No vendas la piel del oso antes de cazarlo
Publicado 4 de enero de 2017, 20:53
Cuando comencé a entrenar y a tomar contacto con las pesas a finales de los 80´ recuerdo como la primera crítica que recibí por parte de mi médico de cabecera fue que “mis huesos no estaban aún formados” y que “me iba a impedir el crecimiento”, a día de hoy está más que contrastado que el entrenamiento de fuerza en edad temprana es beneficiosa y no perjudicial (Faigenbaum et al., 1996, 2003, 2009; Matos et al., 2007; Benjamin et al., 2003), obviamente teniendo en cuenta consideraciones. Cuando decidí tomar claras de huevo y algún que otro batido de proteínas, volvieron las críticas, “no tomes tanta proteína que te va dañar el hígado”, de hecho “no debes de pasar de 0,8 g./kg peso corporal”, la ciencia nos demuestra que consumir hasta 4 g./kg peso corporal no representa problemas renales (Bilsborough & Man, 2006). Poortmans & Dellalieux, (2000) realizaron un test sobre funcionamiento renal en fisicoculturistas que consumían 2,8 g/kg y no se encontraron cambios negativos. Recuerdo también que con 20-21 años empecé a tomar creatina monohidrato y como no “el mismo médico de cabecera (que no reflejaba otra cosa que la creencia popular) volvió a aconsejarme que dejara de tomarla, “eso es droga”, “es tirar el dinero” y “y por ende te va a dañar el hígado”, aunque el tema del dinero y su efectividad parece que quedó un poco al margen en nuestra sociedad en el momento que se publicó en el periódico MARCA que los jugadores del Real Madrid lo consumían, pero claro “ellos eran de alto rendimiento” y “tenían unos controles médicos muy altos para no dañarse”. La creatina monohidrato tiene múltiples beneficios, depresión, parkinson, rendimiento cerebral, aumento masa muscular, aumento de los niveles de fuerza… (Bonilla DA., 2016).
Cuando empiezas a mezclar técnicas culturistas con estudios científicos te das cuenta de la similitud y el acierto en algunas cuestiones (en otras es simple humo), entre ellas un principio que hablara Joe Weider, “isotensión”, es decir procurar mantener una contracción durante todo el recorrido, dicho de otra manera, un mejor y mayor control motor, puesto que la idea es “CONCENTRARTE, SENTIR EL MOVIMIENTO, NOTAR COMO SE ESTIRA EL MÚSCULO Y SE CONTRAE EN LA FASE FINAL” NO SE TRATA DE LEVANTAR MÁS KILOS POR LEVANTARLOS, eso estará genial para los campeonatos de fuerza, pues parece ser que todas las burlas y críticas que se han llevado a cabo durante años a este respecto y ante estas frases que se han oído tantas veces en las salas de musculación por tantos preparadores, también tienen su fin en varios estudios científicos que corroboran la conexión mente-cuerpo para hacer más efectivos y eficientes nuestros entrenamientos (Calatayud et al., 2016; Schoenfeld & Contreras, 2016; Halperin et al., 2016). Pero claro, nuevamente todo lo que huele a culturismo y estética corporal como objetivo prioritario es ampliamente criticado por varios sectores, por no decir “despreciado”.
Incluso actualmente con la expansión del Cross Fit hay quien se dedica a enfrentar ambas disciplinas y por supuesto a despreciar las pesas por “falta de funcionalidad”. Me alegro de haber utilizado durante tantos años la sala de musculación, de haber hecho sentadillas, peso muerto, press de banca, militar, dominadas… (esto parece ser que no es funcional) y por supuesto de sacar todo el jugo posible a ejercicios analíticos como curl concentrado o elevaciones laterales con una actividad eléctrica superior a otros ejercicios considerado por algunos como más funcionales (Boeck & Buskies, 2005; Ehlers et al., 2013), (pero claro, esto no es funcional “para algunos”, para mi y mi objetivo sí). Me alegro durante tantos años de haber tomado claras de huevo (incluso introducir yemas), batidos de proteínas y creatina, me alegro de aguantar la barra lentamente y “apretar”, me alegro de haber entrenado FUERZA porque al fin y al cabo parece que tomé el camino correcto.
Cuando se hablaba en los gimnasios de los términos “bombeo” o “congestión” también surgieron los detractores a considerar que eso era un invento más “de los de las pesas”, “de los culturistas”, que ese “hinchazón de sangre” tan solo era algo transitorio y no era indicativo de nada. En la actualidad tiene nombre propio, “celular sweling”, y parece ser que está relacionado con la síntesis de proteínas mediante una activación vía estrés metabólico, (Schoenfeld, 2013).
Seguramente todos hemos caído en el impulso-trampa cuando realizamos curl de bíceps, apoyarnos de la zona lumbar para levantar cargas superiores, aunque la crítica tiene parte de lógica puesto que se abusa y se utiliza con sujetos que no tienen un nivel de entrenamiento avanzado, tampoco se puede “sentenciar” a un NO ABSOLUTO, como se ha tachado de siempre a culturistas y sujetos de alto nivel cuando realizaban esta ayuda. “Arandjelović (2013) investigó el «impulso externo», enfocado a la hipertrofia y concluyeron que un uso excesivo del impulso resultaría en demandas más bajas de activación en los músculos que pretendemos trabajar, pero «un uso moderado del mismo sí que resultaría en un estímulo correcto que nos ayude a ganar más masa muscular». Por tanto, si no hacemos un impulso demasiado pronunciado y continuado puede ser una alternativa de trabajo válida”.
Una técnica usada durante años por culturistas y boxeadores, el cardio en ayunas, tuvo su punto de inflexión desde la ciencia cuando Schoenfeld (2011) dio su “opinión”, basado en un estudio de Horowitz (1999), sobre 6 sujetos desentrenados que desmitificaba lo que llevábamos tantos años haciendo algunos como estrategia en determinados momentos y con determinados sujetos. Y para comprobar si era una opinión o si realmente era efectiva para oxidar grasas realizó su propio estudio. Schoenfeld et al., (2014), donde comprobó como dos protocolos en mujeres, uno en ayunas y otro habiendo ingerido obtenían un resultado similar, es decir ambos protocolos eran válidos para oxidar grasas y ninguno de los dos catabolizaba. Por supuesto aquí se puede ver el vaso medio lleno o medio vacío, para Schoenfeld “no es necesario ayunar para obtener los mismos resultados”, para otros, tenemos otra alternativa más de trabajo Y NO NOS CERRAMOS LAS PUERTAS A POSIBLES OPCIONES . Pero además recientemente el equipo de trabajo de Kaito Iwayama et al., (2014), hicieron un estudio sobre 10 sujetos que entrenaban de 2 a 4 días a la semana pero no de un nivel avanzado. Además NO OBESOS.
Se trabajo durante 60 minutos al 50% del Vo2 max, bajo 3 condiciones diferentes:
- -60 minutos en ayunas antes de comer a las 6:30 de la mañana
- -60 minutos después de comer, alas 14:30 sesión tarde
- -60 minutos a las 20:30 después de comer también, sesión noche
- -a parte del grupo control
Si nos damos cuenta en la gráfica la energía total consumida en los tres protocolos fue la misma. El consumo de carbohidratos fue superior a la noche.
Pero la oxidación de grasas durante 24 h se incrementó sólo cuando el ejercicio se llevó a cabo antes del desayuno.
Además todos conocemos de la importancia de un meta análisis, pues ahí va el de Alexandra Ferreira et al., (2016), sobre 27 estudios con un total de 273 participantes, concluyeron “que el ejercicio aeróbico en ayunas induce mayor oxidación de grasas que habiendo ingerido”.
Conclusión: Hay que tener mucho cuidado con LAS VERDADES ABSOLUTAS, porque la ciencia va en constante avance, porque la EXPERIENCIA va de la mano de la INVESTIGACIÓN, “PORQUE PUEDES COMERTE TUS PROPIAS PALABRAS”, porque es mejor “RESPETAR Y SER RESPETADO” por eso “No vendas la piel del oso antes de cazarla”.
Espero poder compartir experiencias y conocimientos con todos los interesados en el Curso de Hipertrofia durante 3 meses, que dará comienzo el día 12 de Febrero:
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Bibliografía
Arandjelović, O. (2013). Does cheating pay: the role of externally supplied momentum on muscular force in resistance exercise. Euro- pean journal of applied physiology, 113(1), 135-145.
Benjamin, H.J.; Glow, K.M; Mees, D. (2003) Choosing a strength training program for kids The physician and sports medicine 31(9)
Bilsborough, S & Mann N. A review of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52.
Boeckh-Behrns, WU, Buskies W. (2005). Entrenamiento de la Fuerza. Editorial Paidotribo. isbn: 84-8019-793-5.
Bonilla DA (2016). ¿Deberían todos tomar creatina? https://www.facebook.com/DBSportSupplementation/photos/pb.425743437616764.-2207520000.1483130635./597508733773566/?type=3&theater
Calatayud J Vinstrup J Due Jakobsen M Sundstrup E Brandt M Jay K Colado JJ Andersen LL. (2016) Importance of mind‐muscle connection during progressive resistance training Eur J Appl Physiol.
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Ferreira Vieira A, Rocha Costa R, Oliveira Macedo RC, Leandro Coconcelli and Martins Kruel LF. (2016) Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition (2016), 116, 1153–1164
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