Programación del entrenamiento de la fuerza

Programación del entrenamiento de la fuerza

Guillermo Peña García-Orea; Juan Ramón Heredia Elvar

(Instituto Internacional de Ciencias del Ejercicio Físico y la Salud, IICEFS, España)

Intensidad de entrenamiento

La intensidad de entrenamiento para el objetivo estructural responde a unas características concretas que deben permitir producir un entorno fisiológico favorable para estimular la tasa de síntesis proteica. Para ello, es necesario que la producción de lactato y amonio durante el entrenamiento sea alta, lo que representará el estrés metabólico del esfuerzo. La investigación indica que el estrés metabólico inducido por el ejercicio aumenta la acumulación de proteínas musculares cuando se alcanza un umbral mínimo de tensión mecánica (Schoenfeld, 2013). A su vez, que el esfuerzo realizado suponga la suficiente tensión mecánica permitirá generar un daño muscular elevado.

La respuesta fisiológica favorable que estimule la síntesis proteica parece poder conseguirse con intensidades desde bajas (30-50% 1RM) a intermedias (~70-80% 1RM), siempre que las repeticiones por serie sean realizadas hasta el agotamiento para reclutar el espectro completo de fibras musculares lentas y rápidas (Schoenfeld, 2013; Fink JE, Schoenfeld BJ, Kikuchi N, Nakazato K., 2017).

Pero los protocolos de ejercicio tradicionalmente empleados para inducir hipertrofia muscular son aquellos en los que se realiza un número de repeticiones habitualmente comprendido entre 8 y 12 repeticiones, y un carácter del esfuerzo (CE) próximo al fallo muscular concéntrico (Crewther B, Keogh J, Cronin J, Cook C., 2006; Smilios I, Pilianidis T, Karamouzis M, Tokmakidis SP., 2003). Por ejemplo, los valores medios máximos de lactato que se obtienen cuando se realizan de 8 a 12 repeticiones por serie con un CE máximo en sentadilla y press banca son de ~8-12 mmol/L y ~6-8 mmol/L, respectivamente (Sánchez-Medina L, González-Badillo JJ., 2011).

Este tipo de trabajo puede proporcionar el reclutamiento de un número suficiente de unidades motoras, llegando a reclutar las fibras de tipo II, que son las que tienen mayor capacidad de hipertrofiarse, alcanzar un alto estrés mecánico (daño muscular y tendinoso) suficiente para poner en marcha las proteínas de señal que activan los genes responsables de la síntesis de proteínas, alta inflamación celular, aumento de la actividad de las hormonas anabolizantes como la testosterona, la hormona del crecimiento (Kraemer WJ, Marchitelli L, Gordon SE, Harman E, Dziados JE, Mello R, 1990) una mayor producción de ácido láctico, y la puesta en marcha de los procesos de señalización molecular para generar hipertrofia.

Asimismo, dosis de ejercicio con este tipo de intensidades son las que registran mayor daño muscular, medido a través de la excreción de creatinkinasa (CK), mayores concentraciones de cortisol y niveles séricos de testosterona y hormona de crecimiento (Kraemer WJ, Dziados JE, Marchitelli LJ, Gordon SE, Harman EA, Mello R, 1993; Sánchez-Medina L, González-Badillo JJ, 2011; Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Ribas-Serna J, López-López C, Mora-Custodio R, 2016). Se cree que el alto estrés metabólico asociado a este tipo de entrenamientos potencia la liberación de hormonas anabólicas post-ejercicio (especialmente GH y testosterona), aunque los mecanismos exactos no estén del todo claros, y que este incremento desempeña un papel en la mediación de los procesos hipertróficos debido probablemente al aumento de la actividad de las células satélites (Schoenfeld BJ., 2013).

No obstante, sobre la aceptada y extendida práctica de llegar al fallo o máximo agotamiento muscular debemos realizar algunas indicaciones importantes para el contexto de la salud. Lo primero señalar que es probable que no sea necesario nunca entrenar llegando al fallo muscular real (CE máximo) para alcanzar incrementos significativos de masa muscular en ningún sujeto, especialmente en los menos entrenados. En cualquier caso, si se desea utilizar esta práctica, el entrenamiento de este tipo debería emplearse ocasionalmente en sujetos muy bien entrenados y con gran experiencia en entrenamiento de la fuerza cuando su objetivo fuera “puramente” estructural. Además, y según otros autores, realizarlo durante cortos periodos de tiempo -menores de 7 semanas (Stone MH, Jeff Chandler T, Conley MS, Kramer JB, Stone ME, 1994) para evitar el sobreentrenamiento y de forma progresiva (solo en uno o máximo dos ejercicios por grupo muscular y preferiblemente en las últimas series). Todo esto debe hacer reflexionar hasta qué punto el entrenamiento al fallo muscular pudiera estar recomendado en el contexto del acondicionamiento físico para la salud, donde sujetos habitualmente poco entrenados, sedentarios o incluso frágiles, pueden conseguir importantes adaptaciones neuromusculares para sus necesidades sin esta práctica innecesaria.

Estos aspectos relacionados a uno de los elementos constituyentes de la carga de entrenamiento o dosis del esfuerzo como es la intensidad y otros de gran importancia (como ser la velocidad de ejecución en acción concéntrica o excéntrica, el volumen, la frecuencia, y la densidad entre otros) serán desarrollados con mayor profundidad en el material de estudio principal de la asignatura “Programación del entrenamiento de la fuerza”, dictada por los Lic. Guillermo Peña García-Orea y Juan Ramón Heredia Elvar y, en el marco de la Asignatura 5 del Curso de Posgrado en Entrenamiento de Fuerza.

En dicho Curso de Posgrado en Entrenamiento de Fuerza (inicia el 10 de agosto de 2017), certificado por la Universidad CAECE y organizado por Equipo Physical y G-SE, con la participación de docentes del Instituto Internacional de Ciencias del Ejercicio Físico y la Salud (IICEFS) de España, se profundizará en contenidos relacionados a la periodización del entrenamiento de fuerza con orientación estructural, neural y metabólica, como también sobre los modelos de programación con propuestas para programas de acondicionamiento físico saludable.

Referencias

• Schoenfeld BJ. Is There a Minimum Intensity Threshold for Resistance Training-Induced Hypertrophic Adaptations?. Sports Med. 2013 Dec;43(12):1279-88.
• Fink JE, Schoenfeld BJ, Kikuchi N, Nakazato K. Acute and Long-term Responses to Different Rest Intervals in Low-load Resistance Training. Int J Sports Med. 2017; 38(2):118-124.
• Sánchez-Medina L, González-Badillo JJ. Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2011 Sep;43(9):1725–34.
• Kraemer WJ, Marchitelli L, Gordon SE, Harman E, Dziados JE, Mello R, et al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physiol. 1990 Oct;69(4):1442–50.
• Kraemer WJ, Dziados JE, Marchitelli LJ, Gordon SE, Harman EA, Mello R, et al. Effects of different heavy-resistance exercise protocols on plasma beta-endorphin concentrations. J Appl Physiol. 1993 Jan;74(1):450–9.
• Sánchez-Medina L, González-Badillo JJ. Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2011 Sep;43(9):1725–34.
• Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Ribas-Serna J, López-López C, Mora-Custodio R, et al. Acute and delayed response to resistance exercise leading or not leading to muscle failure. Clin Physiol Funct Imaging. 2016 Mar 11.
• Schoenfeld BJ. Postexercise hypertrophic adaptations: a reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design. J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1720–30.
• Stone MH, Jeff Chandler T, Conley MS, Kramer JB, Stone ME. Training to Muscular Failure: Is It Necessary? Strength Cond J. 1996; 18(3):44.
• Crewther B, Keogh J, Cronin J, Cook C. Possible stimuli for strength and power adaptation: acute hormonal responses. Sports Med. 2006;36(3):215–38.
• Smilios I, Pilianidis T, Karamouzis M, Tokmakidis SP. Hormonal responses after various resistance exercise protocols. Med Sci Sports Exerc. 2003 Apr;35(4):644–54.