​La sincronización de la ingestión de nutrientes asociado al ejercicio. Ventana anabólica o sincronización de nutrientes?

Tanto el rendimiento como la recuperación posterior al ejercicio dependen muy especialmente de los macronutrientes que se definan para posibilitar la optimización de ambas instancias. Las últimas 3 décadas, muy especialmente, han dado mucha información respecto del papel de la ingesta aguda de carbohidratos (CHO) asociada al rendimiento en el ejercicio así como a las tasas de resíntesis de glucógeno durante las etapas posteriores al mismo (Ivy J.L., et al. Muscle glycogen synthesis after exercise: Effect of time of carbohydrate ingestion. J. Appl. Physiol. 1988). Bastante más reciente son los trabajos que analizan el aporte de proteínas en forma aguda, tanto para el rendimiento como en la recuperación y asociado además a los fenómenos de restitución post ejercicio. En este marco, Ivy y Portman hacen una integración en cuanto a la sincronización de nutrientes viendo las respuestas bioenergéticas, bioquímicas y endocrinas agudas asociadas al esfuerzo (Ivy J.L., Portman R.M. Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. Basic Health Publications; Laguna Beach, CA, USA: 2004)

Todo ejercicio demanda adecuaciones de órganos y sistemas a las demandas del mismo, las que están vinculadas, entre otras variables, a la intensidad a la que se ejercite. Así, ajustes centrales representados por la frecuencia cardíaca, la recirculación sanguínea hacia la musculatura involucrada en el esfuerzo, como también las acomodaciones metabólicas periféricas representadas por un grupo de enzimas asociadas a los metabolismos energéticos, se integran para el logro de la respuesta deseada. En este conjunto de respuestas las hormonas tienes un rol central, de manera que las de desempeño catabólico se presentan durante el ejercicio mismo al tiempo que las anabólicas lo hacen durante el post esfuerzo. Así es esperable que las catecolaminas, la hormona de crecimiento y el glucagón, se encuentren liberadas garantizando que la energía para la contracción muscular esté asegurada, al tiempo que las contrarreguladoras de estas, como es el caso de la insulina y el IGF-1, en ese momento estén deprimidas en su presencia.

Uno de los fenómenos de sumo interés que ha llevado a estudiar detenidamente el impacto que tiene el aporte de nutrientes en el post esfuerzo inmediato es aquel que advierte sobre un período óptimo para la reposición proteica. Y ello debido a las condiciones moleculares particulares que se dan en el tejido muscular sometido a esfuerzo en ese preciso momento. Al respecto, trabajos de hace ya una década de Atherton y Smith documentan que después de un lapso de alrededor de 30 minutos hay un gran aumento de alrededor de 3 veces en la síntesis proteica muscular (MPS), la que alcanza su máximo cerca de 1,5h antes de regresar a la línea de base a las 2h.. Interesantemente los autores advierten que el aporte de proteínas asociado al entrenamiento de fuerza de entre el 70 y 90% 1MR amplifica ese tiempo anabólico (Atherton PJ, et al. Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Am J Clin Nutr. 2010). Este tiempo de máxima síntesis proteica con un retorno al estado basal a las 2h por ingesta, acontece según los mismos autores por la desfosforilación (cese de señalización de la activación) de los factores de iniciación de la síntesis de proteínas, conocidos como S6K1, 4EBP1 y eIF4G. Estos son activados por la mTOR en su cadena de señalización anabólica de los genes responsables de la iniciación del anabolismo proteico.

En la década pasada dos autores, Aragon y Schoenfeld (Aragon A.A., Schoenfeld B.J. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? J. Int. Soc. Sport Nutr. 2013) han cuestionado al fenómeno de la sincronización de nutrientes (conocido como “ventana anabólica”), esto es, el vínculo que puede existir entre el momento en que ellos se aportan y la respuesta esperable. Es de interés considerar que buscando bastante en diferentes bases de datos, si hay algo que abunda son trabajos científicos que apoyan la existencia de tal momento y faltan los que lo niegan. Justamente en este punto, los que afirman la existencia de la ventana anabólica advierten los puntos débiles que tienen los que aseguran que ese momento no existe. Así, por caso, recientemente Arent y colegas (Arent S et al., Nutrient Timing: A Garage Door of Opportunity?, Nutrients 2020) destacan que vale la pena considerar ciertas cuestiones de tipo metodológicas cuestionables en las cuales incurren los investigadores citados. Así, por ejemplo, los autores advierten que Aragon y Schoenfeld concretaron un análisis sobre 23 estudios de los cuales solo 4 se habían realizado con personas entrenadas en fuerza. También señalan que los trabajos estaban conformados por personas de diferente edad y sexo, incluidas poblaciones añosas con diabetes mellitus. Otra consideración de relevancia para el caso es que muchos de las publicaciones incluidas no evaluaron necesariamente el papel de la sincronización de los nutrientes sino que se limitaron a comparar a las proteínas o placebo en el período anterior al ejercicio. Y finalmente avisan que solo 2 de los estudios incluidos en el análisis equipararon la ingesta total diaria de proteínas en los grupos de tratamiento y control. Es justamente por lo anterior que se cuestionan las afirmaciones de Aragon y Schoenfeld negando la existencia del momento anabólico por excelencia, especialmente porque no trataron el estudio de la sincronización de nutrientes sino que solo analizaron las proteínas y fuera de un contexto que merecía considerar aspectos críticos del rendimiento y la recuperación.

Considerar el momento posterior al ejercicio, tal y como lo resaltan Ivy y colegas (Ivy JL, Ferguson-Stegall LM Nutrient Timing. Soy. J. Lifestyle Med. 2014) es de suma importancia debido a que él se destaca por ser un período donde hay elevados niveles de cortisol y catecolaminas circulantes, ambas hormonas catabólicas. En dicho momento también se aprecia insulina baja, lo que en sinergia con las anteriores hormonas mencionadas favorece la degradación de proteínas. Finalmente en este entorno hormonal, la disponibilidad de glucógeno está muy reducida y la proteólisis aumentada.

También en este momento se advierte que los GLUT4 tienen una fuerte activación así como de la enzima glucógeno sintasa, responsable de favorecer el almacenamiento de glucosa como glucógeno en músculo. En sinergia a esto, la sensibilidad de la insulina se incrementa en forma ostensible, todo lo cual acaba por mostrar un ambiente muy favorable para la captación de aminoácidos y carbohidratos. Por lo anterior es que se afirma que este lapso posterior al ejercicio aparece como óptimo para garantizar la restauración de las reservas glucogénicas así como activar la síntesis de proteínas ingiriéndolas. Esto a su vez reduce la degradación de las mismas por la inhibición del cortisol y por la activación anabólica de las vías de señalización que desencadena la síntesis proteica. Así, el período posterior al ejercicio brinda una oportunidad ideal para la ingesta de nutrientes con el fin de promover la restauración del glucógeno muscular y la síntesis proteica, mientras ayuda a reducir la degradación de las proteínas musculares (Beelen M., et al. Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2010). De esta manera, la sincronización de los nutrientes posterior al ejercicio se observa como esencial dentro de la programación de un entrenamiento óptimo, favoreciendo tanto la recuperación muscular como también favoreciendo los procesos de adaptación buscados.