​Masa muscular, obesidad y ejercicios

Tan cerca de la salud como de la enfermedad cuando se camina ciego de conocimientos.

Jorge Roig (diciembre 2016)

A pesar de conocerse la importancia que tiene la masa muscular en nuestro organismo, todavía se observa muy poca indicación direccionada a no perderla, algo que muy bien se conoce que acontecerá ya que este proceso de deterioro cuali-cuantitativo del músculo es un fenómeno asociado inexorablemente al envejecimiento. Curiosamente la disminución de la masa muscular acontece ya desde la 4º década de la vida, y ciertas conductas asociadas a la forma de vida favorecen y hasta aceleran su pérdida, algo que está suficientemente documentado.

Hace ya 12 años que Fitzgerald y Blair había advertido algo demasiado importante como para desconsiderarlo, al comunicar que la masa muscular se asocia inversamente con la mortalidad por cualquier causa (Fitzgerald SJ, Blair GS. Muscular fitness and all-cause mortality: prospective observations. Journal of Physical Activity and Health. 2004).

El tejido muscular representa alrededor del 40% del peso corporal de una persona, teniendo un protagonismo indiscutido en la salud metabólica del organismo ya que es el principal órgano para la eliminación de glucosa y triglicéridos. Considerar tan solo que el músculo constituye el mayor depósito de glucógeno del organismo y que además es el tejido con más cantidad de receptores de insulina, pone en evidencia que su disminución afectará el equilibrio metabólico glucémico que es vital a nuestra existencia. Así, su reducción bien puede conducir a la condición de sarcopenia, hoy ya reconocida como patología, y por ello también estar frente a una alta probabilidad estadística de vincularse la persona a padecer trastornos metabólicos. Relativamente a esto último además, es sabido que el envejecimiento nos muestra sarcopénicos y altamente propensos a padecer resistencia a la insulina (RI) e incluso diabetes (DBT). Vale acá tener presente que a partir de los 40 años de edad puede llegar a existir una pérdida de casi medio kilo por año del referido tejido.

Resulta de interés tener presente que 3 colegios americanos vinculados a la salud y el ejercicio como lo son la Asociación Americana de Diabetes (American Diabetes Association), el Colegio Americano de Medicina del Deporte (the American College of Sports Medicine) y la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association), curiosamente muy tenidos en cuenta por los profesionales de la medicina de nuestro país, recomiendan la inclusión de quienes padecen de estas patologías en entrenamientos de fuerza para mejorar la masa muscular. Sin embargo, e increíblemente, aun son demasiados los que hacen oídos sordos a estas recomendaciones y persisten con prescribir lo inútil como ejercitación para estos objetivos.

Un hecho normalmente desconsiderado es que el sobrepeso y la obesidad se asocian a la llamada resistencia anabólica (RA). Esta problemática metabólica se expresa como una incapacidad para formar las proteínas a nivel muscular. El envejecimiento muestra la instalación de RA, producto de la disminución en la producción de hormonas y factores responsables de la síntesis proteica así como de una alteración en la respuesta a la señalización de la insulina a su receptor. De esta manera la conocida proteostasis, o sea el equilibrio entre la producción y degradación de proteínas, se ve alterada a favor del catabolismo proteico, lo que se asocia inexorablemente tanto a sarcopenia como a patologías del foro metabólico.

Relativamente a lo anterior, justamente, Williams y colegas afirman que el mantenimiento de una gran masa muscular puede reducir los factores de riesgo metabólicos, como la obesidad, la dislipidemia y la diabetes mellitus tipo 2 (DBT2) lo que se vincula con la enfermedad cardiovascular (ECV) (Williams MA, et al. Resistance exercise in individuals with and without cardiovascular disease: 2007 update: a scientific statement from the American Heart Association Council on Clinical Cardiology and Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism. Circulation. 2007).

Quizás el mayor enemigo que tienen muchos profesionales dedicados a que la gente pierda peso en vez de preocuparse porque pierda grasa, esté en el hecho de que el entrenamiento de fuerza genera dos cosas, la reducción de peso graso pero también la ganancia de masa muscular. Aquí para los defensores de la balanza, la ecuación puede no cerrar dado que lo que pierden por un lado (grasa), lo ganan por el otro (músculo), y allí entonces la báscula no les muestra “el éxito” que buscan tanto sus pacientes como él, esto es, “pesar menos”. En este punto, hay fuerte evidencia que los “falsos magros”, poseedores de un peso “deseable” pero con una muy reducida proporción de masa muscular y una muy elevada de tejido graso, son candidatos a padecer muchas patologías producto de la potencial sarcopenia que los espera por delante. Pero claro, el eje de las finanzas es la balanza, no el músculo, entonces se sigue apostando a pesarse, no a evaluarse las fracciones corporales, o haciendo esto último con aparatitos de bioimpedancia que aun hoy les hace creer a quienes los usan que el porcentaje magro medido es músculo. Debieran saber, o al menos admitirlo, que la masa libre de grasa (LBM) involucra al tejido muscular, pero también a huesos, piel, agua, etc. por lo que no es músculo solamente lo que expresa.

Aun considerando que el territorio de las ecuaciones matemáticas no necesariamente encajan bien en el ámbito de la biología humana, algunas cosas han sido demostradas y por ello se aceptan vínculos. Se sabe que el gasto metabólico basal (GMB) se incrementa con la ganancia de masa muscular. También se conoce que el incremento de este gasto diario es de 21kcal/día. De esta manera, al cabo de un año y si nada se modificara en cuanto al modus vivendi, el incremento del GMB hubiera generado la pérdida de kcal equivalente a la contenida en 1kg de grasa. Así y simplificando, aumentar 1kg de músculo significaría perder simultáneamente un kg de grasa. Y esto pone en evidencia lo que señalaba antes, si ese fuera el caso, acá la balanza hubiera mostrado el mismo peso, pero el cuerpo tendría un kilogramo menos de grasa y uno más de masa muscular. En línea con este razonamiento, Wolfe sostiene que ganar 5kg de masa muscular genera un gasto calórico diario de 100kcal, lo que representa, al cabo de un año el equivalente a 4,7kg de tejido graso (Wolfe RR. The underappreciated role of muscle in health and disease. American Journal of Clinical Nutrition. 2006).

Un dato que aportan los trabajos de un reciente estudio de Shaw, es que un entrenamiento de fuerza puede incrementar el índice de masa corporal (IMC) a expensas del aumento del tejido muscular. En este punto, los autores afirman que el uso de IMC como criterio de valoración del riesgo de ECV debe ser utilizado con precaución en aquellos individuos con una mayor masa corporal magra (Shaw I, Shaw BS. Consequence of resistance training on body composition and coronary artery disease risk. Cardiovascular Journal of South Africa. 2006).

En tren de dar aun más valor al entrenamiento de la fuerza muscular en obesos, con o sin patología cardíaca, recientemente se concretó un trabajo llevado a cabo durante 6 meses con sujetos con y sin sobrepeso. El mismo consistió en la concreción de ejercicios de fuerza a una carga de entre el 50 y el 80% de 1MR.

Se valoró el estrés oxidativo (contribuyente potencial de enfermedad cardiovascular) que el ejercicio en sí mismo produce, así como los niveles de homocisteína, proteína esta que es reconocida actualmente como un nuevo factor de riesgo cardiovascular, independientemente de la aterotrombosis. Los resultados son más que alentadores porque mostró que el entrenamiento de fuerza reduce tanto la formación de los denominados hidroxiperóxidos lipídicos (radicales libres) así como los niveles de homocisteína. Y lo hace en forma independiente de la reducción de la adiposidad (Vincent HK, Bourguignon C, Vincent KR. Resistance training lowers exercise-induced oxidative stress and homocysteine levels in overweight and obese older adults. Obesity. 2006).

De lo anterior no queda más que ponernos de acuerdo en algunas cuestiones, 1) ganar masa muscular y fuerza puede ser incluso más importante que perder grasa, 2) entrenar la fuerza genera pérdida de grasa aun sin proponérselo y sin dieta calórica restrictiva, 3) el continuar considerando el IMC está más próximo de seguir sosteniendo enfermedades que de poner a la persona en condición de salud, 4) la ganancia de masa muscular no solo genera mejor calidad de vida, también pone a la persona en una probabilidad estadística de vivir más años, y 5) la caminata, la natación, la bicicleta y el “al menos muévase, haga algo”, indicados por muchos, ponen al sedentario frente a la posibilidad de ayudar a que los beneficios sean más para el médico que para sus pacientes.