¿Pausas de 3 minutos para hipertrofia?
Publicado 3 de febrero de 2016, 11:26
A raíz de la última investigación de Schoenfeld (2015), parece ser que desde ya es un dogma descansar 3 minutos entre series para ganar masa muscular, todo lo anterior quedaría excluido. Por un lado si buscamos esa tensión mecánica mayor, obviamente el descanso de 3 minutos favorecerá que levantemos más kilos que con 1 minuto. Se añade además que se consigue un mayor volumen en repeticiones, no veo que eso sea un problema, puesto que si con 1 minuto de descanso y una carga X me quedo, digamos en 8 repeticiones y con los 3 minutos me quedo en 10-12 con la misma carga, si hago 3 series en un determinado ejercicio, es tan fácil como añadir una serie más y equilibro el volumen en repeticiones totales. Pero lo más importante aquí es que se obvia el estrés metabólico que se crea con las pausas incompletas de fosfágenos acelerando la vía glucolítica por el hecho de que no hay unas claras bases fisiológicas que lo sustenten, pero que no haya esas bases sólo significa que aún no se han descubierto, porque no podemos olvidar metodologías de trabajo con un claro dominio en estrés metabólico y los aumentos en sección transversal que irían asociados, como sería la Oclusión Vascular y Cross Fit ®.
Aquí entraríamos en lo que se define como la “hipótesis de la hormona”. Donde se considera una relación directa entre pausa corta (pausa que oscile entre 30 s. y 2 minutos) y entorno hormonal favorable para la síntesis proteica. A ese respecto el estudio principal y el investigador que concedió más credibilidad a esta teoría fue Kraemer et al. (1990), donde concluían que tres series de 10 RM, descansando 1 minuto entre series, producían mayores aumentos de concentración de lactato y de hormona del crecimiento comparándolo con un protocolo de 5 RM con tres minutos de descanso. Con Limano et al. (2005) ocurre lo mismo, un protocolo de 10 RM ajustadas con 2 minutos de pausa consiguió un mayor aumento de hormona del crecimiento y la testosterona aumentó significativamente en hombres. Bottaro et al. (2009), encuentran más hormona del crecimiento en mujeres en protocolos de 30 s. Villanueva et al. (2012) encuentran más segregación hormonal en las pausas de 1 minuto, en un protocolo de 3 series de 10 repeticiones al 70% RM.
En sujetos avanzados, Rahimi et al. (2010), obtienen más aumento de hormona del crecimiento en un protocolo de 60 s. y 90 s. en comparación con 120 s., pero en cuanto a testosterona los 120 s. fueron superiores, y hablamos de sujetos avanzados.
Como vemos todos estos estudios son realizados por una población diferente, tercera edad, sujetos recreacionales, sujetos avanzados e incluso con mujeres y hombres. Y esta conclusión si que es clara, se produce un aumento de entorno hormonal desde los 30 s. hasta los 2 minutos, que parece que puede inducir una mayor hipertrofia. Que esta acumulación hormonal pueda favorecer el aumento de sección transversal ha sido puesto en duda por varios autores, entre ellos, Henselmans y Schoenfeld, (2014).
Pero ¡Ojo¡ porque también hay datos directos que nos hablan de aumento de sección transversal con pausas cortas, concretamente De Souza et al. (2010) realizan un estudio con dos protocolos muy interesantes:
- -Un primer protocolo donde se realizaron 8 semanas de entrenamiento en el cual se utilizaban intervalos de descansos constantes (IC), es decir 2 minutos durante todo el tiempo.
- -Un segundo protocolo donde se realizaron, igualmente 8 semanas de entrenamiento con descansos decrecientes (ID), es decir las dos primeras semanas 2 minutos, pero desde la tercera a la octava dichas pausas descendían hasta llegar incluso a 30 s.
Las dos conclusiones de este estudio no hacen otra cosa que apoyar la hipótesis hormonal con datos directos:
- -En ambos protocolos se conseguían aumentos de sección transversal, es decir desde los 60 s hasta los 30 s. también sería válido para dicho cometido.
- -Y además el volumen total de entrenamiento medido en press banca y sentadillas fue significativamente menor para el grupo decreciente (ID) que para el grupo constante (IC) (9,4 % press banca y 13,9 % sentadillas)
“Es decir con un volumen menor de entrenamiento y pausas menores llegando a 45 s. e incluso semanas a 30 s., se ha conseguido igual incremento de sección transversal que con 2 minutos” Y esto no es una hipótesis es un dato.
Y un año después Souza-Junior et al. (2011), repitieron el protocolo o al menos casi similar con sujetos entrenados y añadiendo creatina monohidrato a ambos grupos de estudio. El primer grupo realizó nuevamente 8 semanas con 2 minutos de pausa y el segundo grupo realizó 2 minutos la primeras dos semanas para ir reduciéndose 15 s. de pausa en cada semana, es decir hasta llegar nuevamente a la última semana con 30 s. entre series. De la misma manera que en el estudio del año anterior se consiguió un aumento de sección transversal similar en ambos protocolos, teniendo en cuenta que desde la 6º semana las pausas irían 105s., 90 s., 75 s., 60 s., 45s, y 30 s. Nuevamente aquí el volumen total de trabajo fue superior al grupo que descansaba más, sin embargo el aumento de sección transversal fue similar.
Además aunque los resultados en este estudio fueron estadísticamente iguales, es interesante recalcar que se obtuvo un aumento considerable de sección transversal en la parte superior del brazo y para el muslo derecho a favor del protocolo de descansos progresivos (ID).
Tácito Souza, et al. (2011)
Pero no queda hay la cosa solamente, recientemente Villanueva et al. (2015), encuentran mejoras en el rendimiento y en al composición corporal en sujetos de la tercera edad (otro dato directo) en un protocolo de pausas incompletas, durante 8 semanas, el protocolo corto era de 60 s. y el largo de 4 minutos.
Vargas S. (2015)
Y por otro lado tenemos estudios y autores que hablan que la segregación hormonal no es un indicativo directo de aumento de sección transversal, es decir se necesitarían mayores pausas entre series, alrededor de los 3 minutos para conseguir más hipertrofia basado en el mayor volumen en repeticiones (y por ende más tiempo bajo tensión, TUT) y tensión mecánica que puede ofrecernos.
El estudio de Ahtiainen (2005) compara dos protocolos de 2 y 5 minutos no encontrando diferencias entre ambos protocolos, aquí podemos interpretarlo de dos maneras o bien que descansos cortos y largos serían idénticos o que a partir de los 2 minutos en adelante el entorno hormonal es muy similar (pero claro para tener en cuenta este estudio tendríamos que “creer” que el entorno hormonal favorece la hipertrofia.
El estudio de Buresh et al. (2009) se realiza en sujetos jóvenes no entrenados, con dos grupos de apenas 6 sujetos por grupo y se concluye que 2,5 minutos consiguen más hipertrofia que 1 minuto. Con este tipo de sujetos “no entrenados” debemos tener en cuenta que no hay una adaptación al entrenamiento glucolítico, por tanto su tolerancia es muy baja y por lógica no rendirá igual ni en el volumen medido en las repeticiones realizadas ni por supuesto en las cargas que levante, puesto que a medida que avance el entrenamiento puede decrecer y va a hacerlo dicha intensidad medida en la carga. Un sujeto entrenado que tenga una tolerancia alta al lactato y demás metabolitos lógicamente rendirá más y mejor bajo estas circunstancias lo que hará que ni volumen ni carga desciendan tanto. Además es curioso como se considera como estudios válidos para medir composición corporal, diversas metodologías, pero curiosamente las medidas por pliegues no tienen la misma validez desde el plano de la investigación, pues bien este estudio se hizo con pliegues. Y por último resulta cuanto más curioso que en ambos protocolos 1 minuto y 3 minutos no haya diferencias en los niveles de fuerza, siendo sabido que a los 3 minutos el porcentaje de recuperación de los fosfágenos esta casi al 100% (o al 100%), ¿se realizó bien la metodología?
Y recientemente Schoenfeld et al. (2015), comparan 3 minutos y 1 minuto de pausa, igualando lógicamente todos los demás parámetros, volumen, intensidad, cadencia…De manera que es el único estudio por pares importante que realmente encuentra que 3 minutos son superiores a 1 minuto para aumentar sección transversal, este mismo autor corrobora su hipótesis (opinión), de años anteriores. En este estudio se habla que la muestra escogida son sujetos que llevan más de 6 meses consecutivos entrenando, bajo mi punto de vista estos no pueden considerarse sujetos avanzados. Un sujeto medio/avanzado debe ir del año y medio a los dos años en adelante consecutivos. Es decir aquí ocurriría lo mismo que comentamos con anterioridad, dichos individuos no tienen una adaptación al trabajo glucolítico completo, no tienen esa tolerancia al lactato que les haga “sacar esas repeticiones de más” que marcan la diferencia, por tanto el volumen en repeticiones será bastante más bajo, lógicamente.
Esa variable, pausa entre series, podemos utilizarla dependiendo del objetivo (como todas), no generalicemos, porque no hay evidencia clara, solo disparidad de estudios con diferentes poblaciones, líneas de investigación y resultados contradictorios.
Pero como es lógico podemos utilizar un descanso más largo si queremos enfatizar más tensión mecánica, “levantar más carga”, aunque ese descanso no necesariamente tiene porque ser 3 minutos, dependerá de los sujetos, sujetos altamente entrenados pueden reducir su pausa entre 2 y 2,5 minutos, por el contrario sujetos principiantes o con un nivel medio/bajo de entrenamiento si que necesitarían de más pausa, incluso los 3 minutos puesto que no son capaces de tolerar correctamente todo el estrés metabólico creado y mantener a la vez un volumen y carga de trabajo alto. Y si queremos enfocar el trabajo en el estrés metabólico si que necesitaríamos de menos pausas, inferiores a 1,5 minutos (nuevamente atendiendo a poblaciones). Por otro lado tampoco podemos generalizar en realizar 3 minutos o 1 minuto en todos los ejercicios como ya nos hablara Willardson (2008), no es lo mismo realizar unas sentadillas que un curl concentrado de bíceps.
Además debemos atender los objetivos de diferentes sujetos, no podemos programar un entrenamiento de la misma manera a un sujeto recreativo, aunque sea un sujeto avanzado (puede llevar más de 10 años entrenando), puesto que lo mismo este sujeto puede que quiera mantener un cuerpo más “estético” y por tanto las pausas incompletas le favorecerá mayor EPOC y por ende más quema de grasas, a la vez que minimizamos el tiempo que tardamos en entrenar (en un entreno con 3 minutos de descanso, te pueden dar las “doce campanadas” del año siguiente). Sin olvidar que mayor estrés mecánico implica mayor estrés articular, por tanto atención a que sujetos le programamos una cosa y la otra.
Por consiguiente podemos utilizar las pausas en consonancia con las demás variables, dependiendo si queremos enfocar más tensión mecánica o más estrés metabólico o ambas en la misma sesión. Se puede utilizar una pausa más larga al principio del entrenamiento para favorecer que estamos más frescos y podemos levantar más cargas, en consonancia con las otras variables de programación y al final o a mediado o incluso progresivamente utilizar pausas mas cortas para crear más estrés metabólico y por tanto procurar un reclutamiento más amplio.
Pero también podemos utilizar la estrategia opuesta, empezar con pausas más cortas e ir incrementando las pausas a medida que el entrenamiento se va haciendo más pesado, así podríamos mantener el volumen en series y repeticiones propuestos sin necesidad de realizar, como dijimos al principio una serie más que compense la falta de repeticiones totales. ¡¡Lo importante es saber con coherencia que estamos haciendo y porqué¡¡ Por tanto debemos diferenciar hacia que individuos va dirigido el programa de entrenamiento, sujetos recreativos, que no persiguen un desarrollo muscular muy alto y además bajo en grasa, con poco tiempo para entrenar. Sujetos avanzados consumidores de sustancias exógenas prohibidas, donde el componente de segregación hormonal pasaría a un segundo plano, puesto que tendrían en sangre muchísima más cantidad de testosterona y sus derivados así como hormona del crecimiento que la que puede suministrarnos un descanso de 30 o 60 s., aquí lo importante es atacar la tensión mecánica, es decir levantar cuanta más carga mejor, si que pudiera estar justificado en este caso, pero aún así pudiera ser que este mismo sujeto persiga más hipertrofia sarcoplasmática o incluso más reducción de grasa acortando las pausas en una aproximación al pico competitivo.
Concluyendo tanto pausas cortas, entendidas como inferiores a 2 minutos como pausas largas alrededor de 3 minutos tienen cabida en un programa de hipertrofia, depende de sujetos, momento del año y objetivo previsto, por supuesto siempre en relación con las demás variables de programación.
Estas temáticas las veremos en la 4ª edición del Taller de Hipertrofia
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Salvador Vargas Molina
Bibliografía
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