Métodos de Recuperación para el Entrenamiento y Competencias de Endurance
Publicado 8 de marzo de 2013, 15:26
La recuperación después del
Entrenamiento y Competición se ha convertido en un aspecto integral en los Programas
de Entrenamiento de los Atletas.
Con atletas sometidos a cargas de
entrenamiento cada vez más grandes, aumentar la recuperación puede ser
particularmente importante en los atletas de resistencia, para reducir los
riesgos de posibles lesiones o evitar el
síndrome de sobreentrenamiento.
Métodos para mejorar la Recuperación
Existen numerosos métodos populares utilizados por los atletas para optimizar la recuperación. Su uso depende del tipo de actividad, tiempos hasta la próxima competencia o entrenamiento y el equipamiento disponible.
Recuperación Activa
Consiste generalmente en ejercicio aeróbico, utilizando diferentes medios (trote, caminata, natación, ciclismo). Mientras que las investigaciones respecto a los beneficios de la recuperación activa en la remoción es mínima, el rol de este tipo de recuperación en relación a reducir el dolor muscular y aumentar los rangos de movilidad después del ejercicio puede ser un factor importante para los atletas.
Hidroterapia
Varias formas de inmersión en agua se han popularizado entre los atletas. Las formas más comunes de inmersión son: inmersión en agua fría (CWI), inmersión en agua caliente (HWI), y el método de contraste (CWT) donde se alterna inmersión entre agua fría y caliente. Según diferentes investigaciones, la hidroterapia puede ser beneficiosa para los atletas de endurance, sobre todo para los que realizan esfuerzos de alta intensidad.
Compresión
Se cree que las prendas de compresión mejoran el retorno venoso a través de la aplicación de compresión progresiva en los miembros, de proximal a distal. Si bien hay muy poca investigación sobre el tema, la poca información disponible sugiere que puede ser beneficioso y parece no ser perjudicial para el rendimiento.
El sueño
La calidad y cantidad de sueño es, anecdóticamente, a menudo sugerida como la mejor estrategia de recuperación disponible para los atletas. Los efectos recuperativos y regeneradores del sueño pueden tener efectos beneficiosos en la recuperación del atleta. Entrenadores y atletas de elite a menudo identifican al sueño como un componente vital del proceso de recuperación.
Sauna
La temperatura recomendada del sauna es de 80°-100°C y 10-20% de humedad relativa. Si bien hay muy poca literatura relacionada, parece que la utilización de baños de sauna luego del ejercicio puede ser beneficiosa para mejorar la performance de resistencia.
Crioterapia de cuerpo completo
La crioterapia de cuerpo completo (WBC en ingles) consiste en una exposición corta (2’-3’) en aire muy frio y seco, con temperaturas entre -110° y -140°. Esta técnica es comúnmente utilizada para el tratamiento de enfermedades como: artritis, fibromialgia y espondilólisis anquilosante. Los efectos analgésicos asociados a la WBC, junto con los beneficios propuestos de minimizar la inflamación y la aceleración del regreso de una lesión, pueden ser beneficiosos para los atletas.
Tanques de flotación
La utilización de tanques de flotación puede mejorar la recuperación a través de beneficios como la reducción del stress tanto fisiológico como psicológico, junto a otros como la mejora de la relajación.
Estimulación eléctrica
Basándose en la literatura disponible, es poco probable que la estimulación eléctrica sea un método eficaz para mejorar la recuperación, a menos que el dolor sea un factor limitante. Sin embargo, debido a las grandes diferencias en los métodos de estimulación eléctrica, se requiere más investigación para confirmar esta sugerencia.
Masajes
Los masajes son ampliamente utilizados por los atletas. La mayoría de la evidencia, no reconoce a los masajes como un método para mejorar la recuperación del rendimiento funcional. De todas maneras, al tener potenciales beneficios en items como los aspectos psicológicos de la recuperación y la rehabilitación y prevención de lesiones, los masajes pueden seguir incluyéndose en los programas de entrenamiento de los atletas.
Stretching
Si bien el stretching es la estrategia de recuperación más utilizada, hay muy poca investigación relacionada al stretching como método de recuperación. Se han reportado hallazgos encontrados con respecto al beneficio del stretching como una estrategia de recuperación. Sin embargo, hasta la fecha no ha habido ningún efecto perjudicial sobre el rendimiento observado asociado con los estiramientos post-ejercicio.
Dependiendo de aspectos como: el tipo de disciplina deportiva, tiempos entre entrenamientos y competencias, condiciones climáticas, periodización del entrenamiento y de la recuperación, etc., se podrán elegir los diferentes métodos o combinaciones de los mismos para garantizar una recuperación óptima para los atletas.
Vidatraining. Mendoza, Argentina
Lectura Recomendada:
· 2012. Mujika Iñigo – “Endurance Training. Science and Practice”. Chapter 7 – “Recovery for Endurance Training and Competition" (Shona L. Halson & Christos Argus)