Los carbohidratos en situación de ejercicio. (Parte 1 de 3). Análisis de las intensidades de esfuerzo y de las glucolíticas a la hora de nutrirse.

Es posible afirmar que no hay espacio para la duda en cuanto al rol que los carbohidratos (CHO) tienen en situación de ejercicio, ya que son una fuente esencial de energía en prácticamente todas las formas de esfuerzo físico.

Hace ya un siglo que Krogh y Lindhard definieron a los CHO como de alta relevancia aportando energía para la contracción muscular (Krogh A, Lindhard J. The relative value of fat and carbohydrate as sources of muscular energy. Biochem J. 1920. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1263890/pdf/biochemj01183). De allí y hasta el presente, innumerable cantidad de trabajos científicos han explorado el rol de los mismos en distintas situaciones de esfuerzo físico. Si bien es cierto la preocupación de la dosis de CHO estuvo en el centro de investigación, más recientemente se ha puesto el enfoque no solo en la cantidad de este macronutriente a consumir sino ella asociada a la intensidad y la duración del esfuerzo, lo cual va mostrando otra manera de planificar el aporte de ellos, esto es su periodización.

Varios trabajos del presente siglo, entre ellos los excelentes aportes realizados por Jeukendrup a través de múltiples investigaciones, comienzan a dar información de significativa importancia a la hora de asociar los CHO al ejercicio. Ya en los inicios del siglo XXI Jeukendrup y Jentjens documentan que la oxidación de CHO exógenos no excede aproximadamente los 60g/h, con lo que se advierte que cualquier cantidad superior a esa en la ingesta de los mismos es al menos innecesaria y además puede generar malestar gastrointestinal (Jeukendrup AE, Jentjens R. Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise: current thoughts, guidelines and directions for future research. Sports Med. 2000). Acá resulta de interés señalar que esa tasa de oxidación es máxima para la glucosa. Sin embargo y a decir de los autores, es posible superarla cuando la ingestión es de varios carbohidratos transportables diferentes. En este caso, se sostiene que puede oxidarse hasta 105g/h si hubiera en el aporte tanto glucosa como fructosa, por ejemplo.

Cuando se analiza este efecto ergogénico de los CHO dados en esfuerzo, a la explicación se la basa en que este aporte exógeno genera varios beneficios, como por ejemplo el ahorro del glucógeno hepático con prevención simultánea de una potencial hipoglucemia, y el mantenimiento de altas tasas de oxidación de CHO, lo que posibilita mantener la intensidad del ejercicio. Un dato muy importante de considerar acá es que varios investigadores no hallaron ningún beneficio por la carga incrementada de CHO en esfuerzos de alta intensidad. Un excelente trabajo de Carter y colegas al respecto llevado a cabo en ciclistas en prueba contra reloj de 1h, mostró que tan solo un enjuague bucal con CHO generaba mejoras idénticas a las del consumo de este macronutriente. Ello hizo concluir que existía una comunicación entre receptores oro-faríngeos y el SNC que podía colocar a la persona en una condición idéntica de rendimiento que el consumo concreto de CHO (Carter, J. M., Jeukendrup, A. E. and Jones, D. A. 2004a. The effect of carbohydrate mouth rinse on 1-h cycle time-trial performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36).

Al estado actual del conocimiento en cuanto a los aportes de energía de diferentes macronutrientes según la intensidad y duración del ejercicio, se hace oportuno considerar la participación de la glucólisis en contexto en función de que ella tiene roles diferentes de participación en la resíntesis de ATP. Al respecto, cabe recordar que el conocido umbral de lactato, únicamente observable en esfuerzos oxígeno-dependientes, muestra a las claras dos territorios de intensidad glucolítica distinta, donde el sector subumbral deja ver lo que se define como glucólisis lenta (GL) y otra suprambral donde la glucólisis se la precisa como rápida (GR). La primera responde a una utilización de ATP a una tasa tal que la resíntesis es satisfecha generosamente y el ejercicio se continua perfectamente durante tiempos prolongados,. En la GR, por otro lado, la reposición de ATP no logra ser satisfecha convenientemente como consecuencia de la muy alta tasa de gasto, por lo que en algún momento el ejercicio se interrumpirá. A pesar de que no es para desarrollar en detalle acá, veo necesario apreciar también otra intensidad de glucólisis normalmente no clasificada con las anteriores, la máxima (GM), que se observa por encima del VO2máx. Esta GM, a diferencia de las otras dos que sí pueden hacerlo, no comparte metabolismo de resíntesis de ATP con las grasas, pero además no se metaboliza mitocondrialmente porque no puede aportar piruvato a esta organela. Es absolutamente extramitocondrial y por ello oxígeno-independiente.

Relativamente a lo anterior, es posible entender que distintas intensidades relativas pueden mostrar una actividad glucolítica claramente diferenciada durante el ejercicio, lo que obliga a reparar entonces lo que eventualmente puede hacer el aporte exógeno de CHO, como iremos apreciando.

Una cuestión de interés es que a la hora de analizar las fuentes de los CHO que se deben aportar ha privado la idea de que lo mejor a dar es aquel clasificado como “simple” porque se absorbe rápidamente, ya que los “complejos” lo hacen a lenta velocidad de absorción. Si bien no está en el espíritu de este artículo explayarme sobre la imprudencia de seguir clasificando a los CHO por su estructura y en su lugar darle el espacio debido a lo que hoy se conoce como carga glucémica de los mismos, es menester aclarar que no solo la glucosa como monosacárido se oxida velozmente. Disacáridos como la maltosa y la sacarosa lo hacen, pero también se ha observado que polisacáridos de la glucosa como la maltodextrina, e incluso la amilopectina (almidón) logran oxidarse a velocidades muy elevadas. Diversos estudios han llegado a dar evidencia de que a pesar del muy alto peso molecular de algunos, la disolución en agua de ellos los muestra con una osmolaridad muy baja a pesar incluso de estar en altas concentraciones. De esta forma se concluye que la hidrólisis de los enlaces dentro del polímero de glucosa no es un factor limitante ((Rowlands, D. Et al. 2005. Glucose polymer molecular weight does not affect exogenous carbohydrate oxidation. Medicine and Science in Sports and Exercise, 37). En relación a esto, también hoy se define en la clasificación de los CHO a aquellos que pueden oxidarse a una tasa de entre 60 y 70g/h (oxidación rápida, como es el caso de la glucosa, maltodextrina, sacarosa) de los que lo hacen entre un 30 y 50g/h (oxidación lenta, entre los que están la fructosa, galactosa).

Para concluir en esta primera parte, es menester dejar en claro que existe una sensible diferencia entre lo que se consume de CHO y lo que del mismo se oxida, diferencia que se marca además según sean los que se ingieran. Así, se ha documentado por caso que la ingestión de glucosa a una tasa de 72g/h produjo tasas de oxidación de aproximadamente 48g/h, al tiempo que el consumo de glucosa a 108g/h no aumentó la tasa de oxidación. Contrariamente, la combinación de glucosa más fructosa mostró una tasa de oxidación de CHO del orden de 76g/h, lo que representa un 45% de aumento en la oxidación de glucosa, comparada con los 72g.