Planificación Práctica del Entrenamiento con Jóvenes de Fuerza Explosiva

Planning Practice Training Young Explosive Strength

Alberto Borges Moreno

Artículo publicado en el journal Revista de Entrenamiento Deportivo, Volumen 28, Número 2 del año .

Resumen

Los ejemplos gráficos utilizados para la ejemplificación de la confección del plan anual de simple y doble periodización pertenecen al atletismo; específicamente a las disciplinas de velocidad y salto de altura; pues a mi juicio vale la pena ejemplificar la teoría de forma concreta y práctica, los planes ilustrados fueron confeccionados para dos hombres jóvenes de 19-20 años de edad y son planes reales que han sido desarrollados con éxito. Aquí identifico teóricamente los requisitos para la preparación de los atletas en fase de especialización y alto nivel de competición; los postulados de la bibliografía se pueden ver en las propuestas de plan elaboradas para el programa anual, además hay un ejemplo especial ilustrado en este material que incluye la temporada de 2012-2013 y que contempla los objetivos por etapas, un tercer plan elaborado por mí para atletas jóvenes en el año 1999 se ilustra en el gráfico V.

Palabras clave: Planificación, jóvenes, velocidad, salto de altura, especialización

Abstract

Graphic illustrations used for exemplifying the preparation of annual plan of single and double periodization belong to athletics; specifically the disciplines of speed and high jump; because in my opinion worth exemplify the theory of concrete and practical, illustrated plans were made for two young men 19-20 years old and are real plans that have been developed successfully. Here theoretically identify the requirements for the preparation of athletes in specialization and high level of competition; the tenets of the literature can be seen in the proposed plan prepared for the annual program, plus there is a particular example illustrated in this material including the 2012-2013 season and includes objectives in stages, a third plan prepared by me for young athletes in 1999 is illustrated in Figure V.

Keywords: Planning, youth, speed, jump, specialization

INTRODUCCIÓN

El segundo plan personal y real que se muestra en este material (Gráfico III) comenzó el 12 de septiembre y el primer macro-ciclo terminó el 17 de marzo; es un plan para un joven atleta, especialmente del área de velocidad 200m-400m; este plan tuvo como objetivo principal lograr el desarrollo de la resistencia especial para la carrera en esas distancias y obtener marca de 48,4s; en cada macro-ciclo desarrollamos fuerza y velocidad a fin de conseguir una buena marca de carrera en el segundo macro; con ese plan se ha logrado tiempo de 48.02s en 400m, siendo cumplido el objetivo fundamental para ese ciclo 2012-2013.

De todas formas aquí se expone la idea estructural del plan para toda la temporada que incluye los períodos, de preparación, competitivo y transición; tal y como plantea la literatura especializada bien resumida en (“Level III Sprint and Hurdles, IAAF. CDR San Juan Puerto Rico, universidad de Rio Piedra, 17-31 de Julio 2013.”) y en el nivel III de saltos impartido en la universidad de Colonia Alemania (IAAF, 2013), pues es intención de la federación internacional de atletismo que los entrenadores analicen las ideas de planificación en toda su estructura.

En este material he decidido redactar los objetivos de preparación para los meso-ciclos en las diferentes etapas de la preparación, pues es lógico pensar que todo plan se inicia definiendo lo que se desea lograr; y para facilitar la comprensión se describen algunos de los métodos y programas de entrenamiento que se pueden utilizar para lograr los objetivos de: resistencia, fuerza y velocidad principalmente.

Como se conoce en la preparación perspectiva hay etapas de preparación física general, preparación especial y etapas de preparación pre-competitiva y competitiva, donde el entrenamiento es más específico, el carácter del entrenamiento de fuerza difiere en la rapidez de su ejecución y en la magnitud de los pesos a levantar, siendo estos más ligeros cuando se quiere acentuar el componente de velocidad. El plan del año valorado en este trabajo referencial muestra dos ejemplos de la literatura y tres ejemplos elaborados por mí, el ejemplo de plan anual gráfico, incluye toda la estructura sugerida por la literatura científica deportiva; pero sin la descripción de la carga, pues a mi juicio es mejor que cada entrenador ajuste las cargas en dependencia de las peculiaridades del trabajo con cada atleta, por supuesto los objetivos de la preparación definen el plan y sus características de carga (Volumen e intensidad) según la edad deportiva y cronológica, así como dependiendo del nivel o escalón de desarrollo en que se encuentre el atleta (Moreno, 2013b).

DESARROLLO

Como refiere la literatura coincidiendo en muchos casos:

"…el plan anual es la herramienta guía de preparación y puede ser de más de un ciclo"(Bompa & Haff, 2009, p. 125).

En el primer caso que ilustro en este trabajo hay dos macro-ciclos, incluyendo las temporadas de invierno y de verano separadas; luego del último meso-ciclo competitivo se presenta el período de transición para lograr reducir la fatiga fisiológica y psicológica, inducir la regeneración y preparar al atleta para el próximo ciclo formativo; o sea el macro-ciclo numero dos que incluye la temporada de competición de verano, coincidiendo con las ideas propuestas por (Bompa y Haff, 2009, p. 125). En el trabajo ilustrado los macro-ciclos tienen una estructura similar, incluidas las etapas de preparación física general, especial, pre-competitiva, competitiva y el período de transición; capacitando al atleta con un mejor nivel de condición física.

"…ya que divide el año de preparación en fases distintas con objetivos muy específicos" (Bompa y Haff, 2009, p. 125).

En mi propuesta de plan gráfico el primer macro-ciclo tiene una orientación más general en la preparación respecto al segundo macro-ciclo, con una correlación cercana al 60-40% de la distribución de las semanas de trabajo; como se puede ver, esto ayudará a que se dedique más tiempo a la creación del fundamento general; logrando por tanto una preparación más adecuada y un mejor fortalecimiento general y crear la fundación básica que permitirá mejores resultados en el futuro, ya que:

"El plan anual es la base para estimular la adaptación fisiológica y psicológica, ante la presencia de la fatiga. En el marco de este plan, el mayor desafío está en que el atleta alcance su cima en el momento adecuado luego de todo el año de entrenamiento"(Bompa y Haff, 2009, p. 125).

Por tanto el plan de entrenamiento debe inducir cambios en el aumento de la carga; que garanticen un alto potencial de las capacidades físicas del atleta y que estén relacionadas con el evento o disciplina de competencia; el desarrollo de la técnica debe propiciar un trabajo de preparación progresiva en el atleta para producir cambios fisiológicos y neuromusculares óptimos, en principio garantizar un alto nivel bio-motor y que el atleta pueda luego competir a sus más elevadas posibilidades para el logro de mejores resultados en cada etapa de su vida deportiva, en esto hay coincidencia con lo planteado por: (Clive Brewer entrenador de Rendimiento Humano Widnes Vikings Strength & Conditioning Editor de la IAFF, 2013), (ACE personal trainer manual, 2003), (Issurin, V., 2008), (McGuigan, Michael R, 2011).

El segundo macro-ciclo se caracteriza por una orientación especial más concreta; porque en mi opinión, cada atleta tiene que especializarse; sobre la base de seguir creando el fundamento de la preparación general y el fortalecimiento especial vinculado a su disciplina competitiva; concretamente estimulando los sistemas energéticos fundamentales que intervienen en el funcionamiento orgánico específico para la competición, de modo que el entrenamiento garantice que se pueda seguir aumentando la carga en el futuro con una orientación más específica; en el seguimiento de los planes anuales se incluirán cada vez más objetivos especiales; pero respetando que prime la preparación física general en el primer macro-ciclo y que luego la preparación sea más específica en el segundo macro-ciclo, por esta razón el porcentaje de correlación de los distintos períodos de preparación para un segundo macro-ciclo puede estar entre 45-55% en este caso; o quizás 35-65% en próximos macros; llegándose a la posibilidad de utilizar otros tipos de correlación con tendencia más especial, cuando menciono este tipo de correlación me refiero al porcentaje respecto a la cantidad total de semanas de que se dispone para cada macro-ciclo; como es lógico pensar esto lo define la fecha de la competencia principal, conociendo la misma se podrá contar la cantidad total de semanas de que se dispone para elaborar el macro-ciclo y porcentualmente se definirán los períodos de preparación y competitivo; luego usando la misma correlación se podrán asignar las cantidades de semanas para la etapa de preparación general y la etapa de preparación especial; de igual forma se procederá para determinar el número de semanas de las etapas pre-competitiva y competitiva.

En general trato de definir el plan anual, con la idea de que este es el período de tiempo en el cual la meta o directriz fundamental será la competición principal del año; por lo que debe existir una definición clara en el tiempo de los momentos en que se disminuirá el volumen de entrenamiento y se incrementará la intensidad para competir; cada atleta debe ser informado de los objetivos de su plan, discutirlos y llegar a acuerdo con su entrenador; porque los principios del entrenamiento incluyen especialmente el principio de conciencia y actividad, nombrado también principio del carácter consciente; como bien señala la literatura de una u otra forma (Bompa y Haff, 2009), (D.Harre, 1992), (NG Ozolin, 1989). No obstante a lo anterior; durante todo el año sugiero trabajar en la formación de habilidades y que se dedique tiempo a la preparación especial para la técnica, porque es bueno entrenar de la misma forma en que se va a competir y porque toda preparación atlética debe enfrentarse desde la perspectiva del aprendizaje motor; en mis años de trabajo he aprendido que si trabajamos por mejorar la experiencia motriz de cada atleta competirán mejor.

Reitero en relación al descanso; cuando se hace doble periodización, conviene que en ambos macro-ciclos se distingan dos períodos de transición necesarios para la recuperación y la curación del cuerpo, en esto varios autores coinciden (Clive Brewer entrenador de Rendimiento Humano Widnes Vikings Strength & Conditioning Editor IAAF, 2013), (Bompa y Haff, 2009), (NG Ozolin y DP Markov, 1991), (Matveyev, L.P., 1965), (D. Harre, 1992),(SIFF, M.C., 1999), (“Level III Sprint and Hurdles, IAAF. CDR San Juan Puerto Rico, universidad de Rio Piedra, 17-31 de Julio 2013.”).

En relación al período preparatorio; este se divide en dos sub-fases o etapas, que son: La etapa de preparación general y la de preparación especial quedando en ellas claramente definidas sus diferentes tareas, el objetivo de la fase general es desarrollar una base fisiológica de preparación general mediante el uso de muchos medios y ejercicios de formación no específica. La fase o etapa de preparación especial se utiliza para desarrollar las características técnicas y las capacidades físicas necesarias para el deporte en que compite cada atleta, pulir la técnica y la fijación de destrezas y habilidades motoras en condiciones variables estimulando y fortaleciendo la musculatura que actúa directamente en las acciones de competencia.

El período competitivo se subdivide en fases o etapas (pre-competitiva y competitiva) con características muy ligadas a la competición, en esas etapas predomina la intensidad al máximo o muy cercana al máximo, durante la etapa pre-competitiva conviene la participación en competencias de menor nivel para que el atleta vaya ganando en confianza y seguridad a fin de adaptarse a competir mejor en las reuniones deportivas de mayor envergadura; hasta llegar en plena forma deportiva a la competencia fundamental del año; en estas etapas conviene trabajar con poco volumen manteniendo el nivel de las capacidades físicas; pero con elevado nivel de intensidad y con el máximo de rapidez posible cada día, para que se logre desarrollar velocidad, fuerza rápida y resistencia a la velocidad.

Cada fase del plan anual contiene meso-ciclos generalmente de un mes de duración (3-1) tres semanas de entrenamiento progresivo y una semana o micro-ciclo de descarga y pruebas, aunque también pueden planificarse meso-ciclos de entre dos y 8 semanas; o sea de menor y mayor duración; además debe existir planificación clara de micro-ciclos que conforman los meso-ciclos y que tienen una duración aproximada de 7 días; aunque su planificación puede variar entre 5 y 9 días; todo en dependencia de varios factores como la etapa de preparación de que se trate u otros fenómenos que presionen a planificar o adaptar mejor la carga, en general al principio del año los ciclos menores serán de más duración y a finales de cada macro-ciclo se prefieren meso-ciclos y micro-ciclos de menor duración. Cada una de estas sub-unidades tienen objetivos que contribuyen a lograr los objetivos del plan anual; toda esta información se señala por: (Bompa y Haff, 2009, p 126-127) y por otras literaturas que apuntan la importancia de la definición de los objetivos a fin de poder planificar entrenamientos que ayuden a cumplir los mismos (“Level III Sprint and Hurdles, IAAF. CDR San Juan Puerto Rico, universidad de Rio Piedra, 17-31 de Julio 2013.”).

Al mismo tiempo, la literatura refiere que el rendimiento atlético depende de las adaptaciones combinadas con la capacidad de desarrollar y dominar las habilidades y aptitudes necesarias en el deporte específico; por tanto la duración de cada fase del plan anual depende del tiempo necesario para aumentar el estado de preparación de los deportistas y elevar los resultados competitivos, considerando que la fecha de la competencia fundamental es el principal determinante de la duración de cada gran ciclo, como se menciona en el libro de (Bompa y Haff, 2009, p. 127). A continuación al final del desarrollo del documento cito un ejemplo gráfico de un plan con un solo ciclo, llamado normalmente periodización simple, ver gráfico I.

Como ya se ha mencionado antes, el rendimiento atlético depende de las adaptaciones combinadas con la capacidad de desarrollar y dominar las habilidades en el deporte específico, por tanto; la duración de cada fase o etapa del plan anual depende del tiempo necesario para aumentar el estado de preparación de los deportistas y elevar el nivel funcional orgánico; pues el avance a cada nuevo escalón requiere la adecuada adaptación a los cambios estructurales que se producen en el cuerpo y en la mente del atleta.

A continuación hay un ejemplo de mis experiencias en el pasado y he decido mostrar la estructura gráfica que es una idea muy similar a lo que se menciona en la literatura; (VV Kuznetsov, 1983), (NG Ozolin y DP Markov, 1991), (Gambetta, T.J. J.n. kelly and  J.M Shepard, 2008), (V. V. Kuznetsov, 1981), (Stone, 2007). Este plan anual de ejemplo que he incluido aquí, fue utilizado en Reykjavik Islandia, durante el invierno del año 2000 y verano del 2001, los períodos están claramente definidos, como se puede ver se presenta en idioma español, pero es sólo un ejemplo como he señalado antes; me interesa apuntar que este plan de doble periodización ayudó a conseguir el record nacional de salto de altura bajo techo para hombres (228cm) en Islandia; utilizando medios que desarrollaron la velocidad, la potencia, multi-saltos para la fuerza explosiva, pesas y técnica; ver gráfico II, llevando al atleta a participar en el campeonato del mundo de Canadá en el verano del 2001. Se puede confeccionar el plan anual de esta forma gráfica y bien organizada, porque esta estructura:

"Es un enfoque secuencial necesario de desarrollo del potencial del atleta, ya que no es posible mantener las capacidades fisiológicas y psicológicas del atleta a la máxima capacidad durante todo el año…"(Bompa y Haff, 2009, p. 128).

Concretamente hay que ir avanzando poco a poco, logrando objetivos que creen los cimientos básicos hasta llegar a la forma deportiva; algunas de estas ideas han sido señaladas también por (Matveyev, LP, 1965) y por otros estudios; en mi opinión, es un hecho real que el entrenador debe tener en cuenta sobre todo al principio de la preparación, pues conviene la creación del fundamento general que permitirá luego pasar a la preparación especial y más adelante; la preparación especial debe ayudar a enfrentar la fase pre-competitiva; a fin de poder "entrenar de la misma forma que se va a competir" esto es la clave; la ubicación de varias competencias de control en la fase pre-competitiva y acentuar el desarrollo de la velocidad; estas estrategias permiten manejar el estrés antes de la etapa de competición principal; y al final de las competencias se debe continuar trabajando con el período de transición a fin de ayudar a la recuperación y crear las condiciones físicas y mentales necesarias para iniciar el próximo macro-ciclo pleno de energía y sin molestias corporales tal y como sugiere la literatura en general.

En mi experiencia, la alternancia de la recuperación con entrenamientos ligeros para poder iniciar el siguiente macro-ciclo necesita del período de transición, algunas estrategias que he usado en ese período son las siguientes: Conviene cambiar de lugar de entrenamiento, durante ese período es bueno ejercitarse en diferentes juegos con pelotas, nadar o realizar actividades ligeras en la piscina, paseos en bicicleta, una sesión de paseos a la montaña para disfrutar del aire puro; se pueden dedicar dos o tres sesiones al masaje general para todo el cuerpo del atleta y realizar un control médico especial antes de iniciar el nuevo macro.

El desarrollo de la preparación física, técnica y táctica para las demandas de la competencia exigen enfoques especiales, que son únicos para cada fase de la preparación del complejo proceso de entrenamiento; aumentar las habilidades técnicas y las capacidades tácticas de los atletas; por tanto, conectarlas con el procedimiento de actuación durante la competición, debe ser uno de nuestros objetivos principales; tal y como menciona la ciencia deportiva actual.

“Los enfoques secuenciales también son esenciales para el desarrollo y perfeccionamiento de las capacidades bio-motoras. Cuando se trata de mejorar las capacidades bio-motoras y estimular la adaptación fisiológica, el entrenador debe modificar el volumen y la intensidad del entrenamiento, como se propone en el principio de la progresión de la carga” (Bompa y Haff, 2009, p. 128).

La cita anterior indica claramente que es necesario incrementar progresivamente la carga y al final de cada meso-ciclo de preparación debe existir en la planificación una semana o micro-ciclo en la que conviene disminuir la carga para producir la recuperación adecuada; esa semana será de un carácter ligero en volumen, en ese corto período de tiempo se pueden hacer test físicos, desarrollar clases de carácter teórico sobre diferentes temas, por ejemplo; tratar sobre las normas y reglas de la competencia, la técnica, los estilos de la táctica de competencia en rondas clasificatorias y semifinales, el rendimiento energético del músculo, tratar de dar a conocer el carácter de los sistemas de recuperación natural como el masaje deportivo, instruir a los atletas sobre la correcta nutrición e hidratación; centrándose en el objetivo principal de conseguir la participación activa y consciente de cada atleta; esto es parte de la preparación teórica según (D. Harre, 1992), (Bompa y Haff, 2009) y (NG Ozolin, 1989) ellos apuntan la importancia de trabajar algunos procedimientos que puedan ayudar al atleta a mejorar para el próximo meso-ciclo y además lograr la adecuada adaptación a la carga (NG Ozolin, 1989, pp 90-114), (Bompa y Haff, 2009, pp 31-55), (J L Thompson, 2009, pp. 131–138). También en este tipo de micro-ciclo por lo general se pueden hacer algunas pruebas para controlar el proceso de desarrollo físico, técnico y de la composición muscular (antropometría) para mantener el plan en marcha con nuevas ideas, este tipo de pruebas técnicas, físicas, o de control antropométrico permiten la posibilidad de hacer algunos cambios para mejorar la preparación; finalmente esa estrategia permite una mejor alternación del volumen e intensidad dentro de la finalización del meso ciclo. Por un instante me detendré para apuntar la necesidad de estar alerta al final de la preparación general y durante la etapa especial; porque en el alto volumen de preparación es necesario trabajar a baja intensidad; pero ya en la preparación especial subirá la intensidad y comenzará la disminución del volumen, obsérvese el ejemplo claro en todos los gráficos mostrados; pero insisto en llamar la atención de los entrenadores o especialistas que leen, porque es en ese momento de la preparación anual donde pueden surgir las lesiones; es en esa etapa precisamente en la que hay que ir avanzando con mucho cuidado y gradualmente, calentando bien y estirando adecuadamente al final de cada sesión; la comunicación en esta etapa es crucial, por esa razón se sugieren meso-ciclos más cortos con su semana o micro-ciclo de descarga y muchos controles; ver ejemplo Gráfico V.

En la concepción de todo plan es conveniente prever los materiales y finanzas que se necesitarán para llevar a cabo el entrenamiento y toda la preparación; ejemplos de materiales mínimos necesarios para desarrollar un plan son los siguientes: Pista de carreras, gimnasio para levantar pesos, con su equipo olímpico de barras y discos, sauna y sala de masajes, piscina para correr o saltar usando la resistencia del agua, calzado deportivo, ropa para competir, bloques de salida, cronómetro, pinza para medición de los pliegues cutáneos, equipamiento para medir peso y estatura, otros materiales de primera necesidad para la preparación, posibles campamentos de entrenamientos y finanzas disponibles para los viajes de competición nacional y aquellos que serán en el extranjero.

Sobre todo al final de la preparación general y antes de entrar en la fase o etapa de preparación especial, se recomienda a los padres y al atleta que este sea consultado por el médico, análisis de sangre y control de los niveles de salud; todos los atletas deben ser chequeados por el médico, con el fin de evitar sorpresas desagradables y para valorar las adaptaciones a las cargas de entrenamiento, si es necesario, pueden sugerirse como mínimo dos controles médicos en cada, macro-ciclo.

Otra cosa importante que quiero señalar aquí, es el paradigma de la alternación del desarrollo de las capacidades físicas-fatiga (Zatsiorsky, V. M, 2006), que en la periodización se hace mención y ha sido definido como:

"La secuencia lógica y sistemática de los factores de preparación de una manera integral, a fin de optimizar los resultados de la formación específica en los momentos exactos de tiempo predeterminados"(Bompa y Haff, 2009).

Más importante es considerar el hecho que destaca un excelente estudio, vinculado al metabolismo y la ley de adaptación, a fin de ir logrando pequeños objetivos acumulativos que nos llevarán a mejorar el:

"Metabolismo: La base de la recuperación - adaptación"(Stone, 2007).

Lo anterior significa considerar la alternancia de las cargas y el descanso dentro de cada sesión de entrenamiento, entre sesiones o sea dentro de cada micro-ciclo y estar alertas todo el tiempo, especialmente en todas las estructuras y unidades de entrenamiento para proporcionar el descanso necesario que ayude a la recuperación, una ilustración clara sobre micro-ciclos ejemplos puede ser considerada; con cuatro días de carga ascendente y luego dos días de descarga suave, un segundo ejemplo puede alternar en suavidad después de dos días de carga pesada, tener dos días ligeros y luego un día de carga más pesada que las anteriores; o quizás trabajar alternando un día pesado con uno suave; progresiva y consecutivamente hasta el día sábado, las curvas representadas en los gráficos son claras al respecto.

Resumiendo, entre meso ciclos es muy importante incluir la semana o micro-ciclo de test o de carga ligera, para obtener una posible recuperación y manejar la alternancia de la carga fácil en volumen como ya se había mencionado antes. Por último y en relación a la carga dentro de un micro-ciclo se pueden planificar sesiones alternadas de carga o trabajo pesado y muy pesado con sesiones de carga ligera como plantean muchos estudios mencionados en este material, lo que ayuda a la modelación de la carga conocida como onda o alternancia ondulatoria; que es en sí la aplicación del carácter ondulatorio de la carga, tal y como exponen (V.V Kuznetsov, 1983), (N.G. Ozolin and D.P. Markov, 1991), (Stackhouse, S.K., 2001), (J L Thompson, 2009), (IAAF, 2013), (“Level III Sprint and Hurdles, IAAF. CDR San Juan Puerto Rico, universidad de Rio Piedra, 17-31 de Julio 2013.,” 2013), (Oscar Gadea, Julio 18, 2013).

"Comprendiendo la obra clásica de la literatura deportiva Matveyev (1965, 1972, 1977, 1994):

Contrariamente a la creencia contemporánea el modelo original de Matveyev contenía muchas capas de plasticidad que permite la adaptación de los conceptos básicos y de los modelos de estado del atleta en el entrenamiento y las necesidades individuales de preparación.

Su modelo no fue diseñado para ser seguido de manera rígida"(Clive Brewer Vikings Strength & Conditioning Editor IAAF, 2013).

Al final queda claro que Matveyev nunca tuvo la intención de plantear que la planificación debía ser seguida de una manera rígida; sino flexible y readaptable, estoy de acuerdo con estos planteamientos, pues son ideas claras con un buen soporte científico y que se corresponden con los principios del entrenamiento deportivo. Para el desarrollo de mi plan de periodización presentado en este trabajo (gráfico III), propongo un grupo de objetivos a lograr en los micro- ciclos de las diferentes etapas, los objetivos están conectados con los métodos de fuerza y otros medios para producir cambios en las capacidades de quien se entrena durante la estructura anual, por ejemplo el programa para desarrollo de la fuerza máxima de 5–6 series con 2-3 repeticiones a intensidades altas con pesos entre 85-95% del peso máximo levantado es conveniente para el alto rendimiento, sugiero dedicar inicialmente una etapa corta ( meso) a la preparación de fuerza con resistencias entre 75-85% unas 5-6 repeticiones y entre 5-6 series, con buen descanso intermedio para ayudar al desarrollo de la potencia y mejorar la composición muscular; luego es posible trabajar en una fase o etapa de desarrollo y mantenimiento de la fuerza máxima, tal y como menciona (Bompa y Haff, 2009, p 141) la misma idea ha sido señalada por: (Croning, JB, 2005) y (V.V Kuznetsov, 1981). Conviene igualmente en el período competitivo acentuar el componente de velocidad de fuerza, trabajando ejercicios muy rápidos con pesos menores del 30 % unas 5-6 repeticiones y entre 3-5 series; recomiendo tomar buenos descansos entre cada serie 3-5 minutos; sugiero ejecutar ejercicios que se asemejen en su estructura a los competitivos y especialmente que estimulen la musculatura que intervendrá directamente en la competición, sinergistas y antagonistas.

Objetivos de los micro-ciclos etapa de preparación física general.

Objetivos de los  micro-ciclos de la preparación especial.

Objetivos de los micro-ciclos de preparación pre-competitiva y competitiva.

Para desarrollar la fuerza en el período pre-competitivo sigo las ideas de estudios de diferentes autores (El Programa Interamericano de Educación Deporte, EE.UU. Track & Field, y Hershey Company, 2008), (VV Kuznetsov, 1983), (Clive Brewer, 2008). Las ideas de 3x5 con mucha rapidez al 50%-60% del máximo para jóvenes atletas ayudan; este criterio es muy similar al propuesto por (V. V. Kuznetsov, 1981) Además en la preparación he usado muchos saltos variados que se asemejan a la carrera; y saltos para desarrollar la fuerza explosiva, como se ve incluido en los objetivos conviene trabajar la pliometría especialmente en los micro-ciclos pre-competitivos y competitivos. A continuación cito un ejemplo de doble periodización; en este ejemplo el meso-ciclo I de la preparación general dura 8 semanas, en general son 8 meso-ciclos en ese plan de dos macro-ciclos, como ha sido ilustrado por la IAAF en el gráfico IV al final.

Debido a que la periodización no se limita solo a la estructura de un plan de preparación anual sino que puede ampliarse a varios ciclos grandes; como el quinquenal o cuatrienal por ejemplo, enlazando un ciclo Olímpico y otro; debemos pensar también tal y como Bompa propone en su obra; que la periodización es un concepto que se aplica al desarrollo de las habilidades motoras bio-dominantes a través de varios años; enlazándose y concatenándose, por ejemplo la resistencia aeróbica será la base (Borges, A, 1996) de creación de la resistencia especial que conviene acentuarse y trabajarse más en la fase de preparación especial, la periodización de la velocidad incluye un trabajo con más acentuación después de trabajar la resistencia aeróbica y anaeróbica en el macro; dado que ese primer paso es la base del desarrollo futuro de la velocidad, entonces el trabajo para desarrollo de la velocidad máxima conviene acentuarlo más en la preparación especial y en las fases pre-competitivas y competitivas que es cuando el entrenamiento es más intensivo y de bajo volumen; en la preparación especial se sugiere trabajar más estimulando la tolerancia glucolítica y la acumulación de lactato; preferentemente se deben usar tramos en distancias cortas con velocidad de 95 a 100%, como se menciona en (Bompa y Haff, 2009, pp 144-145), muchos entrenadores ven el desarrollo de la fase específica como adecuada para estimular la velocidad junto con la agilidad y la fuerza reactiva para conseguir mejor rendimiento; con lo cual estoy de acuerdo, pero apunto que este es un proceso que debe ser trabajado con velocistas durante todo el macro-ciclo y desde el primer día de forma progresiva y en carácter ascendente, recuerdo que velocidad y agilidad tienen su punto de contacto.

En velocistas de distancias cortas la cimentación especial de la resistencia anaeróbica, se estimula preferentemente con carreras de 300m-150m-120m, en sesiones de dos a tres veces por semana; en el comienzo de la preparación conviene hacerlo a ritmo cómodo entre 80-85% del máximo; con pausas cortas de 3-6 min; luego al aumentar la velocidad de carrera los descansos pueden ser espaciados hasta llegar a 12-15 minutos y a veces algo más; se entrenará tratando de correr al 95-100% de la intensidad máxima posible en la especial, la carga en volumen se debe reducir en este período en dependencia del nivel de cada atleta y de su funcionamiento orgánico, pero prestando especial atención a la recuperación y adaptación, la individualización en la planificación juega un papel fundamental (Moreno, 2013a).

Todos los principios y leyes del entrenamiento se deben seguir; para conseguir objetivos reales conviene la aplicación de sesiones que estimulen el desarrollo de la técnica básica en todos los periodos, porque según la literatura científica del deporte uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta es la integración de los factores de preparación relacionados con los movimientos de competencia:

"La integración de todos los componentes de la preparación en un amplio plan anual requiere del entrenador el control de la mejoría deportiva para evaluar el atleta y los objetivos de preparación, lo que les permitirá mejorar los factores de la preparación en secuencias apropiadas." (Bompa y Haff, 2009, p. 146).

"...Mejorado la eficiencia neuromuscular con movimientos biomecánica-mente similares" (Brewer, 2003).

El desarrollo y mantenimiento de la velocidad es la base de las etapas de preparación especial y pre-competitiva, en resumen y de acuerdo con mi experiencia para desarrollar la velocidad; entreno unas tres veces por semana durante la preparación especial, pueden hacerse una o varias series de 20m, 30m , 40m, 60m, con pausas de 5-6 minutos entre cada tramo; si otra serie se repite el descanso entre series es de 8-10 minutos, hay atletas de alto nivel capaces de hacer dos o tres series con ese tipo de entrenamiento; el desarrollo de este tipo de sesión depende de cómo se sienta cada atleta en ese trabajo, depende además de la fatiga; pues esos factores determinan que se pueda o no hacer otra serie, esto además depende de muchos otros factores como la edad, nivel de preparación, la motivación, el desarrollo de la persona, estado del metabolismo para el día y hora entre otros factores incidentes; (Moreno, 2013c) para la preparación especial y competitiva, se puede ejecutar tres veces a la semana el desarrollo o mantenimiento de esta capacidad, en ocasiones conviene utilizar tramos cortos de 20m y 30m una vez a la semana y en las otras sesiones de trabajo usar la carrera volante de 30 metros; con 20-30 metros progresivos antes del volante, suma total 50-60m de trabajo en cada repetición; más 20-30 metros de desaceleración, pues según el material básico de la IAAF:

"(La velocidad depende de otras características dinámicas, especialmente de la energía, así como la función neurológica, la elasticidad y la capacidad de relajación muscular, la coordinación y las habilidades técnicas en el deporte)." (JL Thompson, 2009).

Y también porque el CNS y las unidades motoras se estimulan mejor corriendo tramos cortos repetidamente tal y como lo menciona:(Farrell, Joyner, Caiozzo, & American College of Sports Medicine, 2012), (Bompa y Haff, 2009), (Matveyev, LP, 1965), (McGuigan, Michael R, 2011).

CONCLUSIONES

Realmente para obtener un rendimiento en el deporte de alto nivel, convienen micro fluctuaciones con alternancia del trabajo y descanso; por tanto necesitamos alternar las cargas con ondas oscilatorias de preparación haciendo entrenamientos de carácter, pesado, ligero, o quizás muy pesado y ligero; debido a que:

"Una adaptación a la preparación sólo se produce si la magnitud de la carga de entrenamiento está por encima del nivel habitual"(Zatsiorsky, V. M, 2006) citado por: (Clive Brewer Entrenador de Rendimiento Humano Widnes Vikings Strength & Conditioning Editor IAAF, 2013).

El plan anual ofrece sentido al proceso de preparación y proporciona indicadores aproximados de la evolución global de las cargas de trabajo, contiene la carga y los ejercicios a desarrollar dentro de las sesiones de entrenamiento, ayuda a establecer los plazos en que la carga se incrementa o se reduce, permite el establecimiento de la preparación para conseguir los objetivos con cargas fraccionadas.

La periodización debe incluir la división de todo el programa de entrenamiento en períodos de tiempo que logren diferentes objetivos acumulativos y lograr la puesta a punto del atleta; lo que significa manipular las variables de entrenamiento para maximizar el potencial del deportista y alcanzar el máximo rendimiento en el momento exacto dentro del macro-ciclo. Un intento de resumen sobre cómo confeccionar el plan anual debe incluir, la evaluación del plan anterior, retroalimentación y escritura de ideas a lograr haciendo el plan escrito, luego se decidirá la estructura del plan anual; definiendo si es útil un año de periodización simple, doble o múltiple, se escribirán, los objetivos y luego se puede graficar la duración de los Períodos y etapas del entrenamiento para ese ciclo; a continuación se determinan los objetivos y duración de los Meso-ciclos y Micro-ciclos; por último se podrá trabajar en cuantificar las cargas de entrenamiento dentro de los meso-ciclos: (Volumen, intensidad y recuperación). Considerando el monitoreo y evaluación del proceso (“Level III Sprint and Hurdles, IAAF. CDR San Juan Puerto Rico, universidad de Rio Piedra, 17-31 de Julio 2013”), (IAAF, 2013).


Grafico I. (Ilustración de una periodización simple).
(Clive Brewer Head of Human Performance Widnes Vikings Strength & Conditioning Editor IAAF, 2013).


Gráfico II. (Original y Elaborado a mano alzada por el autor 2000-2001; doble periodización).


Gráfico III. (Original y elaborado a mano alzada por el autor temporada 2012-2013).

En idioma islandés; pero se pueden observar bien definidas todas las etapas y la estructura anual de dos macro-ciclos, con un total de 54 semanas y la representación de las competencias.


Gráfico IV. Ejemplo de doble periodización anual  según (formato de la IAAF).
(“Level III Sprint and Hurdles, IAAF. CDR San Juan Puerto Rico, universidad de Rio Piedra, 17-31 de Julio 2013.,” 2013).


Gráfico V. Plan de simple periodización elaborado a mano alzada por el autor en el 1999.

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Cita en Rev Entren Deport

Alberto Borges Moreno (2014). Planificación Práctica del Entrenamiento con Jóvenes de Fuerza Explosiva. Rev Entren Deport. 28 (2).
https://g-se.com/planificacion-practica-del-entrenamiento-con-jovenes-de-fuerza-explosiva-1718-sa-557cfb27243a59

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