Prolongar la fase excéntrica en las sentadillas y su impacto sobre rendimiento, 1MR y corte transversal en futbolistas

Efectos de prolongar la duración de la fase excéntrica en el entrenamiento de la sentadilla trasera paralela al fallo momentáneo sobre el área de corte transversal del músculo, 1MR de sentadillas y tests de rendimiento en jugadores de fútbol universitarios

El entrenamiento de la fuerza se realiza para aumentar el tamaño, la fuerza y la potencia de los músculos (Ratamess 2009) y generalmente se realiza mediante contracción dinámica, que consiste en repeticiones continuas de las fases concéntricas (CON) y excéntricas (EXC). Cuando la carga absoluta es la misma en las fases EXC y CON, lo cual es típico en los programas convencionales de entrenamiento de la fuerza isotónica, se coloca una carga relativamente menor en los músculos en la fase EXC que en la fase CON porque la fuerza EXC máxima es mayor que la fuerza CON máxima (Hollander 2007). El método convencional de entrenamiento de la fuerza, que impone una carga relativamente baja en la fase EXC, puede no ser la técnica óptima porque la carga de ejercicio es un factor para aumentar la masa muscular y la fuerza después de un entrenamiento de la fuerza (Ratamess 2009).

El entrenamiento de sobrecarga excéntrica en el que la carga durante la fase EXC es mayor que la de la fase CON ha sido creado para producir mayores efectos del entrenamiento que los métodos convencionales. En comparación con los programas de entrenamiento de la fuerza tradicionales, el entrenamiento de sobrecarga EXC afecta más la fuerza que el entrenamiento de la fuerza convencional (Cowell 2012). Sin embargo, el entrenamiento de sobrecarga EXC tiene algunos problemas porque requiere equipo o asistencia específicos. Recientemente, se propuso el método de duración de fase CEXC prolongada para crear un estímulo óptimo en la fase EXC (Mike 2015, Schoenfeld 2010). Este método, que simplemente prolonga la duración de la fase EXC, no necesita ningún equipo ni asistencia y puede ser realizado fácilmente por cualquier persona.

Estudios previos han investigado los efectos de prolongar la duración de la fase EXC sobre la masa muscular (Pereira 2016) y la fuerza (Dias 2015, Fisher 2016, Mike 2017, Pereira 2016), y se encontró que un programa de duración de la fase EXC más largo tiene resultados similares (Dias 2015, Fisher 2016, Mike 2017) o mayores (Pereira 2016) efectos del entrenamiento que un programa de duración de fase EXC más corto. Dias y cols. (2015), Fisher y cols. (2016) y Mike y cols. (2017) informaron que los efectos de un programa de duración de la fase EXC prolongada sobre la fuerza y la función muscular no fueron mayores que los del programa con una duración de la fase EXC más corta (duración de fase EXC más larga vs más corta). Dias y cols. (2015): 1.5 segundos vs 4.5 segundos, Fisher y cols. (2016): 4 segundos vs 10 segundos, y Mike y cols. (2017): 2 segundos vs 4 segundos vs 6 segundos). Por otro lado, en un estudio de Pereira y cols. (2016), un programa de duración de la fase EXC prolongada (EXC durante 4 segundos) aumentó la fuerza, pero un programa de duración de la fase EXC más corto (EXC durante 1 segundo) no lo hizo. Con respecto a la hipertrofia muscular, un estudio examinó los efectos de una duración prolongada de la fase EXC (Pereira 2016) e informó que el grosor muscular se incrementó sólo con el programa de duración de la fase EXC más larga. Este aumento en el grosor muscular probablemente fue causado por un tiempo total bajo tensión (TUT) más largo porque el TUT se estableció inicialmente para ser más largo en el grupo de duración de la fase EXC (120 segundos) que en el grupo de la fase EXC más corta (48 segundos). En consecuencia, los efectos del entrenamiento sobre la masa muscular y la fuerza pueden subestimarse en el grupo de duración más corta de la fase EXC informado por Pereira y cols. (2016). Ningún estudio previo ha investigado los efectos del protocolo de entrenamiento de la fuerza con fallo momentáneo con diferente duración de la fase EXC sobre evaluaciones de la masa muscular, la fuerza o el rendimiento.

Recientemente, Keisuke Shibata de la Rakuno Gakuen University (Japón) llevó a cabo un estudio que tuvo como objetivo comparar 2 programas de entrenamiento de sentadillas con repeticiones hasta un fallo momentáneo con diferente duración de la fase EXC (2 segundos vs 4 segundos), sobre los cambios en el área del corte transversal del músculo (CSA) y 1MR den la sentadilla (1RM). También se investigaron los efectos de 2 programas de entrenamiento con sentadillas sobre el salto desde sentadilla (SJ) y el salto con contramovimiento (CMJ), un test de agilidad (Test T) y YO-YO test de resistencia de recuperación intermitente (YY-IR2). Los autores presumieron que un programa de duración de la fase EXC más larga y más corta hasta el fallo momentáneo produciría efectos de entrenamiento similares.

Jugadores de fútbol universitarios masculinos (19.9±0.9 años, 172.2±3.8 cm, 66.1±6.6 kg) fueron asignados aleatoriamente a uno de los 2 grupos; fase CON durante 2 segundos y fase EXC durante 4 segundos (C2/E4, n = 11) o fase CON durante 2 segundos y EXC durante 2 segundos (C2/E2, n = 11). Realizaron ejercicios de sentadilla en paralelo dos veces por semana durante 6 semanas utilizando el 75% del peso de 1MR hasta el fallo momentáneo en cada serie durante 3 series con cada protocolo. Se tomaron medidas antes (Pre) y después de las 3 semanas (Mitad; 1MR, SJ y CMJ solamente), y a las 6 semanas (Post).

La 1MR aumentó más (p <0.05) para el grupo C2/E2 (Pre: 95.9±12.2 kg, Mitad: 108.2±15.4 kg, Post: 113.6±14.8 kg) que el grupo C2/E4 (95.5±12.9 kg, 102.7±15.6 kg, 105.5±14,9 kg, respectivamente). El área de corte transversal (50% de la longitud del muslo: 3.5±2.8%), la altura del SJ (6.7±8.9%) y del CMJ (6.3±8.6%), aumentaron de manera similar entre ambos grupos C2/E2 y C2/E4, pero sin cambios significativos en la prueba de agilidad (T) o en el Test YY-IR2, fueron evidentes en cualquiera de los grupos.

Estos resultados sugieren que aumentar la duración de la fase EXC durante los ejercicios de sentadilla no produce mayores efectos de entrenamiento en comparación con un programa de duración de la fase EXC más corta con fallo momentáneo.

APLICACIONES PRÁCTICAS

Este estudio indicó que una fase de EXC de 4 segundos de duración durante el entrenamiento de sentadillas paralelas traseras no es más efectiva para pruebas de masa muscular, fuerza o rendimiento, que 2 segundos cuando se repite el ejercicio de fuerza hasta un fallo momentáneo. Estos resultados sugieren que una duración prolongada de la fase EXC y un volumen de entrenamiento bajo perjudican las respuestas fisiológicas al entrenamiento cuando se realiza el entrenamiento de la fuerza hasta un fallo momentáneo. Por lo tanto, recomendamos que los deportistas y sus entrenadores utilicen una duración de la fase EXC más corta y un mayor volumen de entrenamiento de la fuerza para mejorar las respuestas fisiológicas cuando realizan entrenamiento de la fuerza hasta un fallo momentáneo.