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Periodización de la Preparación Física en el Basquetbol. Parte 1: La Resistencia Especifica

Publicado 30 de noviembre de 2016, 12:34

Periodización de la Preparación Física en el Basquetbol. Parte 1: La Resistencia Especifica

A lo largo de la historia las demandas energéticas en los deportes de conjunto han sufrido modificaciones, llevando a estas a niveles cada vez más elevados. En el Basquetbol, el avance tecnológico, cambios reglamentarios, la evolución de los sistemas de entrenamiento y de filosofía de juego, han abierto camino a situaciones de juego cada vez más intensas y complejas. La mayoría de los autores coinciden que es un deporte intermitente de alta intensidad, en donde se requiere un buen desarrollo mixto del sistema aeróbico-anaeróbico (1).

Xavi Schelling, en su publicación “Conditioning for Basketball: Quality and Quantity of Training” (2) decía: “en el Baloncesto actual se requiere una aptitud física bien desarrollada para desempeñar con éxito el juego. Las principales características físicas de un jugador de baloncesto son: (a) ejecutar las acciones más rápido que los oponentes, (b) tener la fuerza y el equilibrio para soportar contactos e impactos que participan en el juego, (c) saltar más alto y más rápido que los adversarios, (d) ser capaz de hacer los 3 puntos mencionados anteriormente más veces que sus oponentes durante el juego con menos fatiga”. También debemos mencionar que todas estas acciones son móvil-dependientes (dependen del balón) y que en el Baloncesto las decisiones arbitrales o reglamentarias son determinantes para la dinámica del juego.

El objetivo de este Blog es arrojar luz sobre la Periodización de los métodos de la Preparación Física (PF) en el Basquetbol, acentuando en esta, la primera de tres entradas, sobre la Resistencia específica (RE), procurando fundamentar lo escrito desde una visión científica y práctica.

Si analizamos la carga externa en el Baloncesto, los jugadores recorren entre 4.500 y 7.500 m por juego (2), de los cuales 2500 a 3200 m son a alta intensidad (3), realizan hasta 1.000 acciones diferentes (defensas, carreras de velocidad, cambios de dirección, saltos, caminatas, etc.) (2), llevan a cabo cerca de 45 saltos, se desplazan casi 170 m en postura defensiva (3), y solo pocas secuencias de juegos duran más de 40 segundos (2). La densidad de la actividad de juego (relación trabajo-descanso) varía dependiendo de la acción, el nivel de competencia, la intensidad y el momento del Juego. Por lo tanto, las acciones de media/alta intensidad tienen una relación 1:1 de densidad, con 15 s de duración aproximadamente (15 s de trabajo x 15 s de recuperación) (4). Las acciones de Alta a máxima intensidad duran menos de 2-5 s (2 s predominantemente) (2) y tienen una densidad 1:10 (2 s de trabajo por 20 s de recuperación) (2)

Con respecto a la carga interna podemos mencionar los jugadores están la mayor parte del tiempo entre el 80 y el 90% de la Frecuencia Cardíaca Máxima, en una franja de Consumo de Oxígeno (VO2) entre 64.7 y el 70 % VO2max, y con un Lactato sanguíneo (La) registrado en competición situado entre 3.7 mmol/l y 6.1 mmol/l (5).

Según Terrados Cepeda y Calleja González (6) desde una visión global proponen tener en cuenta dos tipos de requisitos a la hora de planificar y periodizar la RE en el Basquetbol.

  • Satisfacer las exigencias del juego: Habituar al jugador al Marco fisiológico que exige el deporte.
  • Satisfacer las exigencias de la temporada: afrontar un elevado número de partidos. Esto conlleva el desarrollo del sistema cardiovascular que permita recuperarse al jugador rápidamente de los partidos, durante el largo y prolongado periodo competitivo.

También el autor destaca los objetivos primordiales que debe perseguir la PF en el Basquetbol:

  • Crear la base necesaria para un amplio entrenamiento de la técnica y táctica ya que esta siempre va exigir de una repetición continua para su aprendizaje.
  • Mejorar la capacidad de recuperación durante las fases de baja intensidad competitiva. El acondicionamiento específico debe permitir al jugador realizar acciones variadas de alta intensidad, retrasando o minimizando la aparición de la fatiga. La ausencia de fatiga permitirá al jugador mantener la atención y la concentración en el juego, y esto se verá reflejado en un menor número de acciones erróneas.
  • Conseguir una mejor tolerancia psíquica frente al esfuerzo.
  • A su vez el mismo autor indica que los modelos de Periodización Tradicional (7) y de Cargas Concentradas (8) no aplican a la realidad competitiva ni al calendario. La periodización tradicional que busca estados de máxima forma uno o dos veces al año, aplicaría más en deportes individuales que tienen marcadas sus competencias con mucha antelación en el calendario, permitiendo programar los picos de máxima forma en esas fechas. A su vez las cargas concentradas de resistencia en un corto periodo de tiempo, tendrían un efecto negativo en la adaptación específica de los jugadores, ya que no existe en el Basquetbol una sola forma específica de resistencia que concentrar.
  • Desde el punto de vista fisiológico, no podemos subestimar la importancia de un entrenamiento racionalmente periodizado para los deportes de equipo (ver figura 1). La larga temporada de partidos, con un gran número de partidos estresantes frecuentemente tiene consecuencias dañinas tales como una respuesta catabólica pronunciada (9, 10), afecciones musculo-esqueléticas y una alta incidencia de lesiones (11). Un entrenamiento razonablemente estructurado que permita evitar respuestas fisiológicas conflictivas facilitará el mantenimiento beneficioso de la preparación deporte-específica y evitará la disminución en las capacidades y rasgos fisiológicos relevantes (12, 13, 14).


Figura 1. Esquema de una periodización anual en deportes de equipo (15): AR= Recuperación Activa. GS= Fuerza General. MC= Acondicionamiento Metabólico. MS= Velocidad Máxima. PR= Recuperación Psicológica. SSe= Resistencia Deporte-Especifica. SSSp= Fuerza y potencia deporte-especifica. TP=Perfeccionamiento de la Técnica. TTs= Habilidades Tecnico-Tacticas

Por lo tanto parece de primera necesidad organizar y temporalizar los métodos de entrenamiento para garantizar un estado de forma óptimo para afrontar los primeros partidos con un nivel competitivo, y distribuir los estímulos y métodos de acuerdo a su especificidad a lo largo de toda la temporada para evitar oscilaciones en el rendimiento y atenuar las perdidas.

Desde un punto de vista personal pienso que la PF en Basquetbol debe centralizarse en la periodización y utilización de métodos de entrenamiento que garanticen mejoras sustanciales en la capacidad de acelerar, frenar y cambiar de dirección, como así también en la capacidad de recuperarse entre ellas, para poder realizarlas de manera constante la mayor cantidad de tiempo de juego sin obtener pérdidas considerables de rendimiento. Todo esto sin dejar de lado los niveles de fuerza y potencia óptimos que demanda el juego, junto con el desarrollo de la musculatura estructural adecuada para resistir los impactos propios de este. También debemos hacer énfasis de manera exagerada en las técnicas que se utilizan en estas acciones, ya que depurar estas, indudablemente va a mejorar la eficiencia mecánica gastando menos energía para una misma acción.

Si seguimos esta línea de pensamiento los métodos comprobados que se ajustan a lo antes escrito son los intervalicos de alta intensidad en sus distintas modalidades (HIIT, SIT, SRT) para la mejora del Consumo de Oxigeno y la recuperación entre acciones (16, 17, 18), el método pliométrico en sus distintas manifestaciones para mejorar las aceleraciones y cambios de dirección (19, 20), el entrenamiento con sobrecarga para mejorar fuerzas optimas y adaptaciones estructurales (21) y un trabajo constante de la coordinación especifica.

Xavi Schelling, ex cabeza de entrenadores físicos del Club Manresa de España (ACB) y actual integrante de San Antonio Spurs (NBA), propone una organización del entrenamiento de acuerdo a su nivel de Especificidad, Complejidad e Intensidad, utilizando cuatro categorías de orientación para ello: General, Dirigido, Especial, Competitivo(2). Cabe destacar que el mismo solo detalla el la PF aeróbica específica en su publicación y coincide con el objetivo de este blog. (Ver Tabla 2).


Tabla 1. Orientación, enfoques y características de cada nivel (2). HIIT cortos= Entrenamiento Intervalado de Alta Intensidad, corto. HIIT largo= Entrenamiento Intervalado de Alta Intensidad, Largo. SIT= Entrenamiento de Sprint Intervalados. SRT= Entrenamiento de Sprint Repetidos.

A continuación los detalles de la propuesta:

Orientación General (niveles 0-,0+ y I):

Esta orientación está asociada con un entrenamiento de resistencia genérico. A menos que sufra algún tipo de lesión o afección, no se recomiendan entrenamientos continuos a baja intensidad debido a la poca especificidad del deporte. De hecho el autor recomienda comenzar cuanto antes con los Entrenamientos Intervalados de Alta Intensidad (HIIT) para mejorar la respuesta cardiovascular o la pérdida de grasa. El volumen de entrenamiento no debe superar a los recorridos durante un juego (4000-7500m) o 40 min. La intensidad varia depende el objetivo de entrenamiento (eficiencia o capacidad aeróbica). Dentro de la orientación general, el nivel 1 es el más importante, ya que el objetivo fisiológico es la mejora del VO2max. Por lo tanto este se caracteriza por bajo volumen de entrenamiento con alta intensidad de ejecución. Esto es muy importante debido a que los deportistas de conjunto necesitan ejecutar y mantener altos niveles de potencia durante esfuerzos repetidos de alta intensidad y también recuperarse de estos. En este nivel la actividad física puede ser específica del deporte o no, dentro o fuera de la cancha, con o sin balón y con o sin movimientos o habilidades específicas del deporte. La única premisa es que la modalidad de ejercicio utilizada no posea un nivel de complejidad que limite las respuestas fisiológicas deseadas para este nivel.

  • Nivel 0-: La actividad física no se relaciona con nuestro deporte. No existe la toma de decisiones. Se Sugiere el uso de diferentes ejercicios que no impliquen patrones de movimiento específicos: ciclismo, natación, remo, etc.
  • Nivel 0+: La actividad física no se relaciona con el deporte, pero la actividad muscular es más similar que en el nivel 0-. Los patrones de movimiento no son específicos todavía. La toma de decisiones no existe. La intensidad recomendada es más alta que en el nivel 0-, y el método de entrenamiento intervalado largo es el recomendado, aunque los métodos continuos pueden ser utilizados también en este nivel.
  • Nivel I: Las acciones y patrones de movimiento deben ser similares a las de baloncesto. La toma de decisiones no existe o es muy simple y no específica. Podemos trabajar con circuitos de habilidades de baloncesto, dependiendo del nivel del jugador, pero las habilidades técnicas deben ser consolidadas. Si las habilidades de baloncesto del jugador no son lo suficientemente altos, es mejor utilizar driles de ejecución genéricos, dentro o fuera de la cancha. La Tabla 1 muestra la evolución de la intensidad: en primer lugar, obtener o mejorar el VO2max y después, el trabajo en la zona de transición Aeróbica-Anaeróbica. La intensidades de ejercicio deben estar entre el 90 y el 100% del VO2máx., y el método HIIT largo (intervalos de >60 segundos) es la mejor opción para llevarlo a cabo.

Orientación Dirigida (niveles II y III)

Esta orientación requiere esfuerzos máximos (All-out), y está dividida en dos niveles, ambos caracterizados por HIIT cortos (<60 s). El autor sugiere, hacer este tipo de trabajo en la cancha, con COD y vías específicas, teniendo en cuenta las necesidades de la posición de juego. Como recurso útil se incluyen situaciones tácticas con vías específicas, acciones ofensivas o defensivas, etc. Se realizan ejercicios sin oposición (1v0, 2v0, 3v0) para facilitar la máxima intensidad. Puede ser difícil de alcanzar la máxima intensidad con más de 3 jugadores en la cancha.

  • Nivel II: Los ejercicios deben simular los patrones de movimiento especifico del deporte y poseer COD. La toma de decisión es simple y puede ser basada en el juego o no. Este nivel se asocia fisiológicamente al metabolismo del Lactato. Se puede llevar a cabo en la cancha por el método de Sprints Intervalados (SIT) (15-40 s “All-out” intercalados con períodos de recuperación de 2 a 4 minutos de manera pasiva; 1: 3-6).
  • Nivel III: Los ejercicios deben simular los patrones de movimiento especifico del deporte y poseer COD. La toma de decisión es simple y puede ser basada en el juego o no. Este nivel está relacionado con la capacidad de aceleración (fuerza explosiva), y se recomienda el método de sprints repetidos (SRT) en la cancha (carreras máximas de cortas duración de entre 2-5 segundos preferiblemente, intercalados con períodos de recuperación que duran en general, 60 segundos ; 1: 5-10)

Orientación Especial (niveles IV)

En este nivel el autor propone un acondicionamiento basado en las habilidades del baloncesto con forma de juegos reducidos (Small Sided Games, SSG) (2v2, 2vX, 3v3, 3vX, and 4vX). La toma de decisión es compleja y basada en el juego específico. Varios autores han argumentado recientemente que los SSG son tan eficientes como el HIIT para desarrollar la capacidad aeróbica específica del jugador de deporte de conjunto. Entrenar con acciones y habilidades específicas proveen una mayor transferencia de las adaptaciones fisiológicas. Cuando el ejercicio es similar a los patrones de movimiento del deporte, los atletas desarrollan simultáneamente habilidades técnicas y tácticas bajo altas cargas físicas y una mayor motivación que entrenando de manera tradicional. En este sentido, la evaluación del índice de esfuerzo percibido puede ayudar a los jugadores para alcanzar intensidades de ejercicio deseadas en los driles específicos de Baloncesto. Sin embargo, se requiere una cuidadosa consideración del nivel de habilidad del jugador, condición física actual, número de jugadores, dimensiones de la cancha, reglas de juego, relación trabajo-pausa, y el ánimo o compromiso del jugador hacia el trabajo. Con la modificación de algunos de estos factores podemos manipular la carga de trabajo fisiológico y perceptiva general. El autor destaca destaca las siguientes variables de entrenamiento:

Número de jugadores:

Reducir el número de jugadores sin modificar el tamaño de la cancha se traduce a incrementos en las demandas fisiológicas. Cuando es necesario estresar los componentes aeróbicos y anaeróbicos de manera más elevada que en un juego real (5v5), los driles 2v2 y 3v3 pueden ser considerados como una herramienta de entrenamiento muy útil.

Relaciones de Trabajo/Pausa:

Para la planificación del ejercicio, es importante conocer en profundidad las características del deporte y de acuerdo a esto proponer ejercitaciones de superior, igual o menor condiciones que las reales del juego. Sabemos que la relación media de trabajo-reposo es de 1: 4, entonces se puede controlar los tiempos de trabajos y descanso manipulando las rotaciones de los jugadores (número de jugadores en cancha vs número de jugadores que descansan fuera), y dentro de los ejercicios mismos manipulando las consignas o las reglas de juego (reducción o aumento del tiempo de parada: faltas, fuera de límites, tiros libres, etc.)

Dimensiones de la cancha:

Con el mismo número de jugadores, al aumentar las dimensiones de juego se incrementan las demandas fisiológicas (es decir, driles de cancha completa producen respuestas fisiológicas significativamente más altas que los juegos de media cancha. Sin embargo, los driles reducidos implican frecuencias de acción significativamente más altas, en consecuencia, más COD. Los ejercicios pueden ser clasificados por el número de medias canchas necesarias: media cancha (1/2; los driles se llevan a cabo sólo en la mitad de cancha), media cancha más 1 (1/2 + 1; los driles se llevan a cabo en la mitad de la cancha sumado a un contraataque o transición al canasto contrario), media cancha más 2 (1/2 + 2, los driles se llevan a cabo en la mitad de la cancha, sumado a un contraataque o transición tanto de ida como de vuelta, terminando siempre en la misma cesta de inicio), cancha abierta (diles con más de 2 transiciones o ataques rápidos: 3, 4, 5, etc.).

Motivación externa:

Este efecto podría ser muy importante desde un punto de vista práctico porque la motivación externa proporcionada por el entrenador o colaboradores ha demostrado lograr mayores ganancias y adhesión al entrenamiento. De acuerdo con estos puntos resaltados, un buen ejercicio de alta intensidad en este nivel podría ser driles 2vX o 3vX de toda la cancha, con el ánimo del entrenador todo el tiempo, la limitación del bote o el tiempo de posesión puede incrementar la intensidad del mismo.

Orientación competitiva (nivel V)

Esta orientación es la más específica de todas, este acondicionamiento se basa en las habilidades y patrones reales del juego. Involucra los requerimientos más realistas a nivel cognitivo, físico y fisiológico. La toma de decisión es compleja y especifica del baloncesto. Los ejercicios se basan en driles 4v4, 5vX, y 5v5. El valor de la participación de un mayor número de jugadores en los SSGs radica en la mejora de la habilidad de toma de decisiones: más compañeros y adversarios están involucrados en los procesos de toma de decisión. En los deportes de equipo, el acondicionamiento físico es una forma de mejorar las capacidades de los jugadores (la aptitud, la cognición, la técnica, táctica, trabajo en equipo, etc.), pero nunca un objetivo en sí mismo. Los jugadores deben ser mejores en el nivel V (jugar al baloncesto real), no como por ejemplo en el nivel 0+ o el nivel III. No obstante, entrenar solo en los niveles IV y V sólo podría ser riesgoso debido a que las tareas son "abiertas" (no permite un control de del entrenamiento preciso), y algunos jugadores podrían no recibir suficientes estímulos de entrenamiento (por esfuerzo insuficiente), perdiendo nivel de condición física. El dicho "se juega como se entrena y se entrena como se juega es crucial, lo que significa: si su objetivo es que su equipo ejecute cada contraataque tan rápido como pueda, luche por cada balón o capture todos los rebotes, se debe exigir esa actitud cada acción de cada ejercicio, inculcar la actitud que desea en sus jugadores. El diseño de los ejercicios de este nivel deben seguir las consideraciones expuestas en la "orientación especial", que son comunes en las SSG. En este nivel, es habitual el uso de incentivos de juego (por ejemplo, puntos), o modificar otras normas. Desde el punto de vista de la periodización, el entrenamiento bien controlado para el desarrollo de la potencia aeróbica genérica (nivel I) debe llevarse a cabo fuera de la temporada, temprano en la pretemporada o para las necesidades específicas del jugador. Durante la pretemporada, los autores recomiendan principalmente la mejora de la capacidad de repetir los esfuerzos de alta intensidad (niveles II y III), intercalando SSG o baloncesto real (niveles IV y V), preparando a los jugadores para las altas exigencias de la competencia. Durante la temporada de competición, el acondicionamiento basado en patrones y habilidades especificas predominan junto a los SSG (niveles IV y V).Existe el riesgo que implica el "control" de nivel V. Un entrenamiento basado en el nivel II y / o III se debe realizar periódicamente (una vez por semana o cada 2-3 semanas).


Tabla 2. Ejemplo de la distribución de niveles en el calendario (2).

A modo de cierre se observa que el autor no descarta la utilización de ningún método específico en el transcurso de la temporada. El mismo propone entender la ubicación adecuada según las características de los mismos en la planificación (complejos, intensos, con o sin pausas, con o sin cambios de dirección, con o sin acciones específicas, con o sin oposición, con o sin balón etc.) (Ver Tabla 2). Es fundamental para el preparador físico conocer qué cualidades nos brinda cada método para así poder periodizarlo de acuerdo al objetivo de cada fase.

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