​Pedalear Despacio: Reparación Muscular para los Atletas Máster

​Pedalear Despacio: Reparación Muscular para los Atletas Máster

Les presentamos hoy una traducción del blog escrito por Monique Ryan para la web oficial de pruebas IRONMAN. Este blog nos llamó la atención por hacer hincapié en un segmento de los deportistas cuyo rendimiento es más elevado cuanto mayor es la distancia de competición: los atletas master. Esperamos que les resulte interesante.


Calma… el rendimiento en las competencias puede mejorar con la edad, pero sólo después de un mejor período de recuperación.

La recuperación es un componente esencial del entrenamiento para triatlón, pero ¿cuánta recuperación necesitan realmente los atletas? . Es evidente que no es igual para todos porque existen factores como la edad, la intensidad del entrenamiento, el cronograma y la dieta que intervienen en el proceso de recuperación. En 2015 cerca de 20000 participantes, (más o menos el 58 por ciento de los participantes de Ironman de EEUU) tenían edades comprendidas entre 40 y 80 años, lo que demuestra que la participación de atletas máster es cada vez mayor en los deportes de resistencia.

Mientras que su rendimiento en las carreras puede sin duda mejorar como atleta máster, pronto se dará cuenta de que la recuperación de estos eventos y de las duras sesiones de entrenamiento puede ser más lenta que cuando era mas joven o mas lenta que la de los compañeros de entrenamiento de menor edad.

Los investigadores han obtenido datos que confirman que la reparación y la reconstrucción muscular en los deportistas de categoría máster pueden disminuir a medida que envejecemos. "Esta respuesta más lenta comienza cuando llegamos a los 40 o posiblemente a los 50," dijo Stuart Phillips, Ph.D. de la Universidad de McMaster en Ontario, Canadá, que actualmente estudia la interacción entre las proteínas de la dieta y el ejercicio.

Los atletas máster parecen experimentar un ritmo más lento de recuperación después del entrenamiento que daña el tejido muscular y el tejido conectivo, como ligamentos y tendones. "Algo vinculado al envejecimiento hace que el proceso de reparación sea mas lento y menos eficiente que en personas más jóvenes", dijo Phillips. " Todavía no hemos identificado que es”

Para el triatleta Ironman, este daño muscular se produce sobre todo después de largas carreras y sesiones de entrenamiento de resistencia. Por el contrario, los atletas máster pueden recuperarse tan rápido como sus compañeros más jóvenes después de los entrenamientos que agotan la energía pero que no dañan los músculos, como las largas sesiones en bicicleta o un gran volumen de natación.

¿Cuánto es suficiente?

Los investigadores han estudiado la cantidad de proteína que se necesita después del entrenamiento para poder estimular la síntesis de proteínas musculares después de los entrenamientos que dañan los músculos. En la actualidad, se sabe que los atletas adultos más jóvenes consumen una dosis máxima de 20 gramos de proteína dentro de una hora después del entrenamiento. "Parece que los músculos y el tejido conectivo como tendones y ligamentos de mayor edad son menos sensibles a las proteínas después del ejercicio excéntrico", dijo Phillips. Las dosis más altas de proteínas pueden ser la solución para esta disminución.

Los estudios realizados con varones sanos de mediana edad y adultos de edad avanzada indican que se necesitan 35 gramos de proteína luego del entrenamiento. El Dr. Phillips recomienda que los atletas máster incorporen 0,18 gramos por libra de peso corporal (0,40 g/kg), y probablemente una dosis de 40 g de proteína permitirá obtener beneficios máximos. Por el contrario, 0,24 gramos/ kg o 0,10 gramos/lb sería una dosis adecuada para los triatletas más jóvenes.

¿Qué tipo de proteína?

Se ha discutido mucho sobre cual tipo de proteínas es mejor para la reparación muscular, y se están realizando muchos estudios sobre las fuentes de suplementación y sobre alimentos reales que contengan un solo tipo de sustancias. La proteína del suero es la que mas se destaca por su rápido trabajo y su eficiencia. Esto se debe a que se absorbe rápidamente y contiene una elevada cantidad del aminoácido leucina.

Según Phillips, "La leucina es un aminoácido que debemos comer, y a diferencia de los otros 19 aminoácidos, es un disparador de la síntesis de proteínas". Las proteínas de la soja y la caseína o las proteínas de la leche también tienen un buen desempeño en la reparación muscular. Las formas líquidas permiten una digestión mas rápida. Mientras que el suero es una proteína derivada o "aislada" de la leche, las fuentes derivadas de alimentos reales, especialmente las fuentes de proteínas lácteas de alta calidad son buenas opciones, al igual que las carnes magras. De hecho, se debe hacer hincapié en el consumo de fuentes de alimentos reales en las comidas y meriendas.

¿Entonces?

La recuperación muscular no se detiene en esa dosis de proteínas post-entrenamiento. Los entrenamientos donde se producen daños musculares estimulan al músculo para que se adapte y se reconstruya.

Louise Burke, Ph.D., nutricionista deportivo e investigador en el Instituto Australiano del Deporte, que ha estudiado las dosis y el momento en que deben ser consumidas las proteínas afirma: "El estímulo tiene una duración de al menos 24 horas, y para sacar provecho de ella, el musculo debe disponer de los aminoácidos aportados por alimentos ricos en proteínas musculares". "Cada momento en el que se consumen alimentos tiene que proporcionar suficiente proteína para aumentar la concentración de aminoácidos en la sangre hasta niveles que maximicen este proceso.

Una vez que la actividad desciende a los niveles iniciales, después de alrededor de tres a cinco horas, se puede repetir ", dice Burke. Por lo tano el mejor plan es organizar un reparto equilibrado de proteínas en la dieta en dosis óptimas (40 gramos en las comidas para los atletas máster) que comience poco después de la realización de los ejercicios que afectan los músculos y luego repetidamente en intervalos regulares a lo largo del día.

Aunque un suplemento líquido de proteínas en forma de aislados de suero de leche o de soja actúan rápidamente después del ejercicio, es práctico aspirar a cubrir la dosis óptima de proteínas a partir de los alimentos en las comidas y en los bocadillos que se consumen posteriormente. "Los atletas pueden mejorar la recuperación de proteínas al aumentar el contenido proteico del desayuno adicionando una bebida a base de leche o un yogur griego a un desayuno a base de cereales, o una porción de huevos, queso o carne magra. Muchos alimentos diarios son adecuados", aconseja Burke .

Las proteínas lácteas pueden ser fácilmente añadidas a los bocadillos, mientras que las porciones de cinco a seis onzas de carnes magras, pescado, aves de corral pueden aportar alrededor de 35 gramos de proteínas en el almuerzo y en la cena. Otros alimentos como cereales y legumbres, que también aportan carbohidratos a la mezcla de recuperación, pueden aportar una mezcla de aminoácidos, por lo tanto, no se necesitan grandes porciones de proteína animal. Si usted tiene la costumbre de consumir solamente una gran cantidad de proteínas en la cena, puede que deba disminuir un poco esta cantidad y deba asegurarse de que las porciones que consuma durante el almuerzo tengan la cantidad adecuada de proteínas. Su ingesta de proteínas totales habitual puede ser más que suficiente, simplemente debería reajustar la dosis y la frecuencia para obtener resultados óptimos. Otra opción después de un duro día de entrenamiento con daño muscular sería consumir un batido a base de leche o de soja por la tarde para que la reparación muscular también se produzca durante la noche.

En los días que realmente necesite reafirmar la reparación muscular, debe centrarse en la rehidratación y la recuperación de combustibles después de los entrenamientos. Lo ideal son 20 a 24 onzas de líquido por cada libra de peso perdido después de un entrenamiento, y 0,7 gramos/lb (1,5 gramos/kg) de peso de carbohidratos. En los días que incluyen carreras largas y entrenamiento con pesas, simplemente distribuya los alimentos ricos en proteínas entre las comidas y los bocadillos, y tenga a mano los suplementos adecuados para la recuperación.


Monique Ryan, MS, RDN, CSSD, LDN es una de las colaboradoras de IRONMAN U; es experta en nutrición y nutricionista deportiva y ofrece programas de entrenamiento y nutrición para triatletas de EEUU. Es la autora del libro Sports Nutrition for Endurance Athletes, 3ª edición. Puede contactarse con ella en moniqueryan.com.

Fuente original del texto: http://eu.ironman.com/triathlon/news/articles/2016...

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