Pregunta
13 may 2021 · 14:01

¿Qué es mejor para hipertrofiar, al hacer series de 60-70 s, velocidades lentas o más repeticiones?

Hipertrofia
Respuesta
7 may 2021 · 18:58
Salvador
Prof. Salvador Vargas Molina
Estética Corporal/Hipertrofia/Reducción de Grasa

Hola, en principio todo parece indicar que un número de repeticiones mas elevado es la mejor estrategia, puesto que hay datos directos que relacionan 20-25 repeticiones con aumento de masa libre de grasa (en el caso de nuestro estudio,  Vargas et al., doi: 10.1007/s00421-019-04082-0.), e incluso con aumento de sección transversal directamente. Siempre y cuando tengamos en cuenta que la carga no descienda por debajo del 30% RM, y que trabajemos cerca del fallo, o en su defecto  sobrando 1-2 repeticones. No obstante, durante años desde el enfoque culturista se han hecho repeticiones mas lentas a propósito, con cadencias que rondan en 4-5 s en la excentrica y 2-3 s en la cóncentríca. A este respecto, encontramos una correlación entre producción de lactato y esfuerzo percibido, cuando comparamos un protocolo de 20 reps, con  1 s de concéntrica y 2 s de excéntrica, vs. 10 reps, con 2 s de concéntrica y 4 s de excéntrica. De esta manera, ambos protoclos tenian 60 segundos de tiempo bajo tensión (Vargas et al., doi: 10.1371/journal.pone.0227640. eCollection 2020). El grupo que hizo mas repeticiones aumentó significativamente la producción de lactato en comparación con el grupo que hizo las series mas lentas, pero la correlación entre RPE y lactato, nos abre una alternativa a sujetos que generaban sensaciones mas altas y, con ello mas lactato cuando sus cadencias son mas lentas. La falta de investigaciones que comparen directamente este tipo de protocolos por ultrasonidos, plestimografía o por DXA, nos deja la incógnita sobre sujetos respondedores a realizar series mas lentas en determinados momentos del programa y con determiandos ejerecicios. Aunque; a) Por un lado, el lacato a día de hoy no se relaciona directamente con la activación en la sínteis de proteínas, sino mas bien en un reclutamiento de unidades motoras mas alto, y por ello, beneficiaria la hipertrofia de manera secundaria

b) Si vamos a realizar series con TUT altos, debemos priorizar por mas repeticiones, pero, no cerremos la puerta a realizar cadencias mas lentas.