Metodología de Trabajo de un Ciclista Profesional

Metodología de Trabajo de un Ciclista Profesional

Les presentamos a continuación el enfoque de entrenamiento de un ciclista profesional que está colaborando con el IEWG, Marc Vilanova.

Enfoque de Entrenamiento

A continuación les presentare la metodología de trabajo que seguimos dentro de mi equipo Massi Kuwait Cycling Project durante el transcurso de la temporada. Concretamente, os voy a contar cómo trabajo, conjuntamente con mi preparador físico, con el objetivo de llegar en las mejores condiciones posibles a las fases de la temporada dónde el equipo tiene puesto más interés.

En primer lugar, en mi caso, después de finalizar la temporada 2016 en el mes de septiembre, me tomé un par de semanas libres, de descanso absoluto, hasta la primera semana de octubre. A partir de allí, empezamos con la Fase de Preparación General, la denominada pre-temporada”.

Pre-temporada

En esta fase, de aproximadamente 2 meses, la intensidad del entrenamiento es muy moderada y el volumen total de trabajo también lo es, pero este último, va aumentando con el transcurso de las semanas. Es una fase ideal para practicar deportes ajenos a la bicicleta, como puede ser: senderismo, correr a pie, natación, etc.

Esta fase es muy importante para construir una sólida condición aeróbica general y trabajar la fuerza general, con ejercicios específicos en el gimnasio o trabajando con ejercicios con nuestro propio peso corporal.

Sobre el mes de noviembre, después de 4-6 semanas de vuelta a la rutina de trabajo, es cuando realizamos la primera exploración física de la temporada. En ella, el preparador será el encargado de rectificar y supervisar que los ejercicios realizados por el ciclista en el gimnasio se hagan correctamente.

El siguiente paso por parte del preparador físico, será realizar la medición del deportista: altura, peso corporal, envergadura y % de grasa corporal.

En este primer análisis, mis datos fueron:

184 cm / 76’5kg peso corporal / 7’9% grasa corporal.

Este es el período ideal para realizar la biomecánica de los ciclistas, ya que es el momento en el que menos volumen de trabajo tienen que hacer encima de su bicicleta y les va a facilitar la adaptación a los cambios introducidos y al nuevo material para la siguiente temporada.

Una vez realizados los primeros test y primeras mediciones de la temporada, a medida que la Fase de Preparación General va avanzando, (momento en que ya dejamos de lado los deportes alternativos y en el que ya empezamos a acumular horas encima de la bicicleta), vamos a realizar las primeras “baterías de test” encima de la bicicleta de la temporada, (enero) dónde vamos a seguir el siguiente protocolo:

Día 1: Test Potencia Neuromuscular, Capacidad Anaeróbica, VO2 max.

3H TEST SPRINT/1’/3’:

45’ calentamiento Z1/Z2;

Buscar recta llana con poco tránsito para realizar 3 sprints desde semiparado de 10” (SENTADO) con siguientes desarrollos:

39x21/36x19/5’recup

39x14/36x13/5’recup

53x14/52x13/5’recup.

Después en subida, realizar un esfuerzo ¡de 1’ MÁXIMO!

30’ rodando entre Z1/Z2;

(HIDRATAR-SE 800ML/HORA Y COMER UNOS 60G/CH/HORA)

Después realizar un esfuerzo de 3’MÀXIMO en subida.

El resto rodando entre Z1/Z2.

Figura 1. Test de potencia neuromuscular. Capacidad anaeróbica. VO2max.

Día 2: Doble Test en Subida de 20’ para la determinación de FTP

4h TEST 20’

45’ calentamiento Z1/Z2;

Encontrar 1 SUBIDA de 20’ constante al 6%

Subir al 85% FC máx. controlando ritmo.

Rodar 1h30’ Z1/Z2 y

Repetir la subida al 85% de la FC máx.

El resto rodando entre Z1/Z2.

Figura 2. Doble test de 20’.

Es un momento idóneo, también, para realizar un análisis sanguíneo y evaluar nuestro estado de salud.

Período Específico

Después de esto, ya entramos en la 1ª Fase del Período Específico (febrero), dónde ya tenemos las primeras competiciones de prioridad C, que nos servirán para tener la primera toma de contacto con la competición e ir cogiendo el ritmo de carrera después de unos 5 meses sin ponernos un dorsal. En este proceso, seguimos acumulando datos e información muy valiosa del deportista, ya que los mejores datos que obtenemos de los deportistas siempre los vamos a obtener en las carreras, y podremos analizar y visualizar cuáles son los puntos débiles que debemos seguir trabajando y en que otros estamos siguiendo el camino correcto.

La siguiente visita al preparador físico será después de la 2ª Fase del Período Específico (final de marzo) con ya unas cuántas competiciones acumuladas y con casi 2 meses de trabajo específico de alta intensidad. Durante la semana de recuperación, será el momento de realizar otra batería de test y unos días después, será el momento de realizar un test de lactato para confirmar los resultados obtenidos previamente en la batería de test.

Test de Lactato

Me toman el peso corporal y % de grasa corporal.

Salgo en bicicleta, rodando con suavidad durante 30’, antes de dirigirnos al lugar del test (subida constante del 6-7% de entre 1-1’5km de longitud).

Una vez llegados al punto dónde empieza el test, el protocolo es el siguiente:

El preparador físico, espera mi llegada en el punto establecido, dónde me tomará una muestra de sangre con el medidor de lactato en cada subida realizada y me indicará los watts a los que debo realizar la siguiente subida. Por mi parte, después de cada subida, le diré mi nivel de esfuerzo percibido (según Escala de Borg), Frecuencia Cardíaca, tiempo de subida y watts reales de cada subida.

Vamos a empezar sobre los 3’5w/kg, incrementando 0’5w/kg en cada subida, hasta llegar al límite o hasta llegar al punto en el que superemos el Umbral Aeróbico. En las imágenes adjuntas de la siguiente página, podréis ver el “test de perfil de potencia” además del “test de lactato” y sus resultados.

Una vez concluido el test de lactato, vamos a seguir rodando con suavidad durante 1h para lavar el lactato de nuestro organismo.

Figura 3. Test de perfil de potencia.

Figura 4. Test de Lactato.

Resultados

W/Kg

W/reales

FC

Lactato

E.Borg

Tiempo

3’58

280

140

1,3

3

4’32”

4’12

322

155

1,4

5

4’00”

4’60

359

165

1’8

7

3’40”

5’18

404

175

2,3

8

3’20”

5’70

445

184

6’6

9

3’34”

6’28

490

188

8

10

3’45”

184 cm / 78 kg peso corporal / 7’6% grasa corporal.

Una vez tenemos los resultados del test de lactato, los vamos a contrastar con el “test de perfil de potencia”, para establecer y actualizar los distintos niveles de intensidad en los que voy a trabajar en el futuro.

Muchas gracias IEWG por dejarme colaborar con vosotros.

Marc Vilanova

Ciclista Continental en Massi Kuwait Cycling Project

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