​La ventana anabólica

​La ventana anabólica

Algunos deberán abrirla urgentemente porque se les está llenando el cuarto de “monóxido de ignorancia”.

Jorge Roig (2015)

Recientemente leía como algún “apellido ilustre” de las ciencias del ejercicio, que parece tener mucha vida de biblioteca pero que le falta barro en las zapatillas, publicaba respecto de la llamada “ventana anabólica”. Amparado en un trabajo de otros no siempre bien “iluminados” que sostienen un mensaje falseando la información de una investigación de Ivy y Portman, este fisiólogo del ejercicio (venido a menos, es cierto, y dicho con el debido respeto….) ponía en cuestión la existencia de ese “momento de oportunidad”, como muchos lo definen.
En el pleno convencimiento de que no hay mejor camino para estas situaciones que ir a las fuentes, recurriendo a las mismas me encuentro con el siguiente texto, del que hago un “copy paste” como para que no le sobre ni falte un punto a lo allí escrito. Ahí se publica……” Desde un punto de vista práctico, si el entrenamiento se inicia más de 3-4 h después de la ingesta de una comida, la clásica recomendación de consumir proteínas (25-30 g) tan pronto como sea posible una vez finalizado el entrenamiento, tiene sentido con el fin de revertir el estado catabólico, lo que favorecerá la recuperación y el crecimiento muscular. Desde un punto de vista práctico, una dosis de proteínas de alta calidad (0,4-0,5 g/kg ∼ 30 g) antes y después del ejercicio puede ser válida como norma general”.
Respecto de esto, habrá que preguntarse qué le significa al profesional referido cuando de su tipeo al teclado le sale un “consumir proteínas (25-30 g) tan pronto como sea posible una vez finalizado el entrenamiento, con el fin de revertir el estado catabólico, lo que favorecerá la recuperación y el crecimiento muscular”. La verdad cuesta aceptar que el ciego vea, pero más asombra que el vidente la juegue de ciego, porque si se lleva por delante los objetos aun viendo perfectamente, además es sumamente torpe.
Seguidamente intentaré aclarar a algunos oscurecidos a través de las comunicaciones de la ciencia, a las que se las puede cuestionar, pero con otras declaraciones y no con actos de fe o contradicciones como las que he documentado.
Varios estudios han examinado el balance neto de la síntesis proteica muscular con el consumo de proteínas de la dieta después del ejercicio de resistencia, y por cierto que las conclusiones son lo suficientemente alentadoras como para no desaprovechar este momento de recarga nutricional (he colocado algunos de los trabajos al final de este escrito).
Debido a que se conoce la existencia de transportadores de aminoácidos (TAA), últimamente se viene estudiando cómo estos responden ante el aumento del aporte de los mismos. Se les reconoce a estos TAA un incremento en su sensibilidad ante la mayor circulación de aminoácidos (AA), lo que ha sido expuesto recientemente en las conclusiones de un trabajo realizado por Drummond y colegas (Drummond MJ, et al. An increase in essential amino acid availability upregulates amino acid transporter expression in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2010 ).
Dado el reconocido efecto anabólico de la leucina al accionar rápidamente sobre la señalización de la vía de la mTOR, una de las cuestiones que se investigó es si efectivamente este AA era capaz de acelerar a su TAA sensibilizándolo suficientemente en función a la dosis que se le aportaba al momento de su ingestión. Los resultados puestos en evidencia avalan que cuando la leucina se la da en dosis superiores a 3 grs (umbral de leucina), la síntesis proteica es fuertemente estimulada dentro de las primeras dos horas de consumido el AA

a) después del entrenamiento de fuerza (Dickinson JM, Drummond MJ, Coben JR, Volpi E, Rasmussen BB. Aging differentially affects human skeletal muscle amino acid transporter expression when essential amino acids are ingested after exercise.Clin Nutr,2013),
b) o comparada con la respuesta que se observa luego de un estado de ayuno o de la ingestión de proteínas de whey seguido de una ejercitación similar (Drummond MJ, Glynn EL, Fry CS, Timmerman KL, Volpi E, Rasmussen BB. An increase in essential amino acid availability upregulates amino acid transporter expression in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2010).

Recientes estudios concretados por Hurchward-Venne y colegas han demostrado claramente que la cantidad de leucina en un suplemento es un factor fundamental en el proceso de síntesis proteica miofibrilar, especialmente cuando la proteína aportada o el contenido de otros aminoácidos es insuficiente (Hurchward-Venne TA, et al. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol, 2012).
También hay suficientes datos en cuanto a que la expresión del ARNm se incrementa sensiblemente ante un aporte aumentado de proteina de whey junto con dosis suficientes de leucina si ella se da luego del entrenamiento de fuerza, favoreciéndose el anabolismo proteico miofibrilar después del ejercicio. Estos resultados proporcionan aun más apoyo respecto a la eficacia de la ingestión de proteínas junto a dicho AA para aumentar y prolongar el anabolismo proteico muscular después del ejercicio de fuerza.
Considerando entonces lo anterior, hay una contundente evidencia de lo que acontece luego de terminado el entrenamiento de fuerza asociado a un aporte inmediato de proteínas y leucina, y si esto ha sido llamado desde hace bastante tiempo como “ventana anabólica”, y a su vez ello dio lugar al concepto de “nutrient timing de las proteínas”, me pregunto….y si elegimos bien lo que leemos en la biblioteca y al terminar salimos a embarrarnos las zapatillas un poco?

Para reflexionar…

1. Borsheim E, Aarsland A, Wolfe RR. Effect of an amino acid, protein, and carbohydrate mixture on net muscle protein balance after resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2004).
2. Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc, 2006).
3. Reitelseder S, Agergaard J, Doessing S, Helmark IC, Schjerling P, van Hall G, Kjaer M, Holm L.Positive muscle protein net balance and differential regulation of atrogene expression after resistance exercise and milk protein supplementation. Eur J Nutr, 2014)
4. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2007)
5. Tipton KD, Elliott TA, Ferrando AA, Aarsland AA, Wolfe RR. Stimulation of muscle anabolism by resistance exercise and ingestion of leucine plus protein. Appl Physiol Nutr Metab, 2009)
6. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ, Macdonald JR, Armstrong D, Phillips SM.Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr,2007)
7. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 89: 161–168, 2009)

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