PREPARACIÓN FÍSICA EN TAEKWONDO ÁREA DE COMBATE. DEPORTISTAS AMATEURS. EVALUACIÓN. (PARTE I)

Autor:

José Manuel Salvador Cañadas

Ldo. En Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Entrenador Personal NSCA

Especialista en Preparación Física para Deportes de Combate

INTRODUCIÓN

Cada vez más podemos ver como el trabajo de la preparación física en deportes “minoritarios”, empieza a profesionalizarse como ocurre desde hace tiempo en deportes mucho más mediáticos, donde puede verse fácilmente la figura del preparador físico dentro de un equipo multidisciplinar junto con el entrenador, asistentes y fisioterapeuta.

En este artículo, hablaremos del taekwondo desde un punto de vista puramente deportivo, centrándonos en el combate, dejando de lado la parte tradicional de sus técnicas, pero sin olvidar su filosofía y esencia de arte marcial el cual debe ser siempre la base del concepto deportivo del taekwondo.

La preparación física (salvado aspectos específicos de técnicas y reglamento) se puede asemejar a otros deportes de combate como karate kumite, donde los tiempos de trabajo por asaltos son semejantes, así como el carácter explosivo de las acciones deportivas.

Es importante tener en cuenta que, en la mayoría de los torneos, el deportista debe de realizar varios combates para llegar a una fase final, con lo cual su capacidad de recuperación y adaptación fisiológica, debe estar correctamente desarrollada para volver a rendir con la máxima eficacia. Esto lo diferencia de otros deportes de combate en los cuales solo se realiza un combate por torneo.

Dentro de los posibles errores a la hora de llevar a cabo la preparación física de nuestros deportistas, sobre todo en categorías amateur, podemos encontrarnos con una escasa o nula coordinación con las cargas de trabajo física con el apartado técnico-táctico y nutricional. En este nivel, no suelen elaborarse planificaciones ni programaciones del entrenamiento; y podemos ver que las orientaciones del trabajo, se quedan en aspectos generales como la carrera para la mejora cardiovascular o en entrenamientos de salas fitness con métodos destinados generalmente a la hipertrofia o resistencia a la fuerza en ocasiones llevados hasta el fallo muscular, aumentando con ello el riesgo de lesión. También podemos encontrar en el otro extremo un predominio del entrenamiento físico específico durante largos periodos de tiempo, con lastres o gomas elásticas “para mejorar la fuerza específica” o asaltos con gran carga de acciones técnicas buscando una mejora cardiovascular.

Lo más grave, que puede considerarse, es el querer aplicar el mismo trabajo o programaciones de un deportista adulto profesional a los niños en formación, esto suelen realizarlo utilizando una menor cantidad de series y repeticiones, sin tener en cuenta que lo fundamental en estas edades es el desarrollo psicomotor y no el nivel de condición física a adquirir.

Un aspecto muy importante antes de realizar cualquier trabajo físico, es la evaluación de la condición física. ¿Sí desconocemos el estado inicial de nuestro deportista…como sabemos si ha mejorado y ha cumplido los objetivos planteados en la preparación anterior?

En la actualidad, disponemos de una gran variedad de test de condición física, así como software y dispositivos que nos ayudaran a evaluar a nuestro deportista. Debemos tener en cuenta la realización de test validados o test de campo (siempre y cuando utilicemos el mismo con las mismas características para volver a medir); solo así acompañado de resultados deportivos, sabremos si estamos realizando una buena labor.

A lo largo de este artículo desarrollaremos algunos aspectos conceptuales, básicos para planificación, programación y elección de metodología y ejercicios para la mejora de la condición física de base, en la parte II, desarrollaremos un ejemplo de planificación, programación y prescripción de ejercicio físico en taekwondoines jóvenes amateur.

1. ¿QUÉ ENTENDEMOS POR PLANIFICACIÓN Y PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO?

Como hemos mencionado anteriormente, para el desarrollo de una buena preparación física es necesario conocer y aplicar la terminología relacionada con el “proceso” del Diseño y la Prescripción. Así, orientados por las definiciones que realiza González Badillo (1996) sobre planificación, prescripción, programación y periodización podemos definir:

Planificación: es la actividad orientada a estructurar un proceso en el que aparecerán notas específicas sobre aspectos globales como los objetivos, las técnicas, los métodos, procedimientos de control y las evaluaciones del proceso.

Programación: Es el marco en donde se trata de organizar, de manera concreta y detallada, todos los elementos y factores que se proponen en la planificación como: los objetivos, actividades, controles, etc., dándoles un orden, una distribución en el tiempo y una secuenciación de acuerdo con unos criterios derivados de la teoría de entrenamiento (conocimiento procesos adaptativos).

Prescripción: Esta tarea implica definir y concretar el resto de componentes de la dosis y debe plasmarse en un programa de forma gráfica.

Periodización: Aquí se vuelcan todas las energías en secuenciar y temporalizar las actividades a realizar por los deportistas.

Las cualidades físicas básicas (fuerza, resistencia y velocidad) que pretendemos desarrollar en nuestros entrenados, debemos direccionarlas y secuenciarlas dentro de un ciclo de entrenamiento.

En este artículo, nos centraremos en el desarrollo de la fuerza como eje rector para la mejora del resto de las cualidades físicas, buscando la especificidad deportiva, de una forma progresiva por medio del estímulo de las diferentes capacidades, aproximándonos así a las características fisiológicas específicas del taekwondo y utilizando para ello, las capacidades físicas facilitadoras (flexibilidad y coordinación).

Propuesta de estructuración de las características físicas entorno a la fuerza muscular como capacidad física fundamental (Tous, J., 2007).

2. TRABAJO DE LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS.

El taekwondo se caracteriza por sus patadas rápidas, altas y con giro seguidas de ejercicio de máxima intensidad alternado con períodos de baja intensidad (Heugas, Nummela, Amorim et al. 2007). Relativamente pocos estudios han aportado bases fisiológicas para la prescripción de entrenamiento. Si bien los rendimientos en este deporte, dependen más de la potencia muscular (Bridge, Jones, Hitchen, et al. 2007), en algunos momentos del entrenamiento es necesario reforzar la capacidad aeróbica. Éste es el caso durante la fase de preparación general y durante la recuperación después de microciclos o competición con cargas altas. Después de todo, la capacidad aeróbica es muy importante para mejorar la regeneración de fosfocreatina (PC) (Ha, Qioi, H, Kim. 2009) y remodelación de lactato (Glaiste, 2005).

A nivel organizativo, y dependiendo del nivel de condición física, la relación con la edad de cada competidor y su calendario deportivo, podríamos dirigir el trabajo físico según esta clasificación, desde un trabajo general a uno más específico.

Fuente: Elaboración propia.

2.1.LA FUERZA.

Según Gónzalez, B. (2013), desde el punto de vista fisiológico, la fuerza es la tensión generada por el músculo, es algo interno, que puede tener relación con un objeto (resistencia u oposición) externo o no. Este mismo autor, refiere que la tensión muscular se puede definir como el grado de estrés mecánico producido en el eje longitudinal del músculo cuando las fuerzas internas tienden a estirar o separar las moléculas que constituyen las estructuras musculares y tendinosas y expresa la importancia de mejorar la fuerza aplicada diciendo que el objetivo central del entrenamiento será aplicar cada vez más fuerza en menos tiempo ante la misma carga, es decir, alcanzar cada vez más velocidad ante la misma carga. Siendo que el rendimiento deportivo en acciones que se realizan a la máxima velocidad posible sólo se puede mejorarse si se mejora la producción (aplicación) de fuerza en la unidad de tiempo ante la misma carga.

Cuando en el argot del entrenamiento se emplea el término “fuerza explosiva”, lo que debería entenderse como tal concepto es la “producción de fuerza en la unidad de tiempo” (RFD).

Esto nos aporta una aplicación práctica muy importante, y es que para saber si se ha mejorado la fuerza aplicada, sólo es necesario medir la velocidad ante la misma carga, no siendo tan específico medir una RM o test semejantes.

La fuerza útil…

Esta cualidad es definida por Gónzalez, B. (2013) como la fuerza que aplica el sujeto en el gesto o acción específica de competición. Comprendiendo esto, debemos considerar que si se mejoran los valores de fuerza en otros ejercicios o con otras cargas y no se favorece con ello la RFD específica, el resultado del entrenamiento será nulo o negativo, no realizando aportes al resultado en la competición.

2.2.ADAPTACIONES AL TRABAJO DE FUERZA. CONTROL DE LA INTENSIDAD POR 1 RM

Fuente: Adaptado de Nacleiro, (2007) y Baker y Newton (2008).

Considerando el taekwondo dentro de los deportes de combate con sus diferentes categorías de peso, el objetivo fundamental será aumentar los niveles de fuerza (adaptación neural), sin aumentar el tamaño muscular (Nacleiro, 2006). Como veremos más adelante y dependiendo del calendario de competición y características del nuestro competidor, los ciclos de trabajo a nivel neural y estructural serán cortos, aunque necesarios; acercándonos a una orientación metabólica.

2.3. ¿CÓMO TRABAJAR LA FUERZA DEPENDIENDO DEL CICLO DE ENTRENMIENTO QUE NOS ENCONTREMOS?

2.4.APLICACIÓN DEPORTIVA

Sin olvidar el carácter de fuerza aplicada que requiere el taekwondo, es necesario que, durante la planificación, el deportista trabaje todas las manifestaciones de la fuerza. En este punto es necesario remarcar que el periodo de adaptación neural y estructural serán más cortos y menos intensos que la adaptación metabólica.

Salvo para la adaptación neural en la que se utilizará el método Intensidad máxima II, para el resto de adaptaciones utilizaremos métodos submáximos, combinando diferentes ejercicios de fuerza y acciones específicas tipo circuit training.

3. RESISTENCIA

Una vez visto el concepto de fuerza y partiendo de ésta, como la base para la mejora del resto de cualidades físicas, consideramos la resistencia como la siguiente capacidad a definir y trabajar.

Aunque la modalidad deportiva (taekwondo) requiere de un componente físico destacado como la velocidad, es necesario inicialmente realizar trabajos de resistencia a intensidades moderadas, para posteriormente desarrollar el componente de la potencia aeróbica (máxima capacidad de esfuerzo que podemos trabajar con vía oxidativa) y anaeróbica, la cual formará parte del trabajo específico desarrollado en el taekwondo de combate, tanto en la vía metabólica láctica como en la aláctica. Además, dicho trabajo aeróbico de base, le permitirá al deportista recuperarse con mayor facilidad para afrontar los sucesivos combates del torneo. Es por ello que se considera resistencia cardiovascular como la capacidad para sostener un determinado rendimiento el más largo periodo de tiempo posible (Martin et al. 2001).

3.1. CONTROL DE LA INTENSIDAD

La intensidad del entrenamiento se puede definir como la relación entre el grado de esfuerzo desarrollado y la capacidad máxima del sujeto (González & Ribas 2003).

Existen varios indicadores que pueden ayudarnos a controlar la intensidad, uno de ellos es la percepción subjetiva al esfuerzo (EPE), otro es la frecuencia cardiaca (FC); aunque ésta puede verse alterada por acciones externas y es por tal motivo que consideraremos la Frecuencia Cardiaca de Reserva (FCR), siendo que esta toma en cuenta la frecuencia cardiaca en reposo y las intensidades de trabajo, siendo así más precisa en su función como indicador de la intensidad del trabajo.

• KARVONEN, (1957)

FC OBJETIVO = ((FC max – FC Reposo) * % intensidad)) + FC Reposo

FC OBJETIVO = (FC Reserva) * % Intensidad) + FC Reposo

% FC Reserva = ((FC Entreno – FC Reposo) / (FC Max – FC Reposo)

_______________________________

FC max = 220 - edad

FC Reserva = FC max – FC Reposo

• PERCEPCIÓN DE ESCALA DE ESFUERZO (EPE). Escala de Borg

Podremos tener en cuenta también para medir la intensidad del esfuerzo la correlación de la escala de Borg. En este caso, es necesario que el deportista este “entrenado” en su interpretación del esfuerzo e intensidad real de trabajo.

• PULSÓMETRO

Una herramienta más con la que podemos contar en los entrenamientos para controlar la intensidad es el pulsómetro o marcador cardíaco, este elemento es conveniente utilizarlo en la preparación física de base, debido a que en la práctica real de combate y con las protecciones deportivas, se vuelve inconveniente y riesgoso utilizarlo.

Fuente: Adaptado de Pallarés, J; y Morán R. (2012).

3.2.¿CÓMO TRABAJAMOS LA RESISTENCIA CARDIOVASCULAR DEPENDIENDO DEL CICLO DE ENTRENAMIENTO QUE NOS ENCONTREMOS?

3.3. APLICACIÓN DEPORTIVA

Será necesario tener una buena base de capacidad en umbral aeróbico, para posteriormente trabajar fases más específicas, en situaciones de umbral anaeróbico y consumo máximo de oxígeno. Por la peculiaridad del taekwondo en combate, se podrían definir como acciones interválicas de alta intensidad, donde es necesario que el deportista se recupere lo antes posible para atacar, contraatacar o desplazarse utilizando la energía proveniente de las vía anaeróbica láctica y aláctica.

4. VELOCIDAD

La velocidad se define como “la capacidad de reaccionar y realizar movimiento ante un estímulo concreto, en el menor tiempo posible, con la mayor eficacia y donde el cansancio aún no ha hecho acto de presencia” (Ortiz, 2004). Por lo tanto, la intervención del sistema neuromuscular será determinante, en el actuar del sistema nervioso como receptor y transmisor de los estímulos neurales, y del sistema muscular como ejecutor del trabajo mecánico. Dicha capacidad como referimos anteriormente, es dependiente de la fuerza y alcanza su mayor desarrollo sobre los 23 años de edad, comenzando su declive a los 25 años, es por ello que debemos considerar esta particularidad al momento de iniciar con los estímulos orientados al desarrollo de esta capacidad, siendo conveniente hacerlo desde edades tempranas y mantener el mayor tiempo posible estos trabajos, para lograr el máximo nivel en competición.

4.1. FACTORES QUE INFLUYEN EN EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD

La velocidad no es una cualidad separada e independiente, sino que está sujeto a otros componentes y características intrínsecas del individuo (Ortiz, 2004), tales como:

• -El componente genético.
• -La proporción del tipo de fibras musculares (a mayor porcentaje de fibras rápidas, mayor posibilidad desarrollar una alta velocidad).
• -La capacidad para expresar fuerza-explosiva.
• -La capacidad de reclutamiento de unidades motoras (coordinación intermuscular) de todo el cuerpo.
• -La sinergia entre las musculaturas agonistas y antagonistas, lo que obliga a no descuidar esta última en ningún aspecto (fuerza, flexibilidad, elasticidad, tanto para los grupos musculares que intervienen en los desplazamientos como para lo que actúan en las acciones técnicas).
• - La flexibilidad residual y elongación muscular dinámica, con énfasis en el desarrollo de la capacidad elástica (flexibilidad dinámica), sin suprimir el efecto del reflejo miotático, ya que esto iría en detrimento de la capacidad contráctil músculo-articular, causando perjuicio en las acciones de carácter explosivo-reactivo.
• -La potencia metabólica anaeróbica.
• -La técnica motriz específica en lo que refiere a los desplazamientos y los gestos técnicos propios del deporte (desplazamientos laterales, deslizamientos…)
• -Concentración, anticipación, motivación y capacidad de esfuerzo del individuo.

4.2.EVOLUCIÓN DE LA VELOCIDAD SEGÚN LA EDAD

• Entre los 8 y 12 años: se da una mejora paulatina de la velocidad de reacción, de desplazamiento y gestual.

• De los 13-14 a los 19 años: se incrementa la velocidad de desplazamiento y se mantiene la velocidad de reacción

• A partir de los 20 años: aquí la velocidad de reacción empieza a disminuir paulatinamente.

• Entre los 20-24 años: la velocidad de desplazamiento se mantiene más o menos estable.

• A partir de los 24-25 años: se produce un descenso constante de la velocidad en sujetos no entrenados

• Hacia los 50 años: la pérdida de velocidad afecta a todas las personas y es progresiva.

4.3. MANIFESTACIONES DE LA VELOCIDAD

• De reacción: Es la capacidad de responder a un determinado estímulo en el menor tiempo posible. Está caracterizada por aspectos hereditarios, y es poco influenciable por el entrenamiento. Esta cualidad depende del tipo de estímulo (visual, auditivo, táctil…), los órganos sensoriales, la intensidad y duración del estímulo, la velocidad de transmisión del impulso nervioso, edad, sexo, nivel de concentración y el grado de entrenamiento y puede expresarse como velocidad de reacción simple (un estímulo preestablecido), o compleja (el estímulo y la respuesta son inciertos).

• De desplazamiento: Es la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Desde un punto de vista práctico, podremos trabajar la velocidad de desplazamiento corta (menos de 6 segundos) y con carácter acíclico, que es la característica predominante para el taekwondo de combate.

• Gestual: Es la capacidad de realizar un movimiento con una parte del cuerpo en el menor tiempo posible. Se caracteriza por ser un gesto aislado o combinación de varios, que solo se repite una vez. Depende de la capacidad de coordinación muscular, el o los brazos de palanca utilizados, el nivel de aprendizaje del gesto, la localización y orientación espacial, los miembros utilizados (superiores o inferiores, dominantes o no dominantes), y el tiempo empleado en la toma de decisión.

4.4. ¿CÓMO TRABAJAR LA VELOCIDAD DEPENDIENDO DE LA EDAD Y ETAPA DEPORTIVA?

5. ESTUDIO CONDICIÓN FÍSICA DE 11 TAEKWONDOINES AMATEURS DURANTE 4 MESES.

5.1.MUESTRA

Los sujetos participantes en este estudio fueron 11 taekwondoines amateurs con edades comprendidas entre los 15 y los 20 años, del club de Taekwondo Belmonte de Almería (España). Todos tenían gran experiencia competitiva, aunque poca en el trabajo físico base o sala fitness.

La realización los test, se realizó durante los meses de Septiembre (pre-test) y Diciembre (test) del año 2015, con el objetivo de mejorar la condición física además de prevenir lesiones, para la preparación de diversos campeonatos nacionales e internacionales.

Se realizaron diversos test con el fin de determinar el estado de las cualidades físicas condicionantes en este deporte (velocidad, fuerza y resistencia). Para determinar el estado de las cualidades físicas mencionadas se aplicaron test de índole general y otros específico a la modalidad deportiva, exceptuando la velocidad en la que se aplicó un test de campo con acciones integradas.

5.2. METODOLOGÍA DE ENTRENAMIENTO

Como se menciona en la introducción, el apartado metodológico lo desarrollaremos en la parte II de este artículo, así como los diferentes métodos empleados.

Solo como ejemplo, a continuación, veremos de forma esquemática una de las programaciones destinadas a uno de los competidores en categoría Junior.

Siguiendo al Dr. Rodrigo Damián Merlo (2015), quien expresa en una de sus videoconferencias pertenecientes a este grupo de estudio (G-SE), “Si trabajamos de forma diluida la fuerza (una semana cada tipo de fuerza: Máxima, Potencia, Explosiva, Rápida), quizás las ganancias logradas al final del plan no serán estadísticamente significativas, aunque probablemente estas mejoras, se podrán ir acumulando y a medida que pasan las preparaciones logremos obtener ganancias de fuerza considerables”.

Teniendo en cuenta la condición física inicial y el calendario competitivo, hemos adaptado las cargas de trabajo semanalmente dependiendo del objetivo a conseguir.

EJEMPLO PROGRAMACIÓN FÍSICA GENERAL

EJEMPLO PROGRAMACIÓN FÍSICA ESPECÍFICA

5.3. TEST DE VELOCIDAD

Se realizó un circuito de velocidad integrando acciones de desplazamiento y de combate.

• -Realización: A la voz de “listos ya”, el deportista saldrá lo más rápidamente posible, pasando las diferentes estaciones propuestas: skiping, acción de combate, salto de vallas, ½ sentadilla con salto y sprint. (Vídeo 1).
• -No válido: Salir antes de tiempo, tirar algún elemento del circuito con alguna parte del cuerpo, no realizar en salto en la ½ sentadilla.

RESULTADOS

5.4. TEST DE FUERZA

Dada la imposibilidad de realizar test de fuerza con Encoder ® Lineal, y 1 (RM) por la inexperiencia con trabajo con cargas, se optó por realizar un acondicionamiento físico previo de 2 semanas en sala fitness, y realizar un test de campo proximal a 6 (RM). Partiendo de esta intensidad a nivel neural como zona máxima de trabajo en zona de potencia básica. Dado el bajo nivel de condición física previo, experiencia y edades de los sujetos, no consideramos oportuno realizar test 1(RM).

● Realización de Squat con barra 6 (RM):

- Realización: el deportista debía realizar 6 repeticiones de ½ sentadilla a máxima velocidad con el máximo peso posible. Dispuso de 3 intentos para aproximar la carga a lo máximo posible. Por cuestiones de seguridad, los deportistas más inexpertos realizaron el ejercicio en multipower, barra guiada.

No válido: no se contó como válida la ½ sentadilla si no superaba ligeramente los 90º de flexión de rodilla.

-Resultados:

● Test de salto a una pierna:

Con este test, se procuró medir la potencia de salto horizontal de manera unilateral, además de evaluar la recepción del pie en la caída, así como el ángulo de inclinación de la rodilla.

• -Realización: Desde una línea marcada en el suelo y en posición unipodal, el deportista saltó hacia delante lo máximo posible. Se midió la distancia de desplazamiento y se dispuso de dos intentos con cada pierna.
• No válido: Si en la recepción del pie con el suelo, éste se movía o se realizaba otro apoyo.

Resultados

5.5. TEST CARDIOVASCULAR

En cuanto a los test cardiovasculares aplicamos el ejercicio de burpee con salto durante 1 min (general) y la realización de patadas circulares al casco durante 30 seg. (específico). En ambos casos nos interesaba medir la resistencia cardiovascular con carácter anaeróbico láctico, para detectar el momento de fatiga y disminución de la velocidad de ejecución.

● Test burpee.

- Realización: El deportista realizó tantos burpees como le fue posible a la voz de “listos, ya”.

- No válido: No fue válido si no se realizaban los saltos con las manos arriba.

-Resultados:

● Test de acción específica de combate. Patada circular alta.

- Realización: El deportista realizó el máximo número de patadas posibles durante 30 segundos a la altura del casco.

- No válido: Si el pie no tocaba el suelo para iniciar la acción.

-Resultados:

6. CONCLUSIONES

A pesar de los pocos recursos disponibles para medir y evaluar la condición física de los taekwondoines con mayor precisión, pudimos basarnos en test submáximos y test de campo; y los resultados en la mejora de las cualidades físicas básicas fueron notables, acompañados de resultados deportivos positivos.

Creemos que es oportuno, adaptar e individualizar la carga de entrenamiento de los competidores al nivel de condición física y disponibilidad de cada uno. Estas observaciones se basan en el entendimiento de que muchos se encuentran aún en etapas de formación académica y su tiempo disponible para entrenar o dedicarse a la preparación es muy limitado comparado con un deportista profesional.

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