Hipoxia en los Entrenamientos Funcionales de Alta Intensidad

Hipoxia en los Entrenamientos Funcionales de Alta Intensidad

En este blog hacemos una pequeña introducción de los temas a tratar en nuestro próximo Webinar de "Bases del entrenamiento con máscaras de Hipoxia".

http://physicaltrainingsport.com/es/capacitacion/webinar-de-bases-del-entrenamiento-con-mascaras-de-hipoxia

Physical Training and Sport

González Fernández Javier, Viedma Morales Alejandro

Hipoxia intermitente en el entrenamiento funcional de alta intensidad

HIPOXIA INTERMITENTE Y EFAI

  1. ¿Qué es la Hipoxia? Introducción.

La hipoxia se define como la disminución del aporte de oxígeno a las células, lo que limita la producción de energía a niveles por debajo de los requerimientos celulares. Puede generarse por diversos mecanismos que se esquematizan de la siguiente forma:

a.- Por disminución de la PaO2

b.- Por disminución de la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre: anemia, intoxicación por CO, metahemoglobinemia.

c.- Por disminución del aporte sanguíneo a los tejidos:

•generalizado: shock, insuficiencia cardíaca.

• localizado: oclusión arterial o venosa.

d.-Por trastorno de difusión entre capilar y célula por aumento de líquido intersticial (edema).

e.- Por intoxicación de los sistemas enzimáticos celulares de oxido-reducción: intoxicación por cianuro.

f-.Por consumo excesivo de oxígeno en los tejidos: fiebre alta, ejercicio muscular intenso.

A nivel deportivo, básicamente este estado de hipoxia vendrá determinado por está última causa; pero ¿y si buscamos que nuestro cuerpo entré en este estado?. No es novedad, tanto en la preparación física de deportistas individuales, o de deportes colectivos, el entrenar en alta montaña, sobre todo en época de pretemporada, para la mejora de diferentes parámetros fisiológicos, como pueden ser mejoras en el hematocrito, mejoras ventilatorias, o en la FC. (Benjamin D).

En los últimos años, los estudios centrados en las mejoras que realmente se conseguían con esa “corta” exposición a este estado demostraban que la aclimatación al estado era nula, es decir, que no se ha conseguido demostrar que una vez el sujeto abandonaba la alta montaña, esa aclimatación perdurará y fuese un factor que aumentase su rendimiento. Pero si es cierto, que el cuerpo humano reacciona ante ese estado de hipoxia, creando condiciones fisiológicas que, si pudiesen mantenerse a nivel del mar; provocarían grandes aumentos del rendimiento. (Benjamin D).

Por ello, la preparación física de los atletas está derivando en simular dicho estado; con diferentes métodos, algunos han sido usado durante años, como las cámaras hiperbáricas, y otros se están incorporando como nuevas tendencias al entrenamiento:


Esta tabla resumida la puedes encontrar en:

http://www.efdeportes.com/efd174/estimulos-de-hipoxia-intermitente-en-el-deporte.htm

Por ello, en este artículo intentamos exponer el método de entrenamiento en hipoxia más común; el IHT (Intermitent Hypoxia Training); e intentar justificar su uso en los EFAI (Entrenamiento Funcionales de Alta intensidad), sobre todo con el uso de máscaras de hipoxia.

Exposición a una Hipoxia Intermitente (IHE)

La exposición hipóxica intermitente o IHE, se define como el proceso de aplicación de un estado de hipoxia que puede tener una duración desde segundos hasta varias horas, repetidos con una frecuencia diaria o durante un determinado número de semanas. La característica principal que la distingue, respecto a la exposición hipóxica normal es que dichos intervalos de hipoxia son combinados con periodos de normoxia o niveles más bajos de hipoxia. ( Grégoire P).

La aplicación de IHE en sesiones de entrenamiento recibe el nombre de entrenamiento en hipoxia intermitente (IHT).

Dado que basta con cortos periodos de tiempo relativo de exposición a condiciones hipóxicas para estimular la eritropoyesis, la aplicación de IHE o IHT inducirán a un aumento significativo en EPO, así como en la producción de glóbulos rojos, obteniendo por consecuencia un mayores valores de Vo2 máx, lo cual inducirá a un mayor rendimiento en ejercicios de resistencia cardiovascular; todo ello sin sufrir los efectos negativos asociados a una exposición hipóxica prolongada, como pueden ser la fatiga, estrés oxidativo, peroxidaciones lipídicas, catabolismo (destrucción de masa muscular) o inmunodepresión. Entonces, centrándonos en estas deducciones, nos centramos en los estudios científicos que se centran solo en estudiar estos cambios en la EPO solo por una exposición intermitente a la hipoxia. (L. Schmitt).

-Rodriguez et Al. realizaron un estudio de 3 semanas de IHE con una frecuencia de 3 días a la semana en la que la aumentaron progresivamente la presión hipobárica ( desde 4000m hasta 5500m). Los resultados obtenidos fueron un aumento del recuento de reticulocitos (180%), aumento del nº de glóbulos rojos (7%), aumento de saturación de hemoglobina (13%) y un mayor hematocrito (6%). No se obtuvieron diferencias en la viscosidad de la sangre, pero si observaron una mayor saturación de oxígeno de la hemoglobina en la sangre circulante durante la hipoxia de un 60 a un 78%. También demostraron que 90 minutos de exposición hipóxica pasiva son suficientes para obtener cambios significativos en los parámetros hematológicos.

-Hellemans demostró una mejora de rendimiento (3%) en el entrenamiento de resistencia cardiovascular.

-Rodriguez et al. observó un aumento significativo en el umbral anaeróbico, pero no hubo cambios significativos en los valores de VO2máx.

-Frey et al. observó que tras un IHE 75minutos diarios durante 21 días a una altura simulada de 6400m, no hubo diferencia en la respuesta de ejercicios máximos o submáximos en atletas entrenados.

Con estos datos podemos deducir que la exposición hipóxica intermitente modifican parámetros hematológicos, pero no ayuda a la mejora de rendimiento en ejercicios de resistencia cardiovascular. Por ello, quizás no sea suficiente una simple exposición a este estado para mejorar el rendimiento; veamos a continuación que ocurre cuando introducimos el factor “ejercicio” en IHT.

Entrenamiento en Hipoxia Intermitente (IHT)

El entrenamiento hipóxico intermitente o IHT, hace referencia a la aplicación hipóxica discontinua combinada con situaciones normobáricas, con el fin de mejorar el estímulo de entrenamiento mediante la reproducción de algunas de las características principales de la aclimatación a la altura, con el objetivo final de mejorar el rendimiento deportivo en situaciones de normoxia (nivel del mar).

La aplicación de actividad física en un estado de hipoxia no continuada con el fin de mejorar aspectos fisiológicos de manera que la aclimatación se mantenga cuando dicho estado desaparezca tendría sus inicios en los métodos de entrenamientos oclusivos, que demuestran que consiguen mejoras a nivel celular localizado; por ello se comenzó a investigar que ocurriría si este estado de hipoxia fuese general para el organismo al completo, aunque dicho estado fuese discontínuo. (Colombani PC).

Encontramos diferentes evidencias científicas que si apoyan que un entrenamiento complementado con IHT si puede obtener mejoras en una situación de esfuerzo luego a nivel del mar:

AÑO y AUTOR

TIPO DE ATLETA

METODOLOGÍA DE ENTRENAMIENTO (Volumen, intensidad, altitud)

Nº De participantes.

Resultados

2006, Dufour et al.

Corredores

12 Sesiones durante 6 semanas, corriendo 24-40. Intensidad menor al VO2max. 3000m. Hipoxia normobárica.

IHT= 9

Mejora del 5% del VO2max.

35% de mejora en el tiempo de alcance al VO2 max.

2007, Roels et al.

Ciclista y Triatletas

15 sesiones en 3 semanas de ciclismo. 9 x 60 minutos, al 60% del VOmax y 36 minutos con intervalos de 2 minutos al 100% de la potencia aeróbica. 3000m Hipoxia normobárica

IHT= 9

7% aumento de potencia aeróbica.

2010, Lecoultre et al.

Ciclistas

12 sesiones en 4 semanas de ciclismo.4x (12-18´entre 100-120% de la potencia aeróbica) 4 x (30-48´por debajo del VO2max) 4 x (100´entrenamiento en RA). 3000m. Hipoxia normobárica

IHT=7

1) 7% de mejora en el tiempo total de recorrer 40km en potencia aeróbica.

2010, Hamlin et al.

Ciclistas y Triatletas

10 sesiones durante 10 días de ciclismo. 90´de RA seguidos de dos tests de 30” del test Wingate (en cicloergómetro). 3200-3400m. Hipoxia normobárica

IHT= 9

1) 3% de mejora de potencia aeróbica durante el test de Wingate.

2011, Mao et al.

Hombres activos

25 sesiones en 5 semanas de ciclismo. 30´de entrenamiento aeróbico. 2750m. Hipoxia normobárica

IHT= 12

1) 16% de mejora del VO2max.

2013, Galvin et al.

Jugadores de Rugby

12 sesiones en 4 semanas de carrera. 10 x (Sprint de 6” / 30”). 3500m. Hipoxia normobárica

IHT= 15

1) 33% de mejora en la recuperación en un test de rendimiento en una máquina YO-YO con ejecución intermitente.

2013, Faiss et al.

Ciclistas moderadamente entrenados.

8 sesiones en 4 semanas de ciclismo. 3 x (5 series 10” Sprint /20” activa a 120 W.). 3000m. Hipoxia normobárica.

IHT= 20

1) 6% de mejora en la potencia de salida en sprint.

2013, Puype et al.

Ciclistas moderadamente entrenados.

18 sesiones en 6 semanas de ciclismo. Entre 4-9 x (Sprint de 30” / 4´a 50W.) 3000m. Hipoxia normobárica.

IHT= 10

6% de mejora en la potencia de salida en sprint.

6% mejora en el VO2max.

6% de mejora durante 10´de la potencia de salida con 4 mmoles de lactato en sangre.

2013, Manimmanakorn et al.

Jugadoras de equipos femeninos de diferentes deportes

15 sesiones en 5 semanas. 6 x (al fallo, con carga baja/30”). 4500m. Hipoxia normobárica.

IHT= 10

15% de mejora de en la contracción voluntaria máxima en 3”.

17% de mejora de en el pico máximo de fuerza en la contracción voluntaria.

129% de mejora en el número de repeticiones realizadas hasta llegar al fallo muscular.

González Fernández Javier y Viedma Morales Alejandro (Elaboración propia)



Adaptaciones generales de la IHT.

Tras ver el entrenamiento con IHT, podríamos deducir que podríamos encontrar adaptaciones en los siguientes parámetros:

1) Adaptaciones/Contra adaptación en el hematocrito:

En dichos estudios encontramos muchas mejoras a nivel ventilatorio, lo que nos podría dar a entender que a nivel de hematocrito, los glóbulos rojos de los sujetos pueden tener mayor saturación, por ende transportando mayor oxígeno, y teniendo una mayor longevidad.

Dicho esto no se puede concluir que dicha afirmación sea completamente correcta ya que la aclimatación producida por dicho entrenamiento desaparece entorno a las 2-3 semanas tras el entrenamiento, por ende, quizás estas mejoras ventilatorias no sean producidas por obtener mejores y mas eficaces producciones de glóbulos rojos, si no por una mejoría en la transmisión de gases a nivel alveolar.

Cierto es, que el dopaje con EPO. es algo de indole actual, sobre todo en deportes de resistencia, pero no se puede concluir que un entrenamiento en hipoxia intermitente conlleve unas adaptaciones concluyentes a nivel plasmático. (Millet, B).

2) Adaptaciones en los parámetros de rendimiento:

Revisando dichos estudios, encontramos grandes mejorías en el VO2max, lo que nos da un indicio de que los sujetos han mejorado por ello su Umbral aeróbico, pero si es cierto, que la mayoría de los sujetos entrenan en zona de potencia aeróbica, por ende el umbral mas desplazado será el umbral anaeróbico. Lo que nos lleva a pensar que quizás los entrenamientos en Hipoxia deberían usarse más para los deportes donde tener un umbral anaeróbico desplazado sea efectivo, o donde la zona anaeróbica sea predominante, y no solo en los deportes de resistencia que son los únicos que se acercan a dicho método. (Roels, L).

3) Adaptaciones a nivel muscular

A nivel muscular, las evidencias encontradas en dichos estudios no son muy concluyentes; ya que existen otros estudios que han realizado dichos tests, o realizando los mismos sistemas de entrenamiento, sin que existiese esa hipoxia, obteniendo resultados parecidos, por ende no podemos concluir que el entrenamiento en hipoxía intermitente produzca adaptaciones a nivel muscular. (Frey WO).

Aplicación de la HI. al EFAI.

La útlima tendencia en entrenamiento en hipoxia a derivado ya a multitud de deportes, antes era un entrenamiento exclusivo de ciclistas y alpinistas, pero en los últimos años, son muchos más los adeptos al uso de estos métodos para la mejorar del rendimiento en los deportistas.

En cuánto a los EFAI, el entrenamiento en hipoxia es bastante más moderno, ya que de por sí, un entrenamiento de alta intensidad, con un serie tan repetida de esfuerzos anaeróbicos, y que demás basa su “preparación física”, en la vía metabólica, parecía casi imposible complementarlo además con una IHT.

En general, para los EFAI se está usando la “máscara de hipoxia” para inducir al organismo a dicho estado; con el objetivo de conseguir aumentar:

  • Tolerancia al lactato.
  • Aumento de su VT2.
  • Adaptaciones ventilatorias sobre todo en zona anaeróbica.

Todo ello con el fin de que cuando el atleta se encuentre ante un esfuerzo anaeróbico, sin hipoxia, su cuerpo reaccione antes y con mejores adaptaciones.

Básicamente se busca que el atleta se recupere antes de dichos esfuerzos anaeróbicos, o incluso que ante un mismo esfuerzo, tarde más en subir la FC, por ende en entrar en zona aeróbica.

De forma secundaria se busca que el atleta tenga mayor y mejores reservas de PCr que es el sustrato usado en los esfuerzos anaeróbicos.

A título personal, tras el uso de dichas máscaras siguiendo el siguiente esquema:

3 días por semana, EDD de máximo 20 minutos, con preferencias metabólicas (carrera, comba, movimientos gimnásitcos…). Experiencia de 3 meses de entrenamiento con dichas máscaras.

Ambos atletas (Javier González y Alejandro Viedma), encontramos una serie de mejoras, repito, a título personal, basado en sensaciones nuestras:

  1. Tras las dos primeras semanas, mejora de la recuperación de la FC tras la finalización del esfuerzo.
  2. Disminución de el esfuerzo percibido, durante los EDD donde no se uso la máscara.
  3. Aparente mayor tolerancia al esfuerzo, es decir, necesaria mayor intensidad para la subida de la FC.

No se encontraron (a nivel personal) otras “sensaciones” tras el uso de las máscaras.

Pero aún no se encuentran evidencias científicas de que el uso de “máscaras de hipoxia” en los EFAI provoquen dichas adaptaciones.

- Bibliogtafía:

  • - Benjamin D. Levine. Intermittent Hypoxic training: fact and fancy. High altitude medicine & biology. Volume 3, number 2, 2002.
  • - Grégoire P. Millet, B. Roels, L. Schmitt, X. Woorons, and J.P. Richalet. Combining Hypoxic Methods for peak performance. Sportsmed 2010.
  • Frey WO. Zenhausern R. Colombani PC. Influence of intermittent exposure to normobaric hypoxia on hematological indexes and exercise performance. Med Sd Sports 2000.
  • - Hellemans J, Intcnnittent hypoxie training: a pilot study. Proceedings of the Second Annual International Altitude Training Symposium; 1999 Feb 18-20.
  • - Rodriguez FA, Ventura JL, Casas M. et al. Erythropoietin acute reaction and haematological adaptations to short, intermittent hypiobahc hypoxia. Eur J AppI Physiol 2000.



En este blog hacemos una pequeña introducción de los temas a tratar en nuestro próximo Webinar de "Bases del entrenamiento con máscaras de Hipoxia".

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