Influencia de agregar ejercicio de una sola articulación a un programa de entrenamiento de la fuerza de múltiples articulaciones en mujeres jóvenes desentrenadas

Muchos estudios muestran beneficios en los resultados para las participantes femeninas, como aumentos en la fuerza muscular y mejoras en la composición corporal, el metabolismo óseo y la funcionalidad. En algunas poblaciones, se ha demostrado que el porcentaje de mujeres que realizan entrenamiento de la fuerza (EF) es equivalente (Kruger 2006) o incluso mayor que el de los hombres, como se encuentra en Australia (Humphires 2010); sin embargo, la literatura científica parece haber descuidado el estudio de las mujeres. Aunque los beneficios del EF han sido reconocidos durante muchas décadas, no fue hasta 1998 que las pautas de EF independientes se incorporaron a las recomendaciones del American College of Sports Medicine (ACSM) (2002), mientras que se publicó la declaración de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento sólo en el 2009 (NSCA 2017).

Existen numerosas revisiones en la literatura, considerando estudios que examinan la manipulación de variables del EF tales como frecuencia de entrenamiento (Dankel 2017), número de series (Peterson 2004, Reha 2003), carga de entrenamiento (Fisher 2017) y selección del ejercicio (Gentil 2017). En cuanto a la selección de ejercicios, los ejercicios de EF pueden clasificarse como de articulaciones múltiples (MJ) y articulaciones únicas (SJ), dependiendo del número de articulaciones involucradas en el movimiento. Aunque las recomendaciones más populares (Garber 2011, ACSM 2002) postulan que las sesiones de EF deben incluir ejercicios de SJ y MJ (ACSM 2009, Garber 2011), estudios recientes desafían esa recomendación mostrando que la adición de ejercicios de SJ a un programa de MJ no ofrece más beneficios en términos de músculos, tamaño y fuerza (de Franca 2015, Gentil 2013). A la luz de esto, la inclusión de ejercicios SJ ha sido cuestionada debido a un compromiso de tiempo innecesario (Gentil 2017) que, en última instancia, puede afectar la adherencia al ejercicio porque la falta de tiempo es una barrera común para la adopción del ejercicio (Eyler 2002, Grgic 2017).

Recientemente, Rodolfo Raiol de la Universidad Federal de Pará (Brasil) llevó a cabo un estudio cuyo propósito fue evaluar los efectos de agregar ejercicios SJ a un programa de EF de ejercicios MJ sobre las ganancias de fuerza muscular y antropometría de la parte superior e inferior del cuerpo de mujeres jóvenes desentrenadas.

A pesar de que los hombres y las mujeres producen ganancias de fuerza similares al seguir la misma intervención de un EF (Gentil 2016), puede haber diferencias en otras respuestas o en diferentes manipulaciones de las variables del EF. Por ejemplo, se ha demostrado que hombres y mujeres tienen diferentes respuestas agudas al EF, especialmente con respecto a la fatigabilidad (Buckner 2017, Fulco 1994, Hunter 2001), la recuperación muscular (Flores 2011) y la activación muscular (Ebben 2009), que pueden influir la respuesta al ejercicio. Así, por estas razones y porque a menudo se pasan por alto cuando se trata de investigación de EF (Counts 2018), se optó por estudiar a las mujeres.

Veinte mujeres no entrenadas se dividieron en un grupo que realizaba sólo ejercicios MJ o un grupo que realizaba ejercicios SJ y MJ (MJ+SJ). Antes y después de 8 semanas de entrenamiento, las participantes fueron evaluados para un máximo de 10 repeticiones (10MR). También se midió la circunferencia del brazo flexionado y el grosor de los pliegues cutáneos del tríceps y bíceps.

Ambos grupos disminuyeron significativamente los pliegues cutáneos del bíceps (-3.60% para MJ y -3.55% para MJ + SJ) y del tríceps (-3.05% para MJ y -2.98% para MJ + SJ), sin diferencias significativas entre ellas. La circunferencia del brazo flexionado aumentó significativamente en ambos grupos; sin embargo, los aumentos en MJ+SJ (4.39%) fueron significativamente mayores que en MJ (3.50%). Incrementos en la carga de 10MR en extensión del codo (28.2% para MJ y 28.0% para MJ+SJ), flexión del codo (29.8% para MJ y 28.7% para MJ+SJ) y extensión de rodilla (26.92% para MJ y 23.86% para MJ+SJ) fueron todos significativos y no diferentes entre los grupos.

Los resultados mostraron que agregar ejercicios SJ a un programa de fuerza con ejercicios MJ no produjo beneficios adicionales en el rendimiento muscular, mientras que las diferencias en la circunferencia del brazo flexionado fueron pequeñas, pero significativas, en mujeres no entrenadas.

APLICACIONES PRÁCTICAS

Estos datos muestran que la adición de ejercicios SJ a un programa de ejercicios MJ no indujo ganancias adicionales en la fuerza muscular y el grosor de los pliegues cutáneos en mujeres no entrenadas. Aunque las diferencias en la circunferencia del brazo flexionado (FAC) fueron significativas, las diferencias no se consideraron tan significativas. Los autores creen que estos hallazgos son relevantes para los entrenadores y entrenadoras porque afectan directamente la prescripción del EF, especialmente cuando se necesita un enfoque que ahorre tiempo. El mensaje principal es que, aunque no se debe desalentar necesariamente a los ejercicios SJ, su adición a un programa de ejercicios de MJ no es obligatoria. Un programa de EF podría basarse únicamente en ejercicios MJ para reducir el compromiso de tiempo, lo que podría ser ventajoso para estimular la práctica del EF y para la adherencia a largo plazo.