Gestión del TSB o Balance del Estrés de Entrenamiento

Estimados lectores, estamos inmersos de lleno en nuestro curso Entrenador Especialista y ya hemos ido definiendo con todos nuestros alumnos el trabajo final que han de realizar para conseguir el certificado de aprobación. Estos deberán realizar una planificación completa de una temporada en base a los objetivos y características de varios "triatletas imaginarios". Tarea compleja sin duda, pero necesaria. La razón de que comente esto al inicio del presente blog es porque una de las tareas más complicadas del entrenador es gestionar el estrés (fisiológico, psicológico...) del deportista a lo largo de las semanas de entrenamiento. Esta tarea solía basarse en la parte "artística" del entrenamiento, ¿cierto? Cualquier entrenador usaba su experiencia y los datos obtenidos de estudios importantes sobre recuperación y adaptación para establecer qué grado de estrés estaba soportando un triatleta en cada momento. Sin embargo, conforme ciertos modelos de rendimiento han ido desarrollándose (model de Bannister y cols.) han ido surgiendo nuevos "metrics" que nos ayudan a cuantificar de forma sistemática la carga/estrés fisiológico del entrenamiento con el paso de los días. Justamente de esto versa el texto que les ofrecemos a continuación: el TSB o balance de estrés de entrenamiento.

Hemos considerado interesante traducir de Joe Friel sobre este concepto. Joe Friel es entrenador de ciclistas y triatletas de alto nivel desde 1980 y pueden ver el artículo original aquí: http://www.joefrielsblog.com/2015/12/managing-trai...).

Esperamos que les resulte interesante.

Publiqué un par de notas en este sitio sobre cómo podemos utilizar el Gráfico de Manejo de Rendimiento (Performance Management Chart, PMC) para abordar tu entrenamiento en aspectos tales como CTL ("fitness"), ATL ("fatiga") y TSB ("forma"). Si no estás familiarizado con estos tres temas de Training Peak puedes encontrar breves definiciones aquí. Un tema que nunca abordé antes es cómo se puede utilizar el balance de estrés del entrenamiento (TSB) del Gráfico de Manejo del Rendimiento (PMC) para diagramar el entrenamiento a lo largo de la temporada con el fin de alcanzar tus objetivos en un momento dado.

Figura 1. TSB/Form Zones= TSB/ Zonas de Entrenamiento; Transitional zone= Zona de transición; Freshness Zone= Zona de Comodidad; Grey Zone= Zona Gris; Optimal training Zone= Zona de entrenamiento óptimo; High Risk Zone= Zona de alto riesgo.

El gráfico adjunto (haga clic para agrandar) de Dave Schell, un usuario de Training Peaks, nos presenta su entrenamiento durante un año completo. Las líneas irregulares son CTL (azul), ATL (fucsia) y TSB (amarillo). En este gráfico quiero centrarme en la línea amarilla oTSB. Es un indicador de la "forma", o dicho de otro modo, la "frescura". Básicamente, tiene que ver con la preparación para las carreras. A medida que la línea amarilla TSB baja en el gráfico de Dave nos está indicando que cada vez está menos fresco, o sea que está perdiendo forma. A medida que la línea se eleva, Dave está cada vez más fresco o sea está "mas en forma." Cuando TSB está por encima de la línea amarilla discontinua que se observa en el medio del gráfico de Dave significa que se encuentra "en forma". Pero si esa línea se ubica muy alto, tal como se puede observar en el final de su temporada de carreras alrededor de 9/1 a 10/1 en el extremo derecho de la gráfica, entonces se considera muy fresco, pero observamos que ha perdido tanta aptitud (CTL disminuyó abruptamente) que ciertamente no está listo para la carrera.

Esta es la manera en que TSB se suele utilizar para monitorear el entrenamiento. Pero me gustaría mostrarles otra forma de utilizar TSB y ayudarles a gestionar su entrenamiento.

En el eje situado a la derecha de la gráfica tenemos los valores de TSB en color amarillo. En el eje tenemos el "0" (cero) cerca del medio. Ese es el punto de equilibrio para TSB. Por encima el valor deTSB /forma es positivo ("fresco") y por debajo el valor de TSB /forma es negativo ("no fresco"). Mientras más positivo sea el valor (por encima de 0), mas fresco estará Dave. Cuanto más negativo sea el valor (por debajo de 0), Dave estará más cansado.

Ahora también observemos los círculos en el eje del lado derecho. He puesto círculos alrededor de cinco “zonas numéricas de TSB." Cada una de ellas representa una zona que indica una etapa en el proceso del entrenamiento. Esas zonas de color también están delimitadas por las líneas rectas del mismo color en todo el gráfico. He puesto un título en cada zona. Hagamos un seguimiento de cada una de estas líneas.

Comencemos por la parte inferior señalada con rojo, "zona de alto riesgo". Nuevamente en los valores colocados abajo a la derecha se puede ver que esta zona está por debajo de 30 TSB. Lo llamo "alto riesgo" porque si pasas mucho tiempo en esta zona sufrirás un gran cansancio y estarás al límite de sufrir sobre entrenamiento a corto plazo si te mantienes en esa zona. Observa que Dave ingresó en esta zona varias veces a lo largo de su temporada, pero sólo un episodio tuvo la duración suficiente para considerarse riesgoso en los últimos días de marzo y principios de abril. Esto representa un período de entrenamiento muy duro para Dave. A principios de abril retrocedió haciendo que su entrenamiento fuera mas suave y su TSB comenzó a subir indicando que se estaba desplazando hacia una mayor comodidad (“frescura”). Esa es exactamente la forma en que debes reaccionar cuando te encuentras muy adentro de la zona de alto riesgo. Este es el momento para reducir el entrenamiento y salir de la zona roja rápidamente. La rapidez con que debes reaccionar dependerá de tu propia tolerancia al estrés de entrenamiento. Por lo general es mejor permanecer allí no más de unos pocos días cada vez. Sólo puedes entrar en esta zona dos a cuatro períodos prolongados en una temporada con un período de descanso R & R al finalizar cada uno de ellos.

El círculo verde y la línea horizontal señalan la "zona de entrenamiento óptimo." En e eje de valores TSB, el círculo verde cubre el rango de -10 a -30. Observen que Dave permanece en esta zona TSB un poco de tiempo durante toda la temporada. Eso es bueno porque, como indica el título, en este punto se produce el entrenamiento mas eficaz.

Subiendo en el eje de TSB, el círculo gris (-10 a + 5) y la línea gris indican lo que denomino la "zona gris". No deberías pasar mucho tiempo de entrenamiento aquí porque en esta zona no se producen demasiados efectos de mejora de la aptitud física. Es una especie de meseta en el entrenamiento. Esta suele ser la zona donde permaneces durante una semana de descanso y recuperación, cuando realizas la puesta a punto para una carrera de prioridad A, y cuando regresas al entrenamiento duro después de un largo descanso.

La "Zona Frescura" (azul) se extiende desde +5 a +25. En algún lugar en esta zona es probablemente donde deberías encontrarte el día de la carrera, mientras te pones en forma para una carrera de nivel A o al final de la temporada cuando te tomas un largo descanso (período de "transición"). Podemos observar que la línea amarilla TSB de Dave se encuentra en esta zona sólo unas pocas veces durante las carreras y al entrar en el período de recuperación al final de la temporada (alrededor del 9/1 a 11/15). La “frescura” se alcanza plenamente cuando se está en esta zona, pero varía cuan alto un atleta puede querer estar en esta zona el día de la carrera. Algunos atletas compiten mejor cuando se encuentran en la parte alta de la zona cerca de +20 a +25 y otros cuando se encuentran mas abajo alrededor de +5 a +10. Este es uno de los aspectos que debes determinar mediante la prueba y error.

Generalmente se ingresa a la zona naranja " Zona de Transición " al final de la temporada en el período de transición. Los únicos otros momentos en los que lamentablemente puedes estar en en esta zona es cuando tomas un largo descanso debido a una lesión o enfermedad. En otras palabras, esta es la zona de poco o ningún entrenamiento. Es una zona muy segura, pero la aptitud también es muy baja.

Eso es todo. También debo señalar que los intervalos numéricos que he descripto aquí, para cada zona, funcionan en la mayoría de los atletas, pero hay muchas personas que tienen valores extremos y para ellos los valores de estas zonas serán demasiado altos o demasiado bajos. Es necesario realizar ajustes sobre la base de la experiencia. Esta es otra de las razones por las que recomiendo tener un entrenador inteligente. Él o ella podrán manejar todo esto y mucho más, y esto hará que todo sea mas simple para ustedes.

Autor del texto original: Joe Friel.

Fuente: http://www.joefrielsblog.com/2015/12/managing-trai...