Mayor frecuencia de entrenamiento de la fuerza mejora el grosor muscular en hombres

Una alta frecuencia de entrenamiento de la fuerza mejora el grosor muscular en hombres entrenados en fuerza

Las metas primarias de individuos que se someten en programas de entrenamiento de la fuerza son mejorar la fuerza e hipertrofia muscular. En este contexto, está bien aceptado que la manipulación apropiada de las variables del entrenamiento de la fuerza es un factor principal para maximizar estas adaptaciones musculoesquléticas. Las principales variables del EF son el volumen, la intensidad, la cantidad de carga, la frecuencia de entrenamiento, el intervalo de la pausa, la selección y orden de los ejercicios, la velocidad de ejecución, la acción muscular, y el rango de movimiento.

La frecuencia del entrenamiento de la fuerza se refiere al número de sesiones realizado durante un período específico, normalmente descrito en una base semanal. La frecuencia puede caracterizarse aún más por el número de sesiones de entrenamiento por semana (sesiones∙semana^-1), en el que el mismo grupo muscular es entrenado. Una mayoría de aquellos involucrados en los programas de entrenamiento de la fuerza, con la hipertrofia muscular como la meta primaria, entrenan cada grupo muscular con unabaja frecuencia (una vez por semana) y realizan un volumen alto de trabajo por grupo muscular en una sesión. Esto se logra utilizando una rutina de dividida corporal (SPLIT), donde se realizan múltiples ejercicios y series para un grupo muscular específico en una sesión de entrenamiento.

Los posicionamientos del American College of Sports Medicine (ACSM) sobre los modelos de progresión en el EF, que son específicos para aumentar al máximo la mejora en la fuerza muscular e hipertrofia, recomiendan 4 a 6 sesiones∙semana^-1 de rutinas divididas para los sujetos entrenados en fuerza, donde los grupos musculares son una vez o dos veces entrenados por semana. Un meta-análisis dirigido por Rhea y cols. (2003) concluyó que los individuos entrenados mostraban una ganancia de fuerza máxima cuando ellos realizaban 2 sesiones∙semana^-1 para cada grupo muscular. Con respecto a la hipertrofia muscular, un reciente meta-análisis (Schoenfeld, 2016) concluyó que al menos 2 sesiones∙semana^-1 por grupo muscular resultan en una adaptación hipertrófica superior comparado con 1 sesiones∙semana^-1 por grupo muscular.

Los resultados mencionados son especialmente interesantes porque los culturistas (deporte en el que el aumento al máximo de la hipertrofia muscular es un factor crucial para el éxito en la competición) normalmente entrenan cada grupo muscular sólo una vez por semana. Por lo tanto, una diferencia parece existir entre la literatura actual y la práctica común con respecto a una óptima frecuencia del EF. Es importante notar que, aunque la evidencia científica indica que esas frecuencias superiores producen las mayores ganancias hipertróficas, para el conocimiento de un reciente estudio de Felipe A. Brigatto de la Methodist University of Piracicaba (Brasil), sólo un estudio previo comparó una alta (3 sesiones∙semana^-1 por grupo muscular) frente a una baja frecuencia de EF (1 sesión∙semana^-1 por grupo muscular) en sujetos entrenados en fuerza, usando métodos de imágenes de diagnóstico validado (por ejemplo, ultrasonido) para evaluar un cambio en el tamaño del músculo (Schoenfeld, 2015). Este estudio mostró una dirección general hacia un crecimiento muscular mayor en la condición de frecuencia superior.

Dankel y cols. (2017) especularon que, desde un punto de vista de la formación muscular, los sujetos entrenados en fuerza podrían beneficiarse reduciendo el volumen de entrenamiento (número de series por grupo muscular por sesión) y aumentando la frecuencia semanal. Esta suposición es en base a la hipótesis de que los sujetos entrenados probablemente completan un volumen del EF por sesión por encima del necesario para aumentar al máximo la respuesta dela síntesis de proteínas del músculo de post-ejercicio (MPS), y por lo tanto estaban "desperdiciando" parte del volumen por sesión (Dankel, 2017). En base a esta hipótesis, Dankel y cols. (2017) propusieron que los individuos entrenados en fuerza pueden ver un beneficio mayor en la hipertrofia muscular manteniendo el mismo número de series realizado por semana pero simplemente dispersándolos en un número mayor de sesiones de entrenamiento de la fuerza (por ejemplo, 2 sesiones por grupo muscular por semana, con 9 series por sesión vs 6 sesiones por grupo muscular por semana, con 3 series por sesión). Sin embargo, esta hipótesis tiene que ser investigada todavía en una prueba aleatorizada, y para los autores del reciente estudio de Felipe A. Brigatto, ningún estudio publicado usando métodos de presentación de imágenes de diagnóstico validado, ha comparado el los efectos de un volumen igualado de 1 vs más de 3 sesiones por grupo muscular por semana, sobre la adaptación muscular en hombres entrenados.

Así, el propósito de ese estudio reciente fue comparar el efecto de una rutina de entrenamiento dividida con grupos musculares entrenados una vez por semana (SPLIT) frente a una rutina de entrenamiento de cuerpo entero dividida con los grupos musculares 5 días entrenados por semana (TOTAL), sobre las adaptaciones neuromusculares en hombres bien entrenados. Dieciocho hombres sanos (altura = 177.8±6.6 cm; masa corporal total = 84.4±8.1 kg; edad = 26.4±4.6 años, experiencia en EF = 6.4±2.4 años) fueron reclutados para participar en este estudio.

Los grupos experimentales se emparejaron según la fuerza de inicio y luego fueron asignados al azar a 1 de los 2 grupos experimentales: SPLIT (n = 9) o TOTAL (n = 9). Los tests de pre- y post-estudio incluyeron 1MR para el press de banco, sentadilla paralela y remo sentado de toma cerrada en máquina, así como un análisis de ultrasonido del grosor muscular (MT) de los flexores del codo, tríceps braquial, y vasto externo. Después de 8 semanas de entrenamiento, ninguna diferencia significativa entre los grupos fue notada para todos los tests de 1MR (p >0.05). El grupo TOTAL indujo un aumento significativamente mayor en el MT de los flexores del antebrazo y vasto externo (p <0.05).

En conclusión, el incremento de la fuerza muscular es a pesar de las similares condiciones experimentales estudiadas; sin embargo, el grupo TOTAL puede conferir un efecto hipertrófico potencialmente superior.

APLICACIONES PRÁCTICAS

Este estudio provee la evidencia de que frecuencias mayores que 1 sesión por grupo muscular por semana son beneficiosas para intensificar la hipertrofia muscular. Contrariamente, esta relación no parece persistir con las ganancias de fuerza. El estudio demostró que dividiendo el volumen del EF por grupo muscular en 5 sesiones∙semana^-1 provee un medio práctico para realizar una carga total levantada superior por grupo muscular. Es concebible que, para aquellos que tienen como meta primaria maximizar las ganancias en la fuerza muscular e hipertrofia, periodizando la frecuencia de entrenamiento en el transcurso de un ciclo de entrenamiento a largo plazo, pueden ser un método óptimo. Tal estrategia mantendría la novedad de un estímulo del entrenamiento, facilitando una mejora continua así en el rendimiento neuromuscular y la hipertrofia muscular.