Fuerza: Overhead Press

En los últimos años la evidencia científica y la experiencia de muchos entrenadores han documentado los beneficios de aplicar los ejercicios derivados del levantamiento olímpico de pesas en diversas disciplinas deportivas con el objetivo de aumentar la fuerza explosiva. Por eso y como preámbulo al módulo III de nuestro curso: Preparación física e integral en el running y trail running, hemos hecho la traducción de este interesante artículo del entrenador Antonio Robustelli sobre el Press Overhead una herramienta muy versátil a la hora de mejorar nuestra fuerza en miembros inferiores y superiores.

Cabe resaltar que en el Running este tipo de ejercicios (que incluyen miembros superiores) son ideales durante una fase de preparación general, buscando un desarrollo físico integral, con cargas livianas (50% de 1 RM). En las fases más específicas en la que nuestro objetivo es mejorar la potencia y fuerza máxima, es ideal utilizar ejercicios que solo incluyan los miembros inferiores (Sentadilla por ejemplo), ya que en ellos se basa el gesto técnico de la carrera.

M.Sc. Jesus Gomez Lopez

El press militar es un ejercicio muy útil para el entrenamiento deportivo general y especialmente para atletas. Las condiciones necesarias para un rendimiento deportivo óptimo plantean la necesidad de realizar los ejercicios de levantamientos por encima de la cabeza de manera segura y efectiva mientras se realizan los movimientos repetitivos a lo largo del tiempo.

Los atletas de campo y pista o los atletas que realizan lanzamientos son ejemplos de atletas que necesitan realizar el press militar de manera óptima y de forma repetida a lo largo del tiempo.

Tal como lo establece el entrenador de fuerza americano y autor, Mark Rippetoe: “El press militar no es solo un ejercicio para la parte superior del cuerpo. Todos los deportes que necesitan utilizar la fuerza de la parte superior del cuerpo transmiten la fuerza a lo largo de una cadena cinética que comienza en el suelo. Cada vez que un atleta golpea un oponente, lanza algún dispositivo, utiliza una raqueta, golpea una pelota o transmite la fuerza a un objeto, esa fuerza comienza en el suelo. Cuando se realiza el press militar, la cadena cinética (las partes del cuerpo que participan en la transmisión de la fuerza desde la zona donde se genera hacia los lugares donde se aplica) comienza en el suelo y finaliza con la barra en las manos”.

Por otra parte el press militar es uno de los ejercicios de entrenamiento de la fuerza que se realizan mas defectuosamente debido a la gran demanda que plantea sobre la movilidad torácica, la función escapulo-humeral y a la gran coordinación necesaria de todo el cuerpo. Este es el motivo por el cual es fundamental realizar una valoración preliminar de la integridad postural y de la función fascial.

El Press militar es útil como ejercicio básico de la fuerza en las especialidades deportivas como el salto con garrocha, lanzamiento de peso y martillo en los cuales es necesario utilizar todos los músculos del cuerpo. La fuerza contra el suelo es generada por las caderas y las piernas, es transmitida hacia arriba por el tronco y luego es aplicada a través de los brazos y hombros hacia una posición por encima de la cabeza.

El ejercicio no solo sirve para fortalecer el tren superior del cuerpo porque en el mismo participa todo el cuerpo. Con los pies apoyados sobre el suelo, el cuerpo es estabilizado por las caderas, las piernas y los músculos del tronco, mientras que los músculos del tren superior del cuerpo (hombros, brazos y porción superior del pecho) mantienen la barra por encima de la cabeza. Ésta es la mayor cadena cinética posible para el cuerpo humano.

Técnica

Comenzar con la barra situada en el soporte de apoyo a la misma altura que se utiliza en las sentadillas y precisamente a la mitad del esternón.

El ancho de agarre de la barra debe ser levemente superior al ancho de hombros, un ancho de agarre demasiado estrecho puede provocar un estrés indebido en los hombros y dificultar el levantamiento en el plano de la escápula. El plano de la escápula se define como una posición de hombros de aproximadamente 30-45 grados hacia adelante del plano coronal del cuerpo.

El Press militar debe ser realizado en el plano escapular debido a que esta posición permite la mayor rotación hacia arriba de la escapula y da mas libertad a los tendones del manguito rotatorio para desplazarse por bajo del acromion.

Una vez que fija el agarre, retire la barra del soporte y colóquela sobre la parte anterior de los hombros. En este punto los codos deben girar ligeramente hacia adelante y hacia arriba de modo que el antebrazo quede vertical mientras sube la barra. Además las muñecas deben permanecer neutras para minimizar la hiperextensión de las mismas a medida que la barra sube. La apertura de los pies puede ser equivalente al ancho de hombros, o es posible colocar un pie ligeramente por delante de la cadera y el otro pie justo por detrás de la misma.

A continuación, con el pecho levantado realice una gran inspiración y realice una ligera flexión de caderas y rodillas, manteniendo el torso erguido con el abdomen contraído. Inmediatamente realiza un empuje explosivo en dirección vertical al extender las rodillas, el torso debe seguir erecto y contraído. Alcance una máxima extensión de cadera y rodilla, traslade todo el peso corporal hacia la base de sus pies mientras alcanza una máxima flexión plantar. Simultáneamente levanta la barra desde tus hombros, una vez la barra este en plano escapular empuja con los brazo hasta alcanzar una extensión máxima de los codos sobre la cabeza.

Durante el descenso los codos deben rotar hacia atrás de modo que se replieguen hacia atrás y formen un ángulo hacia adelante una vez que usted regrese a la posición inicial. Bajar la barra hasta los hombros, flexionar cadera y rodillas levemente cuando la barra toque los hombros. Enderezar todo el miembro inferior antes de realizar la fase inicial del movimiento nuevamente

Puntos importantes en el entrenamiento

*Colocar la barra en el soporte a la misma altura que se utiliza para las sentadillas.

*Sujetar la barra con una apertura de agarre semejante al ancho de hombros.

*Abrir los pies al ancho de tus hombros

*Levantar el pecho, extender el tórax y contraer los glúteos durante el movimiento.

*Realizar el levantamiento en el plano escapular

*Encoger y rotar activamente las escapulas en el punto más alto

Plan y programación

Cuando

* Fase preparatoria general cuando se desea lograr hipertrofia

*Fase preparatoria general y específica para lograr fuerza máxima general

Como

*3 series de 6 repeticiones a 75-80%1RM con descansos de 3 minutos para la hipertrofia funcional

*3-4 series de 4 repeticiones a 80-85%1RM con descansos de 4 minutos para la fuerza máximas

Queremos saber tus comentarios y experiencias acerca de la inclusión al Running de ejercicios derivados del levantamiento olímpico de pesas para enriquecer juntos este tema.

Referencias:

http://www.athleticsweekly.com/performance/strength-overhead-press-9961/