Orden del ejercicio e hipertrofia muscular

Efectos del orden de los ejercicios de entrenamiento de la fuerza sobre la hipertrofia muscular en hombres adultos jóvenes

Las adaptaciones inducidas por el entrenamiento de la fuerza son dependientes de la manipulación de las variables del entrenamiento físico incluyendo la magnitud de la carga, el número de series y repeticiones, la frecuencia, el intervalo de la pausa, la selección del ejercicio, el tiempo bajo tensión, la acción muscular, la velocidad de movimiento, y el orden del ejercicio (ACSM 2009, Schoenfeld 2010). Con respecto al orden del ejercicio, varios estudios han indicado que esta variable puede afectar los aspectos de una sesión de fuerza, el número de repeticiones realizadas, la activación neuromuscular, y las respuestas hormonales, en forma aguda.

Las pautas actuales recomiendan realizar ejercicios múltiple-articulares primeramente en una sesión de fuerza, seguido después de esto, por ejercicios uni-articulares. La razón para esta recomendación es en base a la premisa de que el rendimiento de los ejercicios multiarticulares es empeorado cuando los músculos envueltos son prefatigados por ejercicios uniarticulares. Por ejemplo, realizar un pushdown de tríceps fatigarían el tríceps braquial, dañando la capacidad de sobrecarga del pectoral mayor durante el rendimiento subsiguiente de un press de banco, por consiguiente.Sin embargo, paradójicamente, atletas y practicantes realizan normalmente los ejercicios en el orden opuesto con series de dos en dos (es decir, un sistema de pre-agotamiento) para aumentar al máximo las adaptaciones musculares. Este método consiste en realizar un ejercicio uniarticular antes de un ejercicio multiarticular, con ambos ejercicios que involucren un grupo muscular común. Por ejemplo, ejercitando un músculo que sería un agonista en un ejercicio multiarticular resultante (por ejemplo, para los cuádriceps, realizar la extensión de rodillas antes del press de piernas). La teoría aquí es que el estímulo de los cuádriceps se aumentaría al máximo durante el press de piernas. Otra manera popular de ejecutar este sistema es realizar un ejercicio en aislamiento, donde trabaja un músculo que será un agonista en un ejercicio multiarticular resultante (por ejemplo, para el tríceps braquial, realizando el pushdown de tríceps antes del press de banco). La teoría detrás de este método es que los músculos sinérgicos fatigados contribuyen menos al movimiento, poniendo un estrés mayor, por consiguiente, sobre el grupo agonista.

Un número limitado de estudios ha intentado investigar la influencia crónica del orden del ejercicio sobre los marcadores de hipertrofia del miembro superior, con algunos resultados contradictorios. Sin embargo, recientemente, para João Pedro Nunes y colaboradores de la Universidad Estatal de Londrina (Brasil), ningún estudio previo ha investigado el efecto del orden del ejercicio sobre la hipertrofia del miembro inferior y tejido blando magro del tronco. Por lo tanto, el propósito del estudio de estos autores, fue analizar los efectos de dos órdenes de ejercicios sobre la hipertrofia muscular en hombres adultos jóvenes. Dichos autores suponen que los dos órdenes de ejercicio serían eficaces en inducir aumentos en la masa muscular, y que el orden que comienza por los ejercicios multiarticulares provocaría mayores mejoras comparado al orden comenzado por los ejercicios uniarticulares.

Treinta y seis hombres adultos jóvenes (21.9±2.5 años, 72.6±12.1 kg, 176.9±7.4 cm, 23.1±3.3 kg/m²) se asignaron al azar a uno de dos grupos de entrenamiento, que realizaron un programa de entrenamiento de la fuerza de 6 semanas ya sea con un comienzo del método tradicional con un orden de ejercicios multiarticulares (M) seguido de ejercicios uniarticulares (U) (M-U, n = 19) o un orden inverso (U-M, n = 17). El grosor muscular del bíceps braquial y del medio-muslo, se evaluaron por ultrasonido. El tejido blando magro (LST) se evaluó por absorsiometría de radiografía de energía dual.

El programa de entrenamiento de la fuerza

Los participantes realizaron un programa de entrenamiento de la fuerza de 6 semanas. Los participantes de ambos grupos de entrenamiento (M-U, y U-M) realizaron el mismo programa con 10 ejercicios de cuerpo entero. La rutina consistió en 3 series de 8-12 MR llevadas a cabo 3 veces por semana en lunes, miércoles, y viernes, sólo difiriendo en el orden de ejecución de los ejercicios. Los participantes en M-U realizaron los ejercicios en el siguiente orden: 1) press de banco, 2) dorsalera con polea alta, 3) remo de pie, 4) press de hombros, 5) pushdown de tríceps, 6) curl de brazos, 7) press de piernas, 8)extensión de rodillas, 9) curl de piernas, y 10) elevación de tobillos; aquellos en U-M,realizaron los ejercicios como sigue: 1) curl de brazos, 2) pushdown de tríceps, 3) press de hombros, 4) remo de pie, 5) dorsalera con polea alta, 6) press de banco, 7) elevación de tobillos, 8) curl de piernas, 9) extensión de rodillas, y 10) press de piernas. Se realizaron las repeticiones hasta el fallo volitivo, definido como la incapacidad para llevar a cabo el ejercicio con la técnica apropiada. Se les pidió a los participantes mantener una velocidad constante de movimiento a una proporción de aproximadamente 1:2 segundos (fases concéntrica y excéntrica, respectivamente). Tuvieron 1 a 2 minutos de pausa entre las series y 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. La carga inicial de entrenamiento fue determinada usando los procedimientos descritos en otra parte (Ribeiro y cols. 2015). Brevemente, esto involucraba ejecutar las series primera y segunda al extremo inferior de la zona de repetición (8 repeticiones), y luego realizar tantas repeticiones como sea posible hasta el agotamiento voluntario o la incapacidad de mantener la técnica apropiada en la serie tercera. El mismo peso fue usado para realizar todas las tres series de cada ejercicio. Cada carga inicial de entrenamiento de los sujetos, entonces, fue determinada usando las ecuaciones siguientes:

ejercicios del miembro superior: FW = WT + RE/2

ejercicios del miembro inferior: FW = WT + RE

donde FW = peso final (kg); WT = peso usado en el test (kg); RE = número máximo de repeticiones realizadas que excedieron el límite inferior (8 repeticiones) en la serie tercera.

Ambos grupos aumentaron similarmente (P <0.05) el espesor del bíceps braquial (M-U= +14.2%, U-M= +13.8%). Alternativamente, sólo el grupo de M-U presentó un aumento en el espesor del medio-muslo desde pre- al post-entrenamiento (M-U= +7.2%, U-M= +3.9%). El LST de los miembros superiores fue estadísticamente similar (M-U= +5.2%, U-M= +7.5%) entre las condiciones, y una tendencia para la significancia (P = 0.07) se encontró para el LST del tronco (M-U= +7.2%, U-M= +1.7%).

Ningún cambio significativo pre- a post-entrenamiento se observó para el LST del miembro inferior (M-U= +0.7%, U-M= +1.8%). Estos datos indican que ambas secuencias son eficaces para aumentar la hipertrofia muscular sobre un período de entrenamiento de la fuerza de corta duración; pudo haber un efecto hipertrófico potencialmente beneficioso para el medio-muslo al realizar los ejercicios de una manera que progrese desde ejercicios multiarticulares a ejercicios uniarticulares.