¿Qué es "cadencia" en el ciclismo?

Por Adrián Peris Contreras


La cadencia la podemos definir como las revoluciones por minuto (rpm) que dan las bielas al pedalear.

Imagen 1. Músculos implicados durante la pedalada

Imagen 1. Músculos implicados durante la pedalada

Todo ciclista debe haber observado durante los entrenamientos como las cadencias elegidas son diferentes pese a pedalearse en grupo. Existen ciclistas a los cuales les gusta ir con cadencias bajas, “atrancados”, mientras que otros eligen cadencias más altas pedaleando tipo “molinillo”. Seguramente todos habréis observado las diferencias de pedaleo durante las míticas ascensiones del Tour o la Vuelta a España, donde podemos observar diferencias de hasta 15 rpm. Estas diferencias son las que nos llevan a plantearnos diferentes cuestiones sobre la cadencia.

¿Quién está aprovechando mejor sus fuerzas?

¿Cuál es la cadencia ideal?

Para poder responder a dichas preguntas, lo primero que debemos preguntarnos es ¿qué entendemos por cadencia óptima? Uno de los factores clave en el rendimiento en los deportes de resistencia es la economía de movimiento. Podemos decir que un ciclista es económico cuando gasta menos energía durante el pedaleo retrasando la fatiga. Por lo tanto, podemos definir la cadencia óptima como la más económica, es decir, aquella que conlleve un menor consumo de oxígeno para una misma intensidad.

Se ha observado que a intensidades submáximas la cadencia libre siempre está por encima de la cadencia más económica (Alcalde Gordillo, Y. 2012). Los motivos por los que se produce este fenómeno no están del todo claros, sin embargo, hay una teoría que basa la elección de cadencias menos económicas en la existencia de patrones motrices innatos de origen nervioso.

Existen otros muchos factores que influyen en la elección de la cadencia. En una entrada anterior de uno de los colaboradores del blog Franco Emmanuel Cragnulini podemos encontrar una lista bien detallada, “Ciclismo y rendimiento: ¿Cuál es la cadencia ideal?”.

Como podemos observar, es difícil recomendar una cadencia “óptima”, siendo las cadencias en torno a 90 rpm las más recomendadas. En la imagen que presentamos a continuación podemos observar la relación entre cadencia, percepción subjetiva del esfuerzo (RPE) y torque, por lo que se puede llegar a la conclusión de que las cadencias en torno a las 80-90 rpm son las más económicas.

Imagen 2 Relación entre cadencia, RPE y torque (Ansley, L., Cangley, P.; 2009)

Se conoce que cadencias altas producen una menor fatiga muscular (Abbis y Laursen, 2005; citado en Ortega, J., 2015) pero producen un mayor gasto energético (Suzuki, 1979; citado en Ortega, J. 2015) mientas que cadencias bajas reducen el consumo de oxígeno mejorando la eficiencia bruta (Chavarren y Calvet, 1999; citado en Ortega, J., 2015) pero pueden aumentar la fatiga muscular.

En triatlón existen diversos estudios que buscan la relación óptima entre cadencia y gasto energético para poder bajarse a correr con las mayores garantías de éxito. En la entrada del Profesor Jorge Ortega “La cadencia “optima” durante el sector ciclista para los triatletas”, podréis encontrar más información al respecto.

Una vez analizado grosso modo las teorías existentes sobre la cadencia “óptima”, ¿qué más datos podemos obtener monitorizando la cadencia en nuestros entrenamientos y carreras?, ¿qué beneficios puede tener en nuestro rendimiento el conocer como distribuimos nuestra cadencia durante una competición?.

Todos sabemos la importancia que puede tener el conocer nuestro umbral de potencia funcional (FTP), nuestro VO2max, etc. pero, ¿y analizar nuestras demandas neuromusculares durante entrenamientos y competiciones?, ¿qué beneficios nos puede aportar?. Para conocer más sobre estos parámetros, el Dr. Coggan diseño el análisis por cuadrantes, el cual dio un valor añadido a la monitorización de la cadencia y otros datos obtenidos con el potenciómetro.

Imagen 3. Análisis por cuadrantes mediante Golden Cheetah. Imagen extraída del blog amtriathlon.com

Durante años, los fisiólogos han utilizado los diagramas de fuerza-velocidad para analizar las propiedades contráctiles de las fibras musculares. En el análisis por cuadrantes, a partir de medidas de potencia y cadencia podemos deducir la fuerza de pedaleo (no existen hoy en día potenciómetros que midan la fuerza aplicada sobre el pedal directamente) mediante la siguiente fórmula:

FPEM: (P x 60)/(C x 2 x π x LB)

Donde FPEM es la fuerza de pedaleo efectiva media medida en Newtons, P es potencia (w), C es cadencia (rpm) y LB en longitud de biela (m).

Por otro lado, la velocidad a utilizar para la obtención de datos es la velocidad circunferencial de pedaleo, dado que es una buen predictor de la velocidad angular articular, la cual nos describe la rapidez con que el pedal se mueve alrededor del círculo que aquel forma cuando pedaleamos.

VCP: (C x LB x 2 x π) / 60

Donde VCP es la velocidad circunferencial de pedaleo (m/s), C es cadencia (rpm), LB es longitud de biela (m).

La potencia al umbral (FTP) y su cadencia asociada son unas referencias muy útiles para analizar casos de alta o baja fuerza aplicada a los pedales durante un evento ciclista. Existen numerosas referencias científicas que demuestran que una vez superado nuestro umbral funcional aumenta el reclutamiento de fibras tipo II (más glucolíticas), por lo que conocer la potencia asociada a ese umbral y su cadencia asociada pueden ser herramientas de gran utilidad.

Teniendo en cuenta que la duración del esfuerzo es otro factor clave a tener en cuenta en la distribución del reclutamiento muscular, podemos describir los cuadrantes de la siguiente manera:

  • -Cuadrante I (arriba derecha): Fuerza de pedaleo elevada y alta velocidad. Características típicas de ataques, sprints, en general, esfuerzos por encima del umbral a cadencias elevadas.
  • -Cuadrante II (arriba derecha): Fuerza elevada y baja velocidad. Característico en arranques desde parado, aceleraciones desde baja velocidad.
  • -Cuadrante III (abajo izquierda): Poca fuerza y baja velocidad. Característico en entrenamientos regenerativos, o esfuerzos en pelotón donde se puede pedalear “suave”.
  • -Cuadrante IV (abajo derecha): Poca fuerza y alta velocidad. Característico en eventos donde se acelera frecuentemente y de manera rápida. También en entrenamientos destinados a la mejora del pedaleo y entrenamientos en rodillo.

Resumiendo, podemos decir que la monitorización de la cadencia y el posterior análisis por cuadrantes tiene los siguientes beneficios:

  • -Permite analizar la repercusión neuromuscular de un entrenamiento o evento ciclista observando posibles distribuciones erróneas del esfuerzo.
  • -Podemos analizar la relación entre fuerza y velocidad de cada ciclista
  • -Podemos hacernos una idea de la cadencia “óptima” de cada ciclista, identificando la tendencia en composición y distribución de fibras)
  • -Permite entrenar en los rangos de relación fuerza-velocidad idóneo para cada tipo de prueba ciclista.

BIBLIOGRAFIA

Ansley L., and Patrick Cangley. Determinants of “optimal” cadence during cycling. Eur J Sport Sci, 9 (2), 61-85, 2009

Coggan, A.; Allen, H. (2010). Entrenar y correr con potenciómetro. Paidotribo

Hansen, E y Ohnstad, A. (2008). Evidence for freely chosen pedaling rate during submaximal cycling to be a robust innate voluntary motor rhythm. Experimental Brain Research 86:365-373

Martínez, A. (2007). Cadencia y torque. www. amtriathlon.com

Ortega, J. (2015). El sector ciclista y el pedestrismo. Las transiciones en el triatlón. Módulo 1 Curso a distancia de preparación fñisica integral en triatlón.

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