La nutrición durante una temporada en la élite del ciclismo

Hoy vamos a hablar sobre uno de los aspectos más importantes que componen el entrenamiento, la nutrición, tanto durante fases de entrenamiento, cómo en fases de competición. ¿Qué come un ciclista profesional antes de una intensa sesión de entrenamiento? ¿Qué come en fases del entrenamiento en que la calidad del entrenamiento no es nuestro máximo objetivo? ¿Qué come antes de una gran carrera de fondo?

PERÍODO PRE-COMPETITIVO

En primer lugar, vamos a hablar de períodos pre-competitivos dónde la intensidad del entrenamiento no es la máxima prioridad de la sesión. En estos períodos, buscamos maximizar las adaptaciones del sistema oxidativo además de reducir el exceso de grasa corporal acumulado en el período de transición anterior. Estos días además de controlar y minimizar las cantidades de carbohidrato en ciertos momentos, también debemos controlar la cantidad de calorías ingerida diariamente.

Un menú típico para estos días en mi caso es el siguiente:

• Desayuno: Aguacate entero con atún, huevo duro y aceite de oliva, además de un café solo (sin azúcar)
• Entrenamiento: Durante las 2h/3h en zona recuperación/resistencia tomo agua + batido Whey Protein 98%.
• Comida Post-entrenamiento: Batido Whey Protein 98%.
• Judías verdes y patata al vapor con huevo duro y aceite de oliva, manzana (postre)
• Merienda: Té verde, queso fresco batido con un puño de muesli de avena.
• Cena: Ensalada de espinacas, rúcula, cebolla, ½ aguacate, remolacha, queso parmesano, frutos secos y pollo aliñado con aceite de oliva. Yogur natural.

Esta dieta está compuesta por un alto contenido en grasas saludables y de proteínas de alta calidad, junto con carbohidratos de absorción media-lenta y un alto contenido en vegetales; con un total de 2600-2800 calorías al día.

Una vez estamos en este período, en el que buscamos un trabajo a nivel de metabolismo oxidativo y pérdida de grasa corporal, hay que tener un control exhaustivo sobre las sesiones de entrenamiento (NO EXCEDERSE EN LA INTENSIDAD PREVISTA), además de hacer un control del peso y grasa corporal por parte de los preparadores físicos.

Por lo general, cada mes o mes y medio, visitamos a nuestros preparadores para realizar estos análisis de peso y grasa corporal, además de realizar con la misma frecuencia las baterías de test para medir la evolución de la condición física (batería de test de PMax, Cap. Anaeróbica, Vo2 Max y FTP y con el preparador físico trabajando los test con lactato) y controlar que la pérdida de peso sea la idónea, sin afectar a la masa muscular magra y sí disminuyendo la grasa corporal.

PERÍODO COMPETITIVO

Ya cuándo estoy en período competitivo, dónde el objetivo es obtener un máximo rendimiento en las sesiones de entrenamiento de alta intensidad programadas, simulando las mismas condiciones de nutrición, mismo tipo de esfuerzos que en una competición, la nutrición será la siguiente:

En función del volumen/intensidad de la sesión y de nuestro peso corporal, vamos a tener unas necesidades específicas de macronutrientes, especialmente de carbohidratos y de proteínas.

Estas son las mías según la sesión de entrenamiento:

	CHO MÍNIMO	CHO MÁXIMO	PROTEÍNA MÍNIMO	PROTEÍNA MÁXIMO
DESCANSO	3g/kg 228g	5g/kg 380g	1g/kg 76g	1’2g/kg 91g
DIA SUAVE	5g/kg 380g	7’5g/kg 570g	1’2g/kg 91g	1’6g/kg 122g
DÍA INTENSO (ALTO VOLUMEN/SÉRIES)	7’5g/kg 570g	10g/kg 760g	1’6g/kg 122g	2g/kg 152g
COMPETICIÓN	10g/kg 760g	12g/kg 912g	2g/kg +152g

En un día de entrenamiento intenso de 4h con trabajo interválico de alta intensidad, deberemos consumir una dieta que contenga entre 8-10g de carbohidrato por kg de peso, además de ingerir un mínimo de 1’6g de proteína por kg de peso hasta un máximo de 2g o incluso algo más, para satisfacer nuestras necesidades energéticas y así rendir y recuperar al 100% de la exigencia de la sesión.

Si ponemos todo esto en práctica, voy a detallaros las cantidades de calorías, de carbohidratos y de proteínas en cada una de las comidas que realizo estos días de elevada intensidad:

ENTRENAMIENTO: Jueves 23 de febrero (4h30’-137km- 1800m desnivel). Sesión compuesta por 2x10’ intervalos de Fuerza Resistencia a ritmo sub-FTP + 15’ FTP+ 2x3’Vo2 Máx.

DESAYUNO

2 rebanadas de pan con tomate con jamón serrano y aceite de oliva.
2 rebanadas de pan con mermelada de melocotón.
Café con leche de almendras y arroz con 50g de muesli con frutos secos.
TOTAL: 1070 calorías/ 142 g CHO (1’8g/CHO/kg)/ 30g proteína (0’4g/kg)

DURANTE LA SESIÓN (4h30’)

3 barras energéticas Victory Endurance Bar
1 Plátano
50g Isostar
Café con miel
TOTAL: 1382 calorías/209g CHO (52g/CHO/hora) /10g proteína

POST-SESIÓN

Batido CHO+BCAA’s
TOTAL: (17g CHO/16g proteína /254 calorías)

COMIDA

200g pasta integral con tomate, cebolla, huevo, queso parmesano y aceite de oliva + pieza de fruta.
TOTAL: (1220 calorías /155g CHO/ 42g proteínas)

MERIENDA

Sandwich de queso brie, pavo, aguacate y rúcula.
Té verde con miel.
1 Plátano.
TOTAL: (400 calorías/69g CHO/10g proteína)

CENA

Ensalada de quinoa, cebolla, aguacate, remolacha, espinacas, rúcula, pollo, queso para ensalada, aceite de oliva.
Patata al horno con aceite.
Yogur natural.
TOTAL: (1100 calorías/120g CHO/ 50g proteína)

TOTAL/CALORÍAS: 5.426 calorías/712g CHO (9’36g/kg)/ 158g proteína (2’07g/kg).

Metabolismo basal + Gasto energético ejercicio – Calorías consumidas = 2590 cal BASAL + 3450 cal EJERCICIO – 5426 cal CONSUMIDAS = +614 cal.

Si nos vamos a la tabla de macronutrientes objetivo anterior, podemos comprobar que estoy dentro de las cantidades objetivo, tanto en carbohidratos como en proteínas, mientras que a nivel calórico, termino el día con 600 calorías por debajo de mi gasto energético total/diario.

En este sentido, a nivel calórico, la gran mayoría de ciclistas somos muy estrictos y meticulosos controlando las cantidades de alimento que ingerimos, ya que sabemos que el peso corporal es un factor determinante para tener éxito o no en las competiciones en las que vayamos a tomar parte, especialmente en las que acumulemos más desnivel.

DÍA DE COMPETICIÓN

Este menú citado anteriormente, no es el mismo que consumimos cuándo estamos en plena competición, ya que en competición, generalmente siempre estamos alojados en hoteles que ya tienen unos menús especialmente preparados para nosotros.

Una vez en competición, nuestra rutina diaria de alimentación sería más o menos la siguiente:

DESAYUNO: (09 A.M. SI CARRERA INICIA A LAS 12 A.M.)

Generalmente el desayuno siempre es tipo buffet libre, y sería el siguiente:

Zumo de naranja natural
Arroz blanco con jamón york, tortilla a la francesa y aceite de oliva.
Yogur natural con cereales tipo Muesli.
Café solo.
Opcional: Tostada con mantequilla y mermelada.

DURANTE LA ETAPA

Cada 45’ tratamos de consumir una pieza de alimento.

Plátano (cortado a trozos)
Manzana (cortada a trozos)
Membrillo.
Bollos rellenos de mermelada y jamón.
Bollos con crema de cacao.
Barritas energéticas (Marca oficial del equipo)
Gel energético (con cafeína y sin cafeína)

POST-ETAPA

Batido Recovery (Carbohidrato +Whey Protein)
Sandwich de jamón york y queso.

CENA: (8 P.M.)

Ensalada mixta completa como aperitivo.
Pasta blanca con queso rallado y aceite oliva (para facilitar la digestión, ¡como más simple mejor!)
Pechuga de pollo con patata asada o verduras al vapor.
Postre: Pieza de fruta/ Yogur natural.

Vamos a recalcar, que durante la competición, los productos nutricionales utilizados nos los proporciona la marca que nos esponsoriza.

En nuestro caso, el año pasado trabajamos con la marca catalana Nutri Sport, que nos proporcionaba: barritas energéticas, geles de distintos tipos, bebida isotónica y batido recuperador post carrera, además de un producto nuevo que se podía utilizar como substitutivo del desayuno (8AM).

Esto es todo para el blog de este mes, espero que les haya resultado interesante.

Muchas gracias a IEWG por darme la oportunidad.

AUTOR

Marc Vilanova.

Ciclista Continental en Massi Kuwait Cycling Project.