La importancia de la fuerza en el Triatlón

En el marco de nuestro Curso de Preparación Física Integral en el Triatlón, presentamos un fragmento de una de las asignaturas presentes en dicha capacitación donde se trata el importante tema de la fuerza en este deporte.

Como se ha indicado en diferentes ocasiones, la fuerza es un factor clave para el Triatlón. La fuerza se aplica con una determinada dirección, acelerando una masa. En el Triatlón, a veces esto es más claramente lineal (por ejemplo nadando en piscina), y otras veces nuestra masa es atraída en mayor o menor medida por la gravedad (corriendo cuesta arriba o cuesta abajo) y direcciones variadas (nadando con otros triatletas, aplicando la fuerza de manera lateral o asimétrica a veces). La fuerza, por tanto, no la vemos en un vector determinado. Podemos ver cómo se manifiesta, al igual que con la resistencia, en ciertas condiciones medibles, y en otras ocasiones intuímos su manifestación porque son condiciones muy variables y difíciles de medir sobre el terreno.

Hay autores que identifican la fuerza como principal cualidad (figura 1), donde el resto de cualidades son resultantes o coadyuvantes de la misma. Sin entrar en debates al respecto, es cierto que esta cualidad es clave para el Triatlón, y se requiere tanto para prevenir lesiones como para mejorar el rendimiento específico. Como esta especificidad es muy variada en este deporte, tanto por las 3 disciplinas que lo componen como por la naturaleza de un deporte con interacción de otros participantes, la fuerza no solo hay que definirla en condiciones específicas, sino entrenarla atendiendo a las particularidades de los gestos y el modelo de competición. Podríamos ir más allá aún, añadiendo “…y dependiendo de su experiencia en este tipo de entrenamiento y del momento de la temporada”.

La figura 1 muestra el esquema de Julio Tous que considera que la cualidad es la Fuerza, y que el resto de cualidades (condicionales y coordinativas), son resultantes o facilitadoras de la misma. Como vemos, la flexibilidad es una cualidad que puede facilitar el rendimiento en fuerza. Posteriormente explicaremos por qué el entrenamiento de fuerza permite prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. En el caso de la flexibilidad, ésta también puede prevenirlas, y hasta cierto punto ayudar al rendimiento (el llamado “facilitar” según la figura 1) por permitir un rango de movimiento mínimo que asegure un menor esfuerzo de la musculatura principal (agonista), sin una mayor demanda (freno) de la musculatura opuesta o periférica (sinergista). La falta de flexibilidad en determinadas articulaciones o músculos, por otra parte, puede llevar a la lesión por el exceso de tensión reiterada.


Figura 1. Importancia relativa de la fuerza respecto a otras cualidades (Tous, J 2003)

Para simplificar, agruparemos en 3 las diferentes tipos o “MANIFESTACIONES” de la fuerza (el término “manifestación” se explica posteriormente). Pese a que existan otras manifestaciones a distinguir o puntualizaciones a realizar, en este taller las agrupamos bajo los términos de Fuerza Máxima, Fuerza Explosiva o Fuerza Resistencia.

Para entender bien el concepto de FUERZA MÁXIMA cabe volver a la ecuación de “Fuerza = masa x aceleración”. Si trabajamos con pesos inferiores a aquél que pudiera levantar solamente 1 vez (y no 2), las pérdidas de masa nunca son compensadas por una aceleración proporcional, por lo que la fuerza (en Newtons) es siempre inferior. Esto supone que con el peso máximo se alcanza la mayor fuerza, y por ello con un peso inferior, pese a que se acelere de forma máxima, la fuerza es inferior, al no compensarse la aceleración de forma gradual con el descenso del peso. A partir de ahí, no queremos decir que no sea pueda mejorar si no es con el peso máximo. Igual que veremos en la parte aplicada, no siempre hay que trabajar al límite de algo para mejorarlo.

Por otra parte, con esos pesos donde ya puede regular la aceleración, puedo moverlos despacio, más rápido, o al máximo de la velocidad posible. Cuando hacemos esto último, obtenemos otra manifestación, la “POTENCIA” o “FUERZA EXPLOSIVA”. En el triatlón no se genera ni la máxima fuerza ni se hace nada a máxima velocidad (de manera literal, se puede intentar dar brazadas, pedaladas o zancadas al máximo, pero siempre hay una fatiga que no permite esa máxima potencia aplicada). Pero precisamente porque se trabaja tanto en fatiga, y a baja intensidad durante la mayor parte del entrenamiento de resistencia, es necesario compensar con ciertas dosis de estimulación de fibras rápidas. Necesario porque hay momentos, especialmente en pruebas de corta distancia, donde es preciso intentar aplicar la máxima potencia. Y para eso nos ayudará haber desarrollado la FUERZA EXPLOSIVA en algún momento de la preparación.

La manifestación que queda de la fuerza es la llamada FUERZA RESISTENCIA. Esto eso, ser capaz de generar determinados niveles de fuerza pese al efecto de la fatiga. Como todos supondrán acertadamente, esta cualidad es la más específica y presente de las pruebas y entrenamientos de Triatlón.

Lo más importante para entender y distinguir “qué es fuerza” es entender el concepto de SOBRECARGA. El propio peso corporal, movilizado en sus gestos habituales, no es un estímulo suficiente para mejorar la fuerza. Que sea necesario contraer los músculos para correr, no quiere decir que correr, tal cual, sea un entrenamiento de fuerza. Correr en desnivel, dado que supone una sobre-solicitación muscular, sí, puede mejorar la fuerza. Por ejemplo, correr en pendientes de más de un 3%, de manera sostenida. Ya sea cuesta arriba (enfatizando en la impulsión) o cuesta abajo (enfatizando en el aterrizaje), nos permite mejorar la fuerza. Correr portando un lastre que suponga al menos el 3% de nuestra masa corporal, nos mejora la fuerza aunque sea corriendo en llano. Ídem con el trabajo de ciclismo con desarrollos más duros de lo habitual, o en puertos, o en la natación con implementos como las palas o las aletas. Y obviamente todas las sobrecargas de un mínimo de entidad o ejercicios de auto-carga con ángulos o posiciones de trabajo que claramente superen los requerimientos habituales, nos van a mejorar la fuerza. Por ejemplo ciertos ejercicios de remadas nadando, o pedaleo a una pierna en ciclismo, o de preparación física general con auto-cargas.

AUTOR

Dr. Jonathan Esteve Lanao, PhD

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