PREPARACIÓN FÍSICA EN TAEKWONDO ÁREA DE COMBATE. METODOLOGÍA DE ENTRENAMIENTO FÍSICO. (PARTE II)

PREPARACIÓN FÍSICA EN TAEKWONDO ÁREA DE COMBATE. METODOLOGÍA DE ENTRENAMIENTO FÍSICO. (PARTE II)

José Manuel Salvador Cañadas

Ldo. En Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Entrenador Personal NSCA

Especialista en Preparación Física para Deportes de Combate

INTRODUCCIÓN

Cuando nos centramos en la preparación física de nuestros deportistas, es decir, en potenciar al máximo nivel las cualidades físicas básicas y facilitadoras para el momento adecuado de la competición de un deporte concreto, son muchos los entrenadores que “intentan copiar métodos” de otros entrenadores más consagrados con más experiencia y que mejores resultados han obtenido a lo largo de su trayectoria como preparadores físicos. Gracias a que hoy en día podemos acceder con mayor facilidad a la información de cualquier ámbito, se pueden recoger en libros, revistas, artículos, buscadores en internet, redes sociales…información relevante sobre preparación física de grandes competidores y entrenadores.

El problema en sí, no es la facilidad para acceder a la información por la gran mayoría de practicantes o entrenadores, sino su interpretación y adaptación al contexto deseado. “Analizar, interpretar y re-construir la información” es lo que marca la diferencia de un buen entrenador, independientemente de que los resultados deportivos deban de acompañar.

Así podemos ver también como la industria del fitness nos aporta cada vez más nuevos materiales y nuevas tecnologías, que bien utilizadas pueden ser muy positivas, pero que si intentamos mezclar sin ningún sentido en nuestra programación…puede ser un fracaso.

También cada cierto tiempo, salen a la luz “nuevos métodos” con algún término relevante y/o apoyo publicitario con pobre o ningún aporte científico, que analizado profundamente no cumple los principios del entrenamiento deportivo.

¿Qué entendemos por método de entrenamiento?

Según la (RAE, 2014), se entiende por MÉTODO como “el modo de decir o hacer con orden”, por lo que en el área del ejercicio el método se relacionará con indicar el modo de hacer con orden a fin de lograr un efecto, sobre el sistema psico-biológico en este caso, relacionado con la condición física. (Heredia, J. et al. 2014).

A lo largo de este artículo veremos los diferentes métodos de entrenamiento con base científica, que podemos utilizar para construir nuestras propias programaciones, así como un ejemplo en la modalidad de taekwondo de combate.

1. METODOLOGÍA

Desde un punto de vista metodológico y práctico para el preparador físico, deberemos de tener en cuenta ciertas cuestiones a la hora de planificar, programar y prescribir que tipo de metodología y ejercicios vamos a elegir para el diseño de los entrenamientos de nuestros deportistas.


• Conocimiento del deporte (Taekwondo), y reglamento deportivo.

El preparador físico debe de tener un conocimiento básico a nivel deportivo y conocer las acciones de combate, así como los tiempos de cada asalto según la categoría y los descansos. Todo esto facilitará la realización de un trabajo específico para afrontar físicamente los combates con mayores garantías de éxito.

Acciones de combate

  • Acciones de puño solo al cuerpo.
  • Acciones de pie al cuerpo o cabeza con posibilidad de giros, desplazamientos y acciones combinadas.

Tiempos de combate

  • 3 Asaltos de 2 minutos cada uno con 1 minuto de descanso.
  • Posibilidad de adaptación ajustando 1 minuto x 3 asaltos, 1 minuto 30 segundos x 3 asaltos o 2 minutos x 2 asaltos.

Fargas (1993) indicó que del “análisis de los tiempos de actuación y pausa en la competición”, obtenemos mayor “conocimiento de los requerimientos específicos del taekwondo” adquiriendoindicaciones para planificar las cargas de entrenamiento.

Para la planificación del entrenamiento deportivo atendiendo a las zonas de producción de energía y en la búsqueda de datos para el desarrollo de propuestas metodológicas tendentes a mejorar esta planificación, es de destacar la línea de trabajo de algunos autores cubanos centrada en el análisisde una competición. Como objetivo establecen cuantificar con relación al número de combates disputados, los intervalos de descanso entre ellos, el tiempo de duración de distintas acciones ofensivas y defensivas, duraciónde los intervalos de pausa entre cada acción, cantidad, promedio y tipo de acciones realizadas durante cada asalto (Gónzalez y leyva, 2006; Aranda, 2009).

Conocimiento de vías metabólicas y recursos energéticos.

De esta manera, el entrenador programará el entrenamiento ajustando y consiguiendo la adaptación fisiológica necesaria en el tiempo establecido para logar la mayor performance.

Aunque para la realización de los gestos técnicos se requiere de una gran resistencia a la fuerza explosiva, en la fase de acondicionamiento físico base es necesario trabajar la capacidad aeróbica ya que esto nos permitirá una alta capacidad en la recomposición del glucógeno y remoción del lactato cuando realicemos un trabajo específico con carácter anaeróbico.

Para Gómez (2002), el taekwondo competitivo se caracteriza por utilizar los diferentes sistemasenergéticos que conocemos, no obstante, las situaciones explosivas y de corta duración se presentan con frecuencia, siendo el eje motor del combate, debiendo considerar por tanto y en relación a la duración de los asaltos, que obedecen a una tendencia de carácter anaeróbico láctico.

De los estudiosde Bonich, J. G. (2006) y Bonich, J. G. (2007), podemos deducir que en las competiciones de artes marciales y de deportes de combate como el taekwondo, las demandas energéticas solicitan tanto el metabolismo anaeróbico como el aeróbico.

• Calendario deportivo y participación.

Deberemos ser realistas y honestos a la hora de planificar conociendo las capacidades de nuestro deportista, competiciones a las que va asistir, y de las cuales puede seguir clasificado para eventos nacionales o internacionales. Todo esto, nos dará una visión global para organizar las cargas de entrenamiento pudiendo reajustar según los resultados deportivos.

• Disponibilidad de la frecuenciasemanal de entrenamientos físicos y técnico – tácticos.

Al tratar con deportistas amateur entre 15 y 20 años la gran mayoría de ellos, deben de organizar sus entrenamientos según sus estudios y/o trabajo. No serviría de nada planificar 3-4 días de entrenamientos físicos además de 4-5 entrenamientos técnico tácticos. No podrían asistir ni recuperar lo suficiente para no entrar en fatiga.

Sí es necesario conciencien ciar a aquellos deportistas con más proyección de la importancia de encontrarse en un estado físico óptimo que les ayudará a afrontar todas las competiciones de la temporada y evitar lesiones. En este caso disponemos de 2 días semanales con dedicación exclusiva a la preparación física.

• Condición física previa, categoría y desarrollo psicomotor según la edad del competidor.

Como vimos en la primera parte del artículo, necesitamos saber de dónde parten nuestros deportistas para poder mejorar su condición física. Realizar test validados o test de campo que nos puedan servir para evaluar su rendimiento en determinados momentos de la temporada.

Así como conocer la categoría de peso en la cual va a competir y su desarrollo psicomotor que nos permita, adaptar las cargas de entrenamiento y ejercicios.

Sí es necesario conciencien ciar a aquellos deportistas con más proyección de la importancia de encontrarse en un estado físico óptimo que les ayudará a afrontar todas las competiciones de la temporada y evitar lesiones. En este caso disponemos de 2 días semanales con dedicación exclusiva a la preparación física.


1.1. PREPARACIÓN FÍSICA

Según Vladimir Platonov (2001), es la aplicación de un conjunto de ejercicios corporales dirigidos racionalmente a desarrollar y perfeccionar las cualidades perceptivo-motrices de la persona para obtener un mayor rendimiento físico.

La preparación del entrenamiento contemporáneo se apoya en la Teoría de los sistemas y Las leyes biológicas de la adaptación. Según Verkhoshansky y cols. (2004), la preparación está regida por los principios de:

  • Predominio de la preparación física específica.
  • Especificidad de la carga de entrenamiento.
  • Concentración de cargas de una misma orientación funcional durante periodos limitados.
  • Individualización de las cargas.
  • Separación cronológica de cargas nos conciliables.
  • Asociación de cargas de distinta orientación.

Las constantes acciones de esquivas, amagos, ataques, contraataques, etc. Producen en la musculatura una fatiga local que, a medida que transcurre el tiempo de combate llega a disminuir la movilidad y fuerza del competidor. El entrenamiento de la resistencia a la fuerza va a ser el método adecuado ante tal situación. (García, 2004)

Lo que se debe buscaren taekwondo, no es la consecución de unos valores exagerados de fuerza dinámica máxima, sino la adquisición de valores adecuados de fuerza útil (González y Gorostiaga, 1995), que tiene como característica principal la de desarrollarla mayor fuerza posible con la velocidad y habilidad técnica específica necesaria para lograr el éxito.


1.2. CONCEPTO DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL Y TRANSFERENCIA.

• Entrenamiento funcional:

Defendiendo el concepto de “rindes como entrenas” ó “entrena como trabajas”. En la mayoría de la ocasiones “explotando” el término entrenamiento funcional, hasta límites inapropiadosy realizando un repertorio de

ejercicios inadecuados, mal planteados y en la mayoría de los casos perjudiciales para nuestro raquis.

Tous, F. (1999) en el entrenamiento deportivo atiende al entrenamiento vía neural (sincronización-reclutamiento UM) con vistas a producir un óptimo rendimiento muscular y deben diferenciarse del concepto de entrenamiento funcional (muy en boga en EE.UU.) relativo a la funcionalidad de la tarea en relación a la creación de movimientos que imiten las posiciones y situaciones naturales que se podrían dar en situaciones reales de la vida cotidiana o de la competición deportiva. Tous, F. (1999), se podría ajustar más al denominado “entrenamiento cognitivo”, aunque tal y como afirma dicho autor, es cuestión de escoger una u otra terminología.

Según Colado et al. en 2008, y Heredia et al. en el 2011, se puede entender como entrenamiento funcional aquel que enfatiza en el desarrollo de movimientos realizados:

1.- En diferentes planos.

2.- Que implican aceleración conjunta, desaceleración.

3.-Que estabilizan la zona media del cuerpo (CORE).

Dicho entrenamiento debe estar contextualizado dentro de una programación de ejercicio físico, una vez que tenemos una Actitud Tónico Postural (ATP) de los ejercicios en superficies estables, y una adaptación neuromuscular adecuada. Realizado de manera descontextualizada y sin seguir criterios de programación, puede tener alto riesgo de lesión. No se debe de confundir la creatividad del entrenador o la variedad de materiales para ejercicios funcionales con entrenamiento funcional.

• Transferencia:

Por otro lado, podemos encontrar en boca de muchos entrenadores el mal interpretado concepto de transferencia. Según (RAE) se entiende por dicho término como “pasar o llevar algo desde un lugar a otro”. Nuestro objetivo como entrenador y responsable de la planificación de nuestro deportista, no es prescribir ejercicios con materiales alternativos que sean muy parecidos al gesto deportivo y definir dicho programa o entrenamiento “como transferencia”. El objetivo es diseñar un programa de trabajo donde predominen el desarrollo de las cualidades físicas básicas y que desde el primer entrenamiento en sala fitness u otro espacio, “se transfieran” las adaptaciones necesarias hasta llegar a las necesidades deportivas en este caso el taekwondo.

Si bien es cierto que, ejercicios libres presentan mayor transferencia sobre el rendimiento atlético que los realizados con máquinas (Stone y Borden, 1997 en Gónzalez y Ribas, 2002). Además la realización de dichos ejercicios libres supone una mayor incidencia sobre los niveles de coordinación intermuscular, integración neurológica, etc.

1.3. METODOLOGÍA DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y RESISTENCIA CARDIOVASCULAR.

Basándonos en el modelode programación Acumulación, Transformación y Realización (Issurin y Kaverín, 1985), proponemos un modelo de programación de entrenamiento con dos fases (general y específica) compuestos de pequeños microciclos de trabajo. Este tipo de programación, nos permite tener al deportista preparado en pocas semanas para todas las citas competitivas de la temporada y adaptando cada bloque en función de las necesidades individuales. Dichos bloques de trabajo se irán acumulando sucesivamente mejorando la performance del taekwondista.

• ENTRENAMIENTO DE FUERZA:

Preparación Física Base

  • Semana 1 y 2: Orientación metabólica. (Adaptación anatómica).Método: Circuit training
  • Semana 3: Orientación metabólica a estructural. (Potencia básica)Método: Repeticiones II / Rutina dividida
  • Semana 4 y 5: Orientación neural.(Potencia básica)Método: Intensidad Max II / Rutina dividida


Preparación Física específica

  • Semana 6 y 7: Orientación metabólica (Entrenamiento balístico). Método: Cross training + estaciones cardiovascular
  • Semana 8 y 9: Orientación metabólica (Entrenamiento balístico). Método: Cross training + acciones de combate

• ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA:

Preparación Física Base

  • Semana 1 y 2: Capacidad aeróbica (Adaptación anatómica). Método: Continuo extensivo
  • Semana 3: Capacidad y potencia aeróbica. Método: Continuo variable
  • Semana 4 y 5: Capacidad aeróbica. Método: Continuo extensivo


Preparación Física Específica

  • Semana 6 y 7: Capacidad anaeróbica láctica y alácticaMétodo: HIIT / Short interval <60 seg
  • Semana 8 y 9: Capacidad anaeróbica láctica y alácticaMétodo: HIIT / Short interval <60 seg


Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad

La última tendencia de entrenamiento, primera en el ranking del ACSMen 2014 y 3º en 2016, por profesionales y practicantes, es la práctica de ejercicio intermitente conocido por los acrónimos HIIT o HIT (High-Intensity Interval Trainng;High Intensity Training) y otras denominaciones que esconden distintos formatos según el tiempo de trabajo y recuperación (Billat, 2001). En el campo del fitness podemos encontrar el término HIPT (High Intensity Power Training), entrenamiento de potencia realizado en forma de circuito. Todos tienen un denominador común, que es la realización de repetidas series de esfuerzos de corta a larga duración, realizados a alta intensidad e intercalados por períodos de recuperación.

Esta popularidad, ha llevado a trasladar métodos de entrenamiento de mejora cardio-respiratoria ya utilizados en deportes como el atletismo en los años 50 por atletas como Emil Zatopek, (métodos interválicos y por repeticiones) con éxito cuestionable al fitness muscular, más si cabe cuando parece que “más es mejor” ose siguen criterioscomo “NO PAIN NO GAIN”.

Dentro de este “cajón de la alta intensidad” podemos encontrar términos para denominar este tipo de trabajo como Tabata, Insanity, crossfit ó Boot Camp.

Como ejemplo de descontextualización en el campo del fitness muscular, tenemos el estudio del profesor Izumi Tabata (1996), el cual se realizó con una muestra de tan sólo 7 sujetos (ciclistas profesionales) sobre cicloergómetro, y que se ha trasladado al fitness salud como “MÉTODO TABATA” sin ningún criterio ni control sobre la condición física de los sujetos que realizan dichos intervalos,6-7 series (20 seg. de trabajo – 10 de descanso).

Las principales ventajas que se obtienen con este tipo de trabajos, vienen dadas por el nivel de motivación al variar bastante los ejercicios en los diferentes circuitos ó trabajos diarios, y la consecución de objetivos relacionados con la composición corporal, en corto periodo de tiempo de trabajo por sesión, (entre 4 y 30-40 min máximo) en relación con el ejercicio de moderada intensidad. Ya que se ha demostrado que, el ejercicio de alta intensidad activa las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) y éstasconducen ala lipólisis (la descomposición de la grasa), y son en gran parte responsables de la liberación de grasa subcutánea e intramuscular (para ser utilizado como combustible en el ejercicio).


1.3.1. RELACIÓN DE LA CARGA DE TRABAJO DE FUERZA Y CARDIOVASCULAR EN ENTRENAMIENTO CONCURRENTE.


1.4. BIBLIOGRAFÍA

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