Hierro

Es un oligoelemento necesario para formar los compuestos hemoglobina y mioglobina, encargados de transportar el oxígeno en la sangre y en los músculos, respectivamente; también se encuentra en un cierto número de otros compuestos implicados en la función normal de los tejidos.

Su absorción es limitada y está influida por la cantidad de hierro almacenado (en la ferritina y hemosiderina); cuanto más bajo sea el nivel almacenado, más alta será la absorción.

El cuerpo humano contiene 3-4 g de hierro, de los cuales el 55-60 % forma parte de la hemoglobina y la mioglobina, el 30-35% se almacena en los depósitos del hígado, bazo, riñón y médula ósea, y el resto se encuentra como constituyente de numerosas enzimas.

Las principales fuentes alimentarias de este mineral son las carnes rojas, el hígado, cereales fortificados, legumbres, y vegetales de hoja verde. El hierro que obtenemos de los alimentos puede encontrarse en dos formas: hierro hemínico y no hemínico. El primero de ellos se encuentra en forma orgánica en alimentos de origen animal, y es el que tiene mayor absorción. Mientras que el hierro no hemínico se encuentra en forma inorgánica (como hidróxido férrico) en alimentos vegetales y animales.

Sus requerimientos en adultos son de 10-12 mg y de 15 mg, para hombres y mujeres, respectivamente. Estos valores varían en distintas etapas como infancia y embarazo.

La carencia de este mineral es muy común en deportistas y en la población en general, y se denomina anemia ferropénica.

Referencias:

Onzari, M. Fundamentos de nutrición en el deporte. Ed. El Ateneo. 2008.
Bernerdot, D. Nutrición para deportistas de alto nivel. Ed. Hispano Europea. 2001.
Bean, A. La guía completa de la nutrición del deportista. Ed. Paidotribo. 3ª Edición. 2005.