Hidratos de Carbono

Son una fuente principal de combustible para el cuerpo humano, particularmente para el sistema nervioso y el músculo esquelético durante el ejercicio. La palabra hidrato de carbono (o carbohidrato) hace referencia a la estructura química de este nutriente: hidrato se refiere al agua, por lo que sumado el carbono, queda claro que los hidratos de carbono están compuestos por cadenas de carbono, hidrógeno y oxígeno, de ahí que habitualmente se los resuma como “CHO”.

Se encuentran en una gran variedad de alimentos: arroz, trigo y otros cereales, frutas, verduras, legumbres, semillas, nueces, leche y otros productos lácteos. También se considera la fibra como un hidrato de carbono.

Tradicionalmente se los ha clasificado según la complejidad estructural de la molécula, diferenciándose en hidratos de carbono simples y complejos. Los CHO simples, comúnmente llamados “azúcares”, incluyen monosacáridos (compuestos por una sola molécula), como glucosa, fructosa y galactosa, y disacáridos (compuestos por 2 moléculas), como sacarosa, maltosa y lactosa. Los CHO complejos se dividen en oligosacáridos (contienen de 3 a 10 moléculas) y polisacáridos (compuestos por más de 10 moléculas), como por ejemplo almidón, glucógeno y la mayoría de las fibras.

También es posible clasificarlos en base a otros criterios, como por ejemplo el índice glucémico (IG). Este valor hace referencia al potencial de un alimento o comida para elevar los niveles de glucosa sanguínea, comparado con un alimento de referencia (usualmente la glucosa o el pan blanco). Un mayor IG indica una rápida absorción y entrada de CHO en la circulación. Habitualmente se categoriza a los alimentos en: a) bajo IG (55 o menos), b) moderado IG (56 a 70), c) alto IG (mayor a 70).

Pero como el IG es solo un indicador cualitativo, es decir, da una idea de cuán rápido un CHO particular aparece en la circulación, pero no tiene en cuenta la cantidad de alimento que normalmente se consume, otra opción más completa para evaluar el impacto de la ingesta de CHO es la carga glucémica (CG). La CG se calcula multiplicando el IG por la cantidad de CHO en una porción de alimento, dividido 100. Por lo tanto, la CG se puede considerar un indicador cualitativo y cuantitativo. Se considera una baja CG entre 1 y 10, una moderada CG entre 11 y 19, y una alta CG cuando es de 20 o más.

Referencias:

Jeukendrup A. & Gleeson M. Sport Nutrition. Human Kinetics, 2004.

Thompson J.L., Manore M.M. & Vaughan L.A. Nutrición. Pearson Educación S.A., 2008.