Las 6 claves para una brazada perfecta: Un enfoque sistemático para mejorar tu técnica de nado

En el blog de hoy les presentamos una traducción breve, sobre un tema más que interesante. La autora original del texto Kathy Alfino nos explica cuales son, en su opinión, las 6 claves de una brazada de nado perfecta y como perfeccionar cada una si se diera el caso de no dominarla. En resumen, en blog sencillo pero muy práctico para nuestro progreso en el agua.


Durante años, he escuchado algunos argumentos bastante débiles acerca de la importancia de la técnica de nado. Es cierto que es difícil lograr diferencias significativas en la piscina cuando pasamos la mayor parte de nuestras sesiones de entrenamiento trabajando nuestras técnicas en bicicleta o corriendo.

Por lo tanto, las mejoras en la natación a menudo dependerán de la aplicación de algunas sesiones técnicas. El cambio debe producirse en tu mente antes de poder ser transferido al agua. Como entrenadora y estudiante con una larga trayectoria en natación y triatlón, sé que un nado mas eficiente tendrá impacto en tu pedaleo y en última instancia en tu carrera, por lo tanto, cuando trabajo con triatletas utilizo el siguiente enfoque para obtener mejoras en el agua.

1. Postura corporal: Todo comienza aquí. Antes de empezar a pensar en todos los demás aspectos de la natación, debes lograr una correcta alineación corporal en el agua. No cometas el error de pensar que tu traje corregirá el equilibrio del cuerpo. El aprendizaje de como nadar más rápido comienza en la piscina y podrás convertirte en un mejor nadador aprendiendo cómo conseguir que tu cuerpo esté correctamente equilibrado en el agua.

Que debes tener en cuenta: La posición de la cabeza, de la cadera y de los pies. ¿Están alineados? El cuerpo esta extendido?

¿Cómo mejorar?: A través de una serie de ejercicios diseñados para facilitar la alineación adecuada del cuerpo. El atleta debería ser capaz de identificar cuando no se encuentra en la posición adecuada; tiene que realizar un autodiagnóstico y corregir lo necesario antes de pasar a la siguiente etapa.

Ejercicios: Superman, Abdomen contra la pared (Belly to the Wall)

2. Entrada de las manos: Las posibilidades de realizar un buen agarre en el agua disminuyen significativamente si tus manos no ingresan al agua adecuadamente.

¿Que debes tener en cuenta?: ¿Las yemas de los dedos entran al agua antes que la muñeca y el codo?, ¿las manos entran al agua directamente por encima del hombro sin entrecruzarse hacia ambos lados?, ¿después de que la mano ingresa al agua, ¿adonde se ubica para el agarre?, ¿se mantiene por debajo del codo en todo momento?, ¿están alineados el codo, el antebrazo, la muñeca y la punta de los dedos?. En muchos atletas la entrada de la mano se sigue manteniendo demasiado cerca de la superficie del agua, lo que no permite un agarre adecuado del agua. Frecuentemente observo a los atletas "ahuecar" la punta de los dedos hacia la superficie del agua, y de ese modo esencialmente están frenando. La entrada de mano debe posicionarse en línea con el hombro aproximadamente cuatro a seis pulgadas (10 a 15 cm) por debajo de la superficie del agua.

¿Cómo mejorar?: Grabar y analizar los vídeos del atleta, y también realizar demostraciones fuera del agua y ejercicios.

Ejercicios: Pause Drill, Tap Drill

3. Timing: Después de establecer el posicionamiento corporal y la entrada de las manos, el siguiente tema que debemos analizar es el momento en que se realiza (timing) el tirón. ¿En que momento la mano guía debe comenzar a realizar el tirón en relación a la mano que está realizando la recuperación?. Este es uno de los mayores errores que observo entre los nadadores novatos. La mano/brazo guía puede caer o comenzar a tirar demasiado pronto y "empujará" el agua hacia abajo. Esto puede hacer que el cuerpo pierda la alineación y se produzca una fricción innecesaria.

Ejercicios: Pause Drill, Tap Drill.

4. Agarre y Brazada: El siguiente paso es el agarre o la captura del agua y la brazada. El objetivo es agarrar el agua y tirar el agua nuevamente hacia atrás del cuerpo (no empujar hacia abajo porque esto provoca un exceso de burbujas). Esto se realiza con la mano y el antebrazo. Mucha gente menciona que hay que colocar inicialmente el antebrazo en forma vertical, pero realmente pocos saben lo que esto significa o cómo se realiza.

¿Qué debes tener en cuenta?: Suponiendo que la entrada y el timing son correctos, el siguiente paso consiste en colocar el codo. Fijar el codo y hacer que las yemas de los dedos apunten hacia la parte inferior de la piscina sin flexionar la muñeca hace que el antebrazo quede inicialmente en posición vertical.

¿Cómo mejorar?: Sugiero a los nadadores que observen varias señales diferentes. "Mantengan el codo hacia la parte exterior del cuerpo", "piensen que colocan el antebrazo sobre una pared de ladrillos o de una pelota suiza y tiran hacia atrás." Imaginen que por debajo de sus cuerpos hay vías de ferrocarril y que tienen pinceles pegados en sus manos. Es como si debieran pintar las vías.

Ejercicios: Pincel (Paint brush), Fist drill, Brazo extendido (Straifht arm)

5. Respiración: El error más grande que veo es una mala sincronización entre la inspiración y la exhalación. El paso importante es exhalar para poder liberar el exceso de CO2. Solo tienes que tomar el aire que necesitarás para llegar a tu próxima respiración. La mayoría de los triatletas inhalan una cantidad de aire suficiente para aguantar 20 a 30 segundos cuando el tiempo entre brazadas es inferior a cinco segundos. El siguiente error que observo es que se exhala en el momento equivocado. Los atletas suelen esperar a exhalar el aire justo en el momento en que giran la cabeza para tomar aire. Esto provoca una exhalación incompleta y aumenta la falta de aliento. Con el fin de conseguir que el aire entre, es necesario exhalar todo el aire hacia fuera en el agua antes de girar la cabeza para respirar otra vez.

¿Que debes tener en cuenta?: Para respirar adecuadamente, la cabeza debe voltearse hacia el lado que acaba de producir la brazada. La mano adelantada debe mantenerse apuntando hacia adelante o extendida. Aquí es donde los atletas aceleran la brazada, la mano adelantada comenzará el tirón por lo general hacia abajo y con el fin de mantener el equilibrio sacarán la cabeza para tomar aire. Uno de los lados de las antiparras debe permanecer en el agua, la cabeza debe girar, y el aire debe ingresar a través de la parte superior de la boca. Al girar la cabeza se crea una pequeña bolsa que te permitirá tomar aire. No permitas que la cabeza se incline hacia el techo. La cabeza debe girar hacia un lado de la piscina en un movimiento rápido. Asegúrate de que giras el mentón en lugar de levantar la cara y luego girar. La cabeza debe permanecer inmóvil en todo momento durante la brazada. Esto mantendrá una alineación apropiada con la columna vertebral durante la respiración. La flexibilidad del cuello, los hombros y el pecho son la clave para realizar una adecuada rotación de la cabeza.

¿Cómo mejorar?: Para identificar y corregir los errores se utilizan observaciones en el terreno y de vídeos. A menudo hago que el cliente se pare en un solo lugar, flexione la cadera y coloque la cara en el agua y practique el ciclo de inhalación y exhalación mientras realiza la brazada. Desde afuera de la piscina, observo la leve expulsión del agua por la boca a medida que el nadador gira para respirar: ésta es una señal clásica de finalización de la exhalación. Durante la rotación deberá realizar el cruzamiento y dar la patada de tijera.

Ejercicios: Abdomen hacia la pared (Belly to the Wall), Kicking without a kick board, taking a stroke to breathe.

6. Rotación del brazo: Mientras que el atleta se centra en los pasos anteriores, a veces trabajamos en mantener un número de brazadas inferior a 20 cada 25 yardas (aprox. 23 metros). Esto permite que el atleta desarrolle el ritmo adecuado de la fase de agarre y tirón, es decir, mantener el brazo que está extendido hasta que el brazo que está realizando el recobro alcance el nivel de los ojos para comenzar el tirón. Desafortunadamente, esto también puede conducir a un excesivo deslizamiento y a un punto muerto. Una vez que se domina la técnica de natación adecuada, es importante que el atleta se centre en aumentar la frecuencia de brazada, mientras que mantiene una forma y longitud de brazada adecuada. El deslizamiento es grande, pero para poder ser mas rápidos debemos tener una frecuencia de brazada o una rotación mas rápidas.

¿Qué debes tener en cuenta?:

El objetivo es identificar un número de brazadas que el atleta puede mantener y que arroje los mejores tiempos para una cierta distancia o distancias. Seamos realistas, no te hará ningún bien a tener una cantidad de 12 brazadas por 25 yardas si eso hace que demores 40 segundos en nadar. Muchos triatletas prestan muy poca atención a la frecuencia de brazada. Prestamos atención a la cadencia cuando corremos o pedaleamos pero no le prestamos atención a la rotación en la piscina.

¿Cómo mejorar?:

Cuenta tus brazadas y luego monitorea la cantidad de brazadas necesarias para completar una distancia específica. El atleta a menudo notará un aumento en la frecuencia cardíaca y en la fatiga a medida que pasa de 18 brazadas a 21 brazadas cada 25 yardas. Realiza este paso lentamente, pasando de 18 a 19 brazadas y mantenimiento 19 brazadas cada 25 yardas durante 200 yardas. El abordaje de este problema depende mucho del autoanálisis y del autocontrol. Probablemente encuentres tu punto óptimo en el momento en que los brazos están en movimiento constante, mientras mantienes una forma adecuada.

Puedes obtener mejoras espectaculares en tu brazada solo en tres a cinco sesiones. Es crucial que sólo te enfoques en una o dos áreas temáticas por sesión. La repetición de los ejercicios te permitirá obtener memoria muscular y tu próxima sesión de natación será significativamente más sencilla que la anterior. Todo lo que necesitas es poner un poco de atención en tu forma de nadar para lograr una mayor velocidad.

Kathy Alfino clasificó cuatro veces para el Campeonato Mundial de Ironman y es entrenadora certificada para IRONMAN. Realizó estudios de enfermería y una maestría en Fisiología del Ejercicio y Rehabilitación Cardiaca. Además es co-propietaria de Mile High Multisport.

Extraído de: http://eu.ironman.com/triathlon/news/articles/2016...

Título original: Los 6 elementos a tener en cuenta para una brazada perfecta: Un enfoque sistemático para mejorar tu técnica de nado.

Autora del texto Kathy Alfino

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