas.

5. Conclusiones:

Como vemos, a nivel neuromuscular los EFAI son bastante completos, ya que es necesario que mejoren todos los aspectos neuromusculares descritos para poder realizar todos los movimientos cada vez a mayor intensidad y con mayor eficiencia energética.

1. Mejora y aumento de la sensibilidad de los procesos reflejos (reflejos miotáticos): al producirse constantes CEAs (Ciclos de acortamiento-estiramiento), tanto en el trabajo con gestos pliométricos, como durante el desarrollo del entrenamiento, sobre todo por la ejecución a alta intensidad (normalmente ligada a alta velocidad de ejecución), el reflejo miotático se vuelve más sensible, a la vez que el miotático inverso es más difícil que se active, provocando así una mayor eficiencia cual el ciclo de CEA es constante (Bompa y Tudor 2005).

1. Se producen mejorar a nivel intermuscular; básicamente por el continuo uso de grandes cadenas cinéticas. Como vimos, los EFAI se basan en el uso de grandes cadenas cinéticas que recluten grandes grupos musculares; es imposible que una cadena cinética funcione bien si no existe una sincronía entre músculos agonistas, antagonista y sinergistas. (Dieguez de Papi, 2007).

1. A nivel intramuscular se producen una mejor sincronía y coordinación en la contracción de las fibras musculares; el circuito de Renshaw aumenta su eficacia durante la contracción muscular y se producen mayores liberaciones de calcio, ya que el impulso recibido es mayor, por el trabajo a alta intensidad. Esto provocará además por ende un aumento de las fibras blancas (Conde J. 2011).

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