Progresión del entrenamiento de fuerza: parte 2

Progresión del entrenamiento de fuerza: parte 2


Autor: Víctor Valldecabres


Como pudimos ver en la primera parte de este Blog (http://endurancegroup.org/blog/progresion-entrenam...), vamos a dividir nuestra propuesta de progresión del trabajo de fuerza en dos grandes bloques: bloque inicial y bloque específico.

El bloque inicial según el nivel del deportista lo alargaremos más o menos según las demandas. En él trabajaremos como hemos dicho, desde ejercicios de aprendizaje, como es aprender a disociar la cadera (nos permitirá en fases posteriores realizar correctamente ejercicios como peso muerto, por ejemplo), ejercicios preventivos como puede ser la necesidad de fortalecer tibial anterior, flexor dedo gordo del pié, fortalecimiento de bóveda plantar,… hasta ejercicios más generales de aprendizaje de activación (Ej.: progresar en activación de glúteo medio y mayor, ver Boren et al., 2011) combinados con ejercicios generales, como puede ser: puente isométrico sobre una pierna (isquiotibial), sentadilla isómetrica con Fitball en la espalda, flexiones, sentadillas centrando atención en el movimiento correcto,… Así como trabajaremos también la amplitud de movimiento (con estiramientos y foam-roller) en determinadas zonas que pueden estar acortadas como puede ser una falta de flexión dorsal de tobillo.



IMAGEN 1: Ejemplo progresión activación glúteo medio fase inicial. Extraído de datos de EMG del estudio: Boren, K; Conrey, C; Le Coguic, J; Paprocki, L; Voight, M & Robinson, K (2011). Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. Int J Sports Physical Therapy, 6(3):206-223


Como hemos mencionado, según el nivel del deportista alargaremos más o menos esta primera fase. Lo más importante es que el deportista no se lesione durante la temporada al ir incrementando las cargas de entrenamiento de resistencia, y para esto tener un buen control motor y activar correctamente determinados músculos va a ser clave, por lo que alargaremos esta fase lo que haga falta.

Una vez terminamos este primer bloque y pasamos al siguiente no quiere decir que ya no trabajamos estos conceptos. Todo lo trabajado va a seguir realizándose en unas primeras fases con ejercicios que soliciten una mayor activación de estos ejercicios complementarios (glúteo medio, tibial, gemelo,…), acompañando en pequeños circuitos de 3-4 ejercicios a un ejercicio principal como puede ser una sentadilla. Con el paso de las semanas seguiremos progresando en distintas fases en las que el ejercicio de sentadilla vaya progresando en carga y luego en específidad (Ej.: de sentadilla bipodal a sentadilla búlgara unipodal), y a la vez iremos reduciendo los ejercicios complementarios ya que se irán integrando en el ejercicio principal (En la progresión que acabamos de realizar sentadilla > sentadilla búlgara: la segunda al ser unipodal exige buena activación de glúteo medio y a su vez se incide en glúteo mayor). Finalmente, en la última fase (en niveles iniciales igual no se llega a esta última fase o se llega con movimientos específicos pero con poco peso y un control motor bajo) realizaremos ejercicios que trabajen el gesto específico del deporte practicado (Ej.: en carrera podría ser un “single leg hang clean step up” para la mejora de la fase de impulso en la zancada). En las siguientes imágenes (2 y 3) podemos observar dos ideas de progresiones en el trabajo de glúteo medio y mayor.


IMAGEN 2: Ejemplo de progresión de glúteo medio y su progresión integración en un ejercicio principal.


IMAGEN 3: Ejemplo de progresión de glúteo mayor y su progresión integración en un ejercicio principal.


En estas dos imágenes hemos resumido las diferentes fases que podría tener el bloque específico en tres, pero en cada una habrían varias sub-fases en las que progresaríamos en carga e integración para llegar poco a poco a la siguiente fase. Por ejemplo, el ejercicio de “Hip Thrust” lo podemos considerar en corredores en las primeras fases del bloque específico un ejercicio principal junto al trabajo de cuádriceps e isquiotibial, y acompañarlos en pequeños circuitos por 2-3 ejercicios complementarios ya como los que hemos comentado o por ejercicios de la parte superior de tronco para compensar. En esta primera fase en estos tres ejercicios principales podemos progresar en la carga y en la velocidad de desplazamiento, a la vez que seguimos progresando en los complementarios. En una segunda fase, iremos integrando, dentro de lo posible, los ejercicios complementarios en los principales reduciendo así el volumen de la sesión (Imagen 3: el ejercicio de la fase integradora demanda una activación de glúteo medio y mayor). Y finalmente en una tercera fase tendrán cabida ejercicios olímpicos que requieren la activación de grandes cadenas musculares para trabajar la transferencia de fuerzas e ir progresando hasta la potenciación del gesto deportivo concreto (Imagen 3: el último ejercicio integra el trabajo de cuádriceps, isquiotibial, gemelo, glúteo mayor e incluso de core) (Imagen 2: el último ejercicio integra un buen control de glúteo medio para mantener la cadera estable al subir).

Todas las fases no tenemos que verlas como bloques separados, si no que todos los ejercicios van progresando durante todas las semanas. El objetivo es ir integrando las progresiones de cada ejercicio hasta terminar en varios ejercicios muy específicos. No solo en la última fase debe haber ejercicios de movimientos específico, si no que vamos a ir progresando en ellos e integrándolos con otros para en la última fase poder hacer estos movimientos a una gran velocidad con carga. Por ejemplo, los dos últimos ejercicios de las imágenes 2 y 3, se pueden empezar a trabajar desde el bloque inicial como un simple ejercicio propioceptivo y de técnica de carrera, dónde simplemente sin peso, manteniendo una pierna estirada y el cuerpo bien erguido realizamos con la pierna libre movimientos de técnica de carrera a la vez que controlamos el movimiento de brazos como si corriésemos. Posteriormente, en la primera fase del bloque específico podemos ir progresando desde realizar este ejercicio propioceptivo con un balón medicinal (empezando a hacer pequeñas transferencias de fuerza) a empezar a hacer impulsos encima del cajón sin peso. Desde aquí, empezar a realizar el impulso al cajón con poco a poco más peso, hasta terminar subiendo completamente al cajón (imagen 4).



IMAGEN 4: Ejemplo de progresión de single leg hang clean step up.


Bibliografía:

Boren, K; Conrey, C; Le Coguic, J; Paprocki, L; Voight, M & Robinson, K (2011). Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. Int J Sports Physical Therapy, 6(3):206-223

COMPARTIR