Parte 1. Estrategias de periodización de la fuerza

Esta semana nos gustaría hablar en este blog sobre algunas de las estrategias de periodización del entrenamiento de la fuerza. Lo dividiremos en 3 partes, la primera parte encontrareis un breve resumen de las diferentes estrategias de periodización, en la segunda parte un análisis de las mismas y en la tercera parte daremos algunas recomendaciones de qué estrategia podría ser más efectiva dependiendo del objetivo y del nivel de los sujetos o deportistas.

Parte 1. Estrategias de Periodización

La periodización del entrenamiento se refiere generalmente a una variación no lineal de las variables que determinan la carga de entrenamiento (volumen, intensidad, densidad, duración y frecuencia), con el objetivo de alcanzar el nivel más alto de rendimiento en un momento determinado, minimizando el riesgo de fatiga o agotamiento (Plisk y Stone, 2003).

Estas variaciones de una o más variables fisiológicas utilizadas para programar el entrenamiento han sido integradas tradicionalmente dentro de los siguientes ciclos: macrociclo, mesociclo y microciclos (Plisk y Stone, 2003).

  • Macrociclo: abarca la longitud de un periodo particular de entrenamiento, generalmente 1 año, aunque puede ser de sólo algunos meses hasta varios años
  • Mesociclo: son periodos que abarcan desde varias semanas hasta meses. El número de mesociclos que forma un macrociclo estará en función de los objetivos del entrenamiento.
  • Microciclo: abarcan entre 5 a 10 días (aproximadamente 1 semana).

Cuando la periodización del entrenamiento está focalizada en el campo de la fuerza, teniendo en cuenta las fluctuaciones que pueden realizarse fundamentalmente entre la intensidad y el volumen de las cargas de entrenamiento, algunos autores han distinguido diferentes estrategias o formas de secuencializar el entrenamiento (Rhea y col., 2002, Rhea y col.,2003, Baker, 2007, Buford y col., 2007, Prestes y col., 2009, Miranda y col., 2011)

Estrategias lineales:

  • Estable progresiva: aumento de la intensidad cada 4 semanas con una disminución del volumen (número de repeticiones) (Rhea y col., 2002; Rhea y col., 2003, Miranda y col.,2011).
  • Inversa: aumento del volumen cada 4 semanas y una disminución de la intensidad Rhea y col., 2003).
  • Sutil: se caracteriza por un aumento gradual de la intensidad cada semana (<5%)(Baker, 2007).
  • Bloques: aumento gradual de la intensidad cada semana (>5%). Es una progresión de la variante sutil (Baker, 2007).

Estrategia no lineales:

  • Ondulada: aumento de la intensidad sutilmente (<5%) cada semana en ciclos de 2 semanas, manteniendo el número de repeticiones y con un aumento de la intensidad en bloques cada ciclo de 2 semanas (Baker, 2007).
  • Doble ondulada u ondulada diaria: presenta variaciones de la intensidad y el volumen entre las sesiones de un microciclo. Seguidamente se repite el microciclo (Rhea y col., 2002; Rhea y col., 2003, Buford y col., 2007, Miranda y col., 2011).
  • Ondulada semanal: variaciones de la intensidad y el volumen de un microciclo a otro. Se repite el ciclo (3-4 semanas) durante el periodo de entrenamiento (Buford y col., 2007, Baker, 2007, Monterio y col. 2009).

De momento esto es todo. El miércoles seguiremos profundizando y analizando las diferentes estrategias de periodización de la fuerza

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