Definición muscular. Optimización y organización.
Publicado 23 de enero de 2014, 22:14
Cuando organizamos el macrociclo de entrenamiento de un año,
proponemos un punto en el que debemos
estar en nuestra mejor forma posible desde el punto de vista estético (más
músculo y menos grasa). Dependiendo del sujeto que tengamos, deberemos ir
ajustando más o menos la dieta, a la vez que iremos utilizando un sistema de
entrenamiento u otro. Con esto queremos decir que lo que se considera fase de
definición podría comenzar antes o después, atendiendo a los niveles de grasa
que se tenga, a su facilidad para perderla o no y a lo lejos que se encuentre
la fecha propuesta como objetivo.
Si proponemos un modelo de macrociclo por fases como el de Tudor
Bompa (2006), podemos observar como dichas fases, como es obvio, se situan al
final. Es a estas fases precisamente a las que vamos a hacer referencia en
nuestra entrada, DM 1 Y DM 2.
Bompa (2006)
Nuestra idea es ofrecer distintas progresiones que vayan de menos a más en cuanto al gasto calórico y al EPOC generado.
Tendremos individuos que con sólo dos mesociclos de descargas de hidratos de carbono y de entrenamiento de hipertrofia con mayor aceleración del gasto calórico les baste.
Proponemos esta progresión; Podemos utilizar cada sistema unas 3 o 4 semanas o microciclos.
Segun nos dicen Kelleher, A.R. et. al (2010) el trabajo de superseries sería muy útil para la quema de grasa. Estos autores compararon un entrenamiento tradicional con un entrenamiento en superseries antagonistas. Por un lado 6 ejercicios, con 4 series al 70% de la RM, y 10 repeticiones. Por otro lado, otro protocolo de entrenamiento tradicional, sin superseries. Se midió el consumo de oxígeno y la concentración de lactato durante el ejercicio y 60 minutos después del esfuezo.
Los resultados mostraron que efectivamente el protocolo en superseries antagonistas conseguía un mayor gasto calórico post esfuerzo y una mayor concentración de lactato.
Otro estudio de la Universidad de Murcia, comparó un entrenamiento convencional y un entrenameinto en triseries. Tras 8 semanas de entrenamiento, las diferencias de fuerza y de aumento de masa magra fueron similares entre los grupos convencional y triseries, pero en cuanto a la disminución de los niveles de grasa, sí que se obtuvo una diferencia significativa de 1,5 % a favor de el entrenamiento en triseries.
Ahora bien, si tenemos que utilizar un protocolo de más tiempo porque tenemos sujetos que tienen un metabolismo más lento (tenderían más a la endomorfia), podríamos acabar con un sistema de origen culturista y que se encuentra recogido en los principios Weider, las series gigantes.
Esto no sería más que realizar de 4 a 6 ejercicios consecutivos y sin descanso en circuito y volver a repetir.
Contamos también con un estudio, Da Silva et al. (2010), que compararó dos protocolos: superseries pre-fatiga y entrenamiento en circuito. Concretamente en este estudio, no se encontraron diferencias significativas en cuanto al consumo post ejercicio (EPOC) y, sin embargo, (citamos textualmente) “la ausencia de periodos de recuperación entre las series y los ejercicios promueve un aumento en la magnitud del EPOC, de los niveles encontrados en las sesiones de entrenamiento con mayores porcentajes de una RM”. Esto último nos indica que efectivamente en el orden de progresión, siempre y cuando la carga de los ejercicios consecutivos no sea demasiado baja, podríamos colocar como último recurso de definición el entrenamiento en circuito o series gigantes.
Hasta este punto, tendríamos alrededor de 12 semanas (si utilizamos 4 semanas cada sistema) para acelerar el ritmo metabólico.
Debemos tener en cuenta que algunos individuos sí necesitarían un trabajo cardio vascular incorporado en la programación, para lograr una optimización de los niveles de grasa para el momento que perseguimos y es por ello, que deberíamos combinarlo. Por otra parte, individuos con un ritmo metabólico más acelerado, deberían obviar la parte aeróbica puesto que con el entrenamiento de musculación bien organizado y la dieta correcta sería suficiente.
Hemos organizado unos tres meses máximo de trabajo de definición como media, con sujetos que tienen un nivel muscular apropiado y un tiempo de entrenamiento medio-avanzado.
Como es lógico, un sujeto que no tenga un nivel muscular medio, y sus niveles de grasas sean superiores a los músculares, su orientación de entrenamiento no iría enfocada de esta manera, puesto que la prioridad sería la reducción de grasa. No obstante, individuos que realizan un año de entrenamiento enfocado a la estética con la búsqueda final de estar más “finos” en el verano, pueden adoptar una u otra progresión, empleando más o menos semanas en un entreno u otro, dependiendo del tiempo que quede hacia el momento programado, del nivel de entreno, del tipo de composición corporal y metabolismo que tenga cada sujeto.
Imaginemos como pico final de estado de forma Agosto (verano en España) o Enero (verano Sudamérica). Realizaríamos una progresión que iría desde Mayo, Junio, Julio (Octubre, Noviembre, Diciembre), “jugando” con utilizar o no los tres sistemas o sólo dos, o incluso los tres progresivamente, con 2 o 3 microcociclos por sistema.
Pero hasta ahora hemos hablado de sistemas a emplear, pero podemos profundizar aún más. ¿Cómo podemos utilizar las variables de programación para enfocar más o menos la fase de “definición” y por consiguiente el gasto calórico?
Recordemos nuevamente, las variables más comunes: volumen, frecuencia, intensidad, cadencia y densidad. Mediante estas varibles podemos obtener una orientación u otra del entrenamiento de la fuerza para incorporar dentro de los sistemas mencionados, ofreciendo más o menos de una variable de programación u otra, con la idea final de acelerar el ritmo metabólico y preservar la masa muscular.
En este sentido, tenemos un estudio publicado hace unos meses, Farinatti et. al (2013). Estos investigadores hicieron una revisión de los estudios publicados al respecto hasta el año 2011, utilizando una metodología de revisión, en Medline, Lilacs , Scielo , Science Citation Index, Scopus , Sportdiscus , y las bases de datos Cinahl. Los resultados fueron los siguientes:
En cuanto a la cadencia de trabajo, según esta revisión, se propone como controvertido, puesto que no se observa con claridad que un orientación de velocidad de ejecución sea más propicia.Estos autores concluyen que una buena estrategía para acelerar el EPOC (perfecta para la fase de definición), sería una alta intensidad y volumen realizado con intervalos cortos de descanso, como por ejemplo el entrenamiento en circuito. Estos entrenamientos, tienen un mayor impacto en el EPOC.
Concretamente, en este trabajo se menciona el estudio de Hunter et al. (2003) que comparan un ritmo normal 1 segundo para cada tipo de acción (concentrica/excéntrica), al 65 % RM y un seguno protocolo superlento que utilizó 10 segundos para concentrica y 5 segundos para la excéntrica. pero la carga era del 25 % de la RM, por ello este estudio no es concluyente puesto que puede estar influenciada por la carga de trabajo, 65% contra 25% (recordemos el cuadro de arriba, influencia de la carga de trabajo sobre la magnitud de la carga).
Sin embargo, Mazzetti et al. (2007) comparan un ritmo explosivo contra otro lento y concluyen que los ritmos explosivos son más efectivos para dicho fin. En contraposición, Dolezal et al. (2000) proponen los ritmos lentos como más beneficiosos para un mayor gasto calórico, por lo que no tenemos una orientación clara al respecto.
Para obtener más información acerca del gasto energético que se produce en la velocidad de movimiento o ritmo, aconsejamos la lectura de una “extraordinaria” entrada en blog del profesor Scarfó en Mayo de este año pasado, que nos ayudará bastante a cerca de las conslusiones finales en la manipulación de variables con nuestro tema de trabajo:
Como conclusiones finales podemos decir, que no sólo manipularemos y decidiremos acerca de utilizar una progresión u otra, sino que disponemos también de todo un arsenal de variables para incrementar o disminuir el gasto calórico.
Y por otro lado, también podemos incorporar en nuestra progresión otros métodos de entrenamiento en los que los protocolos de trabajo coinciden con las metodologías propuestas para aumentar el gasto calórico, como por ejemplo, los “Superfondos” (Cometti, 2005), que se trataría de realizar de 15 a 18 series por ejercicio con un descanso entre series de 15 segundos, en el que se realizarían sólamente 2 o 3 ejercicios. También podríamos proponer el método de correr el rack o de quitar, pudiera ser una buena opción que preceda la consecución de dos o más ejercicios sin descanso. Este método de correr el rack consistiría en realizar una serie de bajadas en la última serie una vez hemos llegado al fallo, Arnold Schwarzenegger (1992).
Bibliografía
1.- Bompa, Tudor O, Cornacchia Lorenzo J. (2006) Musculación Entrenamiento Avanzado. Editorial Hispano Europea.
2.- Gilles Cometti (2005) Los métodos modernos de musculación. Editorial Paidotribo. ISBN 9788480193894.
3.- Da Silva RL, Brentano MA, Kruel LF. Effects of different strength training methods on postexercise energetic expenditure. J Strength Cond Res. 2010 Aug;24(8):2255-60. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181aff2ba.
4.- B. A. Dolezal, J. A. Potteiger, D. J. Jacobsen, and S. H. Benedict, “Muscle damage
and resting metabolic rate a er acute resistance exercise with and eccentric overload,” Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 32, no. 7, pp. 1202–1207, 2000.
5.- G. R. Hunter, D. Seelhorst, and S. Snyder, “Comparison of metabolic and heart rate responses to super slow versus traditional RT. Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 17, pp. 76-81, 2003.
6.- Kelleher, A.R., Hackney, K.J., Fairchild, T.J., Keslacy, S., Ploutz-Snyder, L.L. The Metabolic Costs of Reciprocal Supersets Vs. Traditional Resistance Exercise in Young Recreationally Active Adults. Journal of Strength & Conditioning Research. 2010. 24(4),1043-1051.
7.- Paulo Farinatti, Antonio Gil Castinheiras Neto, and Nádia Lima da Silva. Influence o Resistance training variables on excess Post exercise Oxygen Consumption: A Systematic Review. ISRN Physiology. Volume 2013, Article ID 825026, 10 pages. http://dx.doi.org/10.1155/2013/825026.
8.- S. Mazzetti, M. Douglass, A. Yocum, and M. Harber, “Effect of explosive versus slow contractions and exercise intensity on energy expenditure,” Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 39, no. 8, pp. 1291–1301, 2007.
9.- Schwarzenegger, Arnold (1992) Enciclopedia del Culturismo. Editorial Martínez Roca. Barcelona. ISBN 84-270-16-13-1.
10.- http://www.masmusculo.com.es/research/quemando-mas-grasa-corporal-con-las-triseries/.