PROPUESTA METODOLÓGICA: TIPOS DE ESTÍMULOS PARA EL DESARROLLO DE LAS VÍAS ENERGÉTICAS EN EL BOXEO.
Publicado 7 de septiembre de 2014, 13:54
Rodrigo Damián Merlo. Dr. Ciencias del
Deporte. Licenciado en Educación Física. Profesor de Educación Física. Profesor
Universitario. Director general de ¨Preparación Física El Che¨. (http://g-se.com/esusuario/perfil/rodrigo-merlo_201...)
Objetivo del entrenamiento metábólico
El propósito de este tipo de estímulos es mejorar por medio del desarrollo de las vías metabólicas el aporte energético para su utilización en los entrenamientos y en la competencia deportiva.
De acuerdo al síndrome de adaptación general, aplicando ejercicios físicos intensos se provoca en principio un estado de shock, y el efecto general de los ejercicios puede llevar hacia un estado de contra-shock (Selye, 1979). Es por ello, que al realizar ejercicios que estresen al organismo de forma específica, considerando los tiempos de predominancia de aporte energético de cada vía metabólica y la intensidad a la que se debe entrenar para utilizar predominantemente cada vía, se logran adaptaciones biológicas que favorecen el desempeño del deportista en los entrenamientos, pero sobre todo a la hora de competir.
Vías energéticas
Para explicar la lógica del entrenamiento metabólico es necesario describir las vías energéticas que posee el cuerpo humano con las que logra producir la única molécula capaz de generar la fuente de energía (ATP) necesaria para la contracción muscular.
El cuerpo humano posee diversas reservas energéticas que pueden ser catabolizadas por los distintos sistemas metabólicos, que degradan los nutrientes almacenados para la liberación de su energía y la producción de ATP. Este sustrato es la única molécula del cuerpo humano capaz de fraccionarse y generar la energía suficiente y adecuada para la contracción muscular. Las formas de producir ATP que posee el organismo son realizadas mediante 3 vías metabólicas denominadas fosfagénica, glucolítica y aeróbica.
Los sistemas energéticos son vías metabólicas constituidas por enzimas que degradan de forma específica a los nutrientes, con el objetivo de liberar energía para producir la resíntesis (formación) de ATP.
Características de las vías energéticas
Según Sahlin (1998) estos sistemas tienen su potencia, capacidad y
predominio.
ØPotencia: es la máxima cantidad de ATP por unidad de tiempo que un sistema puede producir.
ØCapacidad: Es la cantidad total de ATP que un sistema puede generar.
ØPredominio: Es el período de tiempo en que un sistema energético resintetiza (forma) más ATP que el resto.
Los conceptos de potencia, capacidad y predominio son de gran importancia en el momento de elaborar los lineamientos de los ejercicios que buscan estresar las vías energéticas para su desarrollo, por lo tanto:
ØLa vía metabólica de los fosfatos tiene una capacidad de generar 0,6 moles de ATP con una potencia de entrega energética de 4,4 moles/min. y su predominio es dado desde la primera fracción de segundo hasta el segundo 6.
ØLa vía metabólica glucolítica tiene una capacidad de generar 6,7 moles de ATP con una potencia de entrega energética de 2,3 moles/min. y su predominio va desde el segundo 6 al primer minuto de ejercicio intenso.
ØLa vía metabólica aeróbica tiene una capacidad casi ilimitada. Su potencia de entrega energética es de 1 mol/min. si se metaboliza glucosa de forma aeróbica y de 0,4 mol/min. si se metabolizan lípidos de forma aeróbica, dándose su predominio luego del primer minuto de ejercicio.
Fuente:Sahlin (1998).
Estímulos para el desarrollo de las vías energéticas
Conociendo los tiempos de trabajo con los cuales una vía metabólica otorga predominantemente su energía se logra elaborar trabajos físicos con las características adecuadas para estresar puntualmente las enzimas que conforman la vía que se requiere adaptar.
Así como la predominancia del sistema fosfagénico es dada hasta el segundo 6, los trabajos intensos que duren menos de 6 segundos estarán centrados en estresar esa vía metabólica para generar luego su adaptación en la sensibilidad de sus enzimas.
Metodología del entrenamiento metabólico
En la siguiente Tabla se ve en forma resumida los parámetros de tiempos,
intensidades, volumen y pausa de trabajo adecuados para mejorar la potencia o
capacidad de cada vía energética.
Gracias a las investigaciones realizadas por autores como Brooks (1990), metodólogos como Pradet (1999) se pudieron utilizar los parámetros expuestos de la velocidad y duración en el vaciado de los almacenes energéticos para formular las metodologías de entrenamiento físico. Dichas metodologías se ajustan a las posibilidades fisiológicas del organismo, permitiendo así una mejor adaptación al entrenamiento físico logrado bajo este enfoque.
La metodología propuesta por Pradet (1999) surge de sus estudios hechos con estudiantes, por lo cual, corresponde modificar el volumen y la duración de la pausa, en relación con el grupo con el que se trabaja.
Como es probable que la capacidad física de los boxeadores a entrenar sea mayor que la de los estudiantes de educación física evaluados por Pradet en su trabajo, se pueden ajustar las pausas (disminuyéndolas) y el volumen de los trabajos (aumentándolo), siempre y cuando estas dos modificaciones no vayan en contra de la calidad del ejercicio. Para esto se debe tener como referencia la intensidad y la precisión del gesto técnico a repetir, observando que este no disminuya más allá de un 10% con respecto a la velocidad, la potencia y la calidad técnica con la que comenzó el ejercicio.
Metodología del entrenamiento metabólico para el boxeo
A través de los años se han podido implementar varias combinaciones de tiempo de trabajo por tiempo de descanso activo intra rounds para estimular el desarrollo de las vías energéticas. Habitualmente se han ajustado los bloques de estímulos, a los tiempos de duración y descanso de los rounds de boxeo (3 minutos de trabajo por 1 minuto de descanso).
Por medio de la observación en la variación de la calidad de trabajo técnico, pérdida progresiva de la velocidad e intensidad de impacto, se logró desarrollar una tabla con los tiempos de trabajo físico y de descanso activo, como medio de estímulo para cada vía energética tanto en su potencia como en su capacidad.
Los tiempos presentados fueron extraídos de trabajos realizados con boxeadores profesionales que poseían más de 4 años de experiencia en la práctica del deporte. Estos boxeadores tuvieron la capacidad de recuperarse en menor tiempo que el referenciado por Pradet (1999), lo que se cree que es debido a la gran capacidad física que adquieren los boxeadores mediante la práctica de este deporte tan exigente (Astrand y Rodahl, 1992).
Justificación del entrenamiento metabólico
En un estudio realizado con boxeadores durante un período de 3 semanas de trabajo físico extra se aplicaron los tiempos de esfuerzo y pausa sugeridos en la Tabla 3. Con ello se logró incrementar la frecuencia de golpes en un promedio de 13% en la prueba de 6 segundos (test de potencia fosfagénica específica), 21% en la prueba de 15 segundos (test de capacidad fosfagénica específica), 19% en la prueba de 45 segundos (test de potencia glucolítica específica) y 21,57% en la prueba de 3 minutos (test de potencia aeróbica específica) en Merlo, 2008 (datos del autor no publicados).
Estos resultados denotan la importancia de aplicar este tipo de trabajo en los boxeadores, ya que poseer la capacidad de lanzar golpes repetidos con la fuerza suficiente es un componente clave para el éxito en el boxeo (Smith, 1998).
El enfoque de un entrenamiento orientado al desarrollo de las vías energéticas con movimientos biomecánicamente específicos es justificado por Powers y Howley (2000), los cuales exponen que el sistema anaeróbico láctico (glucolítico) es muy importante para el boxeo. Del mismo modo, entrenar el sistema ATP/CP (fosfagénico) tiene sus beneficios, debido al hecho de aumentar con ello las reservas corporales de fosfocreatina y retrasar el uso prematuro del sistema láctico.
Por otro lado, se debe comprender que la glucólisis anaeróbica es dependiente en gran medida de la disponibilidad de glucógeno muscular (Maughan y Poole, 1981), por lo tanto, el estado de los almacenes de glucógeno muscular y hepático serán fundamentales en el momento de competir o entrenar. Por este motivo se debe prestar particular atención a la ingesta previa al entrenamiento, su aporte en carbohidratos y el tiempo que demoran estos nutrientes en estar disponibles para su utilización en el músculo e hígado.
El alto aporte energético proveniente del sistema glucolítico se comprueba por la alta concentración de lactato registrado al finalizar un combate amateur de boxeo (Seniors: 13,5 ± 2 mmo/lt y Juniors 14,1 ± 2 mmol/lt, en Smith y Dyson, 1996).
“Por medio del estrés de la vía glucolítica en los entrenamientos, el atleta retrasa la aparición de la fatiga mediante el aumento de la tolerancia al ácido láctico acumulado” (Smith, 2006).
En un estudio realizado por Davis (2013), se infirió el aporte de cada sistema energético en una simulación de combate amateur de boxeo arrojando los siguientes datos:
Fuente: Adaptado de Davis, 2013.
Durante los descansos entre rounds, una fracción ~ 70 kilojoules (16,7 Kcal) del gasto energético aeróbico se vio reflejado en la refosforilación oxidativa de sustratos de fosfatos de alta energía (ATP-PC), lo que eleva el aporte energético aeróbico a ~ 680 kilojoules (162,52 Kcal).
En síntesis, según Davis (2013) la contribución energética proveniente de cada vía metabólica fue la siguiente:
ØAeróbica 77%.
ØFosfagénica 19%.
ØGlucolítica 4%.
Estos datos que ofrece Davis coinciden con los de Ghosh (1995), quien expuso que entre el 70 y 80% de la energía generada en los sparrings proviene del sistema aeróbico y del 20 al 30% restante del sistema anaeróbico. El aporte fundamental que realiza Davis en su investigación se encuentra en la discriminación del porcentaje anaeróbico láctico (glucolítico) y aláctico (fosfagénico) para los rounds de boxeo amateur.
“Las exigencias impuestas por la práctica deportiva demandan a los boxeadores soportar altos niveles de lactato arterial (aproximadamente de 9,0 mmol/l) y una alta frecuencia cardíaca (aproximadamente 180 latidos/min)” (Ghosh, 1995).
“En un registro de lactato en sangre pos combate realizado en 16 boxeadores, los resultados (11,8 ± 1,6 mmol/L) mostraron un alto estado de acidez corporal. Estos niveles de lactato en sangre sugieren que los boxeadores deben ser capaces de tolerar una tasa de producción de lactato de 1,8 mmol/L/min y al mismo tiempo mantener las técnicas boxísticas con precisión y a una gran velocidad” (Davis, 2013).
Los valores de lactato en sangre post-competencia (> 13,5 mmol/lt) destacaron la necesidad de una gran capacidad anaeróbica y la importancia de no entrar al ring en un estado de agotamiento glucógenico (Smith, 2006).
Propuesta de trabajo
El propósito de este apartado es enseñar a realizar una planificación, basada en una metodología particular que busca el desarrollo de las vías energéticas. La finalidad de esta propuesta es lograr que los boxeadores consigan lanzar la mayor cantidad de golpes por round y a mayor velocidad.
Integración de los distintos estímulos a lo largo del plan
Para la elaboración del plan lo primero que hay que considerar es la cantidad de días que hay hasta la competencia. En el caso de no contar con la fecha de combate se sugiere desarrollar planes de 2 a 3 meses de forma estimativa y al momento de saber la fecha de la competencia ajustar el plan a los días que quedan hasta la pelea. Esto permitirá tener avanzado el plan, pudiendo estar quizás en el período de transformación cuando se sepa la fecha de combate, ganando de esta forma ventaja en la preparación con respecto a aquellos que comienzan a entrenar metodológicamente recién al momento de saber su fecha de competencia.
Específicamente con fines pedagógicos, se elabora una planificación para un combate a realizarse en 7 semanas. El primer paso en la elaboración de un plan de entrenamiento es diseñar una grilla que refleje la cantidad de semanas y días que hay hasta la competencia.
Fuente: Elaboración propia (2014).
Posteriormente hay que determinar, desde el día de la fecha del combate hacia atrás, los trabajos prioritarios. Se debe comenzar con la semana de descarga, luego con las de sparrings y para finalizar con las de preparación.
Fuente: Elaboración propia (2014).
En este caso solo se cuenta con 4 semanas para preparar física y técnicamente al deportista. Bajo la lógica del modelo ATR, pero ajustado a los tiempos con los que se cuenta para entrenar habitualmente en el boxeo, se desarrolla el plan de entrenamiento.
Representación mental de los trabajos metabólicos
Representación mental del trabajo fosfagénico
La representación mental del trabajo en la vía fosfagénica puede verse como un triángulo, con su base en la semana previa a comenzar los sparrings. De esta forma, la preparación comienza con pocos estímulos fosfagénicos y culmina con la mayor cantidad posible.
Representación mental del trabajo glucolítico
La representación mental del trabajo en la vía glucolítica puede verse como un rombo, en el que la preparación comienza con pocos estímulos lactácidos, luego se acentúan y finalizan con uno o dos en la semana. Este tipo de entrenamiento se debe suspender faltando 5 a 7 días para comenzar los sparrings, debido a que los residuos que deja el trabajo glucolítico demoran alrededor de semana en desaparecer y es conveniente que el boxeador esté en óptimas condiciones físicas al comenzar su preparación técnico táctica.
Representación mental del trabajo aeróbico
La representación mental del trabajo en la vía aeróbica puede verse como un cuadrado. Este tipo de estímulos está presente en cada sesión, pues es la forma de recuperar al organismo después de un trabajo predominantemente glucolítico, además de ser el que completa la sesión cuando se trabaja sobre la vía fosfagénica (los trabajos fosfagénicos no duran más de 6 minutos entre trabajo y pausa) y por último cuando no se realizan estímulos sobre la vía fosfagénica o glucolítica, se los hace sobre la aeróbica. Por esta razón, la representación mental del trabajo aeróbico puede verse como un cuadrado.
Localización de los estímulos para cada vía:
Fuente: Elaboración propia (2014).
El triángulo fosfagénico debe observarse desde su base hacia la cima. Así, en el caso de contar solo con 4 semanas antes de comenzar los días de sparrings, se realizan 4 estímulos fosfagénicos, tratando de desarrollar al máximo esta vía antes de las 2 semanas de sparrings y la de descarga previa a la pelea.
En el ejemplo de las 7 semanas de preparación, se cuenta con 4 semanas de preparación físico técnica, por lo cual se pueden realizar 4 estímulos en la última semana, 3 en la tercera, 2 en la segunda y 1 en la primera semana.
Luego de todo trabajo fosfagénico corresponde terminar la sesión de entrenamiento con un estímulo aeróbico, por lo cual se completa la cuadrilla agregando debajo del trabajo fosfagénico el aeróbico.
Fuente: Elaboración propia (2014).
Fuente: Elaboración propia (2014).
En esta planificación de 7 semanas se puede comenzar el plan con 1 o 2 estímulos glucolíticos, luego subir a 2 o 3 y finalizar con 1.
Después de cada trabajo glucolítico corresponde estimular el sistema aeróbico para remover el ácido láctico y los productos de desecho ocasionados por el trabajo anaeróbico láctico.
Fuente: Elaboración propia (2014).
En tanto luego del trabajo glucolítico va
un estímulo aeróbico suave (capacidad
aeróbica) para remover ácido láctico, siendo esta particularidad la que
evidencia la ubicación en el plan de algunos trabajos de capacidad aeróbica.
Debido a que el estrés de la vía aeróbica en su potencia y capacidad suele ubicarse de forma intercalada, la localización de los trabajos de capacidad aeróbica debajo de los glucolíticos da un orden a los restantes estímulos aeróbicos, tanto en su potencia como en su capacidad.
Fuente: Elaboración propia (2014).
Metodológicamente corresponde desarrollar primero la capacidad de un sistema metabólico (desarrollo enzimático) y luego su potencia (sensibilidad enzimática). De acuerdo a este principio se puede inferir la distribución de los trabajos glucolíticos y fosfagénicos en su potencia y capacidad para lograr estas adaptaciones en ambos sistemas.
Fuente: Elaboración propia (2014).
Nótese que las tres primeras semanas de trabajo son llevadas a cabo sobre la capacidad fosfagénica y de la cuarta en adelante se trabaja la potencia de este sistema. Por otro lado, como solo se planificaron 4 estímulos glucolíticos, corresponde que los dos primeros se enfoquen en el desarrollo de la capacidad glucolítica y los dos últimos en el de su potencia.
Con esta metodología de llenado de planillas, guiada bajo las representaciones mentales del triángulo fosfagénico, el rombo glucolítico y el cuadrado aeróbico, es posible ubicar cada tipo de estímulo metabólico y luego de esto solo queda por solucionar cómo debe ser realizada la distribución en el volumen de los trabajos.
Existen diversos tipos de dinámicas para la distribución del volumen de trabajo. En este caso se cuenta con 4 semanas de preparación por lo que puede utilizarse la dinámica 3 x 1 entre semanas.
Recordando
los trabajos por vías energéticas reflejados en la tabla elaborada para el boxeo se podrá armar los trabajos
metabólicos para este plan.
Fuente:Elaboración
propia (2014).
Teniendo en cuenta la representación mental del triángulo fosfagénico, el rombo glucolítico y el cuadrado aeróbico, los trabajos metabólicos para este plan con una preparación de 4 semanas pueden quedar así:
Fuente: Elaboración propia (2014).
En la Tabla 13 se puede observar el triángulo fosfagénico, el rombo glucolítico y el cuadrado aeróbico.
Trabajos en las semanas de sparrings
Durante las 2 semanas de sparrings, el objetivo central del preparador físico debe ser mantener estimuladas las adaptaciones logradas y recuperar al organismo de las sesiones de sparrings. Los rounds de sparrings irán aumentando hasta llegar a un 20% más allá de la cantidad de episodios a los que peleará el boxeador, para luego decrecer favoreciendo el proceso de recuperación.
Es recomendable que los primeros sparrings se realicen con boxeadores de mayor categoría, los siguientes de igual categoría y los finales de menor peso. Así, en los primeros sparrings el boxeador termina de adaptarse a la tarea y puede emplear la transferencia de la fuerza lograda en la fase de preparación sin riesgo de lastimar a su compañero. Luego con los sparrings de igual categoría se realiza la mayor cantidad de rounds, pudiendo ser incorporada la distancia de combate similar a la va a competir.
Para finalizar, a 5 días de la semana de descarga, se estimula la velocidad de reacción, trabajando con sparrings más livianos, quienes suelen tener una mayor velocidad y menor potencia de impacto que los de mayor peso. Realizar sparrings con boxeadores de menor categoría cerca de la fecha de combate es conveniente porque previene lesiones a pocos días de la competencia.
Fuente: Elaboración propia (2014).
Cuando la preparación a realizar es para un combate mayor a 6 rounds es recomendable que las semanas de sparrings sean por lo menos tres. Este tipo de trabajo asegura llegar de forma progresiva al volumen de trabajo físico específico, permitiendo que el organismo del deportista no sufra grandes exigencias que pueden llevarlo a un estado de sobreentrenamiento o lesión.
Trabajo para los días que no se se realizan sparrings
En los días que no se realizan sparrings, el boxeador debe mantener el sistema fosfagénico estimulado y recuperar su organismo para poder enfrentar en óptimas condiciones el siguiente día de sparring. En este caso corresponde realizar trabajos de potencia fosfagénica con estímulos cortos (combinaciones veloces de hasta 3 segundos) y ejercicios aeróbicos de intensidad suave para acelerar la recuperación.
Fuente: Elaboración propia (2014).
Fuente: Elaboración propia (2014).
Reflexiones finales
ØTodas las planificaciones deben ser flexibles. Aquella planificación que no se modifica durante su aplicación seguramente habrá omitido algún detalle.
ØSe pueden cometer errores al planificar pero seguramente se cometerán más si no se planifica.
ØLa preparación física es una mezcla de ciencia con arte. Se cuenta con bases teóricas con las que se debe crear un plan, adaptando la teoría a una realidad concreta.
ØEl buen entrenador escucha, observa, lee, piensa y ejecuta para volver a escuchar, observar, leer, pensar y ejecutar.
Rodrigo Merlo, 2014
A continuación, les dejamos el enlace de su próxima conferencia virtual/webinar donde expondrá con mucho más detalle los temas tratados, así como otros tantos:
Referencias bibliográficas
1.Astrand, P. y Rodahl, K. (1992). Fisiología del trabajo físico. Panamericana. Tercera edición. Madrid.
2.Brooks, G. A. and Roth, D. A. (1990). Lactate transport is mediated by a membranebound carrier in rat skeletal muscle sarcolemmal vesicles. Arch Biochem Biophys 279: 377–385. U.S.
3.Davis, P; Leithäuser, R. M. and Beneke, R. (2013). The Energetics of Semi-Contact 3 x 2 min Amateur Boxing. Med. Sci. Sports Exerc. U.S., en http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23689056. 07/01/14.
4.Ghosh, A; Goswami, A. and Ahuja, A. (1995.) Heart rate and blood lactate response in the competitive amateur boxing. Indian Journal of Medicine 102, 179.183. India.
5.Maughan, R. J. and Poole, D. C. (1981). The effects of a glycogen-loading regimen on the capacity to perform anaerobic exercise. Med. Sci. Sports Exerc. U.S., en http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7195804. 09/01/14.
6.Merlo, R. (2008). Beneficios de estimular la potencia de las vías energéticas en cortos períodos de entrenamiento de boxeo. Tesina de licenciatura, Universidad de Concepción del Uruguay. Argentina.
7.Merlo, R. (2014). La preparación física en el boxeo. El autor. 1ra. Edición. Rawson.
8.Powers, S. K. and Howley, E. T. (2000). Exercise Physiology: Theory and application to fitness and performance. McGraw Hill Book Company. New York.
9.Pradet, M. (1999). La preparación física. INDE. 1ra. Edición. Madrid.
10.Sahlin, K; Tonkonogi, M. and Söderlund, K. (1998). Energy supply and muscle fatigue in humans. U.S. Med. Sci. Sports Exerc, en http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9578371. 24/01/14.
11.Selye, H. (1979). The stress of my life: memories of a scientist. Publisher. Van Nostrand Reinhold. New York.
12.Smith, M. S. and Dyson, R. J. (1996) Boxing clever. In: The maximum performance. Broad R., editor. Oxford Scientific Films. England.
13.Smith, M. (1998). Sport specific exercise testing and the physiological demands of amateur boxing. Doctoral Thesis. University College Chichester. England.
14.Smith, M. (2006). Physiological Profile of Senior and Junior England International Amateurs Boxers. Journal of Sports Science and Medicine (2006) 5 (CSSI), 74-89. England.