Las proteínas y su importancia sobre la masa muscular

Otra invitación a incorporarse al siglo XXI en lo que a consumo proteico se refiere

Que el músculo es un órgano fundamental y clave para la concreción de las actividades cotidianas no merece demasiada aclaración. Sí parece necesario recordar que también tiene un papel protagónico en la regulación metabólica de nuestro organismo. Saber que a partir de la cuarta década de la vida se comienza con una pérdida sistemática de este tejido a un ritmo de 0,8% por año no es un aspecto a desconsiderar, porque ello implica advertir que las personas ya desde los 30 años están potencialmente vulnerables a esta problemática muscular (Paddon-Jones D, Rasmussen B. . Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 12, 2009).

Se torna central comprender que con el deterioro cuanti-cualitativo del tejido muscular hay un camino allanado para enfrentarse a patologías como el sindrome metabólico, DBT2 y enfermedad cardiovascular (Wolfe R. 2006. The underappreciated role of muscle in health and disease. Am J Clin Nutr 84) y, como es obvio, para el deterioro en la concreción de las actividades de la vida diaria (Velazquez et. al . The relationship between sarcopenia, undernutrition, physical mobility and basic activities of daily living in a group of elderly women of Mexico City. Nutr Hosp. 2013). Así entonces, cuidar a nuestra masa muscular debe ser un imperativo durante toda nuestrea vida, y esto debe ser innegociable.
El aporte de comida con suficiente cantidad de proteínas garantiza una síntesis proteica aumentada durante el día, mientras que su carencia nutricional estimula el catabolismo de ellas. Cíclicamente se vive así en una jornada normal, alternando síntesis con degradación proteica, siendo que podría dominar una sobre la otra si se aportara o no una adecuada cantidad del mencionado nutriente. Pero también podría dominar el catabolismo por llevar una vida sedentaria, asociado o no a una carga proteica nutricional deficitaria, o como fue dicho, y/o por el paso de los años más allá de la cuarta década de la vida. Para considerar también es que es esperable el deterioro muscular si existieran entrenamientos de la masa muscular con restricción proteica importante en la alimentación.

Uno de los contribuciones más interesantes que se han hecho al presente sobre lo anterior es que bajo condiciones de déficit de energía la síntesis proteica se reduce, lo que se agrava si además la persona está en las etapas tardías de la vida. Sin embargo ello puede ser atenuado si se ingirieran proteínas en cantidad suficiente de manera de equilibrar con este aporte los requerimientos energéticos (Geirsdottir O et al. Dietary protein intake is associated with lean body mass in community-dwelling older adults. Nutr Res 3, 2013). Así, y a los fines de aclarar lo anterior, si se disminuyen las cantidades de calorías diarias a expensas de los carbohidratos (CHO) por ejemplo, las proteínas deberían incrementarse en la dieta a los fines de que ellas brinden las que no se ingieren por reducción de azúcares. Dado que las proteínas aportan 4kcal por gramo, exactamente lo mismo que los CHO, disminuir a estos en determinada cantidad de gramos implica aumentar la misma dosis en proteínas.

Otros aportes no menos llamativos han dado luz a los fines de realizar una mejor selección de las proteínas, porque se ha distinguido claramente la diferencia potencial que existe entre ellas según su procedencia y también de acuerdo al contenido que presenten de aminoácidos, su mejor digestibilidad y la biodisponibilidad de los mismos. Dado que las proteínas de whey (WP) son solubles en ácidos, su salida del estómago es inmediata, lo que genera una hiperaminoacidemia que finalmente acaba por estimular fuertemente la síntesis proteica a nivel muscular (West D. et al. Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise. Am J Clin Nutr 94, 2011). También hay suficiente información de que el consumo de WP luego de entrenamientos de fuerza estimula fuertemente la síntesis proteica (entre tantos trabajos, los de Wilkinson y cols., Yang y cols., Burd y cols.y Tang y cols.). Unido a lo anterior, se sabe que muchas de las proteínas de ciertos alimentos como la soja, por ejemplo, son retenidas en forma significativa en la región esplácnica, por lo que su aporte al músculo será limitado. Pero no es todo, porque además la cantidad de leucina que estas proteínas de soja presentan es sensiblemente inferior de lo que contienen las WP (Luiking Y et al. Casein and soy protein meals differentially affect whole-body and splanchnic protein metabolism in healthy humans. J Nutr 135, 2005). Justamente Wilkinson ha mostrado que la proteína es mucho más eficaz anabólicamente cuando se consume de WP que cantidades idénticas de proteína de soja (Wilkinson S et al. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr 85, 2007).

También es importante conocer que 50grs de proteína de soja son necesarios ingerir para alcanzar el reconocido umbral de leucina, cantidad esta mínima necesaria de ese aminoácido para estimular significativamente la síntesis proteica, algo que se logra con la mitad del aporte provenientes de las WP. Y en idéntica línea, la proteína de arroz contiene lo mismo de leucina pero en 48grs de ese alimento. Finalmente y de enorme importancia a la hora de considerar las calorías en ciertas estrategias de pérdida de peso, analizar el aporte kilocalórico puede ser decisivo a la hora de elegir la procedencia de las proteínas. Porque 50grs de proteina de soja estará dando igual cantidad de leucina pero con el doble de concentración energética de la que tiene 25grs de WP para igual cantidad del referido aminoácido.

Mientras tanto, la Medicina sigue hablando de daños potenciales en definidos órganos por el consumo “abusivo” de suplementos proteicos, la Nutrición continúa indicando las dosis propuestas por la OMS (0,8grs/kg PC) a todos y para todo, y los Profesores, instructores de gimnasios y vendedores de suplementos, insisten en orientar a la gente con las cantidades que propone el fabricante del producto. Quizás sea hora de sentarse a estudiar, por el bien de la salud de las personas.

Para reflexionar…