Microciclo

Se conoce como microciclo a una serie de sesiones realizadas durante varios días, cuyos contenidos apuntan a lograr los objetivos de una etapa del ciclo de entrenamiento (Esteve, 2013). Este periodo de tiempo puede comprender desde 3-4 hasta 10-14 días, siendo la extensión de 1 semana la más común por cuestiones de organización social (Platonov, 2001), si bien es común que en deportistas que ejecutan más de una sesión al día, los microciclos pueden ser más cortos

La estructura del microciclo depende de los objetivos generales del entrenamiento y por eso estará acorde alas distintas fases de la planificación general (Bompa, 2003). Como pasa con las demás unidades de la periodización (macrocilos, mesociclos…) la terminología usada para su clasificación depende en gran parte del autor de la propuesta. Seguidamente se presenta la tabla 1, adaptada de Navarro (2000) y presentada por Moreno (2004) donde se muestra una clasificación de los diferentes tipos de microciclos bastante común en tierras españolas.

Tabla 1. Tipos y características básicas de los microciclos de entrenamiento. La duración de cada uno puede variar en función de las características del la planificación del entrenamiento o competición (e.g. algunos grandes vueltas ciclistas como el Tour de Francia, pueden durar hasta 3 semanas de competición pero como se puede observar en dicho ejemplo, sus características son muy especiales y dependen de cada disciplina deportiva) (Extraído de: Moreno, 2004).

Para secuenciar los distintos microciclos se atienden a distintos condicionantes, como por ejemplo el momento de la temporada, el tipo de mesociclo y el momento de éste, el nivel de rendimiento del deportista etc. (Solé, 2006). De esta forma, y a modo de ejemplo, una propuesta lógica siguiendo un modelo tradicional (ubicada en un mesociclo competitivo), pudiera ser la siguiente:

CARGA -> IMPACTO -> ACTIVACIÓN -> COMPETICIÓN -> RECUPERACIÓN

Ahora bien, en función de la planificación deportiva global y atendiendo los condicionantes mencionados anteriormente sus posibilidades son prácticamente infinitas. Otro ejemplo podría ser considerando los siguientes matices: situados en una etapa de planificación avanzada ya específica, con un deportista de alto nivel y en un mesociclo no competitivo, esta propuesta:

CARGA -> CARGA ->IMPACTO -> RECUPERACIÓN

Como se puede apreciar en la primera tabla, cada microciclo tiene unas características más o menos específicas que le otorgan diferenciación respecto a los otros. Normalmente esta diferenciación radica en los contenidos pero sobretodo en la magnitud de la carga administrada. De esta manera, es común la utilización de gráficos visuales que muestran la carga teórica de cada microciclo y en definitiva su dinámica en el mesociclo. En la figura 1 se pueden ver unas agrupaciones de microciclos de diferente carga que conforman el mesociclo.

Figura 1. Ejemplo de diferentes duraciones de mesociclos conformados por microciclos de carga creciente. Las barras representan la carga total acumulada en el microciclo. El primer número hace referencia a los microciclos de carga ascendente y el segundo número a los microciclos dedicados a la recuperación o donde la carga baja considerablemente. A modo de ejemplo, el mesociclo 3:1 podría estar formado por un microciclo de ajuste, otro de carga, un tercero de impacto y un último de recuperación (Extraído de Esteve, 2013).

Añadir además que en el diseño de los distintos microciclos se tiene que tener presente el tipo de modelo de periodización con el que se está trabajando, ya que las cargas dentro del microciclo serán aplicadas en función de éste (de forma regular, acentuada o concentrada).

Los modelos más tradicionales normalmente aplican cargas de tipo regular o acentuado, buscando siempre una sobrecompensación positiva en el microciclo ante cargas de la misma naturaleza (Solé, 2006). Bompa (2003) nos presenta una propuesta de tiempos orientativos para que esto ocurra (tabla 2). Los modelos contemporáneos, en cambio, suelen buscar una sobrecompensación de efecto acumulado entre las diferentes sesiones al aplicar cargas de manera concentrada, es decir, pueden aplicarse cargas de la misma naturaleza sin que el organismo aún no esté recuperado aprovechándose de una sobrecompensación posterior mayor en un periodo de recuperación (evidentemente este tipo de estrategias solo son recomendables con deportistas experimentados). La dificultad de estos diseños está en aplicar la dosis justa para aumentar el nivel de fatiga pero sin llegar al sobreentrenamiento (Solé, 2006).

Tabla 2. Tiempos orientativos para favorecer una sobrecompensación positiva ante la exposición de una nueva carga de igual naturaleza y magnitud (Extraído de: Solé, 2006).

Además de lo mencionado anteriormente para diseñar el microciclo, se tiene que sumar a la naturaleza de la carga aplicada (e.g. capacidad aeróbica, fuerza explosvia…) la magnitud de ésta. La suma de estos dos aspectos (naturaleza y magnitud) es la que tiene más relevancia en cuanto a la afectación en el proceso de sobrecompensación (figura 2).

Figura 2. Aplicación de cargas de diferente magnitud y su efecto en la sobrecompensación. Se observa que a mayores cargas los procesos de recuperación tiene que aumentar a fin de producirse la sobrecompensación (Extraído de: Solé, 2006).

Platanov (2001) nos muestra una propuesta de clasificación sobre la magnitud de la carga (Tabla 3) en base al volumen de trabajo efectuado en relación a la aparición de fatiga clara.

Tabla 3. Clasificación de la magnitud de la carga y los objetivos que persigue (Extraído de: Solé, 2006). El criterio de clasificación se basa en el volumen efectuado de un contenido en concreto (naturaleza de la carga, e.g. fuerza máxima, capacidad anaeróbica láctica…) respeto a su máximo. Por ejemplo si un corredor tiene un tiempo límite a su vVO2máx de 6min, una carga grande seria aplicar una tarea del tipo 2x5min a su vVO2máx, ya que su tiempo límite es cercano al de cada repetición.

Ejerciendo un correcto control de la dosis de entrenamiento y considerando la experiencia del deportista (tolerancia a las cargas de trabajo), nos proporcionará un marco mucho más ajustado para programar las distintas sesiones de entrenamiento y que éstas sean efectivas.

AUTOR

David Masferrer Llana

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Taller de Entrenamiento Intervalado o HIIT (High Intensity Interval Training) en los Deportes de Resistencia - Fundamentos y Aplicación Basada en la Evidencia

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Bompa, T. O. (2003). Periodización. Teoría y metodología del entrenamiento. Editorial HISPANO EUROPEA.

Esteve Lanao, J. (2013). Introducción y concepto fundamentales de los modelos de periodización. Apuntes Curso de modelos de periodización en deportes de resistencia. G-SE.

Moreno, J. (2004). Clarificación de conceptos relacionados con el entrenamiento deportivo. Escuela Abierta, 7, 55-71.

Platonov, V. N. (2001). Teoría general del entrenamiento deportivo olímpico. Editorial Paidotribo.

Solé, J. (2006). Planificación del entrenamiento deportivo. SicropartSport. Barcelona.

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