Grasas

Las grasas, conocidas también como lípidos, están compuestas principalmente por moléculas de carbono, hidrógeno y oxígeno y, una de sus principales características es que son insolubles al agua (García, 2009).

En nuestro cuerpo, y siempre hablando desde el punto de vista del deporte, la principal función de los lípidos es la que realizan como reserva energética, proporcionando cerca de 9 Kcal por gramo de grasa. Mientras que las reservas de carbohidratos del organismo son limitadas (aprox. 100 g de glucógeno hepático, y 400-500 g de glucógeno muscular en un sujeto entrenado), la disponibilidad de los lípidos es prácticamente ilimitada. Una persona de 80 kg y 15% de grasa corporal, tendrá 12 kg de grasas. De forma teórica, un corredor podría realizar una maratón sin consumir a penas 1 Kg de las reservas de lípidos (y eso suponiendo que tan solo se utilizara este sustrato energético).

En la Tabla 1 se detalla la magnitud de las reservas de los diferentes combustibles en el organismo humano.

Tabla 1. Disponibilidad de sustratos energéticos en el cuerpo humano. Los valores son presentados como estimaciones de un hombre “normal” de 80 kg y 15% de grasa corporal, no es un atleta, quien sería más magro y tendría mayores niveles de glucógeno almacenado. La cantidad de proteína en el organismo no se menciona, pero sería de aprox. 10 kg, y principalmente localizada en los músculos. Tomado de Jeukendrup y Gleeson, 2010.


LAS GRASA COMO FUENTE DE ENERGÍA DURANTE EL EJERCICIO

El grado de utilización de las grasas o los lípidos como fuente de energía principal durante el ejercicio depende de una serie de factores determinados, como son:

  1. Intensidad y duración del ejercicio
  2. Nivel de aptitud física del sujeto
  3. Dieta
  4. Niveles de glucógeno muscular
  5. Ingestión de carbohidratos antes y durante el ejercicio

Durante los primeros 15 minutos del ejercicio, la concentración plasmática de ácidos grasos en general disminuye debido a que la tasa de captación de los ácidos grasos (AG) en el músculo excede a la tasa de aparición de los mismos en el plasma. Luego la situación se invierte y la concentración aumenta. Durante los ejercicios de intensidad moderada, la concentración de AG alcanzará 1 mM dentro de los 60 min de ejercicio, pero a intensidades mayores, el aumento en los AG plasmáticos es pequeño.

A medida que se incrementa la duración del ejercicio, las grasas se vuelven la fuente de energía principal (Figura 1). Al 70% del VO2 máx. durante un ejercicio de 3 horas, la oxidación de grasas explicó solo el 6% de la producción de energía al inicio del ejercicio, pero se incrementó hasta un 43% después de la hora 3 en sujetos que no realizaron una carga de carbohidratos antes del ejercicio.


Figura 1. Porcentaje de contribución al gasto energético total de las grasas, glucosa sanguínea (del hígado) y glucógeno muscular durante 3 horas de ejercicio al 70% del VO2 máx. cuando se ingiere agua.


Es importante destacar que la concentración de glucógeno muscular determina la utilización de grasas en el ejercicio, ya que las concentraciones elevadas inhiben (y las bajas concentraciones lo aumentan) al metabolismo de las grasas, independientemente de los efectos de estas intervenciones sobre las concentraciones de glucosa sanguínea (Weltman et al., 1998a, 1998b).

Atchen et al. (2002, 2003) estudiaron la utilización de sustratos a diferentes intensidades y determinaron que la máxima tasa de oxidación de grasas o FatMax se alcanza entre el 62 y 63 % del VO2 máx. o a una intensidad aproximada del 75% de la FC máx.

Estos resultados coinciden con los de Del Coso et al. (2010), quienes realizaron un trabajo de investigación en el cual estudiaron el tipo de sustratos utilizados como energía en una población de ciclistas entrenados y de sujetos desentrenados sanos que se ejercitaron en el calor. Tal como se aprecia en la Figura 2, el 40% del VO2 pico es la intensidad a la cual la proporción de grasas oxidados es mayor, tal como se espera, asumiendo que en reposo se oxidan la mayor proporción de grasas. No obstante es interesante destacar que las intensidades en las cuales la utilización de grasas en términos absolutos (g/min) no corresponde al 40% del VO2 pico sino a un % mayor, aunque esto solo parece ser significativo en los deportistas entrenados. Esto se aprecia en los resultados del estudio antes citado (Del Coso et al., 2010), que demuestran que esta intensidad está cerca del 60% del VO2 pico (Figura 5).


Figura 2. Oxidación relativa de grasas (FAT), y carbohidratos (CHO) para individuos entrenados en resistencia y desentrenados al 40, 60 y 80% del VO2 pico. Los datos son presentados como valores medios±desvío estándar. * Diferencias significativas respecto a los sujetos desentrenados (UNTR), p<0,05; † diferencias respecto al 60% del VO2 pico, p<0,05; ‡ diferencias respecto al 40% del VO2 pico, p<0,05. Tomado de Del Coso et al. (2010).



Figura 3. Oxidación promedio de grasas para individuos entrenados en resistencia (TR) y desentrenados (UNTR) al 40, 60 y 80% del VO2 pico. Los datos son presentados como valores medios±desvío estándar. * Diferencias significativas respecto a los sujetos desentrenados (UNTR), p<0,05; † diferencias respecto al 60% del VO2 pico, p<0,05; ‡ diferencias respecto al 40% del VO2 pico, p<0,05. Tomado de Del Coso et al. (2010).


Cuando la intensidad del ejercicio se incrementa más allá del 65% del VO2 máx., la contribución de los AG plasmáticos disminuye, mientras que la contribución de los triacilglicéridos intramusculares se incrementa y proporciona cerca de la mitad de los AG utilizados (Jeukendrup y Gleeson, 2010). Si la intensidad continúa aumentandose, aunque la tasa de lipólisis sea elevada, la tasa de oxidación de las grasas disminuye. Esto se debe sobre todo a los siguientes factores:

  1. El flujo sanguíneo al tejido adiposo puede disminuir, lo cual resulta en una disminución de la salida de AG desde el tejido adiposo, y
  2. La acumulación de lactato pude también incrementar la reesterificación de AG.

En la Figura 4 se aprecia la contribución de la glucosa y AG plasmáticos, glucógeno muscular y triacilglicéridos intramusculares como combustibles en función de la intensidad del ejercicio. Los datos fueron obtenidos en ciclistas entrenados, y se aprecia como a medida que la intensidad del ejercicio se incrementa, también lo hace la contribución de los triacilglicéridos intramusculares, de manera concomitante disminuye la utilización de ácidos grasos libres plasmáticos, aumenta la utilización de glucosa plasmática y se incrementa en forma significativa el uso de glucógeno muscular (Romijn, 1993).



Figura 4. Contribución máxima al gasto energético derivada de la glucosa y los AGL (FFA) extraídas de la sangre, y contribución mínima de las reservas musculares de triacilglicéridos y glucógeno musculares, luego de 30 min. de ejercicio, expresadas en función de la intensidad del ejercicio. La cantidad total de calorías (cal) disponibles del plasma no cambia en relación a la intensidad del ejercicio. Romijn et al., 1993.


FATMAX Y RATIO DE OXIDACIÓN

La FatMax, es un hito fisiológico que tiene cierta importancia para el deportista, tal y como Facundo Ahumada indicaba en este artículo de nuestro portal: ¿Qué es la Zona Fat Máx. o de Máxima Utilización de Grasas y qué Importancia tiene para el Ciclista y el Deportista de Resistencia?; así como lo afirman Atchen y Jeukendrup (2003) en su trabajo sobre este tópico, ya que el aumento del ratio de oxidación de grasas ante una intensidad determinada coincide con la mejora del rendimiento de resistencia. Sin embargo, localizar este punto es complejo, dadas las grandes diferencias ínter-individuales que existe, tal y como demostraron recientemente Croci et al. (2014) con sujetos recreaciones entrenados (ver Figura 5).


Figura 5. Valores medios y variabilidad en la oxidación de grasas (g/min) en función del %Wmax utilizado en dos tests diferentes (extraído de Croci et al., 2014). Fat oxidation = oxidación de grasas; Exercise intensity = intensidad de ejercicio.


Se han propuesto estrategias para optimizar el uso de las grasas como fuente de energía, de ello se habla extensamente en un artículo que presentaba hace un año nuestro compañero Jorge Ortega: “Como optimizar el uso de las grasas como combustible”, el cual les recomiendo que revisen. En él se habla de la utilización de suplementos, de qué tipo de nutrición se debe realizar y de la experiencia de Torbjorn Sindballe utilizando dichas estrategias.

También en relación con este texto, Facundo Ahumada en 2013, planteaba una cuestión muy interesante en base al trabajo científico de Goedecke et al. (2000): las diferencias en la utilización u oxidación de sustratos energéticos durante el ejercicio entre sujetos y el impacto que esto tiene en el rendimiento deportivo: Fisiología del Entrenamiento: ¿Existen Deportistas “Quemadores” de Grasas o de Carbohidratos?.


AUTOR

Carlos Sanchis

umbralanaerobico.es

endurancegroup.org


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REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

  1. Atchen J., M. Gleeson and A. E. Jeukendrup. Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Med. Sci. Sports Exerc., 34 (1), 92-97, 2002.
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  3. Croci, I., Borrani, F., Byrne, N. M., Byrne, N., Wood, R. E., Wood, R., … Malatesta, D. (2014). Reproducibility of Fatmax and fat oxidation rates during exercise in recreationally trained males. PloS One, 9(6), e97930. http://doi.org/10.1371/journal.pone.0097930
  4. Coyle E. F., A. E. Jeukendrup, A. J. M. Wagenmakers and W. H. M. Saris. Fatty acid oxidation is directly regulated by carbohydrate metabolism during exercise. Am J Physiol, 273, E268-E275, 1997.
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  8. García, E. V. (2009). Manual práctico de nutricion y dietoterapia. Instituto Monsa de Ediciones, S.A.
  9. GSE. (n.d.). Manuscrito principal del Curso Physiology (ediciones anteriores).
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