La intensidad en el entrenamiento de la fuerza: Manifestaciones o zonas de entrenamiento

La intensidad en el entrenamiento de la fuerza: Manifestaciones o zonas de entrenamiento

El entrenamiento de la fuerza es un importante componente del entrenamiento deportivo y de los programas de rehabilitación (Werborn y col. 2007). La cuantificación de la dosis-respuesta, así como, el correcto manejo de las variables del entrenamiento (variables fisiológicas y mecánicas) es fundamental para una adecuada prescripción del entrenamiento (Werborn y col. 2007, Naclerio, 2007, 2008).

La intensidad, es una variable esencial y específica que va a definir la orientación del entrenamiento y por tanto, deberá ser cuantificada de manera objetiva, además es la variable que más puede influir sobre las adaptaciones al entrenamiento (Kraemer y Fleck, 2007, Naclerio, 2008). La mayoría de autores han asociado la intensidad al % 1RM (Fry, 2004, Werborn y col. 2007, Baechle y Earle, 2007) o al número máximo de repeticiones posibles de realizar con un peso (6RM, 12 RM) (Kraemer y Fleck, 2007, Baechle y Earle, 2007). En este sentido, las intensidades más altas se relacionan con pesos máximos y un menor número de repeticiones, e intensidades más bajas con pesos más ligeros y un mayor número de repeticiones. Por otro lado, algunos autores, han asociado la intensidad a la potencia mecánica (Baker, 2001, Naclerio y Jiménez, 2007), que puede ser definida como la cantidad de trabajo realizado por unidad de tiempo, el producto entre la F x V (Kawamori y Haff, 2004) o el grado de eficiencia mecánica con la que el sistema neuromuscular actúa al realizar un movimiento (Naclerio, 2008).

La potencia mecánica engloba 3 variables: fuerza, velocidad y porcentaje de peso utilizado, y a partir de su relación se pueden definir los tipos de manifestación o zonas de entrenamiento de la fuerza (Naclerio, 2008). Sin embargo, uno de los aspectos que más influye en los valores de fuerza aplicada, velocidad o potencia es el tipo de ejercicio evaluado (ejercicio de empuje o tracción, ejercicios secuenciales, ejercicios de cadena cerrada o abierta). Por ello, será necesario tener en cuenta también el tipo de ejercicio y su modalidad de ejecución para la determinación de las zonas de fuerza (Naclerio y Jiménez, 2007). Por otro lado, la experiencia o nivel de los sujetos y el momento de la temporada en la que son evaluados los ejercicios también influirán en la localización porcentual (% 1RM) de los valores más altos de potencia (Kawamori y Haff, 2004, Baker, 2001). En relación al momento de la temporada, Baker (2001) sugiere que la carga donde se localizan los mayores valores de potencia se desplazan hacia pesos más elevados (>%1RM) durante las fases donde el entrenamiento se orienta hacia ganancias de fuerza y hacia pesos más ligeros .

Por tanto, dependiendo del tipo de ejercicio utilizado, ejercicios de empuje o tracción (por ejemplo, press de banca, sentadilla), o ejercicios secuenciales (por ejemplo, cargada en 1 tiempo) y las relaciones establecidas entre el peso (% 1RM), la velocidad y la potencia producida se pueden determinar diferentes zonas de manifestación de la fuerza. Para los ejercicios de empuje o tracción dicha relación permite distinguir 4 zonas o formas de manifestaciones de la fuerza (Naclerio y Jiménez, 2007, Naclerio, Naclerio, 2011). Estas manifestaciones son las siguientes:

  • ·Zona de fuerza explosiva: Se aplica la máxima fuerza posible contra pesos ligeros (>30 al 60% de 1RM). En esta zona se alcanzan los niveles más elevados de velocidad, la potencia crece progresivamente y la fuerza es baja.
  • ·Zona de fuerza potencia: Se aplica la mayor fuerza posible contra pesos moderados (> 60 al 80% de 1RM). En esta zona, la velocidad de ejecución es de moderada a baja, la potencia comienza a disminuir, mientras la fuerza aumenta.
  • ·Zona de fuerza máxima: Se movilizan pesos superiores al 80% de la 1RM. En esta zona se alcanzan los niveles más elevados de fuerza, la potencia es baja y la velocidad de ejecución muy baja.
  • ·Zona de fuerza resistencia: Existen 2 subzonas diferenciadas según el porcentaje del peso utilizado:

  1. 1.Fuerza resistencia con pesos bajos: pesos comprendidos entre el 30 y el 60% de 1RM.
  2. 2.Fuerza resistencia con pesos altos:pesos comprendidos entre el 60 y el 80% de 1RM. La velocidad y la potencia de movimiento podrán ser submáximos o inferiores al 90% de los valores más altos producidos con dichos pesos.

Cuando los objetivos de rendimiento y la modalildad deportiva requieren entrenar en la zona de fuerza explosiva o fuerza potencia, tanto la velocidad como la potencia nunca deben caer por debajo del 90% de los máximos valores alcanzados con dichos pesos, ya que de lo contrario estaríamos incidiendo en otro objetivo y nos iríamos a otra zona de trabajo.

Por otro lado, para los ejercicios secuenciales se pueden distinguir tres zonas de entrenamiento (Naclerio, 2011):

  • ·Zona de aprendizaje: se aplica con pesos bajos (30 al 60% de 1RM).
  • ·Zona de fuerza explosiva: se aplica con pesos moderados (> 60% y < 85% de 1RM).
  • ·Zona de fuerza potencia:se movilizan pesos altos (>85% y el 100% de 1RM).

En resumen, debido a que en la gran mayoría de deportes están implicados movimientos que requieren de la generación de una gran cantidad de fuerza en un breve periodo de tiempo (saltos, lanzamientos, aceleraciones, cambios de dirección, etc.) (Kawamori y Haff, 2004), será fundamental incluir la potencia mecánica como una variable necesaria para planificar y controlar los entrenamientos de fuerza (Naclerio y Jiménez, 2007), quedando la intensidad definida de una manera más precisa cuando se incluye, la velocidad, la potencia, la fuerza, el % de peso utilizado y el tipo de ejercicio utilizado (Bosco, 2000, Baker, 2001, Naclerio y Jiménez, 2007, Naclerio, 2011) y no solo, por el % de peso utilizado (1RM) (Werborn y col. 2007, Baechle y Earle, 2007) o el número máximo de repeticiones realizadas con un determinado peso (4RM, 10 RM) (Kraemer y Fleck, 2007).


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