¿Por qué la creatina tiene tantas funciones importantes en nuestro organismo?

La creatina es uno de los suplementos más populares entre los atletas y, a diferencia de muchos de los suplementos en el mercado, tiene una excelente base de evidencia de sus
efectos positivos sobre el rendimiento deportivo y el metabolismo.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto natural que se produce en el cuerpo a partir de aminoácidos, aunque también se puede encontrar en alimentos como la carne roja y algunos pescados. La creatina se encuentra principalmente en los músculos como creatina "libre" o como fosfocreatina, donde tiene un papel esencial para impulsar el ejercicio y el movimiento (1). La fosfocreatina es responsable de restaurar rápidamente los niveles de ATP en el músculo, lo que a menudo se conoce como la "moneda de energía" de las células. El ATP se degrada cuando los músculos se contraen durante el ejercicio u otra actividad, y aunque el cuerpo puede producir más ATP a partir de fuentes de combustible como carbohidratos y grasas, estos son procesos relativamente lentos. La fosfocreatina proporciona una reserva rápida de energía para permitir una rápida restauración del ATP y, por lo tanto, el combustible para el ejercicio de alta intensidad. La creatina solo existe en pequeñas cantidades en el cuerpo, suficiente para alimentar alrededor de 10 segundos de actividad de alta intensidad (2).

La suplementación con creatina aumenta la cantidad de creatina en el cuerpo hasta en un 30%. Hay muchos tipos diferentes de creatina disponibles en el mercado, pero la forma más simple y más investigada es el monohidrato de creatina. También es el más barato, ya que otros tipos de creatina (como el éster etílico de creatina o el clorhidrato de creatina) no han demostrado ser superiores (3). La dosis estándar de creatina es de 3-5 g por día. Aunque muchos de los primeros estudios utilizaron "fases de carga" de creatina de 20-30 g por día para saturar las reservas rápidamente, las dosis más pequeñas son igualmente efectivas, pero simplemente tardan un poco más en acumularse en el cuerpo y tener efecto.

Seguridad y efectos secundarios

La creatina es uno de los suplementos más investigados, con décadas de evidencia detrás. La suplementación con creatina es segura para las personas sanas y, aunque algunas personas afirman que existen vínculos con el cáncer, las enfermedades cardíacas e incluso la caída del cabello, no hay evidencia de tales afirmaciones. Incluso se ha investigado la suplementación a muy largo plazo con dosis altas y no ha mostrado efectos negativos en personas sanas (2).

La creatina es uno de los suplementos más investigados, con décadas de evidencia detrás.

La creatina tiene algunos efectos secundarios que vale la pena conocer. El efecto secundario más común es el aumento de peso, que se produce porque la creatina provoca la retención de agua en los músculos. Este efecto secundario varía y no todas las personas lo experimentan, aunque es común aumentar de 1 a 3 kg (2 a 7 libras). A veces, la creatina causa una leve molestia estomacal en algunas personas cuando se ingieren grandes dosis. Sin embargo, los estudios que investigan específicamente los efectos secundarios no muestran efectos secundarios más graves, como un mayor riesgo de lesiones, deshidratación, disfunción renal o malestar estomacal (2).

Deportes de fuerza y ​​potencia

La creatina es un suplemento muy popular para los atletas de fuerza y ​​potencia, donde los eventos generalmente duran menos de 30 segundos. Puede aumentar los aumentos en la masa muscular y la fuerza durante el entrenamiento de resistencia, así como mejorar el rendimiento en la competencia (1). En tales deportes, el aumento de peso corporal generalmente no es problemático, ya que el aumento de rendimiento compensa con creces el aumento de masa corporal. Entre los deportes que se benefician de la suplementación con creatina se incluyen carreras de velocidad de 100 y 200 m, levantamiento de pesas y levantamiento de pesas y natación de velocidad.

Deportes intermitentes

La suplementación con creatina es beneficiosa en los deportes que implican ejercicio intermitente de alta intensidad y se ha demostrado que mejora el rendimiento de medidas como la velocidad repetida del sprint y la altura del salto (4). Estos beneficios son potencialmente útiles en deportes de equipo comunes como fútbol, ​​fútbol o baloncesto. En estos deportes, los efectos positivos de la creatina con el entrenamiento de resistencia sobre la masa muscular y la fuerza también pueden ser beneficiosos. Aunque los estudios de laboratorio que analizan medidas específicas de producción de potencia y velocidad mejoran con la suplementación con creatina, es menos probable que los estudios de campo más específicos del deporte de los deportes en sí observen tales mejoras con la suplementación con creatina (5).

La creatina es beneficiosa para los deportes intermitentes de alta intensidad, ya que se ha demostrado que la suplementación mejora el rendimiento de medidas como la velocidad de sprint repetida y la altura del salto.

Deportes de resistencia

Los efectos positivos de la creatina sobre el rendimiento generalmente se reducen a medida que aumenta la duración del ejercicio. En los deportes de resistencia, la necesidad de "ráfagas" de alta intensidad es más limitada en comparación con los deportes intermitentes como el fútbol. Los resultados de los estudios sobre deportes de resistencia son mixtos, aunque la mayoría no muestra ningún beneficio de la suplementación con creatina (6-8). A diferencia del entrenamiento de resistencia, se ha demostrado que la suplementación con creatina mientras se realiza el entrenamiento de resistencia no mejora ni mejora las adaptaciones al entrenamiento (9). Debido a que la suplementación con creatina puede aumentar el peso corporal, podría ser problemático en los deportes de resistencia, donde un aumento en el peso corporal aumenta los requisitos de energía y requiere una mayor producción de potencia. Algunos estudios muestran un beneficio de la suplementación con creatina en el ejercicio de resistencia en pruebas de laboratorio (10,11). Por ejemplo, muchos de estos estudios investigan el uso de bicicletas estáticas en bicicleta, donde cualquier aumento en el peso corporal no es un factor que afecte el rendimiento. Por lo tanto, es posible que la creatina en algunos escenarios de los deportes de resistencia pueda ser beneficiosa, por ejemplo, a menudo existe la necesidad de una mayor potencia o velocidad en el sprint final al final de una carrera o en una escalada durante la carrera. En estos momentos, la fosfocreatina contribuye mucho a la producción de energía, por lo que el aumento de las reservas de creatina puede resultar útil. Sin embargo, el aumento de peso corporal que acompaña a la creatina es suficiente para cancelar los posibles pequeños beneficios en la mayoría de los escenarios.

Respuesta traducida de: https://www.mysportscience.com/post/creatine-and-performance

Referencias

1. Butts J, Jacobs B, Silvis M. Creatine Use in Sports. Sports Health: A Multidisciplinary Approach. 10(1):31-4, 2018
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 14:18, 2017
3. Jäger R, Purpura M, Shao D, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 40(5):1369-83, 2011
4. Ramírez-Campillo R, González-Jurado JA, Martínez C, Nakamura FY, Peñailillo L, Meylan CMP, Caniuqueo A, Cañas-Jamet R, Moran J, Alonso-Martínez AM, Izquierdo M. Effects of plyometric training and creatine supplementation on maximal-intensity exercise and endurance in female soccer players. J Sci Med Sport. 19(8):682-7, 2016
5. Williams J, Abt G, Kilding A. Effects of Creatine Monohydrate Supplementation on Simulated Soccer Performance. Int J Sports Physiol Perform. 9(3):503-10, 2014
6. van Loon LJ, Oosterlaar A, Hartgens F, Hesselink M, Snow R, Wagenmakers AJM. Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans. Clin Sci. 104(2):153-62. 2003
7. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jiminez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 9(1):33, 2012
8. Van Schuylenbergh R, Van Leemputte M, Hespel P. Effects of oral creatine-pyruvate supplementation in cycling performance. Int J Sports Med. 24(2):144-50, 2003
9. Reardon T, Ruell P, Fiatarone Singh M, Thompson C, Rooney K. Creatine supplementation does not enhance submaximal aerobic training adaptations in healthy young men and women. Eur J Appl Physiol. 98(3):234-41, 2006
10. Murphy A, Watsford M, Coutts AJ, Richards D. Effects of creatine supplementation on aerobic power and cardiovascular structure and function. J Sci Med Sport. 8(3):305-13, 2005
11. Kilduff L, Gerogiades E, James N, Minnion R, Mitchell M, Kingsmore D, Hadjicharlambous M, Pitsiladis Y. The effects of creatine supplementation on cardiovascular, metabolic, and thermoregulatory responses during exercise in the heat in endurance-trained humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 14(4):443-60, 2004