Periodización para el corredor desde la cuantificación del CTL y TSS

Periodización para el corredor desde la cuantificación del CTL y TSS


El mapa a describir para una periodización, por mucha experiencia y arte que lleve, se basa en cifras para determinar la carga, ya sean horas, kilómetros o nomenclatura de cuantificación de la carga. Las dos primeras, volumen y kilómetros, representan el volumen que ha sido empleado durante mucho tiempo pero no son unos buenos indicadores ya que el mayor determinante del éxito es la intensidad y por tanto ese volumen de entrenamiento a unas intensidades determinadas.

Al observar que el volumen ha sido un parámetro sobrevalorado, y aprender que es la intensidad la que nos proporciona ese éxito en el trabajo, nos vemos en la necesidad de buscar parámetros que nos indiquen la carga del esfuerzo realizado. Este es el caso de TSS (Training Stress Score®) por ejemplo.




Para el control de esta carga, no sólo tenemos los TSS, nos encontramos que estos parámetros de volumen, intensidad y porcentaje de estrés pueden ser representados por diferentes métodos de control como podemos apreciar en el artículo de nuestro compañero Carlos Sanchís y que podéis consultar en el siguiente enlace antes de seguir leyendo:

Siguiendo su línea, los TSS son un ejemplo de cifras de la periodización basadas en la carga de entrenamiento que nos ayudarán a planificar y sacar el máximo partido a la sesión de entrenamiento, microciclo y demás, de nuestro deportista, en este caso corredor.

Al ponernos delante de la planificación de nuestro corredor estableceremos un CTL® (carga de entrenamiento crónica) objetivo para la temporada y el TSS que queremos el día de la prueba. Estas dos elecciones nos van a determinar la prescripción de las sesiones.

Jim Vance (autor de Triatlón 2.0) nos indica que el CTL vendrá determinado por el rFTP ya que es múltiplo de este de 1,3 a 5,5 veces, según el nivel del corredor. Con esta indicación podemos determinar el “CTL pico” de nuestro corredor dependiendo de su nivel. Siendo para el “finisher” un valor de 1,3-1,5; para el amateur con experiencia de 1,3 a 2,5 o 3; para el corredor de nivel alto de 2 a 5 y para la élite de 3 a 5,5.

Para una mayor comprensión de lo expuesto en el párrafo anterior y los siguientes, recomiendo consultar la traducción de uno de los capítulos del libro “Triatlon 2.0” que tenEís en el siguiente enlace (2) de nuestro blog. http://endurancegroup.org/blog/control-del-ctl-y-tss-para-la-periodizacion-del-entrenamiento-bp-l59a6891a6bf5e?utm_content=buffer271cf&utm_medium=social&utm_source=facebook.com&utm_campaign=buffer

Siguiendo con lo comentado, primero vayamos a cómo determinar el CTL pico de nuestro corredor. Para ello debemos realizar una prueba rFTP (umbral funcional de ritmo de carrera) que nos dará un resultado en kilómetros/hora siendo el CTL un múltiplo de esto que va entre 1,3 y 5,5 como hemos visto antes. Según el nivel, tanto del atleta como de los objetivos, así como del historial, elegiremos en qué múltiplo nos vamos a mover para desarrollar nuestra planificación

Si tenemos un corredor de nivel amateur con un rFTP de 17 kms/h que puede entrenar y descansar a pesar de su trabajo, y nos marcamos ciertos objetivos ambiciosos con él, nos vamos al múltiplo más alto de su escala, 3, y nos da un “CTL objetivo” de 51.

Si vamos a las tablas de referencia del siguiente enlace (3)…

https://help.trainingpeaks.com/hc/en-us/articles/230904648-Suggested-Weekly-TSS-and-Target-CTL podemos observar que de manera general un deportista de resistencia con un CTL de 51 está en torno a los 450 TSS semanales que son unos 6300 en las 14 semanas y que debemos distribuir según consideremos semana de más o menos carga, aumentando o bajando los TSS semanales para que el CTL vaya llevando una línea progresiva de crecimiento en su tasa sin correr riesgos.

Por tanto tenemos un corredor con un CTL objetivo de 51, con un TSS semanal medio de 450 y que vemos que tiene en estos momentos un CTL de inicio de 18 tras unos días de entrenamientos observándolo. Esto supone que tiene una tasa de cambio de CTL de 33 (51 CTL objetivo – 18 CTL inicial)/14 semanas= 2,3

Podéis consultar el enlace 1, expuesto arriba, para ver que nuestro corredor en estos momentos con un cambio de CTL por semana de 2,3 se encuentra en una tasa de riesgo bajo-moderado.

Una distribución, de una semana ejemplo de entrenamiento, podría ser:

  • Lunes; descanso 0 tss
  • Martes; doble sesión con una de mañana de 50 TSS y otra de tarde de 30 TSS
  • Miercoles; sesión de 45 TSS
  • Jueves; día como el martes de doble sesión, 50-30 TSS
  • Viernes; sesión de 60 TSS
  • Sábado; sesión larga de 120 TSS
  • Domingo; sesión de 80 TSS
  • Total TSS semana = 465 (+ 15 sobre la media objetivo de 450)

¿A partir de aquí, cómo saber si voy consiguiendo ese aumento de CTL deseado? Pues planificando y prescribiendo las sesiones futuras para observar los cambios que se producen en el PMC (Performance Management Chart). De este modo podemos prescribir, sobre todo, las sesiones clave e ir haciendo las modificaciones adecuadas para llevar la progresión que queremos.

Algunas consideraciones finales:

  • Se conservador en el período de base y algo más ambicioso en el específico
  • Las sesiones clave no deben superar el TSS del objetivo específico marcado y estas sesiones que son más a menudo en el período específico, deben estar algo más separadas para asegurar la asimilación de las mismas ( si lo superan, tenlo en cuenta para la recuperación).
  • Comprueba regularmente el rTSS de las sesiones clave con el rTSS objetivo pues si te das cuenta de que lo superan y te está siendo fácil de manera habitual, a lo mejor debes revisar el rFTP.
  • El aumento de CTL por semana adecuado es de 5 a 8 puntos por lo que en el caso expuesto si vemos que nuestro corredor amateur asimila bien el trabajo podríamos arriesgar un poco más y subir esos 2,3 puntos de CTL medios por semana como objetivo. En casos de deportistas elite o de objetivos mayores, un aumento de CTL mayor de 10 está entrando en entrenamiento de “choque”.

Tanto este modelo de cuantificación como otros ya vistos parecen algo complicados al principio pero no hay nada como trabajar, “trastear” con ellos y analizar sin parar para aprender a manejar los datos y poder no sólo tener un análisis sino ir aventurándose en lo que podemos ir consiguiendo.


AUTOR

Jose Acosta

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