La importancia de estar bien hidratado en verano

El verano es una muy buena época para empezar a practicar algún deporte, volver a retomar los entrenamientos de cara al año que viene o tener más tiempo libre para tener una vida más activa. Por ello, es importante que prestemos mucha atención a cómo nos hidratamos a lo largo de nuestro día a día y es de vital importancia que llevemos una muy buena pauta de hidratación para evitar diversos problemas de salud.

Hay que tener presentes que el agua es el principal componente del cuerpo humano y es esencial para multitud de funciones en el organismo. Una deshidratación leve puede tener multitud de efectos en nuestra salud, por ejemplo:

• Retención de líquidos
• Afectar a los riñones
• Aparición de edemas
• Cabello, piel y uñas más vulnerables
• Disminución del rendimiento en el estudio, trabajo y entrenamiento.

Si hablamos de deshidratación en la práctica deportiva, una pérdida de agua puede tener efectos en nuestro rendimiento:

Por eso, cualquier persona que practique deporte en verano ha de ser muy consciente de programar su hidratación: antes, durante y después del ejercicio físico.

¿Cómo podemos saber si estamos deshidratados?,

El organismo tiene un mecanismo de control muy exacto de la cantidad de agua que tenemos dentro de nuestro organismo. De tal manera, que si se produce una situación de pérdida de líquidos tengamos indicadores para poder evitarlo, como por ejemplo:

• Uno de los primeros síntomas que ocurren es tener SED. De esta manera, empezamos a volver a regular la situación hídrica de nuestro organismo.
• Sequedad de la boca, tanto en la lengua como en su interior
• La necesidad de orinar disminuye, un indicador de deshidratación muy fiable es nuestro color de la orina. Cuanto más transparente es, mejor hidratados estamos
• Disminución del peso corporal es un buen marcador biológico del estado de hidratación. A nivel casero el peso corporal es una forma práctica y fácil para averiguar nuestro estado de hidratación.

¿Es la sed un buen indicador de deshidratación?

El proceso que incita a beber no es muy sensible, es decir, que una persona que realiza ejercicio físico intenso puede llegar a deshidratarse antes de que aparezca la sensación de sed.

La sed no es entonces un mecanismo de control muy fiable, más bien se comporta como una sensación de alerta y surge cuando ya se ha perdido cierta cantidad de agua, lo que supone una disminución del rendimiento deportivo. Por lo tanto, la sed no es un mecanismo fiable al 100% y es por ello que deben fomentarse adecuadas conductas de hidratación, adaptándose a las necesidades individuales

¿Cuánto líquido debo beber para mantenerme hidratado?

El cuerpo humano no es capaz de almacenar agua, por eso, la cantidad que perdemos cada día debe restituirse para garantizar el buen funcionamiento del organismo. Los requerimientos de líquidos están determinador por el metabolismo de cada persona, las condiciones ambientales y el grado de actividad física por lo que son muy variables.

Normalmente, una persona adulta y sedentaria requiere una ingesta entre 1,5-3l de agua, pero esta recomendación siempre tiene que ser personalizada puesto que es muy diferente dependiendo de nuestras características fisiológicas, entrenamiento, dieta… . Esta agua se suministra de 3 fuentes diferentes: el agua de los líquidos, el agua contenida de los alimentos y el agua que se forma durante diversos procesos corporales (metabolismo).

¿Es el agua la mejor opción para rehidratarse después del ejercicio?

Una correcta hidratación durante la práctica deportiva te va a ayudar a evitar problemas asociados con la deshidratación, como por ejemplo: calambres, las lesiones, contracturas…etc.

Funciones del agua durante el ejercicio físico:

• Refrigeración, ayudando a liberar el exceso de calor producido en el cuerpo.
• Aporte de nutrientes a las células musculares.
• Eliminación de sustancias de deshecho.
• Lubricación de las articulaciones.

La deshidratación progresiva durante el ejercicio es frecuente, puesto que muchos deportistas no ingieren suficientes líquido para reponer las pérdidas de agua. Esto no solo produce una disminución del rendimiento físico, sino que además aumenta el riesgo de lesiones y puede poner en riesgo su salud. Por ello, tenemos que tener en cuenta lo siguiente:

• Beber antes del ejercicio lo que nos asegura es tener un buen estado de hidratación y te previene de las posibles pérdidas de agua que tengas durante el ejercicio. En general, se recomienda ingerir lentamente 5-7ml/kg de peso en las 4 horas previas y dejar de beber aproximadamente 1 hora antes del entrenamiento. En el caso de practicar deporte en ambientes calurosos y con un alto grado de humedad, se recomienda consumir 200 ml cada 15-20 minutos la hora previa al entrenamiento
• Durante el ejercicio el objetivo es conseguir ingerir la cantidad de agua u otras bebidas suficiente que permita mantener el balance hídrico durante el ejercicio que estamos realizando. A partir de los 30 minutos del inicio del esfuerzo empieza a ser necesario empezar a beber para compensar la pérdida de líquido y después de una hora esto se hace indispensable.
• La rehidratación debe iniciarse tan pronto como finalice el ejercicio. El objetivo fundamental es el restablecimiento inmediato de la pérdida de líquidos y las sales durante el transcurso del ejercicio. Teniendo en cuenta que 1 litro de sudor equivale a la pérdida de 1kg de peso corporal, hay que beber 1,5l de líquido por kg de peso. No solo debemos hidratarnos con agua, el líquido de reposición deberá contener tanto sodio como hidratos de carbono. Por ejemplo: las bebidas isotónicas.

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Servicio de Nutrición de Centro PRONAF