Los empujones de cadera pesados bien hechos no son peligrosos

Este texto es una traducción del blog redactado el 9 de noviembre de 2016 por Bret Contreras. Para ver el artículo original, por favor, visiten https://bretcontreras.com/heavy-hip-thrusts-done-right-are-not-dangerous/

Recientemente, han surgido algunas discusiones on-line sobre la seguridad de los empujones de cadera pesados, y yo quiero 'recoger el guante'.

El empujón de cadera puede realizarse fuerte, moderado, o liviano; puede realizarse lejos del fallo, cerca del fallo, o al fallo total. Debe hacerse apropiadamente, sin embargo.

No debe hacerse en hiperextensión espinal o con inclinación pelviana anterior. Cuando se trabaja a un 1MR o llevando una serie hasta el fallo, usted debe detenerse en cuanto usted empiece a perder la capacidad para mantener la posición de la columna vertebral y la pelvis en forma apropiada. Debe estar así cuando esté en la parte superior de un empuje de cadera:

Note el posicionamiento: la mirada hacia adelante, la barbilla, las costillas hacia abajo, el torso nivelado, y unaligera inclinación pelviana posterior. Usted puede hacer esto con carga pesada, también - sólo tiene que ser disciplinado y consciente

Por favor mire este video para una demostración y realización visual:

https://www.youtube.com/watch?v=oeua30yIOF4

Yo he visto estos tipos de argumentos con la sentadilla, el peso muerto y ahora con el empujón de cadera. Como dice el entrenador de la fuerza Dan John sobre la sentadilla

‘Las sentadillas no hacen daño a sus rodillas; cualquier cosa que hagas, lastimará tus rodillas’.

Usted debe aprender a levantar apropiadamente a fin de estar seguro.

Las sentadillas impropias son muy peligrosas. Muchas personas experimentan dolor de muñeca, codo, brazo, hombro, espalda baja, cadera, y rodilla cuando realizan la sentadilla. Pero cuando se altera su puesta en escena, se aliviana la carga, se afinan sus mecánicas, y se aprende a realizar la sentadilla apropiadamente para sus cuerpos, ellos encuentran que pueden realizar la sentadilla libre de dolor y de molestias.

Los pesos muertos mal hechos son muy peligrosos. Muchos individuos experimentan el dolor de espalda baja cuando hacen el peso muerto, pero cuando ellos aprenden a poner bien las caderas y mantener su columna en neutral, ellos se dan cuenta que pueden hacer ese ejercicio libre de dolor y de lesión.

Hay videos espantosos de sentadilla, peso muerto, press de banco, y de levantamiento olímpicos on línea (Googlee "weight lifting fails compilation" si usted quiere tener un susto), pero esto no llama la atención a los ejercicios en total.

Un ejercicio se juzga por cómo se supone que es realizado, no cómo normalmente lo hacen levantadores que priorizan sus egos sobre las mecánicas apropiadas.

Los empujones de cadera en general son muy seguros, pero ellos son especialmente seguros cuando usted los hace de la forma que yo le enseño anteriormente en el video. El entrenador de la fuerza Ben Bruno notó esto también cuando él empezó a enseñarlo con la mirada hacia adelante

En 10 años de entrenamiento personal, yo no he tenido un único cliente que se dañe con los empujones de cadera. Tocamos todos los rangos de reps y a menudo llegamos a cargas muy pesadas. Cinco años atrás, un cliente experimentó molestias en la espalda baja lo que me hizo pensar al empujón de cadera americano en el lugar. El año pasado, un cliente experimentó molestias en la cadera y en la espalda baja, asi que nosotros cambiamos a los empujones de cadera con bandas y con barra de reps altas por unas semanas y el tema se solucionó. Yo también experimenté un dolor en la rodilla el año pasado a partir de los empujones de cadera realizados 3X/semana, pero corregí la frecuencia de nuevo y el tema se fue rápidamente.

Yo tengo clientes que han hecho el empujón de cadera durante muchos años y sus espaldas nunca se han sentido mejor. Yo he hecho el empujón de cadera durante 10 años y mi espalda se siente increíble. Yo aventuraría suponer que yo he recibido más de 1,000 correos electrónicos con los años de personas que me informaron que su dolor de espalda desapareció después de aprender y practicar el empujón de cadera. Los numerosos técnicos y entrenadores han notado las mismas tendencias.

Pero de nuevo, tiene que hacerse bien.

Yo espero que usted disfrute el video.

Este texto es una traducción del blog redactado el 9 de noviembre de 2016 por Bret Contreras. Para ver el artículo original, por favor, visiten https://bretcontreras.com/heavy-hip-thrusts-done-right-are-not-dangerous/