Fuerza Muscular

DEFINICIÓN DE FUERZA

La fuerza es un componente esencial para el rendimiento de cualquier ser humano y su desarrollo formal no puede ser olvidado en la preparación de los deportistas.

Al definir la fuerza distinguimos dos conceptos diferentes: la fuerza como magnitud física y fuerza como presupuesto para la ejecución de un movimiento deportivo (Harre,1994). Desde la perspectiva de la física, la fuerza muscular sería la capacidad de la musculatura para generar la aceleración o deformación de un cuerpo, mantenerlo inmóvil o frenar su desplazamiento.

En el ámbito del deporte se encuentran tantas definiciones de fuerza como autores. González-Badillo (1995), define la fuerza como la capacidad de producir tensión en la musculatura al activarse, o como se entiende habitualmente, al contraerse.

Para Verkhoshansky (1999), la fuerza es el producto de una acción muscular iniciada y sincronizada por procesos eléctricos en el sistema nervioso. La fuerza es la capacidad que tiene un grupo muscular para generar una fuerza bajo condiciones específicas.

Kuznetsov (1989), Ehlenz (1990), Manno (1991), Harre y Hauptmann (1994) y Zatsiorsky (1995) la definen como la capacidad de vencer u oponerse ante una resistencia externa mediante tensión muscular.

Knutggen y Kraemer (1987) definen la fuerza como la máxima tensión manifestada por el músculo o grupo muscular a una velocidad determinada.

DEFINICIÓN DE LOS DISTINTOS TIPOS DE FUERZA

Fuerza absoluta: Es la capacidad potencial teórica de fuerza dependiente de la constitución del músculo.

Un ejemplo sería el deportista más grande, y más fuerte dentro de un equipo de rugby.

Fuerza isométrica máxima: Cuando se realiza una contracción voluntaria máxima sin ejercer movimiento en el producto.

Un ejemplo sería cuando una persona empuja un auto enterrado en la arena, y este no se mueve.

Fuerza máxima excéntrica: Cuando se opone la máxima capacidad de contracción muscular ante una resistencia que se desplaza en el sentido opuesto al deseado.

Un ejemplo es cuando el deportista se le pide que realice una sentadilla con más peso del que pueda levantar, es decir, sus fuerzas solo lo ayudarán a bajar con el peso, (excéntrico), pero no podrá ponerse de pie, (concéntrico)

Fuerza máxima concéntrica: Es la expresión máxima de la fuerza cuando la resistencia sólo se desplaza o se vence sólo una vez.

Un ejemplo sería cuando el deportista logra levantar un peso en pres de banca, y quiere repetirlo de inmediato pero no logra su objetivo, sus fuerzas sólo le alcanzaron para una sola repetición.

FACTORES INTRÍNSECOS DEL DESARROLLO DE LA FUERZA

Las posibilidades de que un deportista desarrolle una fuerza importante, depende de una serie de factores.

Los factores estructurales

La hipertrofia

La hipertrofia es una de las causas que genera en el cuerpo humano un incremento de la fuerza, pero a la hora de hablar de hipertrofia hay que hacerlo teniendo en cuenta una serie de factores que provocan intrínsecamente una serie de peculiaridades. El músculo esquelético constituye cerca del 45% del peso corporal total, por lo que alteraciones significativas del porcentaje de masa muscular genera importantes transformaciones en la estructura corporal, convirtiéndose en un signo externo característico de los deportistas de fuerza.

La hipertrofia tiene su explicación en una serie de causas que la generan:

• Un aumento de las miofribillas.

• Un desarrollo del tejido conjuntivo.

• Un incremento de la vascularización.

• Un aumento del número de fibras musculares (argumento actualmente en situación de debate).

La hipertrofia muscular es generada por el engrosamiento de las fibras musculares producido como consecuencia de un incremento en el número y talla de las miofibrillas musculares, acompañado de un aumento de la cantidad de tejido conectivo -ligamentos, tendones, cartílagos- (McDonagh y Davies, 1984).

Zatsiorsky (1995), Siff y Verkhoshansky (1996) distinguen dos tipos.

Hipertrofia sarcoplásmica: Donde se incrementa el volumen de las proteínas no contráctiles y del sarcoplasma. A pesar de que el área de sección transversal del músculo aumenta, la densidad (cantidad) de fibras musculares por unidad motora se mantiene, por lo que no se genera el deseado incremento de la fuerza del músculo. Este tipo de hipertrofia explica por qué no siempre el incremento de la sección transversal del músculo se acompaña de un aumento de la fuerza.

Esta es la hipertrofia que consiguen los deportistas cuando emplean los métodos típicos del culturismo que buscan como objetivo primario un aumento de la masa corporal, sin importar si se incrementa la fuerza.

Hipertrofia sarcomérica o miofribilar: Por medio de la cual se incrementa el tamaño y el número de sarcómeros, además de las propias miofribillas por lo que aumenta el número de filamentos de actina y miosina disponibles. Al sintetizarse las proteínas contráctiles e incrementarse la densidad de los filamentos, este tipo de hipertrofia se acompaña de un incremento de la fuerza muscular, de ahí que también que se le llame hipertrofia funcional o útil. La presentan los deportistas de halterofilia y atletas bien entrenados y es el tipo de hipertrofia que se debe buscar en el entrenamiento deportivo.

Deportistas acostumbrados a trabajar con su 70 a 70% de su repetición máxima, (RM), logran hipertrofias sarcoplasmáticas, y aquellos que trabajan con pesos más altos al 80 y 85%, logran hipertrofias miofibrilares.

Otros autores, como Juan Manuel García Manso, denomina la hipertrofia según sus objetivos, para un culturista su hipertrofia sería general, para un fondista hipertrofia selectiva confirmativa de ST, para un velocista hipertrofia selectiva confirmativa de FT.

TIPOSS DE FIBRAS MUSCULARES

Un tipo de entrenamiento, un movimiento deportivo o acciones musculares determinadas generan en el cuerpo humano una mayor o menor fuerza y una mayor o menor implicación de un tipo u otro de fibras musculares.

Las fibras musculares pueden ser clasificadas por el color, las propiedades contráctiles, el contenido de mioglobina, el contenido de enzimas metabólicas y el contenido de mitocondrias.

Las fibras se pueden clasificar en fibras de tipo l rojas, de contracción lenta (ST) y fibras del tipo ll blancas, de contracción rápida (FT), donde la diferencia en el color se debe al hecho de que las fibras rojas tienen un contenido más elevado de mioglobina. En general, las fibras ST (tipo l) son de contracción lenta, de mayor resistencia a la fatiga, de color rojizo, con un diámetro menor, con una elevada capacidad oxidativa y con una baja capacidad glucolítica. Son fibras eficientes en el mantenimiento de la postura y para soportar una actividad prolongada de poca intensidad como las carreras de fondo, gracias a que contienen un gran número de mitocondrias y utilizan el ATP lentamente. Las fibras FT (tipo ll) se suelen dividir en fibras Fta (tipo llA) y las Ftb (tipo llB). Las Fta se denominan también de contracción glucolíticas-oxidativas, ya que son capaces de recurrir a mecanismos oxidativos y glucolíticos para conseguir energía. Son fibras capaces de generar movimientos rápidos, repetitivos y son reclutadas después de las fibras ST. Tienen un número elevado de mitocondrias por lo que poseen una cierta resistencia a la fatiga recuperándose con bastante rapidez.

Las fibras de tipo llB son las que se contraen de forma más rápida, son de aspecto blanquecino, tienen un bajo contenido en mioglobina. Estas fibras son de gran diámetro si se las compara con las fibras ST, tienen una elevada capacidad glucolítica, una baja capacidad oxidativa y pocas mitocondrias. Se adaptan a los ejercicios de elevada potencia y se reclutan generalmente sólo cuando se requiere un esfuerzo muy rápido o muy intenso. Se fatigan rápidamente y recuperan su energía principalmente después de finalizar el ejercicio.

Generación de un movimiento

Todos nuestros movimientos dependerán de una corriente eléctrica generada por el cerebro, la cual baja por la médula, y llega a los músculos a través de las unidades motoras, (U.M).

Si el deportista comienza su sesión de entrenamiento realizando un trote muy suave, el cerebro enviará una corriente pequeña, no más de 15 hz, la cual hará contacto con una U.M pequeña, inervando la fibra lenta o st. Este mismo deportista comienza a realizar sentadillas con pesos elevados, el cerebro enviará más electricidad, unos 30 hz, llegando hasta el músculo por una U.M intermedia, inervando las fibras FTIIa. Este mismo deportista comienza a realizar ejercicios de pliométría, saltando unos cajones de 50 cm, el cerebro se ve en la obligación de enviar mucha más corriente, sobre 50 hz, la cual llega hasta el músculo por una U.M gruesa, inervando la fibra FTiib.

EjercicioU.M.HzFibra Predominante
Carga de PotenciaGrandeSobre 50FT II B
SentadillaIntermediaEntre 30 y 40FT II A
SaltosGrandeSobre 50FT II B
Trote SuavePequeñaBajo 15ST

LOS FACTORES NERVIOSOS

EL RECLUTAMIENTO DE FIBRA

El reclutamiento de las fibras musculares está explicado por la ley de Henneman que muestra como las fibras lentas (ST) son reclutadas antes que las rápidas, cualquiera que sea el tipo de movimiento. Hay en este caso un paso obligado por las fibras lentas, lo que de ninguna manera interesa para movimientos rápidos o explosivos. La representación de Costill (1980) es muy descriptiva, donde una carga ligera entrena un reclutamiento de las fibras ST o lentas, una carga mediana recluta las fibras ST y las fibras intermedias de tipo IIa, y una carga máxima recluta las fibras lentas, las intermedias y las más rápidas, las de tipo Ilb.

Orden de reclutamiento de las fibras musculares.

Por lo tanto, si la intención es entrenar las fibras FT, para un deporte en particular, resulta esencial trabajar con una intensidad alta o muy alta. Ahora bien, esta elevada intensidad no depende de la utilización de cargas cercanas a la fuerza máxima o a 1RM, sino más bien del grado en el que las fibras musculares son reclutadas durante el esfuerzo. Por tanto, los términos contracción rápida y contracción lenta no significan necesariamente que movimientos rápidos recluten exclusivamente fibras FT y movimientos lentos, fibras ST. Con una gran aceleración de la carga, la segunda Ley de Newton establece que la fuerza resultante puede ser elevada. De esta forma, la fuerza máxima producida en una aceleración rápida con una carga de 100 Kg. puede superar fácilmente la fuerza máxima generada con una carga de 150 Kg. con una aceleración más lenta.

Hoy las opiniones están divididas cuando se trata de movimientos balísticos y explosivos, como es el caso de la halterofilia. En este caso la ley de Henneman no se tomaría en consideración y las unidades motrices de tipo ll son reclutadas directamente sin necesidad de solicitación de unidades motrices lentas (Grimby y Hannertz, 1977).

Fuerza absoluta v/s Fuerza relativa

La fuerza absoluta es la fuerza máxima que demuestra un atleta en un momento determinado, sin tener en cuenta su peso corporal. Por ejemplo, un atleta levanta 200 kg en sentadilla trasera.

Por otro lado la fuerza relativa es la fuerza máxima que tiene un atleta considerando su peso corporal, se determina por la siguiente fórmula.

Fuerza relativa=Fuerza máximaFR=200 kg = 2,22

Peso corporal90 kg

Es necesario señalar que los entrenadores deben velar no solo por el aumento de la fuerza absoluta, sino por la fuerza relativa.

VALORACIÓN Y CONTROL DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Tenemos 2 formas de controlar la fuerza máxima de un deportista, de forma directa e indirecta, en la primera el atleta va buscando peso hasta no poder levantar más, y se queda con su mejor carga, en la segunda, el atleta busca un peso que lo deje trabajar entre 6 y 10 repeticiones, llegando al fallo, donde se controla tanto el peso levantado, y la cantidad de repeticiones.

La RM (Repetición máxima)

La repetición máxima (RM) es la máxima cantidad de peso que puede levantar un sujeto un número determinado de veces en un ejercicio.

Una repetición máxima (1 RM) es la cantidad de peso que se puede vencer de forma concéntrica una sola vez.

La determinación de la carga correspondiente a una repetición máxima es la forma más generalizada por los entrenadores y el método más simple para determinar la fuerza máxima dinámica de cada grupo muscular.

Los test de 1RM son aplicables a deportistas que tienen una base y una experiencia en el entrenamiento de la fuerza, pero cuando se trata de personas con poca o ninguna experiencia lo mejor es buscar otros recursos, cuando se tiene que programar su entrenamiento con el fin de salvaguardar su salud.

Esos recursos se basan en fórmulas y tablas que nos permiten el cálculo a partir de cargas submáximas. Algunas de estas fórmulas fueron determinadas por Lander (1985), Brzycki (1993) y O´Connor y col. (1989):

• Lander % 1RM= 101,3-2,67123 x repeticiones hasta fallo

• Brzycki % 1RM= 102,78-2,78 x repeticiones hasta fallo

Al resolver estas 2 fórmulas, el resultado corresponderá al porcentaje con el cual el deportista está trabajando en eso momento, luego deberás realizar un regla de 3 simple, y transformar ese valor en el valor considerado RM.

• O´Connor % 1RM= 0,025 (peso levantado x repeticiones hasta fallo)+ peso levantado.

Por otro lado esta fórmula te entregará directamente el peso máximo supuesto o RM.

La fórmula de Brzycki y Lander parecen ser la más precisas cuando se ejecutan menos de 10 repeticiones, sin embargo, cuando sobrepasa este valor estas pierden precisión.

¿Cómo realizar un test de 1 repetición máxima?

Lo primero que hay que realizar es un calentamiento general de 10 a 12 minutos, seguidamente se realizará con una carga muy liviana (30-40% de 1RM) 2 series de 12 a 15 repeticiones recuperando entre ambas un minuto. A partir de la carga del calentamiento específico se ejecutarán (con una progresión que variará entre los 2 y 10 kilos dependiendo del sujeto testado y del tipo de ejercicio), dos-tres repeticiones recuperando 1 minuto entre los cambios de carga. Cuando se empiece a percibir, en el sujeto testado, cierta dificultad para movilizar la carga se le indicará la realización de una sola repetición y se aumentará la recuperación a tres minutos. Se progresará con esta dinámica hasta el final que será cuando el deportista supere la carga una sola vez.
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