Parte 1. Estrategias de periodización de la fuerza

 

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Esta semana nos gustaría hablar en este blog sobre algunas de las estrategias de periodización del entrenamiento de la fuerza. Lo dividiremos en 3 partes, la primera parte encontrareis un breve resumen de las diferentes estrategias de periodización, en la segunda parte un análisis de las mismas y en la tercera parte daremos algunas recomendaciones de qué estrategia podría ser más efectiva dependiendo del objetivo y del nivel de los sujetos o deportistas.

Parte 1. Estrategias de Periodización

La periodización del entrenamiento se refiere generalmente a una variación no lineal de las variables que determinan la carga de entrenamiento (volumen, intensidad, densidad, duración y frecuencia), con el objetivo de alcanzar el nivel más alto de rendimiento en un momento determinado, minimizando el riesgo de fatiga o agotamiento (Plisk y Stone, 2003).

Estas variaciones de una o más variables fisiológicas utilizadas para programar el entrenamiento han sido integradas tradicionalmente dentro de los siguientes ciclos: macrociclo, mesociclo y microciclos (Plisk y Stone, 2003).

  • Macrociclo: abarca la longitud de un periodo particular de entrenamiento, generalmente 1 año, aunque puede ser de sólo algunos meses hasta varios años
  • Mesociclo: son periodos que abarcan desde varias semanas hasta meses. El número de mesociclos que forma un macrociclo estará en función de los objetivos del entrenamiento.
  • Microciclo: abarcan entre 5 a 10 días (aproximadamente 1 semana).

Cuando la periodización del entrenamiento está focalizada en el campo de la fuerza, teniendo en cuenta las fluctuaciones que pueden realizarse fundamentalmente entre la intensidad y el volumen de las cargas de entrenamiento, algunos autores han distinguido diferentes estrategias o formas de secuencializar el entrenamiento (Rhea y col., 2002, Rhea y col.,2003, Baker, 2007, Buford y col., 2007, Prestes y col., 2009, Miranda y col., 2011)

Estrategias lineales:

  • Estable progresiva: aumento de la intensidad cada 4 semanas con una disminución del volumen (número de repeticiones) (Rhea y col., 2002; Rhea y col., 2003, Miranda y col.,2011).
  • Inversa: aumento del volumen cada 4 semanas y una disminución de la intensidad Rhea y col., 2003).
  • Sutil: se caracteriza por un aumento gradual de la intensidad cada semana (<5%)(Baker, 2007).
  • Bloques: aumento gradual de la intensidad cada semana (>5%). Es una progresión de la variante sutil (Baker, 2007).

Estrategia no lineales:

  • Ondulada: aumento de la intensidad sutilmente (<5%) cada semana en ciclos de 2 semanas, manteniendo el número de repeticiones y con un aumento de la intensidad en bloques cada ciclo de 2 semanas (Baker, 2007).
  • Doble ondulada u ondulada diaria: presenta variaciones de la intensidad y el volumen entre las sesiones de un microciclo. Seguidamente se repite el microciclo (Rhea y col., 2002; Rhea y col., 2003, Buford y col., 2007, Miranda y col., 2011).
  • Ondulada semanal: variaciones de la intensidad y el volumen de un microciclo a otro. Se repite el ciclo (3-4 semanas) durante el periodo de entrenamiento (Buford y col., 2007, Baker, 2007, Monterio y col. 2009).

De momento esto es todo. El miércoles seguiremos profundizando y analizando las diferentes estrategias de periodización de la fuerza

 

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