¿Qué es la vitamina D?

El 1,25-dihidroxicolecalciferol (nombre químico de la forma activa en sangre de la Vitamina D) es, además de un micronutriente, una hormona que tiene sus propios receptores y efectos en la gran mayoría de las células del cuerpo. Es de naturaleza liposoluble y, aunque se encuentra presente en pequeñas cantidades en algunos alimentos (e.g., lácteos o pescados), la principal fuente para obtenerla es a partir de la producción en la piel, tras exponernos por un tiempo suficiente a los rayos del sol (1), para la posterior acción del hígado y el riñón.

Su importancia para una óptima salud ósea está más que reconocida desde hace muchos años (1, 2), considerando que actúa principalmente al facilitar la absorción del calcio en los osteoblastos. De hecho, las ingestas diarias recomendadas (IDR) están hechas principalmente en función de ello; cubrir las cantidades mínimas que garanticen la salud ósea.

Pero desde el 2010 hubo un auge en su investigación tras descubrirse que, los receptores de vitamina D se unían a genes que codificaban a proteínas con una amplia gama de funciones que van desde la inmunidad, actividades neuronales, efectos en las mitocondrias, acciones sobre el tejido muscular, sobre el tejido óseo, entre muchos otros (3). A su vez, se ha reportado una asociación entre su deficiencia con diversas enfermedades, como diabetes, algunos tipos de cáncer, obesidad, depresión, síndrome de ovario poliquístico, sarcopenia, y alopecia, por mencionar algunas (4,5).

Todo esto, sumado a un dato muy importante que ya comentaba; se estima que gran parte de la población mundial (que oscila entre 50 y 90% según la población estudiada) tendría concentraciones por debajo de 200 ng/dL de vitamina D en sangre, que se clasificaría según el Instituto de Medicina de Estados Unidos, como insuficiencia (6). Lo anterior ha generado mucha confusión y preguntas como: ¿implica un riesgo o problema dicha deficiencia? ¿Necesitamos suplementarnos? ¿Cuánto y en qué forma? ¿Hay peligros con la suplementación? ¿Es mejor tomar suplementos que exponerse al sol? Y sobre todo ¿hay realmente beneficios con ella?

Y es que existen algunos aspectos importantes a considerar, como son:

• La síntesis de vitamina D es muy variable: según el tono de piel, la latitud geográfica en que se encuentre uno, el uso o no de bloqueadores solares, si la exposición es a través de un vidrio o los rayos solares son directos, la duración de la exposición, si es verano o invierno, entre otras (7).
• Secuestro de vitamina D: particularmente en un contexto de exceso de adiposidad, puesto que al ser una vitamina liposoluble, la grasa corporal secuestraría dicha hormona impidiendo que haga sus funciones en otros tejidos (7).

• Tipo y dosis de la suplementación: ya que se ha visto que la forma más efectiva para elevar las concentraciones en sangre es la Vitamina D3 además de existir evidencia de un efecto coadyuvante al también incluir vitamina K2 pero hay estudios en donde la forma química empleada fue Vitamina D2, menos efectiva (8).

Por otro lado, revisiones que concluyen que no hay eficacia o relevancia clínica al suplementar, es de estudios que usaban dosis de 400-1,000 UI en la intervención, siendo una cantidad insuficiente en caso de que alguien presente una deficiencia pues se estima que se requiere de 100 UI al menos, para elevar 1 ng/dL (9).

VITAMINA D, RENDIMIENTO Y FUERZA

Citando al profesor Fernanda Mata; “la vitamina D no es una ayuda ergogénica, es un requisito biológico”. Es decir, no necesariamente su función está en potenciar el rendimiento (como por ejemplo, la creatina o la cafeína), sino más bien de padecer la deficiencia se podría afectar el rendimiento físico. Por ejemplo, en este estudio Gallagher y colaboradores encontraban una disminución de la fuerza muscular asociado a una concentración (y una menor capacidad de conversión a la forma activa también) de Vitamina D (10).

Hay también un aumento significativo en la susceptibilidad de infecciones en las vías respiratorias cuando las concentraciones de dicha vitamina están por debajo de 20 ng/dL (11). Existe también evidencia de su impacto en mejorar la calidad muscular, la morfología y el remodelamiento de fibras musculares, sobre todo en población adulta y persona mayor (12). Esto es muy importante porque en poblaciones jóvenes y atléticas, la información es limitada y mixta; encontrándose desde beneficios moderados a nulos. Y es que en estas poblaciones que están bien entrenadas, hay poco margen para la mejora y que ésta pueda ser bien evaluada.

Por otro lado, hay evidencia que sugiere que podría aumentar (siempre dentro de rangos fisiológicos) las concentraciones de testosterona y a reducir los niveles de miostatina, por lo que esta vitamina podría tener un impacto sobre el desarrollo de la masa muscular (13,14).

¿CUÁNDO SUPLEMENTAR?

Una respuesta compleja, pues existen factores de estilo de vida y en este caso, ambientales (si es dentro de instalaciones que impiden el contacto con luz solar) y aunque hemos mencionado aquí que la evaluación de los niveles en sangre que confirmen la deficiencia según los puntos de corte, hay uno importante no mencionado hasta ahora: la etnicidad.

Y es que particularmente en grupos de hombres negros, los niveles bajos de vitamina D no se correlacionan con baja densidad ósea. Y es que existen polimorfismos en la proteína fijadora de vitamina D que pueden explicar dicha situación y sugiriendo que en realidad, lo que debería evaluarse, es la vitamina d3 libre. (15)

Tomado de Owens, 2018. Vitamin D and the Athlete: Current Perspectives and New Challenges. Sports Medicine.

PÉRDIDA DE GRASA Y VITAMINA D

Si bien, también se han encontrado receptores para vitamina D en las membranas celulares de los adipocitos, además de su impacto en la regulación de los ácidos grasos que componen el tejido adiposo blanco y marrón (una grasa con alta actividad metabólica al contener muchas mitocondrias) y otros aspectos relevantes como que, a menores concentraciones de esta vitamina, mayor IMC (índice de masa corporal) han hecho pensar su posible beneficio de suplementar (22) esperando una mejor evolución en el adelgazamiento con resultados muy neutros o mejor dicho, insignificantes (16)

Estudios como el de Sneve y colaboradores, Zitterman ó Mason (16,17), que con ensayos controlados en donde inducen la pérdida de grasa mediante restricción calórica, ejercicio físico vigoroso y además suplementan con vitamina D (en diversas dosis que van desde 2,000, 4,000 y hasta 20,000 UI) no encuentran diferencias significativas en cuanto a marcadores antropométricos, o sea; no pierden menos grasa ni disminuyen más circunferencia de cintura comparado con el grupo que no recibe dicho suplemento pero si hay cosas interesantes.

Por ejemplo, algunos marcadores bioquímicos sí mejoran (particularmente en la población que cambio de un estado con deficiencia o insuficiencia de vitamina D a un nivel normal) principalmente los asociados a la inflamación celular y disminuye de forma considerable la resistencia de los tejidos periféricos a la acción de la insulina. (18)

RESUMEN Y CONSIDERACIONES

Aún faltan más y mejores estudios para establecer una posición respecto a esta vitamina. El hecho de que existan resultados contradictorios (con efectos positivos y en otros neutros/nulos) tras su suplementación nos lleva a considerar un aspecto importante que ocurre también en el mundo de la nutrición; así como el consumo de vegetales no es solo “fibra y vitaminas”, el sol es más que solo vitamina D.

Por lo tanto, la recomendación principal gira en torno a promover un estilo de vida que incluya un adecuado patrón de exposición al sol. Este último punto, tiene que ser adaptado a la ubicación geográfica, estación del año y tipo de piel de la persona, pues como comentábamos, existe un tiempo necesario para la correcta conversión. En ese sentido, existe un estudio realizado en población española, que justo tenía ese objetivo y puede darnos un buen punto de partida. En el mismo, se reportó que con una exposición del 25% de la piel tomaría un tiempo de 7 minutos para obtener una dosis efectiva en Julio y de 31 minutos en Octubre, alargándose hasta las dos horas para los meses de invierno (19).

En escenarios donde esto se complique (tanto por situación geográfica o detalles como pasar largas horas dentro de espacios cerrados) la suplementación cobra relevancia.

La dosis que se sugieren como seguras y efectivas, van de 2,000 a 4,000 UI de vitamina D3 y al ser una vitamina liposoluble, existe el riesgo de toxicidad por lo que aunque existen protocolos de dosis mucho mayores (como por ejemplo, 30,000 UI semanales o 100,000 mensuales), lo mejor es ser conservadores pero sobre todo, seguir monitoreando las concentraciones en sangre las semanas siguientes, asegurando que tenemos niveles de entre 40-50 ng/dL, principalmente en los meses de invierno. Por último, se sugiere que su consumo sea junto a otros alimentos grasos para asegurar una mejor absorción.

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REFERENCIAS

• 1)Lips P. Vitamin D physiology. Prog. Biophys. Mol. Biol. 2006;92:4–8. doi: 10.1016/j.pbiomolbio.2006.02.016.
• 2)Lips P., van Schoor N.M. The effect of vitamin D on bone and osteoporosis. Best Pract. Res. Clin. Endocrinol. Metab. 2011;25(4):585– 591. (PubMed PMID: 21872800)
• 3)Nair, R., & Maseeh, A. (2012). Vitamin D: The “sunshine” vitamin. Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics, 3(2), 118–126. http://doi.org/10.4103/0976-500X.95506
• 4)Zhang, R., & Naughton, D. P. (2010). Vitamin D in health and disease: Current perspectives. Nutrition Journal, 9, 65. http://doi.org/10.1186/1475-2891-9-65
• 5)Wang, H., Chen, W., Li, D., Yin, X., Zhang, X., Olsen, N., & Zheng, S. G. (2017). Vitamin D and Chronic Diseases. Aging and Disease, 8(3), 346–353. http://doi.org/10.14336/AD.2016.1021
• 6)Prentice A. Vitamin D deficiency: a global perspective. Nutr Rev. 2008;66(10 Suppl 2):S153–64
• 7)Christakos, S., Ajibade, D. V., Dhawan, P., Fechner, A. J., & Mady, L. J. (2010). Vitamin D: Metabolism. Endocrinology and Metabolism Clinics of North America, 39(2), 243–253. http://doi.org/10.1016/j.ecl.2010.02.002
• 8)Van Ballegooijen, A. J., Pilz, S., Tomaschitz, A., Grübler, M. R., & Verheyen, N. (2017). The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review. International Journal of Endocrinology, 2017, 7454376. http://doi.org/10.1155/2017/7454376
• 9)Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., Smith, C. P., Bucca, G., Penson, S., … Lanham-New, S. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25- hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(6), 1357–1364. http://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070
• 10)Gallagher, J. C. (2012). Vitamin D Deficiency and Muscle Strength: Are They Related? The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 97(12), 4366–4369. http://doi.org/10.1210/jc.2012-3720
• 11)Charan, J., Goyal, J. P., Saxena, D., & Yadav, P. (2012). Vitamin D for prevention of respiratory tract infections: A systematic review and metaanalysis. Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics, 3(4), 300–303. http://doi.org/10.4103/0976-500X.103685
• 12)Halfon, M., Phan, O., & Teta, D. (2015). Vitamin D: A Review on Its Effects on Muscle Strength, the Risk of Fall, and Frailty. BioMed Research International, 2015, 953241. http://doi.org/10.1155/2015/953241
• 13)Agergaard, J., Trøstrup, J., Uth, J., Iversen, J. V., Boesen, A., Andersen, J. L., … Langberg, H. (2015). Does vitamin-D intake during resistance training improve the skeletal muscle hypertrophic and strength response in young and elderly men? – a randomized controlled trial. Nutrition & Metabolism, 12, 32. http://doi.org/10.1186/s12986- 015-0029-y
• 14)Pilz S., Frisch S., Koertke H., et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Hormone and Metabolic Research. 2011;43(03):223–225. doi: 10.1055/s0030-1269854
• 15)Owens, D. J., Allison, R., & Close, G. L. (2018). Vitamin D and the Athlete: Current Perspectives and New Challenges. Sports Medicine (Auckland, N.z.), 48(Suppl 1), 3–16. http://doi.org/10.1007/s40279-017-0841-9
• 16)) Mallard S.R., Howe A.S., Houghton L.A. Vitamin D status and weight loss: A systematic review and meta-analysis of randomized and nonrandomized controlled weight-loss trials. Am. J. Clin. Nutr. 2016;104:1151–1159. doi: 10.3945/ajcn.116.136879.
• 17)Mason, C., Xiao, L., Imayama, I., Duggan, C., Wang, C.-Y., Korde, L., & McTiernan, A. (2014). Vitamin D3 supplementation during weight loss: a double-blind randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(5), 1015–1025. http://doi.org/10.3945/ajcn.113.073734 25)
• 18)Nazarian, S., Peter, J. V. S., Boston, R. C., Jones, S. A., & Mariash, C. N. (2011). Vitamin D3 supplementation improves insulin sensitivity in subjects with impaired fasting glucose. Translational Research : The Journal of Laboratory and Clinical Medicine, 158(5), 276– 281. http://doi.org/10.1016/j.trsl.2011.05.002
• 19)Serrano M. (2017) Solar ultraviolet doses and vitamin D in a northern mid-latitude. Sci Total Environ. 2017 Jan 1;574:744-750