¿Para obtener ganancias de fuerza máxima, se deben usar movimientos excéntricos lentos?

¿Para obtener ganancias de fuerza máxima, se deben usar movimientos excéntricos lentos?

Artículo aportado por Chris Beardsley, de S&C Research.

Muchos entrenadores de la fuerza recomiendan una fase excéntrica lenta cuando se entrena la fuerza. Ellos indican un 'tiempo' lento y controlado cuando se desciende la carga, con la idea de que esto podría causar mayores ganancias de fuerza.

Algunos otros técnicos van un paso más allá, y también recomiendan usar un tiempo lento durante el entrenamiento sólo excéntrico. Ellos suponen que al bajar lentamente, esto hace probablemente valioso al entrenamiento de la fuerza normal, lo que también podría ser una idea mejor para el entrenamiento sólo excéntrico.

¿Pero esto es realmente cierto?

Vamos a resolver esto desde el principio.

Podemos empezar mirando la relación de la fuerza-velocidad.

¿Qué es la relación de la fuerza-velocidad?

La relación de fuerza-velocidad describe cómo la fuerza máxima producida por los músculos mientras se acortan, es inversamente proporcional a su velocidad de contracción.

En otras palabras, producir niveles muy altos de fuerza limita a los músculos a acortarse lentamente, mientras que acortándose muy rápidamente se limita a los músculos a producir una cantidad mucho menor de fuerza, aunque el esfuerzo ejercido sea máximo en ambos casos (Wickiewicz y cols. 1984; Sale y cols. 1987; Hortobágyi y Katch, 1990; Westing y cols. 1990).

Sin embargo, durante las contracciones de alargamiento (excéntrico), la relación de la fuerza-velocidad es lo opuesto (Hortobágyi y Katch, 1990; Westing y cols. 1990). De hecho, producir niveles altos de fuerza exige a los músculos extenderse rápidamente, no lentamente!

Aquí un gráfico para mostrar estas dos relaciones juntas:

Es menos complicado de lo que parece!

Mirando el gráfico anterior, hay cuatro casos:

Alta fuerza concéntrica = velocidad baja

Baja fuerza concéntrica = velocidad alta

Alta fuerza excéntrica = velocidad alta

Baja fuerza excéntrica = velocidad baja

Básicamente, si se quiere levantar rápidamente (concéntricamente), se debe usar una carga liviana. Si se quiere levantar una carga pesada (concéntricamente), se debe mover lentamente. Si se quiere descender una carga pesada (excéntricamente), se debe mover rápidamente. Si se quiere bajar lentamente (excéntricamente), se debe usar sólo un peso liviano.

¿Por qué descender bajo control durante el entrenamiento normal de la fuerza?

Así ahora que se entiende la relación de fuerza-velocidad, se puede empezar a entender por qué muchos entrenadores de la fuerza recomiendan descender las cargas lentamente bajo control en la fase excéntrica (cuando se alarga el músculo) del entrenamiento normal de la fuerza.

El hecho es, que uno es mucho más fuerte cuando se desciende una carga (excéntricamente) que cuando se la levanta (concéntricamente), y la diferencia es alrededor del 30-50% (Duchateau y Enoka, 2015).

Andrew Serranno

Así, si se quiere levantar el mismo peso en ambas fases concéntrica y excéntrica (como la mayoría de las personas hacen, la mayor parte del tiempo), entonces se necesita manipular relaciones de fuerza-velocidad para que la fase excéntrica sea más dura que lo que debería ser.

Descender bajo control es una manera de hacer eso.

Los excéntricos lentos requieren que uno trabaje más duro contra lo cual es básicamente una carga comparativamente mucho más liviana. Esto es porque bajar el peso lentamente es recomendado a menudo durante el entrenamiento normal de la fuerza, en lugar de bajar rápidamente.

Si uno bajara rápidamente después de levantar, sería demasiado fácil.

¿Por qué ir rápidamente (y fuerte) cuando se hace un entrenamiento sólo excéntrico?

Algunos entrenadores de la fuerza también recomiendan entrenamientos sólo excéntricos donde la carga se baja muy lentamente. Ellos recomiendan gastar varios segundos al descender el peso, y entonces consiguen que un compañero los ayude a levantar nuevamente el peso.

Aunque bajar lentamente es una idea mejor cuando se la combina con una fase concéntrica, no es la mejor manera de ponerse más fuerte en el contexto de un entrenamiento sólo excéntrico.

Al usar el entrenamiento sólo excéntrico, el bajar lentamente es menos eficaz para ganar la fuerza, porque se obliga a que se usen pesos más livianos, simplemente para que se puedan bajar más lentamente. Si se bajara más rápidamente, se podría usar una carga mucho más pesada (sólo que no se use una carga que sea tan pesada que no se pueda controlar, y termina dejándola caer).

Y a pesar de que 'lo establecido' esté sin efecto cuando se trata de cargas más ligeras e hipertrofia (Schoenfeld y cols. 2015), yo pienso que todos estamos de acuerdo en que usar cargas más pesadas casi harán que uno sea siempre más fuerte, probablemente porque proveen una carga mecánica mayor (Schoenfeld, 2010), y yo apostaría que esto incluso se aplica cuando se está haciendo simplemente entrenamiento sólo excéntrico.

Pero..¿es que lo que la investigación dice?

Echemos una mirada.

¿Hacer rápido en el entrenamiento sólo excéntrico produce mayores ganancias de fuerza?

Los pocos estudios que han comparado los efectos del entrenamiento sólo excéntrico lento y rápido muestran resultados similares. El entrenamiento sólo excéntrico más rápido (es decir, más pesado) es en realidad un método de entrenamiento mucho mejor que hacerlo más lentamente (es decir, más liviano), si su meta es principalmente ponerse más fuerte (Paddon-Jones y cols. 2001; Farthing y Chilibeck, 2003a; 2003b; Shepstone y cols. 2005).

Por ejemplo, Farthing y Chilibeck (2003a; 2003b) evaluaron las ganancias de fuerza en grupos que entrenaban la flexión de codos en un dinamómetro ya sea a una velocidad rápida (180 grados/seg) o a una velocidad lenta (30 grados/seg), aumentando el volumen progresivamente de 2-6 series de 8 reps por entrenamiento durante las primeras 13 sesiones de entrenamiento, y luego manteniendo en 6 series por sesiones 13–22 de entrenamiento antes de una puesta a punto en los 2 entrenamientos finales. El grupo rápido aumentó la fuerza excéntrica mayormente que el grupo lento, independiente de si el test de fuerza se realizó a velocidad rápida o lenta.

Aquí están los resultados de Farthing y Chilibeck (2003b):

¡El entrenamiento sólo excéntrico lento no parece que sea mayor!

Puesto que Farthing y Chilibeck (2003a) también observaron ganancias mayores en el espesor del músculo (medido por ultrasonido), ellos atribuyeron estas ganancias mayores en la fuerza a las cantidades más grandes de hipertrofia causadas por una carga mecánica superior. Estos resultados están en línea con aquellos reportados por Paddon-Jones y cols. (2001), quienes encontraron ganancias más grandes en la proporción de las fibras de tipo II después del entrenamiento excéntrico rápido, comparado al entrenamiento excéntrico lento.

Y la hipertrofia indudablemente jugó algún rol en realidad, aunque usando simplemente cargas más pesadas casi ciertamente tuvo otros efectos beneficiosos (periféricos y centrales) sobre las ganancias de fuerza también.

Por último, Shepstone y cols. (2005) confirmaron estos resultados, ya que ellos encontraron mayores ganancias en la fuerza (a ambas velocidades de evaluación) y tamaño de la fibra muscular en un grupo rápido, comparado a un grupo lento. Además, ellos reportaron mayor daño o remodelamiento de la fibra muscular en el grupo rápido. Este tipo de remodelamiento parece involucrar el citoesqueleto celular, incluyendo la titina y proteínas de señalización relacionadas (Barash y cols. 2004; Lehti y cols. 2007; 2009). Dado que la titina es probablemente clave para producir fuerza pasiva mientras los músculos se alargan, y es casi ciertamente responsable del único comportamiento de las contracciones excéntricas, éste podría ser un desarrollo existente.

Muy recientemente, Sharifnezhad y cols. (2014) compararon dos programas distintos a largo plazo de entrenamiento excéntrico con velocidades angulares diferentes pero exactamente los mismos niveles de fuerza. La fuerza usada en ambos grupos eran 100% de fuerza isométrica máxima, mientras las velocidades angulares usadas en cada grupo era 90 y 240 grados/seg, respectivamente. La velocidad angular más lenta mostró una tendencia a ganancias de fuerza superior, lo cual está exactamente en línea con nuestras expectativas en base a la relación de la fuerza-velocidad.

El grupo que se entrenó con la velocidad angular superior podía usar una carga mucho más pesada fácilmente, de tal forma que las cargas relativas (porcentaje de fuerza máxima) en cada grupo eran muy diferentes.

Y cargas más pesadas producen mayores ganancias de fuerza.

¿Cómo el entrenamiento excéntrico puede hacerse en un gimnasio?

Como se puede notar, los estudios anteriores eran todo hechos con dinamómetros para controlar la velocidad excéntrica. Por supuesto, es mucho más fácil de controlar los movimientos de alta-velocidad al usar máquinas isocinéticas, que cuando se entrena en el gimnasio, lo que significa alguna discusión en materia práctica.

En los estudios, tomando 1 segundo para realizar la flexión del codo a través de 180 grados (a 180 grados/seg) produce ganancias de fuerza superiores comparadas con tardar alrededor de 6 segundos para moverse a través del mismo rango de movimiento (a 30 grados/seg). De forma que aunque los curls de bíceps realmente no van por ese rango de movimiento, se pueden usar esos números como guía muy aproximada, y decir que poniendo la carga que para que alguien pueda solamente descender el peso en alrededor de un segundo, es muy probable que se produzcan ganancias de fuerza superiores comparadas a bajar un peso más ligeramente durante varios segundos.

Sí, eso será muy pesado.

Por consiguiente, mientras uno hace un entrenamiento excéntrico rápido con muchos ejercicios con barra de pesas y mancuernas, qué tan fácil y tan seguro es llevarlo a cabo, depende demasiado del tipo de ejercicio.

Para ejercicios que naturalmente usan cargas livianas, como los curls de bíceps mencionados, probablemente sólo se necesita un ayudante para evitar la caída de la barra, y para ayudarle a levantar la barra nuevamente.

Para ejercicios que naturalmente usan cargas muy más pesadas, como las sentadillas, la situación es muy diferente. Incluso con una actitud muy descuidada, aún se necesitará una rack muy fornida, un par de ayudantes, una serie de frenos para detener el progreso descendente de la barra de pesas hasta su profundidad ideal, un proceso rápido para vaciar los discos de la barra antes de que volver a la posición inicial.

En mi visión, los levantamientos difíciles así no merecen la pena hacerlos (por favor no lo haga).

Los ejercicios con el peso corporal son a menudo mucho más fáciles, sin embargo.

Se sabe indudablemente que el ejercicio excéntrico más famoso de todos es el curl de isquiotibiales Nórdico (Mjølsnes y cols. 2004). Este ejercicio con el peso corporal es muy fácil de realizar en una estructura sólo excéntrica, ya que las manos pueden usarse para volver al punto de partida, sin intentar repetir el mismo movimiento exacto como la fase de descenso. También, para la mayoría de las personas que lo prueban por primera vez, el curl de isquiotibiales Nórdico es un ejercicio excéntrico bastante rápido, ya que es difícil de hacer algo más que resistir lo que se pueda, mientras la gravedad compite contra la fuerza de uno mismo.

Curl Nórdico

Aún así, después del entrenamiento, se puede ver que uno puede bajar muy lentamente durante el curl de isquiotibiales Nórdico, o puede igualar al punto donde se puede realizar un repetición concéntrica. En este punto, agregar un chaleco pesado serían una mejor manera de mantener la carga suficientemente alta para conseguir los beneficios de un entrenamiento excéntrico rápido.

El ejercicio de aducción Copenhagüe recientemente desarrollado es bastante similar, aunque mucho más duro de realizar sin un compañero (Ishøi y cols. 2015). En este caso, uno puede necesitar pesas en el tobillo en lugar de un chaleco pesado para crear a un ejercicio excéntrico más rápido, sin embargo.


Ejercicio de aducción Copenhagüe.

Muchos ejercicios con el peso corporal de tren superior también son factibles de realizar excéntricamente, aunque cuando el peso es suficientemente fuerte de tal forma que para que ellos se realicen rápidamente, ellos pueden volverse complicados. Los 'pull ups' y los 'dips' justamente requieren a un cajón sólido para volver a la posición inicial, y chalecos pesados, cinturones y arneses pueden todos ser usados para crear la carga extra. Aún así, se necesita tener mucho cuidado ya que va tan rápido al final del movimiento que se hiperextienden los codos (en el pull up), o se sobreestira demasiado el hombro (en el dip).

Al practicar el entrenamiento excéntrico con el ejercicio, y teniendo un suelo de forma que los pies puedan llegar al fondo del movimiento, son cosas esenciales antes de pensar en realizar estos ejercicios en forma fuerte, y aún así, probablemente no son de gran valor desde un punto de vista de riesgo-beneficio.

Lejos, pero muy lejos más fáciles que los pesos libres y el peso corporal, sin embargo, son los ejercicios en máquinas donde se usan ambos brazos o piernas para levantar el peso, y sólo uno se usa para bajarlo. Dependiendo de la manera exacta en que la máquina es preparada, esto es a menudo posible con los curls en el banco 'predicador', las extensiones de tríceps, las extensiones de rodillas, los curls de piernas, los press de piernas, press de pecho, e incluso algunos pull-over y remo.

Callie Bundy

Puesto que la mayoría de estas máquinas puede arreglarse para detenerse en un cierto punto cerca del fin de su rango natural de movimiento, esto probablemente es la única verdaderamente segura (y por lo tanto, la única recomendada) manera de hacer el entrenamiento excéntrico rápido.

Conclusiones

Estudios que comparan los efectos del entrenamiento sólo excéntrico lento y rápido demuestran que el entrenamiento sólo excéntrico más rápido (es decir, más pesado) lleva a las mayores ganancias que hacerlo más lentamente (es decir, más liviano).

Chances hay: esto es porque bajando un peso lentamente exige que se usen cargas más livianas, mientras que bajando un peso más rápidamente permite usar cargas mucho más pesadas. Y cargas más pesadas siempre harán más fuerte a un sujeto, probablemente porque ellas involucran una carga mecánica mayor. Si las ganancias de fuerza se llevan a cabo solamente por las ganancias mayores en el tamaño del músculo, o también por otros cambios (periféricos y centrales), eso es menos claro.

Referencias

  1. Barash, I. A., Mathew, L., Ryan, A. F., Chen, J., & Lieber, R. L. (2004). Rapid muscle-specific gene expression changes after a single bout of eccentric contractions in the mouse.American Journal of Physiology, 286(2), C355.]
  2. Duchateau, J., & Enoka, R. M. (2016). Neural control of lengthening contractions. Journal of Experimental Biology, 219(2), 197-204.
  3. Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. (2003a). The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. European Journal of Applied Physiology, 89(6), 578-586.
  4. Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. (2003b). The effect of eccentric training at different velocities on cross-education. European Journal of Applied Physiology, 89(6), 570-577.
  5. Hortobágyi, T., & Katch, F. I. (1990). Role of concentric force in limiting improvement in muscular strength. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 68(2), 650.
  6. Ishøi, L., Sørensen, C. N., Kaae, N. M., Jørgensen, L. B., Hölmich, P., & Serner, A. (2015). Large eccentric strength increase using the Copenhagen Adduction exercise in football: A randomized controlled trial. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
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Este texto es una traducción del blog redactado por Chris Beardsley en https://bretcontreras.com/. Para ver el artículo original, por favor, visiten https://bretcontreras.com/strength-gains-slow-ecce...

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