Quema de grasas con interválicos y propuestas de trabajo
Publicado 29 de enero de 2015, 20:03
Actualmente podemos encontrarnos metodologías de trabajo cardiovascular (provenientes del rendimiento deportivo, y más concretamente del atletismo), con un matiz puramente estético, con la idea de reducir los niveles de grasa, como objetivo final y prioritario. Entre estas metodologías tendríamos los métodos continuos, es decir, donde no hay una pausa o series consecutivas, que a su vez puede ser ritmo uniforme (carrera continua) o ritmo variable y por otro lado, tendríamos los métodos fraccionados, “serían los métodos de trabajo en los que se determina la distancia sobre la que se va a trabajar el intervalo o pausa de recuperación, las repeticiones o número de veces en que se repite la distancia de trabajo y , por último, la intensidad de cada repetición”, García Manso, Navarro Valdivieso y Ruíz Caballero (1996).
Estas “formas” de organizar el entrenamiento de resistencia cardiorespiratoria tendrían su extrapolación al contexto del cambio de la composición corporal, debido a la cantidad de grasa que se puede quemar (priorizando en ese efecto y buscando ese fin y no el rendimiento) y esa deuda de oxígeno post esfuerzo (EPOC), que también contribuiría notablemente a la pérdida de grasa.
Pero ese EPOC, podemos obtenerlo no sólo con el entrenamiento puramente cardiorespiratorio, sino también con un entrenamiento de fuerza (hipertrofia), con una orientación adecuada, que nos ayude a mantener y/o aumentar la masa muscular a la vez que incrementamos el consumo de grasa.
Estas metodologías de trabajos fraccionados desde el punto de vista del Fitness más puramente comercial, es lo que podemos encontrar como HIT (o cualquiera de sus variantes, en cuanto a la nomenclatura), es decir suele hacerse series muy intensas pero cortas, con descansos cortos y con sesiones no muy largas, con la idea de generar ese EPOC, que nos haga nuevamente perder más grasa.
Pero quisiéramos centrarnos ahora en la opción de si es mejor trabajar el extensivo continuo, aunque tenga distintos cambios de ritmo (incluso sprint, si los sujetos son avanzados y lo toleran bien), a semejanza de un Farlek si hablásemos de entrenamiento para el rendimiento o hacerlo intervalado o intermitente, es decir se realiza una serie, se descansa “x” tiempo y se realiza otra y así consecutivamente.
¿Qué sería más favorable para quemar grasas, inclusive si utilizo el mismo volumen de entrenamiento y la misma intensidad?
Para contestar esta pregunta contamos con dos estudios.
En el primer estudio Kaminski et al. (1990), comparan dos protocolos:
1º grupo trabaja 2 series de 25 minutos al 75% del Vo2max.
2º grupo trabaja 1 serie de 50 minuto al 75% del Vo2max.
Observamos como el volumen total en minutos es similar, y la intensidad de trabajo medida en volumen de oxígeno también es idéntica (75%), pero los resultados nos indican que el modelo de trabajo de 2 series o intervalado produce un mayor EPOC, y por ende una mayor consumo calórico post ejercicio.
Pero Bisciotti et al. (2000), llegan aún más lejos, y nos hablan sobre los esfuerzos intermitentes basándose en las similitudes de jugadores de fútbol y para ellos nos refleja el gasto calórico de recorrer una distancia de 1.000 metros de diversas maneras.
1º 1.000 metros sin parar continuos
2º 20 tramos de 50 metros
3º 50 tramos de 20 metros
4º 100 tramos de 10 metros
El volumen total de trabajo equivalía en todos a 1 kilómetro, pero se iba consiguiendo más gasto calórico en orden creciente, “a más tramos de trabajo, más calorías consumidas”.
Debemos recordar y tener en cuenta que un sujeto sedentario o desentrenado debe llevar una progresión de entrenamiento adecuada que le permita trabajar a altas intensidades en cada tramo de trabajo, por tanto puede ser lo más factible empezar con el trabajo continuo extensivo ritmo uniforme para ir dando paso poco a poco al continuo extensivo ritmo variable, para por último empezar con los distintos diseños de series intermitentes que nos proporcionen ese EPOC mayor que buscamos. Y no lanzarnos sin más a la prescripción de entrenamientos de alta intensidad que conlleva, “mejora metabólica”, “pierdes grasa”….. porque lo que puede ser un beneficio se puede convertir en un serio problema (principio de la progresión metodológica).
Desde la perspectiva científica tenemos algunos protocolos intermitentes basados en estudios que han conseguido buenos resultados en cuanto al rendimiento deportivo y al tratamiento de ciertas patologías (sobre todo metabólicas) produciéndose efectos fisiológicos tan relevantes como la biogénesis mitocondrial, oxidación de glucosa y de ácidos grasos, Gibala M (2009), pero igualmente sabemos que estos protocolos de entrenamiento de alta intensidad son totalmente extrapolables a la reducción de grasa debido a la deuda de oxígeno post esfuerzo que se genera, Schoenfeld B y Dawes J (2009), Bahr y Sejersted (1991).
Debemos dejar claro que la mayoría de estas propuestas se hicieron en cicloergómetro.
Esta temática la veremos en mayor profundidad en nuestro próximo webinar de Reducción de grasa para la estética corporal del 6 de Febrero:
Y en nuestro curso Últimas tendencias de prescripción de entrenamiento personal:
Bibliografía
1.- Aspetti bioenergetici della corsa frazionata nel calcio, SdS-Scuola dello Sport, Rivista di Cultura Sportiva, anno XIX Nº 50, 21-27, ottobre-dicembre 2000. Gian Nicola Bisciotti, Dipartimento Allenamento e prestazione, Facoltà di Scienze dello sport, Universitá Claude Bernard, Lione; Scuola Universitaria Interfacoltà in Scienze motorie, Torino; Consulente Scientifico Internazionale FC;Jean Marcel Sagnol, Dipartimento Allenamento e prestazione, Facoltà di Scienze dello sport, Universitá Claude Bernard, Lione;Edith Filare, Dipartimento Allenamento e prestazione, Facoltà di Scienze dello sport, Universitá Claude Bernard, Lione.
2.- García Manso, J.M., Navarro Valdivieso, M. y Ruiz Caballero, J. Bases teóricas del entrenamiento deportivo. 1996. Madrid. Editorial Gymnos
3.- Schoenfeld, B y Dawes, J. High-Intensity Interval Training: Applications for General Fitness Training. Strength and Conditioning Journal. 31 (6), 44-46, 2009.
4.- Gibala M. Molecular responses to high-intensity interval exercise. Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Jun;34(3):428-32. doi: 10.1139/H09-046.
5.- Gibala MJ, McGee SL, Garnham AP, Howlett KF, Snow RJ, Hargreaves M. Brief intense interval exercise activates AMPK and p38 MAPK signaling and increases the expression of PGC-1alpha in human skeletal muscle. J Appl Physiol (1985). 2009 Mar;106(3):929-34. doi: 10.1152/japplphysiol.90880.2008. Epub 2008 Dec 26.
6.- Bahr R and Sejersted OM. Effect of intensity of exercise on excess postexercise O2 consumption. Metabolism 40: 836– 841, 1991.
7.- Jonathan P. Little,Adeel Safdar,David Bishop,Mark A. Tarnopolsky,and Martin J. GibalaAn acute bout of high-intensity interval training increases the nuclear abundance of PGC-1 and activates mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 300: R1303–R1310, 2011. First published March 30, 2011; doi:10.1152/ajpregu.00538.2010
8.- Jonathan P. Little, Adeel Safdar, Geoffrey P. Wilkin, Mark A. Tarnopolskyand Martin J. Gibala. A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms. J Physiol 588.6 (2010) pp 1011–1022
9.- LA Kaminsky PhD, S. Padjen Ms and J. LaHam-Saeger, MS. Effect of Split exercise sessions on excess post-exercise oxygen consumption. Br. J. Sp. Med. Vo 24, No 2. 1990.