Los patrones básicos de movimiento: diseñando ejercicios de fuerza funcionales

El presente texto es una traducción/resumen del blog publicado en http://www.scienceforsport.com. Hemos considerado hacer una traducción sencilla del texto original, con vistas a informar al lector de las alternativas a la selección tradicional de ejercicios de fuerza que suele realizarse para la temporada. En este sentido, los patrones de movimiento ofrecen líneas maestras para la selección de ejercicios que tengan la mayor transferencia posible a cada deporte, siendo necesario, lógicamente, intentar imitar en el gimnasio los patrones de movimiento que se dan en nuestra realidad deportiva.


Introducción

Durante décadas, el entrenamiento de gimnasio ha girado en torno al concepto del trabajo muscular aislado. Aunque nadie sabe exactamente, es comúnmente aceptado que este concepto proviene del culturismo. Pioneros del entrenamiento de fuerza como Verkhoshansky o Yessis empezaron a popularizar el entrenamiento de fuerza en los atletas a mediados del siglo XX. Desde entonces, el desarrollo del modo en el que los atletas entrenan la fuerza y como hacer ese entrenamiento “funcional” para su deporte se ha acelerado […]

Cuáles son los Patrones de Movimiento Básicos?

Aunque hay miles de ejercicios diferentes, la gran mayoría de ellos resumirse en la siguiente clasificación.

  • Flexión-extensión de cadera
  • Cadera dominante
  • Rodilla dominante
  • Tirón vertical
  • Empujón vertical
  • Tirón Horizontal
  • Empujón Horizontal
  • Rotación y Diagonal
  • Anti-Rotación
  • Anti-Flexión
  • Anti-Extensión
  • Anti-Flexión Lateral

Como se clasifican?

  1. Según la dirección del ejercicio
  2. Según la articulación principal involucrada
  3. Según la articulación que soporta la mayor cantidad de fuerza

Ejemplos de ejercicios de los Patrones Básicos de Movimiento

  • Flexión-extensión de cadera: Romanian Deadlift, Kettebell Swing
  • Cadera dominante: Press piernas, Single-leg Romanian Deadlift
  • Rodilla dominante: Squat (y variantes), Single-leg Squats, Lunge
  • Empujón vertical: Push Press, Jammer Press
  • Tirón vertical: Dominadas
  • Tirón Horizontal: Press Banca, Press-Ups
  • Empujón Horizontal: Remo invertido
  • Rotación y Diagonal: Rotaciones con polea, lanzamientos balón medicinal
  • Anti-Rotación: Remo con un brazo
  • Anti-Flexión: Deadlift, Squat
  • Anti-Extensión: Plancha (y variaciones), Superman
  • Anti-Flexión Lateral: Lunge en desequilibrio, Step-up en desequilibrio

Conclusión

“Funcional” simplemente se refiere a la practicidad y a la utilidad de algo. En el diseño de programas de entrenamiento es esencial que los ejercicios se seleccionen en base a su funcionalidad para el atleta y no en lo llamativos y lo difíciles que sean los ejercicios. Pese a que diferentes profesionales basarán su selección de ejercicios en diferentes baterías o clasificaciones de patrones de movimiento, un buen numero de entrenadores utilizan estos que se les presentan en el artículo.

Fuente original

http://www.scienceforsport.com/basic-movement-patterns/


Como añadido final, hemos querido dejarles un excelente esquema de las progresiones de ejercicios de tirón, empuje, flexión, etc. Es un archivo en inglés, sin embargo, como el inglés simplemente se refiere a los nombres de los ejercicios hemos creído que dejar el trabajo original de autor sin tocar sería lo más adecuado. En este caso el esquema es obra de Sean Manseau para su web www.pioneervalleycrossfit.com.



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