La Utilidad de los Kilómetros "Basura"
Publicado 16 de septiembre de 2015, 23:16
A menudo encontramos corredores que “se pican” durante las sesiones suaves, convirtiendo o una parte o la totalidad de las mismas en sesiones “moderadas” o “intensas”. De alguna manera conciben que si gracias a esto consigues que todos los días entrenes un poco más intenso, como el promedio semanal de ritmo de entrenamiento es mayor, y con ello mejorarás más.
Se sabe, por otra parte, que los entrenamientos que verdaderamente conllevan mejoras son aquellos de tipo intenso, como las “series”. La calidad de los entrenamientos tiene más importancia que la cantidad para las pruebas cortas o medias (exceptuando del maratón en adelante), o para todos aquellos cuyo objetivo va un poco más allá de “terminar una carrera”.
La controversia viene con el resto de días que no hago “series”. Existe una creencia generalizada de que rodar lento no sirve para mucho, que solo sirve para el día “largo”, y que si puedes rodar un poco más alegre, o en progresión, mejor. Es lo
que algunos llaman “kilómetros basura”. Bajo ese punto de vista, se entiende que rodar más lento de “tanto por km” ó “tantos km/h” en la bici no sirve para nada.
Pero, ¿qué dice la ciencia? Las recomendaciones para población general dicen que lo mejor es que la mayor parte de los días se entrene a ritmo moderado, y el resto algún día suave, y progresivamente añadir algún día intenso. En los deportistas más entrenados o de elite de diferentes deportes de resistencia, en los últimos años se viene demostrando que cuanto más entrenas, más importancia tiene entrenar suave, y que el entrenamiento “moderado” debe limitarse a lo mínimo. Existen numerosos estudios en deportes como el atletismo en el sentido de que son también pruebas de resistencia, como el esquí de fondo, el remo o el ciclismo. También en pruebas de media distancia (10k y campo a través) se ha experimentado de forma controlada que a partir de cierto nivel se mejora más entrenando fuerte o suave que añadiendo parte del entrenamiento suave a la cuota moderada.
La proporción óptima para aquellos que entrenan bastante debe ser de alrededor de un 80% del tiempo del total semanal en zona suave. Sólo en semanas que se entrene poco se debe reducir esa cantidad. Si uno “se pica” habitualmente, puede llegar a acumular hasta un 50% en zona moderada. Las investigaciones han demostrado que esto produce un estado de fatiga que no permite rendir tan bien en los días intensos. Y, como empezamos diciendo, la calidad es lo que nos hace correr más rápido. El volumen de entrenamiento es perfecto para otras cosas (recuperar mejor, proporcionar una base sobre la que construir ese ritmo de competición con el trabajo de calidad, y como ahora se sabe, compensar la fatiga del entrenamiento suave).
Desde el IEWG hemos presentado algunos trabajos científicos sobre este más que interesante tópico tales como este “El Entrenamiento Polarizado Ejerce un Mayor Impacto sobre las Variables Claves para la Resistencia al que Ejercen los Entrenamientos Umbral, de Alta Intensidad y de Alto Volumen”.
El Dr. Jonathan Esteve Lanao, autor del presente manuscrito, nos presenta también otro interesante artículo titulado “Impacto de la Distribución de la Intensidad sobre el Rendimiento del Entrenamiento en Atletas de Resistencia”.
La “receta” sería que, si empieza a entrenar, procura entrenar suave pero también algo de entrenamiento “moderado” (quizá inicialmente en otros modos de ejercicio, como elíptica, etc). Que si entrenas un poco más, pero no mucho, mejor rodar un poco vivo a menudo. Pero a partir de ahí, lo mejor es empezar a añadir días de entrenamiento intenso, muy progresivamente, y el resto de días rodar suave, guardándote para los días intensos. Esto se conoce como “entrenamiento polarizado”. Es lo que recomienda la ciencia, pero los entrenadores siguen peleándose entre los que defienden los “ritmos controlados” o incluso llaman “zona dulce” a la zona moderada, y los que la llaman “zona de no-entrenamiento”.
En nuestra opinión, depende de cuanto entrenes, pero sin duda cuanto más entrenes, más debes entrenar fuerte o suave, y los verdaderos “kilómetros basura” son los entrenamientos moderados no programados para tal fin, donde te “picas” sin venir a cuento. Si no te sobreentrenas o te lesionas vas a mejorar rodando fuerte por costumbre, sí, pero menos que guardando fuerzas para los días importantes, que no vienen a ser más que 2-3 por semana en deportes únicos o 4-5 en triatlón, siendo cada vez los mejores de la temporada. El resto de días, entrena todo lo que puedas permitirte, pero olvídate de los ritmos, y ten la sensación de ir muy muy suave. En el curso de entrenamiento intervalado, entrenamiento polarizado y taper daremos detalles de toda esta perspectiva histórico-científica y ejemplos aplicados.
A todo lector interesado en avanzar sobre este tema lo alentamos a la lectura de este más que interesante trabajo del prestigioso científico del deporte Steven Seiler en donde este tópico se trata en detalle.
Autor: Jonathan Esteve Lanao, Ph.D
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