Indicadores para la definición y control de la intensidad del entrenamiento de la Fuerza

A continuación presentamos un fragmento de uno de los capítulos del libro que el IICEFS publicará en los próximos meses del 2016: BASES TEÓRICO PRÁCTICAS DEL ENTRENAMIENTO PARA LA SALUD (FITNESS).

Guillermo Peña

Juan Ramón Heredia

Instituto Internacional de Ciencias del Ejercicio Físico y Salud (IICEFS)

Introducción.

La intensidad del entrenamiento es el criterio de la carga que controla la potencia y la especificidad del estímulo sobre el organismo, o la medida del esfuerzo que comporta el trabajo desarrollado durante el entrenamiento (Heredia et al., 2014). Otros autores definen esta variable como el grado de esfuerzo desarrollado al realizar un ejercicio o actividad de entrenamiento en cada unidad de acción (González-Badillo y Rivas, 2002). El esfuerzo como intensidad es el grado real de exigencia o demanda de tipo fisiológica, técnica y emocional en relación con las posibilidades actuales del sujeto (González-Badillo y Rivas, 2002).

Por tanto, desde esta perspectiva la intensidad del entrenamiento se puede concebir como la relación entre el grado de esfuerzo desarrollado y la capacidad máxima del sujeto.

Intensidad de entrenamiento y carácter del esfuerzo (CE).

Cuando la literatura científica se refiere al componente de intensidad de entrenamiento de la fuerza lo suele hacer en relación a determinados indicadores. Tradicionalmente, se ha hecho respecto al valor de una repetición máxima (1RM), estimado de forma directa o indirecta mediante determinados procedimientos, o con respecto a un número máximo de repeticiones por serie (X RM), ya que existe un número aproximado de repeticiones máximas (RM) por serie que se puede realizar con cada % 1RM según el tipo de ejercicio y el nivel de entrenamiento del sujeto (González Badillo y Gorostiaga, 1995; González-Badillo y Ribas, 2002).

El %1RM sigue constituyendo un gold-standard en la literatura científica actual, sin embargo la definición de la intensidad del entrenamiento de la fuerza no puede limitarse a la magnitud de la carga empleada, ya que esto presenta una serie de inconvenientes y limitaciones que desaconsejan su utilización en la programación del entrenamiento (González-Badillo y Ribas, 2002). De hecho, la utilización de un mismo % 1RM puede dar lugar a intensidades y efectos distintos en función de que la velocidad de ejecución (y potencia producida) sean o no la máxima posible, o se haga o no el máximo número de repeticiones posibles por serie con dicho porcentaje. Por tanto, no es necesario utilizar el valor de la 1RM ni para dosificar la carga del entrenamiento de la fuerza ni para monitorizar el efecto del mismo (González-Badillo y Gorostiaga, 1995; González-Badillo y Ribas, 2002).

Por lo anterior, utilizar el parámetro % 1RM (real o estimado) para determinar la intensidad de entrenamiento es innecesario e inoperante en cualquier contexto de entrenamiento. Concretamente, en el ámbito de la salud resulta más útil programar en función de franjas de repeticiones y el carácter de esfuerzo que acompaña según la orientación predominante del entrenamiento, y establecer a posteriori la resistencia a manejar para dicha franja de forma correcta y segura. Cuando se emplean las repeticiones por serie como forma de expresar la intensidad, lo que se programa es la realización de un número concreto de repeticiones por serie sin determinar ningún peso ni porcentaje de la 1RM (González-Badillo y Gorostiaga, 1995; González-Badillo y Ribas, 2002).

Este enfoque requerirá determinar el carácter del esfuerzo (CE), es decir, el factor expresado por la relación entre el esfuerzo realizado y el realizable o posible que puede manifestar el sujeto en cada momento (González-Badillo y Rivas, 2002). El carácter del esfuerzo como factor de ajuste de la intensidad del entrenamiento, en función del número de repeticiones, vendrá determinado por la relación entre el número de repeticiones realizadas por serie -presentadas fuera del paréntesis- con respecto a las máximas realizables o posibles de realizar -presentadas entre paréntesis- en ese mismo ejercicio, con el mismo peso y en ese mismo momento (González Badillo y Gorostiaga, 1995). De este modo, si el esfuerzo realizado en la serie con una resistencia dada no llega al máximo de repeticiones por serie posible el grado de fatiga generado será menor.

En el entrenamiento expresado a través del CE se indica el número de repeticiones por serie a realizar y, entre paréntesis, el número de repeticiones por serie que se podría realizar si el sujeto intentara hacer las máximas posibles con el peso indicado. Veamos a continuación unos ejemplos:

Carácter del esfuerzo máximo: hacer 3 series de 10 repeticiones y no poder hacer 11 repeticiones en cada serie: 3 x 10 (10). Es decir, no poder hacer más repeticiones de las establecidas.

Carácter del esfuerzo submáximo: hacer 3 series de 10 repeticiones pero poder haber hecho hasta 15 repeticiones en cada serie: 3 x 10 (15). Es decir, se podrían haber realizado cinco más repeticiones de las establecidas.

Carácter del esfuerzo supramáximo: hacer 3 series de 10 repeticiones pero con ayuda las dos últimas repeticiones: 3 x 10 (8). Es decir, sin ayuda externa no se podrían haber realizado todas las repeticiones establecidas.

Si vemos estos ejemplos podemos pensar en un primer momento que es el mismo entrenamiento y por tanto el mismo efecto, ya que en ambos casos el volumen es idéntico (3 x 10= 30 repeticiones). Sin embargo, no lo es, ya que no es lo mismo hacer 10 repeticiones al fallo muscular concéntrico con un peso máximo que no me permita hacer ni una repetición más correctamente, que con un peso inferior con el que sí se pudiera hacer hasta 5 repeticiones más, es decir, alejado del fallo muscular concéntrico.

No cabe duda, que cuanto mayor sea la diferencia entre las repeticiones a realizar y las realizables, entre paréntesis, menor será el ajuste del esfuerzo. Sin embargo, esto último no debe preocuparnos, ya que en estos casos estamos hablando de un CE relativamente bajo, y cuanto más bajo sea éste menos trascendente será un ligero desajuste del esfuerzo realizado (González-Badillo y Rivas, 2002). Pero para definir el carácter del esfuerzo hay que considerar no sólo la diferencia entre las repeticiones realizadas y las realizables, sino además los valores concretos de dichas repeticiones. No sería el mismo entrenamiento (esfuerzo) hacer 8 repeticiones de 10 posibles que 2 de 4, aunque la diferencia entre las repeticiones realizadas y realizables sea en los dos casos de dos repeticiones (González-Badillo y Rivas, 2002).

Proponer que el control y dosificación del entrenamiento se haga a través del carácter del esfuerzo puede permitir que la precisión con la que se consiga el objetivo de ajustar el esfuerzo sea casi tan buena como la que se consigue a través de la velocidad o la potencia (González-Badillo y Rivas, 2002), pero con la ventaja de que puede ser el propio sujeto quien se ajuste su propio esfuerzo y que el entrenador no requiera utilizar dispositivos fiables para el control de la velocidad o potencia producida. Esto último resulta especialmente útil en el ámbito de la salud.

Intensidad de entrenamiento y velocidad de ejecución en acciones concéntricas.

La intensidad durante el entrenamiento de fuerza es algo más que la magnitud de la carga empleada (%1RM) como ya se ha comentado, ya que la velocidad a la que se desplazan las resistencias tiene una importante influencia en los efectos obtenidos con el entrenamiento. Por tanto, la velocidad de ejecución en sí misma debería considerarse como un componente o criterio determinante a tener en cuenta en la dosificación, control y valoración de la intensidad del entrenamiento de la fuerza (González-Badillo y Rivas, 2002; González-Badillo, 2011; Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011; González-Badillo et al., 2014), debido a que tanto las exigencias neuromusculares como lo efectos del entrenamiento están condicionados por la misma.

Sin embargo, hasta hace poco tiempo en el ámbito de la salud no se consideraba suficientemente la importancia de este componente en el entrenamiento de la fuerza. Muy al contrario es y ha sido una variable escasamente controlada, hasta el punto de pensar que aquellos sujetos más frágiles debían entrenar a una velocidad de ejecución baja o moderada para evitar riesgos que pudiesen comprometer sus estructuras osteo-articulares. De hecho, los posicionamientos y directrices internacionales más reconocidos del pasado apenas consideraban la manipulación y trascendencia de este componente al referirse al entrenamiento de la fuerza con poblaciones sanas no deportistas: “El entrenamiento de fuerza para el participante medio debe ser rítmico, ejecutado a una velocidad lenta a moderada” (ACSM, 1998). En el mejor de los casos emplazaban la utilización de altas velocidades de ejecución concéntricas para el entrenamiento de potencia de los sujetos altamente entrenados (ACSM, 2002).

La velocidad de ejecución en las acciones concéntricas está en relación con la aceleración que el sistema neuromuscular aplica a la resistencia dada, así que a mayor velocidad alcanzada ante una misma resistencia mayor potencia producida y por tanto resultará en un esfuerzo de mayor intensidad o fuerza aplicada (González-Badillo y Rivas, 2002). A la vez, la velocidad es dependiente tanto de la resistencia a superar como de la intencionalidad del sujeto por superar dicha resistencia, y esto presenta importantes influencias sobre las adaptaciones generadas por el entrenamiento (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011; Izquierdo et al., 2006).

La falta de control sobre la velocidad de ejecución puede conllevar proporcionar al entrenamiento orientaciones sustancialmente distintas, incluso equiparando el resto de variables. Algunas cuestiones interesantes es saber que existe una relación muy estrecha entre el % 1RM y la velocidad media propulsiva de cualquier ejercicio. La velocidad de ejecución es específica de cada ejercicio y de cada porcentaje de 1RM del mismo ejercicio. Además, la relación entre la velocidad y los porcentajes de la 1RM no se modifican con la mejora de la 1RM (González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010). Por ello, la velocidad media alcanzada ante una resistencia absoluta puede utilizarse como un muy buen estimador de la carga relativa (% 1RM) que dicha resistencia representa en cada momento (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011).

De este modo, el control de la velocidad permite con alta precisión entrenar con la carga relativa o estímulo programado verdadero y estimar/valorar la mejora del rendimiento sin necesidad de hacer tests (González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010; Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011). Esto es así porque el cambio en la velocidad contra una misma carga absoluta es directamente dependiente de la fuerza aplicada, y un incremento en la velocidad de ejecución contra dicha carga puede ser considerado como un indicador muy fiable de la mejora de fuerza aplicada. Por esta razón, la evaluación y control del entrenamiento de la fuerza debe realizarse mediante los cambios de velocidad ante las mismas cargas/resistencias pre-post entrenamiento (y no estando entre estas cargas la 1RM) (González-Badillo y Ribas, 2002). Por todo esto la velocidad es considerada el indicador más fiable de la intensidad del entrenamiento de la fuerza, y debe ser adecuadamente programada en cualquier entrenamiento de la fuerza (y no el % de 1RM) (González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010).

Para la programación de la carga del entrenamiento de la fuerza y evaluación del rendimiento en función de la velocidad es necesario considerar exclusivamente la fase “propulsiva” de la misma en la acción concéntrica (Sánchez-Medina et al.; 2010). Pero cuanto mayor es la velocidad en una acción concéntrica (por una menor resistencia utilizada), menor duración representa la fase propulsiva del total de la fase concéntrica, y mayor es la fase de frenado o desaceleración. Por el contrario, con porcentajes superiores al 80% de la 1RM el total de la duración de la fase concéntrica es propulsiva.

Carácter del esfuerzo y pérdida de velocidad en la serie para el ajuste de la intensidad de entrenamiento.

La pérdida de velocidad media propulsiva en la serie (diferencia de velocidad entre la 1ª y última repetición) es una variable que refleja el grado de fatiga aguda ocasionado, y puede ser un buen indicador para ajustar la carga programada. Además, este indicador es independiente del número de repeticiones realizables en la serie en cuestión (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011). A la vez, existe una alta relación entre el CE, la pérdida de velocidad en la serie y el estrés metabólico (producción de lactato y amonio) (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011).

De esta forma, ante un mismo porcentaje de pérdida de velocidad, el grado de fatiga producido resulta equivalente, independientemente de cuál sea el número de repeticiones que el sujeto pueda realizar en esa serie (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011).

Con este nuevo enfoque del entrenamiento no se programa ni un %1RM ni un peso determinado, sino una velocidad concreta a la que se ha de realizar el entrenamiento en función del objetivo pretendido, y el número de repeticiones por serie vendría determinado por la pérdida máxima de velocidad establecida (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2010; Pareja-Blanco et al., 2016).

Aunque no se disponga de dispositivos fiables para la medición de la velocidad, la observación permanente del entrenamiento y la experiencia del entrenador podrían suplir de manera satisfactoria la falta de instrumentos de medida (González-Badillo, 2011).

Intensidad de entrenamiento y esfuerzo percibido (OMNI-RES).

El control de la intensidad del entrenamiento de la fuerza mediante el uso de escalas de la percepción del esfuerzo ha mostrado ser un método suficientemente válido y fiable para este propósito (Robertson et al., 2003; Robertson et al., 2008; Day et al., 2004; Nakamura et al., 2010; Colado et al.; 2012).

También el uso de escalas de percepción de la velocidad específicamente validadas podrían ser una alternativa para ayudar a predecir la velocidad de ejecución y por tanto tener control de la intensidad del entrenamiento de la fuerza (Velocidad de ejecucion y RPE en el entrenamiento de fuerza) (Bautista et al., 2013; 2014a; 2014b).

Este tipo de herramientas puede resultar útil y práctica para el control, la dosificación y la autorregulación de la intensidad del entrenamiento de fuerza dinámico, ya que mantiene una fuerte relación positiva y lineal con la intensidad relativa (% 1RM), el peso total levantado, las concentraciones de lactato sanguíneo, los niveles de cortisol en saliva y la actividad eléctrica muscular, todo ello independientemente del sexo, el nivel de entrenamiento y el tipo de ejercicio realizado (Robertson et al, 2003; Day et al., 2004; Lagally et al., 2002; Lagally et al., 2006).

Figura 1. OMNI-Resistance Exercise Scale (Robertson et al., 2003).

Aplicando este concepto, el peso utilizado en el ejercicio, y como tal, el número total de repeticiones por serie serían seleccionadas por el sujeto en función de una zona de entrenamiento RPE objetivo predeterminada (Robertson et al., 2005). Este tipo de planteamientos dejan abierta una puerta para seguir investigando sobre este indicador de intensidad que muestra buenos índices de validez y fiabilidad y cuya aplicación al ámbito de la salud es interesante.

Referencias bibliográficas.

American College of Sports Medicine. Position Stand: the recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 1998;30:975–91.

American College of Sports Medicine (ACSM). Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2002;34:364–80.

Bautista, IJ; Chirosa, IJ; Chirosa, LJ; Martin, I. y Rivilla, J. RPE y velocidad como marcadores de intensidad en el press de banca / RPE and velocity how intensity markers of bench press exercise. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, 2013 vol. X (X) pp. xx. Pendiente de publicación / In press.

Bautista, IJ; Chirosa, IJ; Chirosa, LJ; Martin, I; González, A, Robertson, R. Development and Validity of a Scale of Perception of Velocity in Resistance Exercise. J Sports Sci Med. 2014;13:537-544.

Bautista, IJ; Chirosa, IJ; Martin, I; González, A; Robinson, JE; Chirosa, LJ; Robertson, R. Predicting Power Output of Upper Body using the OMNI-RES Scale. J Human Kinetics. 2014;44: 161-169.

Colado JC; Garcia-Masso X,Triplett TN,Flandez J,Borreani S,Tella V. Concurrent Validation of the OMNI-Resistance Exercise Scale of Perceived Exertion with Thera-Band® Resistance Bands. J Strength Cond Res. 2012;26(11):3018-24.

Day, ML, McGuigan, MR, Brice, G, and Foster, C. Monitoring exercise intensity during resistance training using the session RPE scale. J Strength Cond Res, 2004;18: 353–358.

Drinkwater EJ, Lawton TW, Mckenna MJ, Lindsell RP, Hunt PH, Pyne DB. Increased number of forced repetitions does not enhance strength development with resistance training. J Strength Cond Res. 2007; 21:841-847.

González-Badillo JJ, Gorostiaga EM, Arellano R, Izquierdo M. Moderate resistance training volume produces more favorable strength gains than high or low volumen during a short-term training cycle. J Strength Cond Res, 2005;19(3):689-697.

González-Badillo JJ, Izquierdo M, Gorostiaga EM. Moderate volumen of high relative training intensity produces greater strength gains compared with low and high volumes in competitive weightlifters. J Strength Cond Res 2006;20(1):73-81.

González-Badillo JJ y Sánchez-Medina L. Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. Int J Sports Med, 2010;31(5): 347-52.

González-Badillo JJ, Ribas Serna J. Bases de la programación del entrenamiento de la fuerza. 1ª ed. Zaragoza: Inde. 2002.

González-Badillo JJ, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Gorostiaga EM. & Pareja-Blanco F. Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training. European Journal of Sport Science, 2014;14(8):772-81.

Gónzalez Badillo JJ. Aplicaciones del control de la velocidad en la programación del entrenamiento de la fuerza. Jornadas Internacional “Entrenamiento de la Fuerza”. Instituto Andaluz del Deporte. 2011. Málaga.

Heredia, JR; Peña, G; Mata, F; Isidro, F; Martín, C; López, I; Reguillo, C; Edir Da Silva, M. Propuesta de definición y control del volumen de entrenamiento de fuerza (neuromuscular) en programas de fitness. Revista Digital EFDeportes.com. 2014 [acceso 15 de febrero de 2014]. Año 18, No 188.

Izquierdo M, González-Badillo JJ, Häkkinen K, Ibáñez J, Kraemer WJ, Altadill A, Gorostiaga EM. Effect of loading on unintentional lifting velocity declines during single sets of repetitions to failure during upper and lower extremity muscle actions. International Journal of Sports Medicine, 2006;27, 718–724.

Izquierdo, M.; Ibañez, J.; González-Badillo, J.J; Häkkinen, K.; Ratamess, N.A.; Kraemer, W.L.; Duncan N. French, Eslava, J.; Altadill, A.; Asiain, X.; Gorostiaga; E.M. Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. Journal Appl Physiol 2006;100: 1647-56.

Lagally, KM and Robertson, RJ. Construct validity of the OMNI resistance exercise scale. J Strength Cond Res 2006;252–256.

Lagally, KM, Robertson, RJ, Gallagher, KI, Goss, FL, Jakicic, JM, Lephart, S, and Goodpaster, B. Perceived exertion, electromyography, and blood lactate during acute bouts of resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 2002;34: 552–559.

Nakamura, FY, Pereira, G, Chimin, P, Siqueira-Pereira, TA, Simões, HG, and Bishop, DJ. Estimating the perceived exertion threshold using the OMNI scale.J Strength Cond Res. 2010; 24(6):1602-1608.

Robertson R.J., Goss, F.L., Rutkowski, J., Lenz B., Dixon, C., Timmer, J., Frazee, K., Dube, J., Andreacci, J. Concurrent validation of the OMNI Perceived Exertion Scale for resistance exercise. Med. and Sci. in Sport and Exer. 2003;35 (2): 333-341.

Robertson RJ, Goss FL, Andreacci JL, Dubé JJ, Rutkowski JJ, Frazee KM, Aaron DJ, Metz KF, Kowallis RA and Snee BM. Validation of the Children’s OMNI-Resistance Exercise Scale of Perceived Exertion. Med Sci Sports Exerc. 2005;37(5):819–826.

Robertson RJ,Goss FL, Aaron DJ, Gairola A, Kowallis RA, Liu Y, Randall CR, Tessmer KA, Schnorr TL, Schroeder AE, White B. One repetition maximum prediction models for children using the OMNI RPE Scale. J Strength Cond Res.2008;22(1):196-201.

Sánchez-Medina, L.; Pérez, C.E y González-Badillo, J.J. Importance of the propulsive phase in strength assessment. Int J Sports Med, 2010; 3: 123-129.

Sánchez-Medina, L., & González-Badillo, J. J. Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2011;43, 1725–1734.